10 Razões lastreados em ciência para comer mais proteínas

Bottom Line: Uma dieta de alta proteína reduz a fome, ajudando você a comer menos calorias. Isto é causado pela melhoria da função de hormônios de peso regular.

2. proteína pode aumentar a massa muscular e força

Proteína forma os blocos de construção dos músculos.

Portanto, parece lógico que comer mais proteínas que ajudam a construir mais delas.

Talvez não surpreendentemente, numerosos estudos mostram que comer muita proteína pode ajudar a aumentar a massa muscular e força (8, 9).

Se você é fisicamente ativo, levantamento de pesos, ou tentando ganhar massa muscular e força, então você precisa se certificar de que você está recebendo proteína suficiente.

Manter alta proteína também pode ajudar a prevenir muscular perda quando seu corpo está em um "catabólico" (quebrar) do estado, como durante a perda de peso (10, 11, 12).

Bottom Line: O músculo é composto principalmente de proteína. Uma alta ingestão de proteína pode ajudar você a ganhar massa muscular e força, e pode reduzir a perda de massa muscular quando perder peso.

3. A proteína é bom para os seus ossos (não o contrário)

Há um mito em curso que a proteína (principalmente proteína animal) é ruim para os seus ossos.

Isto é baseado na ideia de que a proteína aumenta "carga ácida" no corpo, o que levou ao cálcio ser lixiviados a partir dos ossos, a fim de neutralizar o ácido.

No entanto, a maioria dos estudos de longo prazo mostram que a proteína, incluindo proteínas animais, tem grandes benefícios para a saúde óssea (13, 14, 15).

As pessoas que comem mais proteína tendem a manter sua massa óssea melhor à medida que envelhecem, e tendem a ter um risco muito menor de osteoporose e fraturas (16, 17).

Isto é especialmente importante para as mulheres, que estão em alto risco de osteoporose após a menopausa. Comer muita proteína e ficar ativo é uma boa maneira de ajudar a impedir que isso aconteça.

Bottom Line: As pessoas que comem mais proteína tendem a ter melhor saúde óssea à medida que envelhecem. Eles têm um risco muito menor de osteoporose e fracturas.

4. proteína pode reduzir a ansiedade e desejo de Late-Noite Snacking

Um desejo de alimentos é diferente da fome normal.

Não é apenas sobre a sua necessidade de energia do corpo ou de nutrientes, é sobre o seu cérebro a necessidade de uma "recompensa" (18).

Como um ex-viciado em drogas, alcoólatra e fumante, eu posso dizer-lhe que um desejo de junk food se sente exatamente o mesmo como um desejo de drogas, álcool e nicotina.

Infelizmente, os desejos podem ser incrivelmente difícil de controlar. A melhor maneira de superá-los pode ser para impedi-los de aparecer em primeiro lugar.

Uma das melhores maneiras de fazer isso é aumentar sua ingestão de proteínas.

Um estudo realizado em homens com excesso de peso mostrou que o aumento de proteína de 25% de calorias ânsias reduzida em 60%, e reduziu o desejo de lanche durante a noite à metade (19).

A barra azul no gráfico é o grupo de alta proteína, e a barra vermelha é o grupo normal em proteínas. Como você pode ver, a ingestão de proteína crescente causou uma drástico redução de ânsias e lanches de fim de noite.

Estudos em meninas também constatou que apenas comer um pequeno-almoço de alta proteína reduz ânsias e lanches de fim de noite. Isto pode ser mediada pela melhoria da função de dopamina, uma das principais hormonas do cérebro envolvidas na ânsias e vício (20).

Bottom Line: Comer mais proteína foi mostrado para reduzir a ansiedade e desejo de fim de noite lanches. Basta comer um pequeno-almoço de alta proteína pode ter um efeito poderoso.

5. proteína pode aumentar o metabolismo e aumentar a queima de gordura

Comer alimentos pode aumentar o seu metabolismo por um tempo curto.

Isso porque o corpo usa a energia (calorias) para digerir e fazer uso dos nutrientes nos alimentos. Isto é referido como o efeito térmico dos alimentos (TEF).

No entanto, nem todos os alimentos são iguais a este respeito. De facto, a proteína tem um muito efeito térmico maior (20-35%) do que a gordura ou hidratos de carbono (5-15%) (21).

Uma alta ingestão de proteína foi mostrado para aumentar significativamente o metabolismo e aumentar a quantidade de calorias que você queima. Isto pode elevar-se a 80 a 100 mais calorias queimadas cada dia (22, 23, 24).

Um estudo sobre a proteína durante a superalimentação descobriu que um grupo de proteína de alta queimaram mais de 260 calorias por dia do que um grupo de baixa proteína. Isto é equivalente a uma hora de exercício de intensidade moderada por dia (25)!

Bottom Line: A maior ingestão de proteína foi mostrado para impulsionar o seu metabolismo de forma significativa, ajudando você a queimar mais calorias durante o dia.

6. proteína pode baixar a pressão arterial

A pressão arterial elevada (hipertensão) é uma das principais causas de ataques cardíacos, derrames e doença renal crónica.

