10 Dicas para ajudar você anda 10.000 passos a cada dia + por isso que você realmente precisa

10 dicas para ajudar você anda 10.000 passos cada dia + Por que você realmente precisa

Cerca de seis milhões de anos atrás, os primeiros humanos começaram a caminhar ereta sobre dois pés. Demorou mais quatro milhões de anos para os nossos ancestrais a renunciar completamente andando de quatro, evoluindo joelhos mais fortes, uma espinha curvada, mais ossos da perna, e melhor suporte quadril, todos os quais nos permitiram tornar-se verdadeiramente bípede.

Pode-se dizer que a caminhada está profundamente entrelaçada no tecido do nosso ser, uma atividade intrínseca que foi escrito em nossos genes ao longo de milhares de milênios. Temos caminhado mais e mais como uma espécie do que qualquer outro modo de transporte animal ou movidos a máquina combinada. Coloque neste contexto, não é difícil ver por que caminhar é tão bom para nós.

Hipócrates, o médico grego que foi creditado como o pai da medicina moderna, disse no 5º século aC: "Andar a pé é melhor remédio do homem" - e este sentimento ainda é verdade hoje.

Embora Hipócrates fez sua proclamação sobre caminhando para a saúde mais de 2.400 anos atrás, que tomou uma bateria de estudos científicos para provar que, sim, ele estava absolutamente certo.

6 razões que você precisa para começar a andar mais

Andar Promove a saúde geral

Uma meta-análise de vários estudos, envolvendo 459,833 participantes no total, constatou que o simples ato de andar reduziu o risco de doença cardiovascular em 31% e reduziu o risco de morte por todas as causas em 32%. Os benefícios foram evidentes mesmo em indivíduos que caminhavam menos de 5 milhas por semana e aqueles que andaram em um ritmo calmo (duas milhas por hora). Mas as pessoas que viram a maior proteção contra a doença eram pessoas que caminhavam longas distâncias a um ritmo acelerado.

Andar fortalece os ossos, melhora o equilíbrio, regula a pressão arterial, reduz o colesterol, tonifica os músculos, e melhora o sono. Ele também reduz o risco de câncer de mama, trata crônica dor na região lombar, e pode prevenir o aparecimento de diabetes do tipo 2.

Andar para a aptidão física

Andar a pé é uma maneira de baixo impacto para atingir um nível moderado de exercício físico. Cada passo que você dá provoca a liberação de hormônios que aumentam a energia e produtos químicos do cérebro sentir-se bem. Sua freqüência cardíaca sobe de cerca de 70 batidas a 100 - 140 batimentos por minuto, bombeando mais sangue e oxigênio para os músculos. Como você anda, você começa a queimar 5 calorias por minuto (em oposição a uma caloria por minuto quando sentado), e esta calorias aumentar a queima de perdura por até uma hora depois, mesmo enquanto você descansa.

A maioria dos adultos, pelo tempo que eles atinjam a idade média, o ganho de aproximadamente 2,2 libras por ano. E aquelas libras extra que somam uma pessoa de 160 libras com um peso de 204 libras depois de 20 anos! Para examinar o impacto de caminhar sobre o ganho de peso relacionadas com a idade, um estudo de 2009 seguiu 4.995 homens e mulheres para 15 anos e descobriu que os mais andam os participantes fizeram, menos peso que ganhou.

A quantidade de calorias queimadas ao caminhar depende do peso de uma pessoa e a curta distância percorrida. Quanto mais pesado o indivíduo, mais calorias são queimadas por milha. Por exemplo, uma pessoa de 160 libras queima cerca de 105 calorias por milha, enquanto uma pessoa que pesa 220 libras iria queimar cerca de 135 calorias por milha.

Andar nos mantém jovem

Envelhecimento e inflamação estão estreitamente interligados, e alguns cientistas acreditam que pode, teoricamente, diminuir ou parar o processo de envelhecimento (e as doenças relacionadas com a idade) se nós só poderia impedir moléculas pró-inflamatórias de causar nossos corpos a declinar.

Qualquer atividade física que solavancos até a sua frequência cardíaca foi mostrado para reduzir a inflamação de baixo grau associados com o envelhecimento. Acompanhando 4,289 homens e mulheres de meia-idade durante o período de 10 anos, aqueles que se envolveram em pelo menos 20 minutos de exercício moderado por dia (ou 2 horas e meia por semana) tinham níveis mais baixos de proteínas em seu corpo que causam inflamação, quando comparados com outros que raramente exercido.

Andar a pé - bem como outras formas de exercício moderado - pode até mesmo prolongar a vida útil. De acordo com a American Heart Association, por cada hora que andar rapidamente, estamos adicionando um extra de duas horas para a nossa expectativa de vida.

