11 Maneiras naturais para reduzir os sintomas da menopausa

Bottom Line: Uma dieta rica em vitamina D e cálcio é importante para prevenir a perda óssea que podem ocorrer durante a menopausa.

2. Alcançar e manter um peso saudável

É comum a ganhar peso durante a menopausa.

Isto pode ser devido a uma combinação de mutação hormonas, envelhecimento, estilo de vida e genética.

Ganhando excesso de gordura corporal, especialmente em torno da cintura, aumenta o risco de desenvolver doenças como doenças cardíacas e diabetes.

Além disso, o peso do corpo pode afetar os sintomas da menopausa.

Um estudo de 17,473 mulheres na pós-menopausa descobriu que aqueles que perderam pelo menos 10 libras (4,5 kg) de peso ou 10% do seu peso corporal ao longo de um ano eram mais propensos a eliminar as ondas de calor e suores noturnos (5).

Aqui está mais informações sobre a perda de peso durante a menopausa.

Bottom Line: Alcançar e manter um peso saudável pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa e ajudar a prevenir a doença.

3. Coma lotes de frutas e legumes

Uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a prevenir uma série de sintomas da menopausa.

Frutas e legumes são baixos em calorias e pode ajudá-lo a se sentir completo, assim que eles são ótimos para perda de peso e manutenção do peso.

Eles também podem ajudar a prevenir uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas (6).

Isto é importante, uma vez que o risco de doença cardíaca tende a aumentar após a menopausa. Isto pode ser devido a factores tais como a idade, o ganho de peso ou níveis de estrogénio possivelmente reduzidos.

Vídeo: Vitamin that soothes and treats the symptoms of menopause

Finalmente, frutas e vegetais também pode ajudar a prevenir a perda óssea.

Um estudo observacional de 3.236 mulheres com idade entre 50-59 descobriram que dietas ricas em frutas e vegetais pode levar a uma menor degradação óssea (7).

Bottom Line: Uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a manter os ossos saudáveis, e pode ajudar a prevenir o ganho de peso e certas doenças.

4. Evitar o gatilho Foods

Certos alimentos podem desencadear ondas de calor, suores noturnos e alterações de humor.

Eles podem ser ainda mais susceptível de desencadear-lo quando você comê-los durante a noite.

gatilhos comuns incluem a cafeína, álcool e alimentos que são açucarados ou picante.

Mantenha um diário de sintomas. Se você sentir que determinados alimentos acionar os seus sintomas da menopausa, tentar reduzir o seu consumo ou evitá-las completamente.

Bottom Line: Certos alimentos e bebidas podem provocar ondas de calor, suores noturnos e alterações de humor. Este incluem cafeína, álcool e açucarados ou alimentos picantes.

5. Exercício regularmente

Neste momento não há evidência suficiente para confirmar se o exercício é eficaz para o tratamento de afrontamentos e suores nocturnos (8, 9).

No entanto, há evidências para apoiar outros benefícios do exercício regular.

Estes incluem melhorou a energia eo metabolismo, articulações mais saudáveis ​​e ossos, o stress diminui e melhor sono (10, 11).

Por exemplo, um estudo descobriu que o exercício três horas por semana durante um ano a melhoria da saúde física e mental e qualidade de vida global em um grupo de mulheres na menopausa (12).

O exercício regular também está associada a uma melhor saúde e proteção contra doenças e condições, incluindo câncer, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, hipertensão arterial, diabetes tipo 2, obesidade e osteoporose (13, 14, 15).

Bottom Line: O exercício regular pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, tais como falta de sono, ansiedade, mau humor e fadiga. Ele também pode proteger contra o ganho de peso e de várias doenças e condições.

6. Coma mais alimentos que são ricos em fitoestrogênios

Vídeo: Alimentação na menopausa

Fitoestrogênios são compostos naturais de plantas que podem imitar os efeitos do estrogênio no corpo.

Portanto, eles podem ajudar a equilibrar hormônios.

A elevada ingestão de fitoestrogênios em países asiáticos como o Japão é pensado para ser a razão pela qual as mulheres na menopausa nestes locais raramente experimentar ondas de calor.

Os alimentos ricos em fitoestrogênios incluem soja e produtos de soja, tofu, tempeh, linhaça, sementes de linhaça, sementes de gergelim e feijão. No entanto, o teor de fitoestrogénio em alimentos varia dependendo dos métodos de processamento.

Vídeo: MENOPAUSA | Dieta para Aliviar Sintomas

Um estudo descobriu que as dietas ricas em soja foram associados com os níveis de colesterol reduzidos, a pressão arterial e reduz a severidade das ondas de calor e suores noturnos entre as mulheres que estavam começando a entrar na menopausa (16).

No entanto, o debate continua sobre se os produtos de soja são bons ou ruins para você.

