Os 11 alimentos densos mais nutrientes do planeta

Bottom Line: Os peixes gordos como o salmão é carregado com benéficos ácidos graxos, proteínas, vitaminas e minerais. É uma boa idéia para comer peixe gordo por semana.

2. Kale

De todas as folhas verdes super saudável, couve é o rei.

Ele é carregado com vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e vários compostos bioactivos.

Uma porção de 100 g de couve contém (9):

• 200% da RDA de vitamina C.
• 300% da dose diária recomendada para a vitamina A (a partir de beta-caroteno).
• 1000% da RDA de vitamina K1.
• Grandes quantidades de vitamina B6, potássio, cálcio, magnésio, cobre e manganês.

Isso vem com 2 gramas de fibra, 3 gramas de proteína e apenas 50 calorias.

Kale pode ser ainda mais saudável do que o espinafre. Ambos são super nutritivo, mas é inferior em couve oxalatos, que são substâncias que se podem ligar minerais como o cálcio no intestino, impedindo-os de serem absorvidos (10).

Couve (e outras verduras) também são carregados com vários compostos bioactivos, incluindo isotiocianatos e indole-3-carbinol, que foram mostrados para combater o cancro, em tubos de ensaio e os estudos em animais (11, 12).

Bottom Line: Kale é um dos vegetais densas mais nutrientes que você pode comer, com grandes quantidades de vitaminas, minerais e compostos que combatem o câncer.

3. algas

O mar tem mais do que apenas peixe ... ele também contém maciço quantidades de vegetação.

Normalmente referido como "algas", existem milhares de diferentes espécies de plantas no oceano, alguns dos quais são extremamente nutritiva (13).

Em muitos casos, as algas são ainda mais nutritivos do que os legumes da terra. É particularmente rico em minerais como cálcio, ferro, magnésio e manganês (14).

Também é carregado com vários compostos bioactivos, incluindo ficocianinas e carotenóides. Algumas destas substâncias são antioxidantes com actividade anti-inflamatória potente (15).

Mas onde algas realmente brilha é no seu alto teor de iodo, um mineral que é usado para fazer hormonas da tiróide.

Basta comer uma alga high-iodo, como algas algumas vezes por mês pode dar o seu corpo todo o iodo de que necessita.

Se você não gosta do pensamento de comer algas, então você também pode obtê-lo como um suplemento. comprimidos de algas secas são muito barato e carregado com iodo.

Muitos pratos de sushi também incluem algas neles, juntamente com outras guloseimas.

Bottom Line: Os vegetais do mar são altamente nutritivos, mas muito raramente consumido em partes ocidentais do mundo. Eles são particularmente ricos em iodo, que é essencial para a função óptima da tiróide.

4. Alho

O alho é realmente um ingrediente incrível.

Não só ele pode transformar todos os tipos de pratos branda em guloseimas deliciosas, também é incrivelmente nutritiva.

Ele é rico em vitaminas C, B1 e B6, cálcio, potássio, cobre, manganês e selênio (16).

Mas alho também é carregado com outro nutriente incrivelmente importante chamado alicina, que é o ingrediente activo no alho.

Existem muitos estudos sobre os benefícios de saúde de alicina e alho. Tem sido demonstrado para diminuir a pressão sanguínea e o colesterol total e LDL, ao aumentar a HDL ... que deve conduzir a uma redução do risco de doença cardíaca para baixo da linha (17, 18, 19, 20).

Ele também tem várias propriedades que combatem o câncer. Estudos mostram que as pessoas que comem uma grande quantidade de alho têm um risco muito menor de vários cancros comuns, especialmente os cancros do cólon e do estômago (21, 22).

Alho também é muito potente para matar agentes patogénicos como bactérias e fungos (23, 24).

Bottom Line: O alho é tanto saborosa e extremamente saudável. É altamente nutritivo e os compostos bioativos em que têm conhecido propriedades de combate a doença.

5. Shellfish

De todos os organismos maravilhosamente nutritivos encontrados no mar, marisco pode ser o mais nutritivo de todos.

tipos comumente consumidos de moluscos incluem mariscos, ostras e vários outros.

