Lista de treinamento de peso exercícios para mulheres com benefícios

Vídeo: Aprenda uma série de exercícios na academia | Vida & Saúde

exercício de treinamento de peso é feito para tornar os músculos esqueléticos forte e também para aumentar o tamanho desses músculos. Aqui, os músculos são submetidos ao estresse com a ajuda de halteres, halteres, pilhas e aparelhos de musculação, que os tornam mais fortes. Como você passar por este curso de formação, as fibras musculares são discriminadas em primeiro lugar, que gradualmente se reparado como você ir em frente com o curso de formação. Isso ajuda os músculos para ficar mais forte.

O treinamento do peso tem muitos benefícios como bem-estar geral, a densidade melhorada osso, lesões menores, melhor forma do corpo, melhora o metabolismo, aumento da força e potência muscular e redução de outros riscos para a saúde.

Melhores exercícios de musculação para as mulheres em casa:

Alternando Shoulder Press:

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Você pode fazer este exercício seja na posição sentada ou em pé. Tome um peso em cada mão e segurá-la no nível do ombro com as palmas das mãos apontando para fora. Garantir que o seu abs e núcleo estão apertados. Pressione um dos pesos para cima por meio do fortalecimento de seu braço. Repita com o outro braço também. Você também pode fazer o exercício com ambos os braços ao mesmo tempo. Faça este exercício pelo menos 10 a 15 vezes com cada braço.

Bíceps Curls:

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Este exercício ajuda a fazer seus bíceps músculos fortes. Stand com os pés afastados e os joelhos levemente dobrados. Segure um halter em cada uma das suas mãos. Mantenha as palmas das mãos viradas para cima. Lentamente enrolar o peso, dobrando os cotovelos e mantendo os cotovelos apertado para seu corpo. Agora diminuir o peso para a posição de partida. Como você fazer este exercício, você vai sentir o aperto no frente de seu braço.

Bent-over Row:

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Este exercício faz com que os músculos na parte de trás do seu ombro forte. Mantenha um joelho sobre a bancada de peso e inclinar para a frente com as mãos apoiando o seu corpo. Agora segure um halter em outro lado, o que faz cair a sua mão em linha reta abaixo do seu ombro. Levantar o peso em um movimento lento e deixa a linha do cotovelo até logo abaixo do ombro. Você vai se sentir um aperto dos músculos na parte de trás do seu ombro. Repita com a outra mão. Você também pode fazer isso sem banco de peso. Então você tem que ficar com os pés afastados, dobre os joelhos e inclinar para a frente nos quadris.

Aumento ereto da vitela:

Este exercício é feito para tornar os músculos da panturrilha na parte de trás de suas pernas fortes. Aqui você tem que ficar com os pés ligeiramente afastados. Como você faz isso, você deve manter seus músculos abdominais apertados e as costas retas. Subir no seu pé. Pausa para um tempo e depois voltar à posição original. Repita este exercício 10 a 15 vezes. Você também pode segurar halteres em seus lados, mantendo as palmas voltadas para o corpo, como você levantar-se e para baixo no seu pé.

Chest Press:

Você usar halteres para fazer este exercício. Este exercício ajuda a fazer os músculos peitorais na frente do peito forte. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e um haltere em cada um de seu lado. O braço deve ser perpendicular ao seu corpo e antebraço perpendicular ao chão. Agora pressione o peso para cima lentamente, de modo que os cotovelos estão quase em linha reta, mas não trancadas em uma posição reta. Isso faz com que a tensão em toda a sua parte superior do tórax e você pode sentir isso. Volte para a posição inicial. Tome cuidado para que você não deixe cair os cotovelos abaixo da superfície do banco. Você pode fazer este exercício deitado em um banco de peso ou no chão.

Isquiotibiais Ondulações:

Fazer este exercício faz com que os músculos isquiotibiais na parte de trás das coxas fortes. Deite-se em um banco com o rosto para baixo. A almofada deve ser posicionado um pouco acima dos tornozelos. Agora você tem que dobrar os joelhos lentamente, puxando seus pés para suas nádegas. Ir tão longe quanto você pode, mas sem mover sua coluna ou pélvis. Volte à posição inicial lentamente e depois repeti-la. Como você faz este exercício, certifique-se de que a maioria do trabalho feito é os músculos das pernas. Não puxe os braços, arco do seu pescoço ou baixar a sua volta. O aperto de mão é apenas para suporte.

Extensão do joelho:

Este exercício se concentra em seu músculo quadríceps na parte da frente das coxas. Sente-se em uma cadeira com um peso no tornozelo amarrado em seu tornozelo. Mantenha os pés balançando, em uma posição relaxada? Depois você tem que endireitar os joelhos lentamente. Pausa e, em seguida, voltar à posição inicial. Repita o processo. Não colo ou bloquear o seu joelho em extensão.

Overhead Triceps Extensão:

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Para fazer este exercício você tem que ficar com o seu pés largura dos ombros, joelhos levemente dobrados e apertado núcleo. Segure o peso diretamente acima de sua cabeça. Os cotovelos devem estar perto de seus ouvidos. Agora você tem que diminuir o peso lentamente atrás da cabeça. Você não deve mover os cotovelos durante toda a sessão. Mantenha o seu abs apertado e como você levantar o peso para cima, você tem que expire profundamente. Repita este exercício 10 a 15 vezes.

Agachamentos:

Isso é para fortalecer os quadríceps e os músculos isquiotibiais. Stand com os pés um pouco mais larga que a largura dos ombros. Segure um peso em cada mão. Mantenha o seu núcleo apertado e os joelhos levemente dobrados. Lentamente descer e dobrar os quadris, joelhos e tornozelos. Squat no chão e deixe que suas coxas ser paralelo ao chão. Agora expire e volte à posição original. Faça isso 10 a 15 vezes.

Tríceps Extensão:

Isso é para fortalecer os músculos tríceps. Segure um halter em cada mão e se deita de costas sobre um banco de peso. Você braço deve ser apontado para o teto e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. Mover o peso para cima lentamente por endireitar os cotovelos. Isso lhe dá uma sensação de tensão nos músculos das costas de seu braço. Abaixe o peso e voltar à posição inicial. Comece de novo.