11 Os alimentos saudáveis ​​que são muito ricos em ferro

Bottom Line: Uma porção de 100 gramas de amêijoas fornece 155% da DDR para o ferro. O marisco é também rico muitos outros nutrientes.

2. espinafre

Espinafre fornece muitos benefícios de saúde para muito poucas calorias.

3,5 onças (100 gramas) de espinafre preparados contêm 3,6 mg de ferro, ou 20% da RDI (7).

Embora este seja o ferro não-heme, que não é absorvido muito bem, espinafre também é rico em vitamina C.

Isto é importante, já que a vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro (8).

Espinafre também é rico em antioxidantes chamados carotenóides que podem reduzir o risco de cancro, diminuir a inflamação e proteger os seus olhos da doença (9, 10, 11, 12).

Consumir espinafre e outras folhas verdes com gordura ajuda o organismo a absorver os carotenóides, por isso certifique-se de comer uma gordura saudável, como o azeite com o seu espinafre (13).

Bottom Line: Espinafre proporciona 20% da DDR para ferro por dose, juntamente com várias vitaminas e minerais. Ele também contém antioxidantes importantes.

3. fígado e outros órgãos carnes

carnes de órgãos são extremamente nutritiva. Os tipos populares incluem fígado, rins, cérebro e coração. Todos estes são ricos em ferro.

Por exemplo, um 3,5-oz (100 gramas) que serve de fígado bovino contém 6,5 mg de ferro, ou 36% da RDI (14).

órgão carnes são ricos em proteínas e rico em vitaminas do complexo B, cobre e selênio. Fígado é especialmente rica em vitamina A, proporcionando um impressionante 634% da DDR por porção.

carnes de órgãos também estão entre as melhores fontes de colina, um nutriente importante para o cérebro e fígado de saúde que muitas pessoas não recebem o suficiente de (15).

Bottom Line: órgão carnes são boas fontes de ferro, e fígado contém 36% da DDR por porção. carnes de órgãos também são ricos em muitos outros nutrientes.

4. Legumes

Legumes são carregados com nutrientes.

Alguns dos tipos mais comuns de legumes são os feijões, lentilhas, grão de bico, ervilhas e soja.

É também uma boa fonte de ferro, especialmente para vegetarianos. Um copo (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 6,6 mg, o que representa 37% da RDI (16).

As leguminosas são também ricos em ácido fólico, magnésio e potássio.

Além disso, estudos têm mostrado que o feijão e outras leguminosas pode reduzir a inflamação em pessoas com diabetes. Legumes também pode diminuir risco de doença cardíaca para as pessoas com síndrome metabólica (17, 18, 19, 20).

Além disso, legumes podem ajudar a perder peso. Eles são muito ricos em fibras solúveis, o que pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias (21).

Em um estudo, foi mostrado uma dieta rica em fibras contendo feijão para ser tão eficaz como uma dieta baixa em carboidratos para perda de peso (22).

A fim de maximizar a absorção de ferro, consumir legumes com alimentos ricos em vitamina C, como o tomate, verduras ou frutas cítricas.

Bottom Line: Uma xícara de lentilhas cozidas fornece 37% da RDI para o ferro. As leguminosas são também ricos em ácido fólico, magnésio, potássio e fibras.

5. Carne Vermelha

A carne vermelha é satisfatória e nutritiva. A 3,5 onças (100 gramas) que serve de carne moída contém 2,7 mg de ferro, que é de 15% do RDI (23).

A carne também é rica em proteínas, zinco, selênio e várias vitaminas do complexo B (24).

Os pesquisadores sugeriram que a deficiência de ferro pode ser menos provável em pessoas que comem carne, aves e peixes em uma base regular (25).

Na verdade, a carne vermelha é provavelmente a fonte mais facilmente acessível do ferro heme, potencialmente tornando-se um alimento importante para as pessoas que são propensas a anemia.

Em um estudo olhando para mudanças em reservas de ferro após o exercício aeróbico, as mulheres que consumiram carne retida ferro melhor do que aqueles que tomaram suplementos de ferro (26).

Bottom Line: Uma porção de carne moída contém 15% da RDI para o ferro, e é uma das fontes de ferro heme mais facilmente acessíveis. É também rico em vitaminas do complexo B, zinco, selênio e proteína de alta qualidade.

6. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são um saboroso, petisco portátil.

Um 1 onça (28 gramas) que serve de sementes de abóbora contém 4,2 mg de ferro, que é 23% da RDI (27).

Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de vitamina K, zinco e manganês. Eles também estão entre as melhores fontes de magnésio, o que muitas pessoas são deficientes em (28).

Uma porção de 28 g contém 37% da DDR para o magnésio, o que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina, a diabetes e a depressão (29, 30, 31).

Bottom Line: As sementes de abóbora fornecem 26% da RDI para o ferro por porção. Eles também são uma boa fonte de vários outros nutrientes e uma excelente fonte de magnésio.

7. Quinoa

Quinoa é um grão popular conhecido como um pseudocereal. Um copo (185 gramas) de quinoa cozida fornece 2,8 mg de ferro, que é de 15% do RDI (32).

Além disso, quinoa não contém glúten, tornando-se uma boa opção para pessoas com doença celíaca ou outras formas de intolerância ao glúten.

