5K dicas de preparação de corrida - como executar o seu primeiro guia para iniciantes raça 5k

Seis Key Pontas da preparação para a execução de sua primeira raça 5k

Se você já pensou em correr, você pode ter navegado a execução de programas para iniciantes.

Você pode ter toda a intenção de começar em breve, mas talvez você está procurando motivação adicional, a fim tangível para o seu objetivo quando você pode sentir uma sensação de realização por seu trabalho duro. Você pode precisar de ajustar suas vistas em uma corrida.

Uma ótima maneira de começar a sua carreira de piloto é o 5k. Cerca de três milhas de comprimento, o 5k é uma corrida comum para iniciantes e corredores avançados.

Como um novato, um 5k pode servir como um teste de sua aptidão em execução. Ele também pode servir como um degrau na preparação para corridas mais longas, se você pretende avançar para um corredor de longa distância. E como um corredor veterano, você vai encontrar-se integrando uma corrida de 5k ocasionais dentro do seu plano de corrida de longa distância.

Seis 5k corrida Preparação Passos para ajudar a preparar para sua primeira corrida de 5 km

Obter a permissão do seu médico

Passo 1

Embora este passo não é absolutamente necessário para todos, se você tem um histórico de lesões articulares, doenças cardíacas, ou outra condição similar, você pode querer verificar com o seu médico antes de iniciar um programa em execução. Se nenhuma dessas condições se aplicam a você, você deve estar pronto para começar. De qualquer forma, certifique-se de ter um atestado de saúde.

Obter o direito de calçado

Passo 2

É simples o suficiente para comprar um par de tênis em sua loja de artigos esportivos. Mas para começar com o pé direito (sem trocadilhos) e para ajudar a prevenir lesões, ir a uma loja especializada em execução para se equipado para o par certo para você. Em uma loja da especialidade, um especialista em execução pode executar uma análise de marcha rápida e recomendar opções de calçado com base em sua marcha e objetivos. Em sua primeira visita, espere gastar 30-45 minutos, tentando, pelo menos alguns pares de tênis.

Corre

Passo 3

Separe três dias de blocos de 45 minutos por semana para as suas sessões de corrida. Se você é objetivo é executar um 5k, tentar cobrir tanto a distância em cada uma de suas sessões de treinamento, mesmo que a maioria de seu tempo é gasto em uma caminhada. Estas são algumas progressões que você pode trabalhar com o que você começar a partir principalmente a pé para funcionar completamente 3.2 milhas.

Walk-Jog.

Se é a sua primeira vez em execução, alternando entre um minuto de jogging e dois minutos de caminhada é um bom começo. Com o tempo, você vai querer aumentar a quantidade de tempo que você gasta jogging e diminuir a quantidade de tempo que você gasta andando.

Jog-run

Como você ficar mais confortável com jogging, você pode querer adicionar ataques de um minuto durante a sua sessão de treinamento onde você aumentar o seu ritmo e depois voltar para uma corrida. Como você fez com seus segmentos de pé-jog, trabalhar gradualmente para aumentar a quantidade de tempo que você gasta em execução contra o jogging.

Corre

Afinal, você quer chegar ao ponto onde você pode executar um 5k confortavelmente. Isto pode não acontecer por sua primeira corrida de 5k. Se você é um novo corredor, pode demorar vários meses antes mesmo de descobrir o seu ritmo de corrida confortável. Isso pode ser um de seus objetivos a longo prazo.

Gravar seu progresso

Etapa # 4

Tão gratificante como será para completar o seu primeiro 5k, ele também será satisfatório ver melhorias ao longo do caminho. Para manter um registro de seu progresso, você pode usar um aplicativo de smartphone para o corredor, um relógio treinador esportes, ou iPod. Algumas destas opções podem também permite sincronizar-se ao seu computador para que você possa ver o seu progresso ao longo do tempo em termos de ritmo em execução, tempo, calorias queimadas e outras métricas que podem ser importantes para você.

Adicionar Flexibilidade Trabalho

Etapa # 5

Com o tempo, você vai se sentir alguma tensão em suas pernas de seus exercícios em execução. Uma vez que você me acostumei com o seu programa em execução, é importante incluir exercícios de flexibilidade no início de seu plano de formação. Flexibilidade irá ajudá-lo a prevenir lesões, melhorar a mobilidade, e até mesmo atrasar a dor muscular.

Embora você pode incluir a flexibilidade antes e após a sua execução com alongamentos estáticos e dinâmicos , ele não pode ferir a incluir uma sessão de flexibilidade estendida no seu plano de formação a cada semana ou duas. Uma sessão autônomo para trabalhar na flexibilidade e mobilidade é uma recuperação ativa muito necessária de seus exercícios de corrida vigorosas.

Integrar a formação do núcleo e força

Etapa # 6

Uma vez que você conseguiu incluir a execução e flexibilidade treinando alguns dias por semana, considere a adição de núcleo e treinamento de força. Núcleo e treinamento de força vai ajudar a melhorar a sua aptidão em execução. Um núcleo forte vai ajudar a apoiar a sua volta, que absorve muito do impacto de correr. Treinamento de força seu corpo mais baixo pode ajudar a melhorar a sua resistência.

Você não tem que treinar seis dias por semana para obter tudo em - correr, flexibilidade, núcleo, e força. Apenas um ou dois dias por semana de alguns exercícios de núcleo e força pode ter um impacto positivo sobre a sua aptidão em execução. básico testemunho e exercícios de treinamento de força, como tábuas, pontes, flexões, lunges e squats única perna vai ajudar a complementar a sua execução.

Treinamento para um 5k preciso empenho. Você pode começar com três dias por semana de corrida, mas para melhorar a sua aptidão em execução e evitar lesões, você vai querer adicionar em mais alguns dias de flexibilidade, núcleo, e treinamento de força. Uma vez que você combinar todos os seis passos e escolher uma corrida, você estará em seu caminho para completar o seu primeiro 5k saudável e livre de lesões!