Melhores exercícios de núcleo

Saiba Como Magro e fortalecer o seu meio com os melhores exercícios de núcleo

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Você pode olhar para o núcleo e os melhores exercícios do núcleo de duas maneiras diferentes

1. Se você é um professor de cinesiologia ou de uma ciência do exercício estudante universitário estudando, o núcleo é o sistema de 29 músculos que compõem o complexo hip pélvica lombo. O movimento complexo sistema começa no seu centro de gravidade. Para explicar o mecanismo específico de como o corpo se move, que seria necessário um curso universitário 10 semanas em cinesiologia, no mínimo.

2. Se você é uma pessoa que está olhando para tonificar seu meio, olhar melhor, sentir melhor, ser mais forte, mover melhor, ter uma melhor postura e ser mais eficiente em atividades diárias, o núcleo pode ser simplificada para os músculos que estabilizam o seu meio, seção. O músculo primário que se tornou sinônimo com o núcleo é o transverso abdominal. Você pode ter sido instruído no passado para "desenhar em seu núcleo" pelo seu treinador pessoal, yoga, Pilates ou DVD.

Core Exercícios fazer maravilhas, se você fazê-las corretamente

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A visão clássica de ABS ou abdominais exercícios concentrar em movimento, ou a contração do músculo reto abdominal. O músculo primário associado com exercícios do núcleo é o transverso abdominal. Este músculo é mais profundo do que o músculo reto abdominal, e é diretamente responsável pela estabilização do seu ponto médio.

Os melhores exercícios foco principal na estabilização do seu Mediana

estabilização adequada do seu núcleo deve ter lugar antes de poder ter movimento de forma otimizada eficiente. Isto significa que os melhores exercícios do núcleo não só irá ajudá-lo a perder polegadas em torno de sua cintura, mas ajudá-lo com movimento funcional também.

Uma vez que você é capaz de estabilizar correctamente o seu núcleo, você será capaz de ter um melhor desempenho todos os exercícios. Você será capaz de aumentar a eficácia dos seus exercícios abdominais, enquanto sua região abdominal fica em grande forma.

Muitas pessoas que estão procurando o melhor treino ab menor descobrir que os melhores exercícios do núcleo fazer um trabalho melhor do que os mais baixos exercícios de isolamento ab a reduzir o inchaço na região abdominal inferior.

Estabilizar o seu núcleo: Por que manter o núcleo desenhada na em todos os momentos é tão importante

Para estabilizar o núcleo significa para manter o empate em manobra durante a duração de cada exercício. A manobra de desenho-in é quando você desenha voluntariamente o seu umbigo em direção a sua coluna vertebral. Se você manter o núcleo desenhado em e estabilizado ele vai colocar seu corpo no alinhamento adequado para se mover de forma mais eficiente. Ele vai fazer os exercícios que você faz mais eficaz, porque cada músculo serão autorizados a fazer o seu trabalho.

estabilização do núcleo irá permitir que você vai obter resultados ideais. Uma vez que o centro de gravidade está localizado no núcleo, terá melhor equilíbrio , melhor postura , e menos chance de lesão.

Leitura adicional:

• How-to Estabilizar o Core

Qual é a coisa mais importante a saber sobre os melhores exercícios do núcleo?

Os melhores exercícios fundamentais dependem Progressão adequada para ser eficaz

Isto significa que é necessário dominar a técnica adequada e formar para o exercício do núcleo antes de aumentar a dificuldade. Isto é muito importante, porque se forma e técnica não são dominados, progredindo os exercícios vai fazer mais mal do que bem.

problemas nas costas são problema mais comum quando algumas pessoas realizam exercícios de núcleo. Se você tem inclinação pélvica anterior e lordose lombar (parte inferior das costas excessiva curva), você deve trabalhar duro para manter seus quadris para fora da rotação anterior.

Se realizada corretamente, os melhores exercícios do núcleo pode ajudá-lo a alcançar resultados dramáticos em um curto espaço de tempo. O resultado mais comum de realizar exercícios de núcleo é corretamente a redução da circunferência da cintura. As pessoas perderam até 2 polegadas fora de sua cintura no primeiro mês de treinamento!

Os primeiros exercícios pode parecer simples, mas há mais do que aparenta. Você tem que sentir os músculos do núcleo de ser recrutado. Se o núcleo desenhada-in não pode ser mantida, você deve parar e descansar. Contando séries e repetições não é importante. Contando com representantes de contagem traz maus hábitos com o exercício do núcleo. Se concentrar em trabalhar os músculos do núcleo até que estejam completamente cansado.

Veja também :

• Exercícios do núcleo usando uma bola

Aqui estão algumas das mais importantes, Exercícios mais básico Melhor Núcleo

Ponte chão

Início: Deite-se no chão de costas. Traga seus pés perto de seu bumbum.

