12 Alimentos que são muito ricos em omega-3

2. Salmon (4023 mg por porção)

O salmão é um dos alimentos mais denso em nutrientes no planeta.

Ele contém proteína de alta qualidade e uma variedade de nutrientes, incluindo grandes quantidades de magnésio, de potássio, selénio e vitaminas do complexo B (5, 6).

Estudos mostram que pessoas que comem regularmente peixe gordo, como salmão, têm um menor risco de doenças como a doença cardíaca, demência e depressão (7, 8, 9, 10).

teor de ômega-3: 4023 mg em metade de um filé, ou 2.260 mg em 100 gramas (3,5 onças).

3. Óleo de Fígado de Bacalhau (2664 mg por porção)

óleo de fígado de bacalhau é mais de um suplemento de um alimento.

Como o nome indica, é que o óleo é extraído a partir de fígados de bacalhau.

Não só é este óleo rico em ácidos gordos ómega-3, que também é carregado com vitamina D (338% de RDI) e vitamina A (270% de RDI) (11).

Vídeo: Peixes ricos em omega 3:

Tomando apenas uma única colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau, portanto, mais do que satisfaça sua necessidade de três nutrientes incrivelmente importantes.

No entanto, definitivamente não tomar mais do que uma colher de sopa, porque muita vitamina A pode ser prejudicial.

teor de ômega-3: 2664 mg em uma única colher de sopa.

4. Herring (3181 mg por porção)

Herring é um peixe oleoso de médio porte. Muitas vezes, é ou pré-cozidos, e depois vendidos como um lanche conserva fumado a frio.

arenque defumado é um alimento de pequeno-almoço popular em países como a Inglaterra, onde é servido com ovos e chamados kippers.

Um filete padrão fumado contém quase 100% de RDI para a vitamina D e de selénio, e 50% da DDR para B12 (12).

teor de ômega-3: 3181 mg por filete, ou 1.729 mg por 100 gramas (3,5 onças).

5. Ostras (565 mg por porção)

Marisco estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer.

Na verdade, ostras contêm zinco mais do que qualquer outra comida no planeta. Uma porção de 100 gramas de ostras cruas (6-7 ostras) contém 600% do RDI para o zinco, 200% para o cobre e de 300% para a vitamina B12 (13, 14).

As ostras são normalmente consumido como aperitivo, lanche ou refeição inteira. ostras são uma iguaria em muitos países.

teor de ômega-3: 565 mg em 6 ostras, ou 672 mg por 100 gramas (3,5 onças).

6. Sardines (2205 mg por porção)

Sardinhas são peixes muito pequenos, oleosa. Eles são comumente consumidos fora de uma lata ou frasco como titular, lanche ou iguaria.

Sardinhas são altamente nutritivos, especialmente quando todo comido. Eles contêm quase todos os nutrientes que o corpo humano precisa.

Uma xícara de sardinhas drenado fornece mais de 200% da DDR para a vitamina B12, e mais de 100% para a vitamina D e selênio (15).

teor de ômega-3: 2205 mg por copo, ou 1480 mg por 100 gramas (3,5 onças).

7. Anchovas (951 mg por porção)

Anchovas são pequenos peixes, oleosos que são freqüentemente encontrados secos ou em um frasco com óleo.

Eles são geralmente consumidos em porções muito pequenas, tais como laminados em torno de alcaparras, azeitonas recheadas em ou como pizza e salada coberturas.

Por causa de seu sabor forte, eles também são usados ​​para dar sabor a muitos pratos e molhos, incluindo molho Worcestershire, remoulade e César vestir.

Anchovas são uma grande fonte de niacina e selênio, e anchovas desossada também são ricos em cálcio (16).

teor de ômega-3: 951 mg por uma lata (2 oz), ou 2.113 mg por 100 gramas (3,5 onças).

8. Caviar (1086 mg por porção)

Caviar consiste em ovas de peixe, ou ovas. Ele é amplamente considerado como um alimento altamente luxuoso, e é mais frequentemente usado em pequenas quantidades como um motor de arranque, provador ou enfeite.

Caviar é rico em colina e excepcionalmente baixo em ácidos gordos ómega-6 (17).

teor de ômega-3: 1086 mg por colher de sopa, ou 6789 mg por 100 gramas (3,5 onças).

9. Flaxseeds (2.338 mg por porção)

Vídeo: Alimentos ricos em Omega 3:

Sementes de linhaça são pequenas sementes marrom ou amarelo. Eles são muitas vezes moído, moído ou usada para fazer óleo.

Estas sementes são, de longe, a fonte mais rica de alimentos todo da gordura omega-3 chamada alfa-linolénico (ALA), óleo de linhaça e é frequentemente usado como um suplemento de ómega-3.

Linhaça também são muito ricos em fibras, vitamina E, magnésio e outros nutrientes. Eles têm uma grande omega-6: razão ômega-3 em comparação com sementes de plantas mais oleosas (18, 19, 20, 21).

Você pode ler mais sobre os diferentes tipos de ômega-3 neste artigo.

teor de ômega-3: 2338 mg por colher de sopa de sementes, 7196 mg por colher de sopa de óleo.

Sementes 10. Chia (4915 mg por porção)

sementes de chia são incrivelmente nutritiva.

Eles são ricos em manganês, cálcio, fósforo e outros nutrientes (22).

Um padrão 1-oz (28 gramas) de 2 colheres de sopa. porção (24 g) de sementes de chia contém 4 gramas de proteína, incluindo todos os oito aminoácidos essenciais.

teor de ômega-3: 4915 mg por onça (28 gramas).

11. Nozes (2542 mg por porção)

As nozes são muito nutritivos e carregado com fibra. Eles também contêm grandes quantidades de cobre, manganês, vitamina E e compostos de plantas importantes (23).

No entanto, não retire a pele, pois contém a maioria dos antioxidantes fenólicos encontrados em nozes.

Vídeo: Ômega 3 - Alimentos fontes de omega 3:

teor de ômega-3: 2542 mg por onça, o que equivale a 7 sobre nozes.

12. Soja (1241 mg por porção)

A soja é uma boa fonte de proteína fibras e vegetais.

Eles também contêm grandes quantidades de outros nutrientes, incluindo riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnésio e potássio (24).

No entanto, a soja também são muito ricos em ácidos graxos ômega-6, de modo que não deve ser invocado como uma única fonte de ômega-3. Precisamos de obter ômega-3 e ômega-6 em um certo equilíbrio.

teor de ômega-3: 1241 mg em metade de um copo, ou 1.443 mg por 100 gramas (3,5 onças).

13. todos os outros alimentos?

Tenha em mente que os alimentos 1-8 contêm as gorduras omega-3 EPA e DHA, que são encontrados em alguns alimentos de origem animal, mariscos e algas.

Por outro lado, os alimentos 9-12 contêm o omega-3 ALA gordura, o que é inferior ao das outras duas. Você pode ler mais sobre os diferentes tipos de gorduras omega-3 neste artigo.

Embora não seja tão alta em ómega-3, como os alimentos listados acima, existem muitos outros alimentos que contêm quantidades dignas de ácidos gordos ómega-3.

Estes incluem ovos pastavam, ômega-3 ovos enriquecidos, carnes provenientes de animais alimentados com capim, produtos lácteos alimentados com capim, sementes de cânhamo, bem como alguns vegetais como espinafre, couve e beldroegas de Bruxelas.

Como você pode ver, começando a abundância de ômega-3 a partir de alimentos integrais deve ser relativamente fácil.

No entanto, se você não comer muito desses alimentos e acha que pode estar faltando em ômega-3, em seguida, confira este guia suplemento de ômega-3.