Amêijoas estão entre as melhores fontes de vitamina B12 em existência, com 100 gramas de mariscos que abastecem mais de 16 vezes a RDA! Também é carregado com outros nutrientes, incluindo vitamina C, B-vitaminas, potássio, selénio e ferro (25).

Ostras também são incrivelmente nutritivos ... com 100 gramas fornecimento de 6 vezes a RDA de zinco, 2 vezes a RDA para o cobre, em conjunto com grandes quantidades de B12 e vitamina D - juntamente com uma multiplicidade de outros nutrientes (26).

Realmente, crustáceos estão entre os alimentos mais nutritivos que existem. Infelizmente, as pessoas raramente consumi-los.

Eles também pode ser considerado um grande alimento para as pessoas que querem ser tão perto de vegetariano / vegan quanto possível, ao mesmo tempo, ficando a maior parte dos benefícios do consumo de alimentos de origem animal. O marisco é não-consciente.

Bottom Line: Marisco estão entre os organismos mais nutritivos encontrados no mar. Eles são muito ricos em nutrientes importantes, como a vitamina B12 e zinco.

6. Batatas

Se há um alimento de alta carb que eu sinto falta da minha dieta low-carb, é batata.

Uma única batata grande contém grande quantidade de potássio, magnésio, ferro, cobre e manganês ... com muita vitamina C e a maioria das vitaminas do complexo B (27).

Batatas realmente são um dos alimentos mais perfeitos do mundo.

Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que precisamos e tem havido relatos de pessoas que vivem em nada, mas as batatas por um longo tempo.

Eles também são um dos alimentos mais gratificantes na existência. Quando os pesquisadores compararam o "valor de saciedade" de diferentes alimentos, batata cozida pontuaram mais do que qualquer outro alimento que medida (28).

Se você cozinhar as batatas e, em seguida, deixe esfriar depois, eles também formam grandes quantidades de amido resistente, uma substância semelhante à fibra com muitos benefícios de saúde poderosos (29).

Bottom Line: Batatas contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que precisamos. Eles são incrivelmente gratificante e pode conter grandes quantidades de amido resistente.

7. fígado

Os seres humanos e pré-humanos têm comido animais durante milhões de anos.

No entanto ... para trás no dia, nós não apenas comer os músculos, como fazemos hoje. Em comparação com os órgãos, carne de músculo é nutricionalmente pobre.

Há até mesmo relatos de modernos caçadores-coletores comer seletivamente os órgãos, em seguida, alimentando de carne magra muscular para os cães.

De todos os órgãos, o fígado é de longe o mais nutritiva.

O fígado é um órgão notável com centenas de funções relacionadas com o metabolismo. Uma das suas funções é a de armazenar nutrientes importantes para o resto do corpo.

Uma porção de 100 g de fígado bovino contém (30):

• 1176% da RDA de vitamina B12.
• Mais de 50% da RDA para as vitaminas B6, B5, niacina e ácido fólico.
• 201% da RDA para a vitamina B2.
• 634% da RDA de vitamina A.
• 714% da RDA para o cobre.
• Mais de 30% da RDA para o ferro, fósforo, zinco e selênio.
• 29 gramas de proteína animal de alta qualidade.

Comer fígado uma vez por semana é uma boa maneira de garantir que você obtenha quantidades ideais desses importantes nutrientes.

Bottom Line: Caçadores-coletores que comem carne normalmente órgãos de prémios como o fígado, porque eles são as partes mais nutritivas do animal.

Vídeo: 10 Alimentos más Nutritivos

8. Sardinhas

Sardinhas são peixes pequenos, oleosa que pode ser consumido inteiro.

Isso inclui ossos, pele, órgãos, cérebro e tudo.

Tendo em conta que os órgãos são normalmente as partes mais nutritivas de um animal, não é surpreendente ver que as sardinhas inteiras são incrivelmente nutritiva.

Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que o corpo precisa e são muito perto de ser perfeito do ponto de vista nutricional (31).

À semelhança de outros peixes gordos, eles também são muito ricos em ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

Bottom Line: , peixes oleosos pequenos como sardinhas são normalmente consumido inteiro, que inclui os órgãos, ossos, cérebro e outras partes nutritivas. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que precisamos.

9. mirtilos

Quando se trata do valor nutricional dos frutos, mirtilos estão em uma liga própria.