Comece o movimento: Levante os quadris do chão até que seu corpo forme uma linha reta de joelhos para os ombros. Mantenha o seu núcleo desenhado em seus glúteos e contratado. Se você perder qualquer um, começar e repetir até que você pode segurar por um período prolongado de tempo. Certifique-se de que você não arquear as costas a qualquer momento.

A ponte andar é o mais fácil núcleo exercício, mas ele permite que você se acostumar a manter o seu núcleo desenhado em e glúteos contratado. Certifique-se de que você sente seus glúteos queima. Se os tendões começam a cãibra, você precisa esticá-los.

Modificações: progressões básicas estão listados abaixo. Certifique-se de que você pode executar o mais básico dos melhores exercícios do núcleo antes de progredir. Isto significa que você deve ser capaz de manter as posições estáticas confortavelmente por um minuto antes de avançar.

Prancha

A prancha é o exercício núcleo mais fundamental. É a base de muitas progressões para desafiar e desenvolver o seu núcleo para o seu pleno potencial.

Início: Deite-se de barriga para baixo. Coloque os cotovelos e antebraços no chão. Os cotovelos devem estar alinhadas logo abaixo dos seus ombros.

Comece o movimento: Levante seus quadris para cima para que seu corpo é paralelo com o chão. Os antebraços, mãos e as bolas de seus pés devem ser as únicas partes do corpo tocando o chão. Mantenha a posição prancha por 30 a 60 segundos, dependendo do seu nível de condicionamento físico e, em seguida, repita do outro lado.

É muito importante nunca para seu arco de volta durante a prancha. Certifique-se sempre que você sentir os músculos em sua área abdominal fazendo o trabalho.

Você deve ter o seu núcleo desenhado em firmemente e seus glúteos bem contratado. Se seu formulário de quebra, parar, descansar e repetir.

Modificações: progressões básicas estão listados abaixo. Certifique-se de que você pode executar o mais básico dos melhores exercícios do núcleo antes de progredir. Isto significa que você deve ser capaz de manter as posições estáticas confortavelmente por um minuto antes de avançar.

Prancha lateral

Início: Deite no chão ao seu lado. Posicione o cotovelo diretamente sob seu ombro.

Comece o movimento: Levante o seu corpo até formar uma linha reta, com uma coluna reta. Mantenha essa posição enquanto você manter um glúteos desenhadas-in núcleo e contratados. A prancha lateral deve ser realizado em ambos os lados.

Modificações: progressões básicas estão listados abaixo. Certifique-se de que você pode executar o mais básico dos melhores exercícios do núcleo antes de progredir. Isto significa que você deve ser capaz de manter as posições estáticas confortavelmente por 60 segundos antes de avançar.

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Progressões para aumentar a dificuldade e estabilização do Core Exercícios

Ponte único piso Leg
Mantenha a posição da ponte. Levante um de seus pés fora do chão. NOTA: contraintuitivamente, menor é a distância que você levantar o pé do chão, mais difícil a demanda em seus principais, glúteos e isquiotibiais.

Perna única Plank
Mantenha a posição da prancha. Levantar uma perna do chão. Verifique se o seu pé não está externamente girada e seu dedo do pé é apontado diretamente para baixo em direção ao chão.

Perna única Abduction Plank
O mesmo que acima. Raptar (traga longe do corpo) da perna que está fora do chão. Mais uma vez, verifique se o pé não é rodado externamente, e seu dedo do pé continua apontado para baixo para o chão. Isto é difícil!

Dinâmica Plank Side
Mantenha a posição prancha lateral. Lentamente solte seus quadris até que toquem o chão, em seguida, trazer de volta à posição original. Repetir. Veja o vídeo acima para uma demonstração.

Plank Side ponderada
O mesmo que acima, segurando um haltere ou placa de peso na parte superior do quadril para aumentar a dificuldade.

parceiro Plank

progressão muito avançada. Mantenha a posição da prancha e ter um parceiro aplicar uma leve pressão para a pequena das suas costas. O parceiro de treino também pode fazer a prancha na parte traseira da pessoa no chão.

TENHA CUIDADO com este. Se você pode executar a prancha parceiro corretamente, ele realmente poderia ser o melhor exercício núcleo.

Há apenas 3 exercícios nesta página por uma razão

É muito importante que você dominar a forma completamente para estes exercícios básicos do núcleo Antes de progredir para exercícios mais difíceis

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  núcleo exercício com bolas de medicina não são para iniciantes. Você deve ser capaz de manter adequadamente a estabilização do núcleo para muitos dos exercícios para ser benéfico.