Andar a pé é Uplifting

Tomando uma caminhada de 30 minutos a cada dia tem o efeito colector de levantar o humor, aumentando a energia, aliviar o stress e aumentar a auto-estima, de acordo com um estudo publicado em 2015. Além disso, caminhadas diárias teve a dupla função de aliviar o mau humor, e, quando mantida a longo prazo, impediu os sintomas de depressão volte.

Embora não seja totalmente compreendido por que a atividade física tem um impacto tão positivo sobre o bem-estar emocional, ficando o bombeamento do coração eo sangue fluindo solicita a liberação de neurotransmissores e endorfinas que podem ajudar a nos fazer sentir melhor. Ficando fora, também, oferece a oportunidade de socializar com os outros, distrair-nos dos nossos problemas, ganhar confiança e um sentimento de realização. Andar a pé na natureza, em vez de ambientes urbanos, proporciona um efeito ainda maior de aumento de humor.

Andar função cerebral Melhora

Se você gostaria de evitar o declínio cognitivo ou simplesmente melhorar suas habilidades mentais existentes, caminhando todos os dias pode realizar essas duas façanhas. Melhor do que o treinamento de resistência e levantamento de pesos, andar aumenta o tamanho do hipocampo, a parte do cérebro associada à memória e aprendizagem. Também foi mostrado para melhorar a estrutura do cérebro e do funcionamento, fortalecendo a ligação entre as redes neurais que estão envolvidos com o planejamento, programação, elaboração de estratégias, e multitarefa.

E caminhada não beneficia apenas esquerda analítica; tipos de cérebro de tarefas, ela também confere uma vantagem para o conjunto de criativos. Independentemente de saber se a caminhada ocorreu dentro ou para fora, os participantes no estudo eram mais inspirado e criativo durante e após uma curta caminhada, chegando com 60% mais idéias do que aqueles que se hospedaram.

Andar a pé é praticamente isento



Além da vontade de fazê-lo e um par de boas sapatilhas, dar uma caminhada todos os dias não vai custar-lhe uma coisa. Não há necessidade de comprar equipamento especial ou uma adesão no ginásio. Na verdade, entrar em uma rotina de pé poderia até mesmo poupar dinheiro em prescrições e visitas ao médico caros.

Como adicionar mais etapas em seu dia

A origem dos 10.000 passos por alvo dia começou com uma marca de pedômetro vendido no Japão na década de 1960 - a "Manpo-kei" que se traduz em "10.000 passos meter". O que pode ter começado como jogada de marketing desde então tem sido mantido como um objetivo curta pena por entusiastas do fitness e profissionais médicos.

É importante notar que 10.000 passos por dia - o equivalente a cerca de cinco milhas - não é um número mágico ea maioria das agências governamentais e defensores da saúde concordam que qualquer valor de atividade física, bem acima do que você normalmente faz, é aos trancos e barrancos melhor do que nenhum. Assim, enquanto 10.000 passos é um bom número, redondo, não é absoluta e rígida. Se você pode fazer 8.000 passos por dia - ótimo! Se você pode andar 18.000 passos, que é ainda melhor!

1. Invista em um pedômetro

O primeiro passo para manter o controle de seus movimentos diários é investir em uma boa qualidade pedômetro ou atividade rastreador. Usá-lo por alguns dias para avaliar quantos passos você toma, sem sequer tentar, e usar esse número como um ponto de partida. Uma vez que você definir uma meta (mais sobre isso abaixo), o pedômetro pode ser um excelente motivador, proporcionando-lhe uma leitura precisa que vai empurrá-lo para andar esses passos extras.

Nota do Editor: Desde investir em um Fitbit Charge, minha caminhada aumentou dramaticamente. O Fitbit vibra para que você saiba quando você passar 10.000 passos para o dia. Ele também enviar e-mails que você atingir determinadas metas. Só hoje fui informado que eu já tinha orientado o todo o comprimento da Grande Barreira de Coral, uma vez eu possuí minha Fitbit. Se você quiser aumentar a sua caminhada, este é o melhor investimento que você pode fazer. 

10 dicas para ajudar você anda 10.000 passos cada dia + Por que você realmente precisa

2. Definir metas realistas

O adulto americano médio anda cerca de 5.117 passos por dia, apenas um toque acima do que é classificado como sedentário. Aumentar sua contagem de passos em incrementos menores é a melhor maneira de realizar seus objetivos sem se tornar desencorajado. Uma vez que você rodou sua taxa de caminhada normal com um pedômetro, tente aumentar a sua contagem diária passo a 500 a cada semana. Se você está começando em 5.000 passos por dia, batendo-o por 500 a cada semana se traduz para o pleno 10.000 passos em 10 semanas.