Embora eles não são tão ricos em vitaminas e minerais como vegetais (calorias por calorias), o teor de antioxidantes é onde eles realmente brilhar.

Eles são carregados com substâncias antioxidantes poderosos, incluindo antocianinas e vários fitoquímicos, alguns dos quais podem atravessar a barreira sangue-cérebro e exercem efeitos protectores no cérebro (32).

Vários estudos examinaram os efeitos na saúde de mirtilos em seres humanos.

Um estudo descobriu que blueberries melhoria da memória em adultos mais velhos (33).

Outro estudo descobriu que homens e mulheres obesos com síndrome metabólica tinha uma pressão arterial baixa e redução de marcadores de colesterol LDL oxidada, quando adicionaram blueberries a sua dieta (34).

Esta descoberta faz sentido, uma vez que a ingestão de mirtilos tem sido demonstrado que o aumento do valor antioxidante do sangue (35).

Em seguida, vários estudos em tubos de ensaio e em animais experimentais sugerem que blueberries pode ajudar a combater o câncer (36, 37, 38).

Bottom Line: O mirtilo é muito nutritivo em comparação com a maioria das frutas e são carregados com antioxidantes poderosos, alguns dos quais podem aumentar o valor antioxidante do sangue e têm efeitos protetores sobre o cérebro.

10. A gema do ovo

gemas de ovos foram injustamente demonizado por causa de seu conteúdo de colesterol.

Mas os estudos mostram realmente que o colesterol da dieta não é algo que você precisa se preocupar, porque o colesterol na dieta não aumenta o colesterol "ruim" no sangue (39).

O que é deixado com um dos alimentos mais nutritivos do planeta. ovos inteiros são tão nutritiva que eles são muitas vezes referidos como "multivitamínico da natureza."

gemas de ovos são carregados com vitaminas, minerais e vários nutrientes poderosos (40).

Eles são ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que podem proteger os olhos e reduzir o risco de doenças oculares como catarata e degeneração macular (41).

Os ovos também são carregados com colina, um nutriente cérebro que cerca de 90% das pessoas não estão recebendo o suficiente (42).

Os ovos também contêm proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis. Vários estudos sugerem que eles podem ajudá-lo a perder peso (43, 44).

Realmente ... ovos inteiros são uma comida incrível. A gema é onde quase todos os nutrientes são encontrados, jogá-la fora é o absoluto pior coisa que você pode fazer.

Também não vamos esquecer que os ovos são baratos, sabor incrível e são super fáceis de preparar.

Se você puder, pegue ovos enriquecidos de pasto e / ou ômega-3. Eles são mais saudáveis ​​e mais nutritivos do que a maioria dos ovos de supermercado "convencionais" (45, 46).

Bottom Line: ovos inteiros são tão nutritiva que eles são muitas vezes chamado de "multivitamínico da natureza." A gema é onde quase todos os nutrientes são encontrados, apenas comer os brancos é uma ideia terrível.

11. Chocolate escuro (Cacau)

O chocolate escuro com um alto teor de cacau é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer.

Ele é carregado com fibras, ferro, magnésio, cobre e manganês (47).

Mas o fator mais importante é a sua incrível variedade de antioxidantes.

Na verdade, um estudo mostrou que o cacau e chocolate escuro pontuaram mais do que qualquer outro alimento que eles testaram, que incluiu mirtilo e açaí (48).

Vídeo: Quais os nutrientes mais importantes para seu cabelo? - Dr Lucas Fustinoni

Há vários estudos em humanos mostram que o chocolate escuro tem benefícios de saúde poderosos ... incluindo melhor fluxo de sangue, a pressão arterial, redução da LDL oxidada e melhorou a função cerebral (49, 50, 51, 52).

Um estudo descobriu que as pessoas que consumiram chocolates 5+ vezes por semana tiveram um risco 57% menor de doenças cardíacas (53).

Dado que a doença cardíaca é a causa mais comum de morte no mundo, esta descoberta pode ter implicações para a milhões de pessoas.

Certifique-se de obter o chocolate escuro com um teor de cacau de 70%, pelo menos. Os melhores conter 85% de cacau ou superior.

Comer um pequeno quadrado de chocolate escuro de qualidade todos os dias pode ser uma das melhores maneiras de "suplemento" a sua dieta com antioxidantes adicionais.