10 Maneiras fáceis de aumentar o seu metabolismo (apoiada pela ciência)

Bottom Line: Comer mais proteína pode aumentar o seu metabolismo para que você queimar mais calorias. Ele também pode ajudá-lo a comer menos.

2. Beba mais água fria

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Pessoas que bebem água em vez de bebidas açucaradas são mais sucesso em perder peso e mantê-lo fora (16, 17, 18, 19, 20).

Isso ocorre porque as bebidas açucaradas contêm calorias, então substituí-los com água reduz automaticamente a sua ingestão de calorias.

No entanto, a água potável também pode acelerar o seu metabolismo temporariamente (18, 21).

Estudos têm mostrado que o consumo de 17 oz (0,5 litros) de água aumenta o metabolismo de repouso em 10-30% para cerca de uma hora (22, 23).

Este efeito de queima de calorias pode ser ainda maior se você beber água fria, como o seu corpo usa a energia para aquecê-lo à temperatura do corpo (21, 24).

A água também pode ajudar a encher-te. Estudos mostram que o consumo de água por meia hora antes de você come pode ajudá-lo a comer menos (25, 26, 27).

Um estudo de adultos com excesso de peso descobriu que aqueles que beberam meio litro de água antes de suas refeições perderam 44% mais peso do que aqueles que não o fez (19).

Bottom Line: A água pode ajudar a perder peso e mantê-lo. Ele aumenta o seu metabolismo e ajuda a encher-se antes das refeições.

3. fazer um treino de alta intensidade

De alta intensidade intervalo de formação (HIIT) envolve explosões rápidas e muito intensas de atividade.

Ele pode ajudá-lo a queimar mais gordura, aumentando a sua taxa metabólica, mesmo após o treino terminou (28, 29, 30, 31).

Este efeito é acreditado ser maior para o HIIT do que para outros tipos de exercício. Além do mais, HIIT também foi mostrado para ajudar você a queimar gordura (32, 33, 34).

Um estudo em homens jovens com excesso de peso descobriu que 12 semanas de exercícios de alta intensidade reduzida massa gorda por 4,4 libras (2 kg) e gordura da barriga em 17% (35).

Bottom Line: Mistura-se a sua rotina de exercícios, e adicionando em alguns exercícios de alta intensidade, pode impulsionar o seu metabolismo e ajudam a queimar gordura.

4. Heavy Lift Coisas

Músculo é metabolicamente mais ativo do que gordura e construção muscular pode ajudar a aumentar o seu metabolismo (36, 37, 38, 39).

Isto significa que você vai queimar mais calorias a cada dia, mesmo em repouso (40).

Levantar pesos também irá ajudá-lo a manter o músculo e combater a queda no metabolismo que pode ocorrer durante a perda de peso (41, 42, 43, 44).

Em um estudo, 48 mulheres com sobrepeso foram colocados em uma dieta de 800 calorias por dia, juntamente com qualquer nenhum exercício, o exercício aeróbico ou treinamento de resistência (45).

Após a dieta, as mulheres que fizeram o treinamento de resistência mantiveram a sua massa muscular, o metabolismo e força. Os outros perderam peso, mas também perdeu massa muscular e experimentaram uma diminuição no metabolismo (45).

Bottom Line: Levantar pesos é importante para a construção e manutenção muscular. A maior quantidade de músculo irá resultar em um maior metabolismo.

5. Levante-se mais

Sentado demais é ruim para sua saúde (46).

Alguns comentaristas de saúde têm mesmo apelidado de "o novo fumar." Isto é em parte devido longos períodos de sessão queimar menos calorias e pode levar ao ganho de peso (47).

Na verdade, em comparação com sentado, uma tarde de pé no trabalho pode queimar um extra de 174 calorias (48).

Se você tem um trabalho de mesa, tente em pé por períodos curtos para quebrar o período de tempo que você gasta sentado. Você também pode investir em uma mesa de pé (49, 50, 51, 52).

Bottom Line: Sentado por um longo tempo queima algumas calorias e é ruim para sua saúde. Tentar levantar-se regularmente ou investir em uma mesa de pé.

6. Beber chá verde ou chá Oolong

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O chá verde e chá oolong foram mostrados para aumentar o metabolismo de 4-5% (53, 54, 55).

