Trechos de perna estáticos e dinâmicos

A importância do alongamento parte inferior do corpo e Core

trechos de perna são melhor usadas para prevenir desequilíbrios musculares e seus problemas de postura associados. Desde os músculos tensos são comuns, o alongamento pode ser importante para muitas pessoas a evitar problemas de postura.

No passado, as pessoas se estendia principalmente porque eles pensaram que iria evitar lesões, no entanto, não há conflito de investigação sobre esta reivindicação. No entanto, eu pessoalmente acredito que você pode reduzir o risco de lesões através da incorporação de um plano que se estende em seu programa global de exercício e por isso eu recomendo. Na verdade, eu incorporar um plano que se estende em todos os meus programas de exercício clientes e todos eles têm alcançado grandes resultados.

Quando é a melhor hora para esticar as pernas?

Todos os trechos são melhor realizadas após um aquecimento geral para cima. Um aquecimento geral é uma atividade cardiovascular que eleva sua freqüência cardíaca. O ponto de elevar o seu ritmo cardíaco durante alguns minutos é bombear o sangue para suas extremidades para aquecê-los.

Em repouso, a maioria de seu sangue circula no núcleo do seu corpo onde seus órgãos vitais estão. Quando você começar a se mover seu corpo, o sangue vai trabalhar seu caminho para suas extremidades, em preparação para a ação muscular. Este é o melhor momento para realizar tudo que se estende incluindo os seguintes trechos da perna.

Quais são alguns trechos perna boa?

flexibilidade dinâmica

Alongamentos dinâmicos são grandes para Libertar-se um grupo muscular antes da atividade

flexibilidade dinâmica é repetido movimento através séries completas de movimento. trechos perna flexibilidade dinâmicas são ótimos para usar antes de um corpo inteiro, ou pernas treino. flexibilidade dinâmica também é muito útil se for realizado entre os exercícios que trabalham os grupos musculares opostos.

Balanços Supino Leg dinâmicos

Deitado balanços de perna supina são grandes para ajudá-lo a esticar seus isquiotibiais, glúteos, costas, núcleo, e no peito.

Supino é a posição de deitado de costas ou as palmas para cima.

Início: Deite-se no chão com os braços para o lado. Você pode deitar no chão, tapete ou colchonete é apenas a sua preferência que conta.

Comece o movimento: Mantenha as palmas das mãos no chão. Levante uma perna para cima e balançá-lo para fora para o lado oposto.

Toque no chão com seu pé e trazer a perna de volta para sua posição original. Você não precisa segurar o alongamento. Faça o mesmo com a perna oposta e alternativa para 20-50 repetições.

O nome pode ser enganador, você não está realmente balançando sua perna violentamente, mas movê-lo através tanto a amplitude de movimento que você pode fazer.

Balanços Leg Prone dinâmicos

Encontrando-se o movimento das pernas propensas são uma ótima maneira de relaxar os flexores do quadril. Desde flexores do quadril são apertados em muitas pessoas é uma boa idéia para fazer estes muitas vezes para manter os flexores do quadril solto.

Esses trechos perna dinâmicas são ótimos para usar entre os exercícios abdominais, porque eles vão garantir que os flexores do quadril não fazer muito trabalho.

Início: Deite-se de barriga para baixo. Coloque os braços para o lado com as palmas das mãos no chão. Algumas mulheres acham desconfortável para manter as mãos para o lado. Se isso é desconfortável você pode colocar suas mãos na frente de sua cabeça.

Comece o movimento: Muito lentamente pegar um pé fora do chão e balançar-lo sobre a outra perna para o lado oposto. Você quadris não devem permanecer no chão durante todo o tempo. Lembre-se que você está tentando alongar os flexores do quadril, não executa uma rotação completa do tronco.

Braço oposto dinâmica Levante a perna

O braço e perna oposta aumento dinâmica provavelmente deve ser considerada uma extensão do núcleo mais do que um estiramento na perna. O músculo mais importante esticou com o braço oposto e perna levanta é os flexores do quadril. Estes são realmente um ótimo exercício para executar entre os exercícios abdominais.

Se você está no meio de um treino abdominal e seu abs ou quadril flexores são completamente queimado, virar e executar alguns destes. Depois de executar alguns, ir para a direita de volta para seus exercícios abdominais e você deve se sentir renovada e capaz de realizar mais repetições de exercícios abdominais.

Início: Deite-se de barriga para baixo. Tenha os seus braços para fora na frente de você e seus pés estendidos por todo o caminho.

Comece o movimento: Mantenha o seu núcleo desenhado em e levantar uma mão eo pé oposto tão alto quanto você pode. Você deve manter o seu dedo apontando diretamente para baixo em direção ao chão. Mantenha as pernas completamente em linha reta.