A evidência sugere que alimentos fontes reais de fitoestrogênios são melhores do que suplementos ou alimentos processados ​​com proteína de soja adicionado (17, 18).

Bottom Line: Os alimentos ricos em fitoestrogênios podem ter benefícios modestos para ondas de calor e risco de doença cardíaca. No entanto, a evidência é mista.

Água suficiente 7. Bebida

Durante a menopausa, as mulheres muitas vezes experimentam secura. Este é provavelmente causado pela diminuição dos níveis de estrogênio.

Beber 8-12 copos de água por dia pode ajudar com esses sintomas.

Beber água também pode reduzir o inchaço que pode ocorrer com alterações hormonais.

Além disso, a água pode ajudar a prevenir o ganho de peso e ajuda na perda de peso, ajudando você a se sentir completo e aumentando o metabolismo ligeiramente (19, 20).

Beber 17 oz (500 ml) de água, 30 minutos antes de uma refeição pode levá-lo a consumir 13% menos calorias durante a refeição (20).

Bottom Line: Beber bastante água pode ajudar a prevenir o ganho de peso, ajuda na perda de peso e reduzir os sintomas de secura.

Vídeo: COMO MELHORAR OS SINTOMAS DA MENOPAUSA/COMO TRATAR A MENOPAUSA NATURALMENTE COM CHÁ

8. Reduzir açúcar refinado e alimentos processados

Uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar pode causar aumentos acentuados e mergulhos do açúcar no sangue, fazendo você se sentir cansado e irritado.

Na verdade, um estudo descobriu que as dietas ricas em carboidratos refinados pode aumentar o risco de depressão em mulheres na pós-menopausa (21).

As dietas ricas em alimentos processados ​​também podem afetar a saúde dos ossos.

Um grande estudo observacional descobriram que entre as mulheres com idade entre 50-59 anos, as dietas ricas em alimentos processados ​​e lanches foram associados com má qualidade óssea (7).

Bottom Line: As dietas ricas em alimentos processados ​​e carboidratos refinados estão associados a um maior risco de depressão e pior saúde óssea em mulheres na pós-menopausa.

9. Não pule as refeições

Comer refeições regulares pode ser importante quando você está passando pela menopausa.

comer irregular pode fazer alguns sintomas da menopausa pior, e pode até mesmo prejudicar os esforços de perda de peso.

Um programa de controlo de peso a longo anos para as mulheres na pós-menopausa descobriu que saltar refeições foi associada com 4,3% menor perda de peso (22).

Bottom Line: comer irregular pode causar alguns sintomas da menopausa a piorar. Saltar refeições também podem dificultar a perda de peso em mulheres pós-menopáusicas.

10. Comer proteína-alimentos ricos

Regularmente comer proteína ao longo do dia pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular magra que ocorre com a idade.

Um estudo descobriu que o consumo de proteína durante todo o dia em cada refeição pode retardar a perda muscular devido ao envelhecimento (23).

Além de ajudar a prevenir a perda de massa muscular, dietas de alta proteína pode ajudar na perda de peso, porque eles aumentam plenitude e aumentar a quantidade de calorias queimadas (24).

Alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe, ovos, legumes, nozes e laticínios.

Aqui está uma lista de 20 alimentos ricos em proteínas saudáveis.

Bottom Line: A ingestão regular de proteínas de alta qualidade podem prevenir a perda de massa muscular, ajuda na perda de peso e ajudar a regular o humor eo sono.

11. Tomar suplementos naturais

Muitas mulheres tomam produtos naturais e remédios para aliviar os sintomas da menopausa.

Infelizmente, a evidência por trás de muitos deles é fraco.

Aqui estão os suplementos naturais mais comuns para reduzir os sintomas da menopausa:

• fitoestrogênios: Estes podem ser consumida através de fontes naturais de alimentos ou suplementos, tais como extractos de trevo vermelho. Neste momento não há evidências suficientes para recomendar-los para aliviar os sintomas da menopausa (25, 26).
• Black cohosh: Embora alguns estudos descobriram que cohosh preto pode efetivamente aliviar as ondas de calor, a prova é mista. Além disso, há uma falta de dados a longo prazo sobre a segurança deste suplemento (18, 27).
• Outros suplementos: São escassas as evidências para a eficácia de outros suplementos comumente utilizados, tais como probióticos, prebióticos, kava, DHEA-S, dong quai e óleo de prímula.

Bottom Line: suplementos naturais podem ajudar a tratar os sintomas da menopausa, mas são necessárias mais provas sobre a sua segurança e eficácia.

Take Home Mensagem

A menopausa não é uma doença. É uma parte natural da vida.

Embora seus sintomas podem ser difíceis de tratar, comer o direito dieta e exercício regular pode ajudar a aliviar e prevenir.

Experiência com as dicas acima, para tornar o seu tempo durante a menopausa e além mais fácil e agradável.