Estes chás ajudar a converter parte da gordura armazenada em seu corpo em ácidos graxos livres, o que pode aumentar a queima de gordura por 10-17% (56).

Como eles são baixos em calorias, beber estes chás pode ser bom para perda de peso e manutenção do peso (57, 58, 59).

Pensa-se suas propriedades de aumento de metabolismo pode ajudar a prevenir o planalto de perda de peso temido que ocorre devido a uma diminuição no metabolismo.

No entanto, alguns estudos achar que estes chás não afetam o metabolismo. Portanto, o seu efeito pode ser pequeno ou só se aplicam a algumas pessoas (60, 61).

Bottom Line: Beber chá oolong ou chá verde pode aumentar o seu metabolismo. Estes chás também podem ajudar você a perder peso e mantê-lo.

7. Comer alimentos picantes

Pimentas contêm capsaicina, uma substância que pode aumentar o seu metabolismo (62, 63, 64).

No entanto, muitas pessoas não podem tolerar estas especiarias nas doses necessárias para ter um efeito significativo (65).

Um estudo de capsaicina, em doses aceitáveis, previu que a ingestão de pimentas iria queimar cerca de 10 calorias adicionais por refeição. Ao longo de 6,5 anos, este poderia ser responsável por 1 lb (0,5 kg) de perda de peso para um homem de peso médio (66).

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Sozinho, os efeitos da adição de especiarias a sua comida pode ser muito pequena. No entanto, pode ser um pouco útil quando combinado com outras estratégias de aumentar o metabolismo (67).

Bottom Line: Comer comida picante poderia ser benéfica para impulsionar o seu metabolismo e ajudá-lo a manter um peso saudável.

8. Obter um sono de boa noite

A falta de sono está associada a um aumento significativo no risco de obesidade (68, 69).

Isto pode em parte ser causado pelos efeitos negativos da privação de sono sobre o metabolismo (70).

A falta de sono também tem sido associada com o aumento dos níveis de açúcar no sangue e a resistência à insulina, os quais são ambos ligados a um maior risco de desenvolver diabetes de tipo 2 (70, 71, 72, 73).

Também foi mostrado para aumentar o hormônio grelina fome e diminuir o hormônio leptina plenitude (74, 75, 76).

Isto poderia explicar porque muitas pessoas que estão privados de sono sentir fome e luta para perder peso.

Bottom Line: Falta de sono pode diminuir a quantidade de calorias que você queima, mudar a maneira de processar o açúcar e perturbar seus hormônios reguladores do apetite.

Coffee 9. Bebida

Estudos têm demonstrado que a cafeína no café podem aumentar o metabolismo de 3-11%. Como o chá verde, também promove a queima de gordura (77, 78, 79).

No entanto, este parece afetar pessoas magras mais. Em um estudo, café aumentou a queima de gordura em 29% para as mulheres magras, mas apenas 10% para as mulheres obesas (80).

Os efeitos do café sobre o metabolismo ea queima de gordura também podem contribuir para a perda bem sucedida do peso e manutenção (77, 81).

Bottom Line: Beber café pode aumentar significativamente o seu metabolismo e ajudar a perder peso.

10. Substituir Fats cozinhar com óleo de coco

Ao contrário de outras gorduras saturadas, óleo de coco contém uma grande quantidade de gorduras de cadeia média.

gorduras de cadeia média pode aumentar o seu metabolismo mais do que as gorduras de cadeia longa encontrados em alimentos como a manteiga (82, 83, 84, 85, 86).

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Em um estudo, os pesquisadores descobriram que as gorduras de cadeia média metabolismo aumentado em 12%, em comparação com gorduras de cadeia longa, que levantou-lo por apenas 4% (87).

Devido ao perfil de ácidos graxos única de óleo de coco, substituindo algumas de suas outras matérias gordas para cozinhar com ele pode ter benefícios modestos para perda de peso (88, 89).

Bottom Line: Substituindo outras matérias gordas para cozinhar com óleo de coco pode ajudar a impulsionar o seu metabolismo um pouco.

Take Home Mensagem

Fazer mudanças de estilo de vida pequenos e incorporando essas dicas em sua rotina pode aumentar o seu metabolismo.

Ter um metabolismo mais elevado pode ajudar a perder peso e mantê-lo, dando-lhe mais energia.