Dinâmica Lunge estiramento

A estocada dinâmica com a rotação do tronco é um grande movimento dinâmico para todos os fins quente, que vai soltar todo o seu corpo. Para que você para obter benefícios a partir desta você deve seguir a forma exatamente. Se você executar este corretamente, você vai esticar dinamicamente os flexores do quadril, panturrilhas, costas isquiotibiais e núcleo.

Início: Suporte de uma posição normal. Certifique-se de ter tido um bom aquecimento geral geral.

Comece o movimento: Lunge transmitir um pouco mais do que o habitual. Tome o mesmo braço que você estocada para a frente com e inclinar para a frente e coloque o braço no chão com o seu braço inferior perpendicular ao seu pé no meio do seu sapato.

Mantenha a posição por uma fração de segundo e estocada seu pé de trás para a frente. Mova ambas as mãos para a frente para que eles estão no chão em cada lado do seu pé. Traga a perna de trás para a frente e coloque o pé ligeiramente atrás de seu pé dianteiro. Ambos os pés devem estar apontando para a frente para a duração desses trechos.

Mantenha as mãos no chão por uma fração de segundos e estocada para a frente e repetir. Este trecho é difícil se você é inflexível para que você pode não ser capaz de completar a gama completa de movimento. Faça o que você pode, mas tentar seguir a forma exatamente.

Flexibilidade corretiva é melhor realizado com SMFR e alongamento estático

Aqui está algumas técnicas de flexibilidade corretivas para corrigir os desequilíbrios musculares como mencionado no muito importante página de problemas de postura. O SMFR específica e técnica de alongamento estático vai acompanhar o músculo afetado. Para aproveitar ao máximo a eficácia de flexibilidade corretiva é melhor para realizar um aquecimento geral em primeiro lugar, como cinco minutos em um elíptico.

Em segundo lugar executar a SMFR em qualquer parte do corpo que você precisa para esticar para fora. Depois de executar a SMFR em um único músculo, mudar para o alongamento estático imediatamente depois. Por exemplo, se você executar SMFR em sua panturrilha esquerda, execute imediatamente o seu alongamento estático antes de SMFR sua panturrilha direita.

adutores

adutores apertados pode causar problemas durante momentos funcionais. Se você observar os joelhos se mover para dentro durante o agachamento e estocadas você pode precisar de alongá-los.

Primeiro executar SMFR em seu complexo adutor em 1 perna. Em seguida, realizar o alongamento estático na mesma perna.

SMFR

Início: A partir da posição de prancha com os seus antebraços e dedos dos pés a única parte do seu corpo tocando o chão. Raptar uma perna, tanto quanto você pode sair para o lado.

Colocar o rolo de espuma sob a parte interna da coxa na área da virilha. O rolo de espuma deve ser perpendicular à sua perna para o trecho.

Comece o trecho: Deixe seus músculos internos da coxa relaxar completamente no rolo de espuma. Certifique-se de deixar a perna nos pontos mais ternos por 30 segundos como roll-up e para baixo sua perna.

estática estiramento

Início: de uma posição de pé afaste as pernas para fora a uma distância confortável. Certifique-se de seus pés ambos apontam para a frente.

Comece o trecho: Shift seu peso longe da perna você pretende esticar. Endireitar a perna que está esticar completamente e flexionar os músculos da coxa.

Isso permitirá que o seu complexo de adutora para relaxar. Mantenha o alongamento por 30-45 segundos.

Variações: Você pode executar o alongamento estático dos adutores ajoelhado com o alongamento não-joelho no chão.

Você também pode executar trechos perna estáticos para o adutor, enquanto você se sentar em uma bola de estabilidade.

piriforme

A piriforme apertado é geralmente evidenciada por rotação externa excesso durante os movimentos funcionais. Se você observar os joelhos movendo para fora excessivamente durante um agachamento você pode ter um piriforme apertado.

Outra maneira de ver se você tem um piriforme apertado é para ficar de pé, com os pés diretamente sob seus quadris com os pés apontando para a frente. Ficar parado por cerca de 30 segundos. Se suas pernas se sentir desconfortável como eles querem externamente girar pode ser necessário para executar essas piriforme trechos corretivas.

SMFR

Início: Sente-se em um rolo de espuma que está diretamente sob e em paralelo com os ombros. Levante o lado que deseja rolar e colocar a perna em todo o oposto.

Traga a sua mão para o outro lado, como o seu girar os quadris para que um lado está em contacto com o rolo de espuma.

Comece o trecho: Mova sua bunda para cima e para baixo e ligeiramente para o lado até encontrar um ponto sensível. Deixe-o sentar-se no local mais concurso para cerca de 30 segundos.

estática estiramento

Início: Deite-se de costas no chão. Levante a perna que você deseja esticar e puxar o tornozelo em toda a sua perna oposta.

