Top 10 benefícios de saúde de comer ovos

Bottom Line: ovos inteiros estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta, contendo um pouco de quase todos os nutrientes de que precisamos. Omega-3 ovos enriquecidos e / ou pastavam são ainda mais saudável.

2. Os ovos são ricos em colesterol, mas eles não afetar negativamente o colesterol do sangue

É verdade que os ovos são ricas em colesterol.

Na verdade, um único ovo contém 212 mg, que é mais da metade da ingestão diária recomendada de 300 mg.

No entanto ... é importante ter em mente que o colesterol na dieta não necessariamente aumentar o colesterol no sangue (4, 5).

O fígado produz realmente grandes quantidades de colesterol a cada dia. Quando comemos mais ovos, fígado apenas produz menos colesterol em vez disso, para que ele se equilibra (6, 7).

A resposta ao consumo de ovo varia entre individuais (8):

• Em 70% das pessoas, os ovos não aumentar o colesterol em tudo.
• No outro 30% (denominados "respondedores" hiper), os ovos podem aumentar levemente total e colesterol LDL.

No entanto, como vou descrever mais tarde no artigo, a situação é um pouco mais complicado do que isso e essas mudanças são realmente benéficas.

(Exceções ... as pessoas com doenças genéticas, como a hipercolesterolemia familiar ou um tipo de gene chamado ApoE4 pode querer minimizar ou evitar ovos.).

Bottom Line: Os ovos são ricos em colesterol, mas não comer ovos não tem efeitos adversos sobre o colesterol no sangue para a maioria das pessoas.

3. Os ovos elevar o HDL (o "bom") colesterol

HDL significa lipoproteína de alta densidade. Muitas vezes, é conhecido como o colesterol "bom" (9).

As pessoas que têm níveis mais elevados de HDL geralmente têm um menor risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e vários problemas de saúde (10, 11, 12, 13).

Comer ovos é um ótimo maneira de aumentar o HDL.

Num estudo, 2 ovos por dia durante 6 semanas aumentou os níveis de HDL em 10% (14, 15, 16).

Bottom Line: O consumo de ovos consistentemente leva a níveis elevados de HDL (o "bom" colesterol), que está ligada a um risco reduzido de muitas doenças.

4. Os ovos contêm colina - um nutriente importante que a maioria das pessoas não se cansa de

A colina é um nutriente que a maioria das pessoas nem sequer sabem que existe.

No entanto, é uma substância extremamente importante e é frequentemente agrupados com as vitaminas do complexo B.

A colina é usado para construir as membranas celulares e desempenha um papel na produção de moléculas de sinalização no cérebro, juntamente com várias outras funções (17).

inquéritos alimentares têm mostrado que cerca de 90% das pessoas em os EUA estão recebendo menos do que a quantidade recomendada de colina (18).

Ovos inteiros são uma excelente fonte de colina. Um único ovo contém mais de 100 mg deste nutriente muito importante.

Bottom Line: Os ovos estão entre as melhores fontes alimentares de colina, um nutriente que é incrivelmente importante, mas a maioria das pessoas não estão recebendo o suficiente.

5. Os ovos Vire colesterol LDL De pequenas e densas para Grande, associado a um risco reduzido de doença cardíaca

colesterol LDL é geralmente conhecida como o colesterol "mau".

É bem conhecido que com níveis elevados de LDL é associada a um risco aumentado de doença cardíaca (19, 20).

Mas o que muitas pessoas não percebem é que existem subtipos de LDL que têm a ver com o tamanho das partículas.

tem pequeno, denso partículas de LDL e, em seguida, existem grande partículas de LDL.

Muitos estudos têm mostrado que pessoas que têm partículas de LDL predominantemente pequenas e densas têm um maior risco de doença cardíaca do que as pessoas que têm partículas de LDL na sua maioria grandes (21, 22, 23).

Mesmo se os ovos tendem a elevar ligeiramente o colesterol LDL em algumas pessoas, os estudos mostram que as partículas mudam de pequena, densa e grande LDL ... o que é uma coisa boa (24, 25).

Bottom Line: O consumo de ovos parece mudar o padrão das partículas de LDL de pequeno LDL, denso (ruim) a grande LDL, que está ligada a um risco de doença cardíaca reduzida.

6. Os ovos contêm luteína e zeaxantina, antioxidantes que têm grandes benefícios para a saúde dos olhos

Uma das consequências do envelhecimento é que a visão tende a piorar.

Existem vários nutrientes que ajudam a neutralizar alguns dos processos degenerativos que podem afetar nossos olhos.

Dois destes são chamados de luteína e de zeaxantina, antioxidantes poderosos que tendem a acumular-se na retina do olho (26, 27).

Estudos mostram que o consumo de quantidades adequadas desses nutrientes pode reduzir significativamente o risco de catarata e degeneração macular, dois distúrbios oculares muito frequentes (28, 29, 30).

A gema do ovo, na verdade, contêm grandes quantidades de ambos luteína e zeaxantina.

Em um estudo controlado, comendo apenas 1,3 gemas de ovos por dia para 4,5 semanas aumento dos níveis sanguíneos de luteína por 28-50% e zeaxantina por 114-142% (31).