Quinoa é também mais elevada na proteína do que muitos outros grãos, assim como fontes de folato, magnésio, cobre, manganês e muitos outros nutrientes.

Além disso, a quinoa tem mais atividade antioxidante do que outros grãos. Os antioxidantes ajudam a proteger as células dos danos causados ​​pelos radicais livres, que são formadas durante o metabolismo e em resposta ao estresse (33, 34).

Bottom Line: Quinoa fornece 15% da RDI para o ferro por porção. Ele também não contém glúten e é rico em proteínas, ácido fólico, minerais e antioxidantes.

8. Turquia

Turquia carne é um alimento saudável e delicioso. É também uma boa fonte de ferro - especialmente carne de peru escura.

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de carne de peru escura tem 2,3 mg de ferro, que é de 13% do RDI (35).

Em comparação, a mesma quantidade de carne de peru branco contém apenas 1,3 mg de (36).

Turquia também contém várias vitaminas do complexo B e minerais, incluindo 30% da DDR para o zinco e 58% da DDR para selénio.

Além disso, o peru contém uma impressionante 29 gramas de proteína por porção.

Consumir alimentos ricos em proteínas como a Turquia pode ajudar na perda de peso, porque a proteína faz você se sentir completo e aumenta sua taxa metabólica após uma refeição (37, 38, 39).

A alta ingestão de proteína também pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular que ocorre durante a perda de peso e como parte do processo de envelhecimento (40, 41).

Bottom Line: Turquia proporciona 13% da DDR para o ferro e é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais. Seu alto teor de proteína promove a plenitude, aumenta o metabolismo e impede a perda de massa muscular.

9. Brócolis

O brócolis é incrivelmente nutritiva. A 1 xícara (156 gramas) porção de brócolis cozido contém 1 mg de ferro, que é de 6% da RDI. Isso torna uma boa fonte (42).

Além do mais, uma porção de brócolis também contém 168% da DDR para a vitamina C, que ajuda o corpo a absorver o ferro melhor (8, 43).

Além disso, esta porção de brócolos é rico em folato e fornece 6 gramas de fibra. Ele também contém vitamina K.

O brócolis é um membro da família vegetais crucíferos, que também inclui a couve-flor, couve de Bruxelas, couve e repolho.

Os vegetais crucíferos contêm indole, sulforafano e glucosinolatos, que são compostos de plantas que se acredita serem protetor contra o câncer (44, 45, 46, 47).

Bottom Line: Uma porção de brócolis fornece 6% da RDI para o ferro e é muito rico em vitaminas C, K e ácido fólico. Ele também pode ajudar a reduzir o risco de câncer.

10. Tofu

Tofu é um alimento à base de soja que é popular entre os vegetarianos e em alguns países asiáticos.

Uma porção de meia xícara (126 gramas) fornece 3,6 mg de ferro, que é de 19% do RDI (48).

Tofu é também uma boa fonte de tiamina e vários minerais, incluindo cálcio, magnésio e selênio. Além disso, fornece 20 gramas de proteína por porção.

Tofu também contém compostos exclusivos chamados isoflavonas, que têm sido associados ao aumento da sensibilidade à insulina, uma diminuição do risco de doença cardíaca e alívio dos sintomas da menopausa (49, 50).

Bottom Line: Tofu fornece 19% da RDI para o ferro por porção e é rica em proteínas e minerais. As isoflavonas em que pode melhorar a saúde do coração e aliviar os sintomas da menopausa.

11. Chocolate escuro

O chocolate escuro é incrivelmente deliciosa e nutritiva.

Uma porção de 1 onça (28 gramas) contém 3,3 mg de ferro, que é 19% da RDI (51).

Este pequeno que serve também proporciona 25% da DDR para o cobre e de 16% da DDR para o magnésio.

Além disso, ele contém fibra prebiótica, que alimenta as bactérias amigáveis ​​em seu intestino (52).

Um estudo descobriu que o pó de cacau e chocolate escuro tinha mais atividade antioxidante que o pó e sucos feitos de Açaí bagas e mirtilos (53).

Estudos também têm mostrado que o chocolate tem efeitos benéficos sobre o colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais (54, 55, 56).

Vídeo: Ferro na Alimentação

No entanto, nem todo o chocolate é igual criado. Acredita-se que os compostos chamados flavonóides são responsáveis ​​para os benefícios do chocolate, e o teor de flavonóides do chocolate escuro é muito mais elevada do que a de chocolate de leite (57).

Portanto, é melhor consumir chocolate com uma mínimo de 70% de cacau para obter os benefícios máximos.

Bottom Line: Uma pequena porção de chocolate escuro contém 19% da RDI para o ferro, juntamente com vários minerais e fibra prebiótica que promove a saúde do intestino.

O ferro é extremamente importante

O ferro é um mineral importante que deve ser consumido regularmente.

No entanto, deve notar-se que algumas pessoas precisam limitar sua ingestão de carne vermelha e outros alimentos ricos em ferro heme.

No entanto, a maioria das pessoas são facilmente capazes de regular a quantidade que absorvem a partir de alimentos.

Vídeo: Alimentos ricos em Carboidratos:

Lembre-se que, se você não comer carne ou peixe, você pode aumentar a absorção através da inclusão de uma fonte de vitamina C quando comer fontes vegetais de ferro.