Comece o Stretch: Você quer puxar o joelho em direção ao seu ombro oposto. Ele realmente funciona melhor para puxar todo o seu shin na direção de seu ombro.

Certifique-se de que você não girar os quadris e costas do chão.

Variações: O trecho piriforme às vezes é melhor como um estiramento assistido. Um parceiro que sabe o que está fazendo pode empurrar a perna para baixo para conseguir um estiramento mais eficaz.

Bezerros

gastrocnêmio apertado, sóleo e peroneals pode causar uma infinidade de problemas, incluindo a fascite plantar, esporão de calcanhar, problemas no joelho e até mesmo dores nas canelas. bezerros apertados são muito comuns em mulheres que usam salto alto bem como qualquer pessoa com pé chato .

SMFR

Início: Deite no chão e coloque os pés para fora na frente de você com seus bezerros em um rolo de espuma. Relaxe seus pés e não fique tenso seus bezerros.

Comece o trecho: Coloque um pé em cima do outro.

Lentamente, mova o bezerro cima e para baixo e rodar lado a lado para obter os peroneals.

Variação: Se dói muito, você pode colocar ambos os bezerros no rolo ao mesmo tempo.

estática estiramento

Início: É melhor tirar os sapatos. Encontrar uma parede ou algo resistente para se encostar.

Inclinar para a frente e colocou uma perna de trás. Certifique-se de seus pontos de dedo do pé de trás para a frente.

Comece o trecho: Empurre o calcanhar de volta todo o caminho até o chão. Isometrically contrair todos os músculos da perna com exceção de seus bezerros. Mantenha o alongamento de 30-45 segundos.

Variações: Se os bezerros são bastante flexíveis, para começar, você pode aumentar a amplitude de movimento, se você colocar os dedos dos pés em uma superfície elevada, tal como uma placa de peso.

Banda de TI / TFL SMFR

Esses trechos perna pode soar como um código secreto, mas eles são bastante simples. O tensor da fáscia (TFL) e banda ílio-tibial (IT) são o músculo e espessamento da cobertura muscular.

Origina-se no lado de sua perna na parte superior do quadril e corre todo o caminho para o lado de seu joelho.

Estes apertar-se quando os seus principais músculos da perna (glúteos quadríceps) estão relaxados. Quando você se você pode sentir o lado de sua perna como prova que vai ser muito difícil.

Se cronicamente apertado você está em risco de desenvolver síndrome de atrito banda TI o que resulta em dor no joelho. síndrome da banda é comum em corredores e as pessoas que estão muito frequentemente.

A TFL banda / TI apertado também irá diminuir o seu desempenho durante atividades funcionais.

A boa notícia é SMFR é eficaz em auxiliando na prevenção e tratamento da síndrome da banda de TI .

Como você está lidando principalmente com fáscia, a técnica de lançamento Auto-miofascial é superior a trechos da perna para a banda TFL e TI.

SMFR

Início: Deite-se no rolo de espuma com o lado do seu quadril no rolo. O único ponto de contato com o piso deve ser o seu braço. Relaxe os músculos das pernas.

Comece o trecho: Lentamente rolar para baixo em direção ao seu joelho. Certifique-se manter ao lado de sua perna no rolo.

Pare em todos os pontos do concurso e deixe descansar por cerca de 30 segundos.

Tente enrolar todo o lado de sua perna para fora e obter todos os pontos sensíveis que você vá. Todo o processo pode levar 30 minutos.

Variação: Se é muito doloroso ter todo o peso do corpo sobre o rolo, você pode colocar a perna de cima no chão na frente de você para aliviar um pouco a pressão.

Ao lado Flexibilidade corretiva, existem outros usos para esses trechos?

Os exercícios de perna que se estende nesta página são bons para muitas razões. O mais importante é para corrigir os desequilíbrios musculares. Se você executar esses trechos você vai manter seus músculos saudável, que vai ajudar suas articulações no longo prazo.

Algumas pessoas pensam que o SMFR tem aplicações do edifício do músculo também. O rolo de espuma permite um melhor fluxo sanguíneo nos músculos. Desde levantar pesos envolve bombear sangue para os músculos, SMFR deve permitir-lhe atingir uma bomba melhor.

Isto é importante para alguns músculos mais do que outros. Os bezerros por exemplo se beneficiaria de uma sessão SMFR antes de qualquer bezerro exercícios, porque eles são difíceis de construir e fluxo de sangue extra poderia permitir que você construa seus bezerros de forma mais eficiente.

É uma boa ideia para experimentar e ver o que funciona melhor para você. Lembre-se, sempre cuidar das noções básicas antes de tentar algo "bonito".

Use esses trechos perna, como parte de um programa de exercício completo

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