Os ovos também são ricos em vitamina A, que merece outra menção aqui. Deficiência de vitamina A é a causa mais comum de cegueira no mundo (32).

Bottom Line: Os antioxidantes luteína e zeaxantina são muito importantes para a saúde dos olhos e pode ajudar a prevenir a degeneração macular e catarata. Os ovos são ricos em ambos.

7. No caso de Omega-3 ou de pasto ovos, eles reduzir os triglicéridos como Bem

Claro, ele não apenas importa o que comemos ... isso também é importante que os alimentos que comemos, comemos.

A este respeito, nem todos os ovos são criados iguais. Sua composição de nutrientes varia dependendo de como as galinhas foram alimentadas e levantou.

Ovos de galinhas que são criados a pasto e / ou alimentados Omega-3 alimentos enriquecidos tendem a ser muito mais elevada em ácidos graxos Omega-3.

Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por reduzir os níveis sanguíneos de triglicérides, um fator de risco conhecido para a doença de coração (33, 34).

Estudos mostram que o consumo de Omega-3 ovos enriquecidos é um meio muito eficaz para reduzir os triglicéridos no sangue. Em um dos estudos, a apenas 5 ômega-3 ovos enriquecidos por semana durante 3 semanas reduziu os triglicéridos em 16-18% (35, 36).

Bottom Line: ovos enriquecidos e pastavam Omega-3 contêm quantidades significativas de ácidos graxos ômega-3. Comer estes tipos de ovos é uma forma eficaz de reduzir triglicérides no sangue.

8. Os ovos são ricos em proteínas de qualidade, com todos os aminoácidos essenciais nas proporções direita

As proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano.

Eles são usados ​​para fazer todos os tipos de tecidos e moléculas que servem tanto para fins estruturais e funcionais.

Obtendo bastante proteína na dieta é muito importante e os estudos mostram que as quantidades recomendadas atualmente pode ser muito baixa.

Bem ... ovos são uma excelente fonte de proteína, com um único ovo grande contendo 6 gramas.

Os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas, para que os nossos corpos estão bem equipados para fazer pleno uso da proteína em si.

Comer proteína adequada pode ajudar com perda de peso, aumentar a massa muscular, pressão arterial e otimizar a saúde dos ossos ... para citar alguns (37, 38, 39, 40).

Bottom Line: Os ovos são bastante elevado em proteínas de qualidade dos animais e contêm todos os aminoácidos essenciais que os seres humanos precisam.

9. ovos não aumentar o risco de doenças cardíacas e pode reduzir o risco de AVC

Por muitas décadas, os ovos foram injustamente demonizado.

Foi alegado que, devido ao colesterol neles, eles devem ser ruim para o coração.

Muitos estudos publicados nos últimos anos examinaram o relacionamento entre o consumo de ovo e o risco de doença cardíaca.

Em uma revisão de 17 estudos com um total de 263,938 participantes, não foi encontrada associação entre o consumo de ovos e doença cardíaca ou acidente vascular cerebral (41).

Muitos outros estudos levaram à mesma conclusão (42, 43).

No entanto ... alguns estudos descobriram que as pessoas com diabetes que comem ovos têm um risco aumentado de doença cardíaca (44).

Se os ovos são realmente causando o aumento do risco não é conhecido, porque estes tipos de estudos só podem mostrar associação estatística. Eles não podem provar que os ovos causou nada.

É possível que os diabéticos que comem ovos são menos conscientes da saúde, em média.

Em uma dieta low-carb, que é de longe a melhor dieta para diabéticos, comer ovos leva a melhorias nos fatores de risco para doenças cardíacas (45, 46).

Bottom Line: Muitos estudos têm olhou para o consumo de ovos eo risco de doença cardíaca e não encontraram nenhuma associação. No entanto, alguns estudos encontraram um risco aumentado em pessoas com diabetes tipo 2.

10. Os ovos são altamente gratificante e tendem a fazer você comer Menos calorias, ajudando você a perder peso

Vídeo: Ovo Engorda? Os 7 Benefícios dos Ovos Para sua Saúde | Dr. Rocha

Os ovos são incrivelmente gratificante.

Eles são um alimento de alta proteína ... mas a proteína é de longe o macronutriente mais gratificante (47).

Ovos alta pontuação em uma escala chamada índice de saciedade, que mede a capacidade de alimentos para induzir a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias posterior (48).

Em um estudo com 30 mulheres com excesso de peso, comer ovos em vez de bagels para o pequeno almoço aumento das sensações de plenitude e fez-lhes comer menos calorias automaticamente para as próximas 36 horas (49).

Em outro estudo, substituindo um bagel pequeno-almoço com um pequeno-almoço ovo causou perda de peso significativa durante um período de 8 semanas (50).

Take Home Mensagem

Os estudos mostram claramente que a ingestão de até 3 ovos inteiros por dia é perfeitamente seguro.

Não há evidências de que vai além do que é prejudicial, é apenas "território desconhecido", uma vez que não foi estudado.

Eu, pessoalmente, comer cerca de 3-6 ovos inteiros por dia e minha saúde nunca foi melhor.

Realmente ... ovos são alimento perfeito praticamente da natureza.

No topo de tudo o mais, eles também são baratos, fáceis de preparar, ir com quase todos os alimentos e sabor incrível.