Curiosamente, uma maior ingestão de proteína foi mostrado para reduzir a pressão arterial em vários estudos.

Em uma revisão de 40 ensaios controlados, aumento da proteína reduziu a pressão arterial sistólica por 1,76 mmHg em média, e pressão arterial diastólica de 1,15 mmHg (26).

Um estudo descobriu que, além de reduzir a pressão arterial, uma dieta rica em proteína também reduziu o colesterol LDL e triglicérides (27).

Bottom Line: Vários estudos têm mostrado que uma maior ingestão de proteína pode baixar a pressão sanguínea. Alguns estudos também mostram melhorias em outros fatores de risco para doença cardíaca.

7. proteína pode ajudar a perder peso e mantê-lo no longo prazo

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei de nutrientes.

Como mencionado acima, uma dieta rica em proteínas estimula o metabolismo e leva a uma redução automática ingestão de calorias e as ânsias (28).

Por esta razão, não é surpreendente ver que as pessoas que aumentam sua ingestão de proteínas tendem a perder peso automaticamente (29).

Em um estudo em mulheres com excesso de peso, comer proteína em 30% das calorias fez perder 11 libras (5 kg) em 12 semanas, sem intencionalmente restringindo nada (7).

Proteína também tem benefícios para a perda de gordura quando a restrição intencionalmente calorias.

Em um estudo de 12 meses de 130 pessoas com excesso de peso em uma dieta de restrição calórica, o grupo de alta proteína perderam 53% mais gordura corporal do que um grupo normal de proteínas comendo a mesmo número de calorias (30).

É claro, perder peso é apenas o começo. A manutenção do peso perdido é realmente um desafio muito maior para a maioria das pessoas.

Apenas um modesto aumento na ingestão de proteína foi mostrado para ajudar com a manutenção do peso. Num estudo, o aumento de proteína de 15% a 18% de calorias reduzidas recuperar o peso de 50% (31).

Se você quer perder peso, mantê-lo e prevenir a obesidade no futuro, em seguida, considere fazer uma permanente aumentar a sua ingestão de proteínas.

Bottom Line: Comer uma grande quantidade de proteína tem inúmeros benefícios para a perda de peso. Ele pode ajudar você a perder mais gordura, e ajudá-lo a mantê-lo no longo prazo.

8. A proteína não prejudicar os rins saudáveis

Muitas pessoas acreditam erroneamente que uma alta ingestão de proteína prejudica seus rins.

É verdade que, em pessoas com pré-existente doença renal, restrição da ingestão de proteína pode ser benéfico (32). Isso não deve ser tomada de ânimo leve, como problemas renais podem ser muito graves.

No entanto, enquanto a ingestão de alta proteína pode ser prejudicial em pessoas com problemas renais, isso não significa que ele tem alguma relevância para as pessoas com rins saudáveis.

Na verdade, vários estudos têm olhou para isso e descobriram que dietas ricas em proteínas têm efeitos não prejudiciais em pessoas que estão livres da doença renal (33, 34, 35).

Bottom Line: É verdade que a proteína pode causar danos em pessoas com problemas renais, mas isso não tem relevância para as pessoas com rins saudáveis.

9. Proteína pode ajudar seu Repair próprio corpo após lesão

Proteína pode ajudar seu corpo reparação depois de ter sido ferido.

Isso faz sentido, já que ela forma os principais blocos de construção de tecidos e órgãos do corpo.

Numerosos estudos têm mostrado que comer mais proteína após a lesão pode ajudar a acelerar a recuperação (36, 37).

Bottom Line: Comer mais proteína pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente depois de ter sido ferido.

10. Proteína pode ajudar a manter a forma à medida que envelhecem

Uma das consequências do envelhecimento, é que seus músculos encolher.

Isto é referido como sarcopenia relacionada com a idade, e é uma das principais causas de fragilidade, fracturas ósseas e qualidade de vida reduzida em idade avançada (38, 39).

Comer mais proteína é uma das melhores formas de prevenir sarcopenia relacionada com a idade (40).

Ficar fisicamente ativo também é crucial, e levantar pesos ou fazer algum tipo de exercício de resistência pode fazer maravilhas (41).

Bottom Line: Comer muita proteína pode ajudar a reduzir a perda de massa muscular associada ao envelhecimento.

Quanto proteína você deve comer?

Mesmo que uma maior ingestão de proteína pode ter benefícios de saúde para muitas pessoas, não é necessário para todos.

A maioria das pessoas já comer proteína em cerca de 15% de calorias, o que é mais do que suficiente para evitar a deficiência.

No entanto, em certos casos, as pessoas podem beneficiar de comer muito mais do que isso, ou até 25-30% de calorias.

Se você precisa perder peso, melhorar a sua saúde metabólica ou ganhar massa muscular e força, então garantir que você comer bastante proteína é importante.

Leia este artigo para obter mais detalhes sobre exatamente quanto proteína você deve comer.

Se você quiser saber quais os alimentos que você deve comer para aumentar a sua ingestão de proteínas, então este artigo lista 20 deliciosos alimentos de alta proteína.