3. andar para a direita

Não importa sua idade, a caminhada é uma forma incrivelmente segura de atividade física que acarreta um risco muito baixo de lesões relacionadas ao exercício. Mesmo que você anda todos os dias, andando para fitness e saúde deve ser um pouco consciente. Aqui estão algumas dicas:

  • Mantenha sua cabeça erguida e olhando para a frente, com o queixo paralelo ao chão
  • Aperte seus músculos abdominal suavemente a cada passo
  • Livremente balançar os braços, mantendo os cotovelos levemente dobrados
  • Manter uma postura ereta - parte traseira é reta e não curvado para a frente ou com inclinação
  • Cada passo que você dá tem que você rolar o pé do calcanhar para os dedos
  • Tente manter seus ombros e pescoço o mais relaxado possível.

4. Parem com isso durante todo o dia

Desde 10.000 passos é cerca de cinco milhas, e, geralmente, você pode cobrir uma milha em cerca de 20 minutos, isso significa que você vai precisar para se dedicar aproximadamente 1 hora e 40 minutos para caminhar todos os dias para atingir esse objetivo.

Claro, isso não leva em conta o número de passos que você tomaria em um dia normal de qualquer maneira assim que uma vez que você determinou seus passos iniciais com o pedômetro, você pode tentar quebrar as etapas extras em 20 minutos pedaços ou algum combinação dos mesmos. Por exemplo, se você já está andando 5.000 passos por dia, você só vai precisar reservar 50 minutos para atingir a 10.000 total passo count- dividi-lo por tomar dois 25 minutos passeios durante a sua hora de almoço e depois do jantar.

5. Seja intencionalmente ineficiente

Cada passo extra que você tomar realmente adicionar acima! Aqui estão algumas idéias sobre como ser menos eficiente para uma melhor adequação:

  • Carregando uma pilha de mantimentos dentro? Coloque-se um ou dois sacos de cada vez e tomar mais algumas viagens.
  • Sempre tomar as escadas em vez do elevador ou escada rolante.
  • Estacionar mais longe do seu destino.
  • Sentindo-se pensativo? Por que não andar, enquanto você acha?
  • Usar o banheiro no escritório (ou em sua casa) que é o mais distante.
  • Ao assistir TV, retire as pilhas do controle remoto assim que você tem que se levantar e mudar manualmente o canal.
  • Saia do autocarro uma ou duas paragens cedo.
  • Serpenteiam através de sua casa quando estiver escovando os dentes ou conversando no telefone.

6. Caminhada com um amigo

Caminhando com o seu parceiro, um amigo, ou companheiro canino pode fornecer suporte, motivação e camaradagem que você pode definitivamente usar para trabalhar em direção a sua meta de 10.000 etapa. Além de passar algum tempo de qualidade com um ente querido, há uma oportunidade para adicionar um pouco de competição amigável à mistura e fazer suas caminhadas diárias muito mais divertido.

7. Obter fora do caminho batido

Andando o mesmo circuito e outra vez é uma receita para o tédio. Mantê-lo interessante, alternando-se as suas rotas regularmente. Procurar novos lugares para explorar que você pode não ter percebido está certo em seu próprio quintal. Confira MapMyWalk quando você precisa de inspiração.

8. Esteja preparado

Beber muita água - antes, depois e durante os seus passeios - vai mantê-lo energizado, abastecer seus músculos, e ajuda na perda de peso. Comprar alguns sapatos confortáveis ​​que têm um bom suporte arco, solas flexíveis, e um salto firme. E sempre use roupas brilhantes ou reflexivo se você tende a tomar suas caminhadas à noite.

Vídeo: 10 passos para receber o Espírito Santo

Você não precisa necessariamente resistente ele para fora em dias frios e chuvosos, também. Tente tomar algumas voltas ao redor do shopping ou usar um DVD de exercícios como andar de Leslie Sandsone afastado as libras.

9. desafio você mesmo

Uma vez que você entrar em um regime de caminhada diária, você pode achar que não é tão difícil como era antes. Pode-se a intensidade de seus passeios para chutar o seu ritmo cardíaco de um entalhe ou dois, caminhando sobre um terreno montanhoso, aumentando o seu ritmo de passeio, caminhando na areia ou neve, cintas em pulso ou tornozelo pesos, e tomando o teste de caminhada de 1 milha bater o seu melhor tempo.

10. Reward Yourself

Embora curta deve ser teoricamente a recompensa em si mesmo, nunca é demais para dar-se algo um pouco mais tangível quando você atingir uma meta. Vá em frente e dar-se um deleite - ver um filme, beber um copo de vinho bom, mergulhar em uma banho de sal do Himalaia, ou apenas tirar um cochilo.

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