Melhores exercícios ou exercícios para pernas emagrecer e coxas

Você tem vergonha de suas coxas e pernas com algumas gorduras extras? São aquelas libras extra impedindo-o de desgastar seus shorts ou minissaias favoritos? Bem, aqui está a solução perfeita para isso. Leia sobre para alguns exercícios simples para tonificar as coxas e pernas e trazê-los de volta para a forma.

cadeira Squat

Levante-se com as costas de frente para uma cadeira. Seus pés devem ser mantidos separados com uma largura de seu ombro. Mantenha o seu peso sobre os calcanhares e trazer em seu abs. Abaixe a bunda da cadeira e da dobradiça seus quadris. Apenas antes de se sentar na cadeira, pausa e, em seguida, voltar a pé. Repita este cerca de 10 a 15 vezes por 3 sets.

Ponte Hip:

Deite-se virado para cima e manter os joelhos dobrados. Mantenha os calcanhares no chão como elevador até os dedos dos pés. Levante suas nádegas até uma linha reta é formado em sua parte traseira dos ombros aos joelhos. Após 1 segundo, diminuir o seu corpo. Repetir os passos 15 vezes.

Elevador de perna:

Enfrentar uma cadeira e ficar. Mantenha sua perna direita reta e elevá-la lentamente para colocar o calcanhar em cima da cadeira. Mantenha ambos os joelhos retos. A perna direita deve ser mantido no ar como você dobre a perna esquerda lentamente e endireitá-la novamente. Repetir os passos 10 a 15 vezes para cada perna. Faça 3 séries no total.

Low Hover Lunge:

Mantenha seus pés na largura dos quadris e estar em linha reta. Passo o pé direito para trás como você mais baixo para uma posição de pulmão. Coloque o joelho esquerdo sobre o tornozelo para fazer isso. A partir de sua cintura, dobradiça para a frente e para fora suas mãos acima da cabeça. Deixe os braços tentar chegar a frente como você derrubar seu peito para as coxas. Estenda a perna esquerda e abrir a perna direita. Respire 3 vezes e, em seguida, voltar à posição inicial. Repita os passos 3 vezes para cada perna.

Lateral pontapé Lunge Side:

Mantenha os pés juntos e os braços para os lados, como você estar em linha reta. Segure um halter em cada mão. Levante a perna direita para o lado e dobrar o joelho esquerdo em ângulos retos. Empurre o pé esquerdo e levantar-se. Mantenha os joelhos levemente dobrados. Repita os passos com a outra perna. Completar 3 séries com 12 a 15 repetições em cada set.

Girando Curtsy Lunge:

Mantenha seus pés na largura do ombro e estar em linha reta. Traga o seu foor bem atrás de você em uma posição que parece 7:00 `. Faça o seu corpo em uma posição de pulmão, dobrando ambos os joelhos. Dobre o tronco em 30 graus para a frente e pulsar o seu corpo cerca de 15 vezes para cima e para baixo. Traga o seu pé direito para a frente por endireitar seu corpo e girando 180 graus. Depois disso, mais uma vez, abaixe-se. Pulso seu corpo para cima e para baixo. Repita no outro lado. fazer 3 séries de 10 a 15 vezes cada.

Skater Lunge:

De pé com os braços para os lados e os pés afastados na largura do ombro. Cruze a perna esquerda em diagonal por trás de sua perna direita e dê um grande passo. Colocar para fora o seu braço direito para o lado e balançar a mão esquerda para a direita, através de seus quadris. Tome 2 saltos para a esquerda e para retornar à posição inicial. Repita os passos do outro lado também. Completar 3 séries de exercícios com 20 repetições cada.

Dividir Squat:

Segure halteres em cada um e colocar os braços para os lados. Traga o seu pé esquerdo para a frente e seu pé direito para trás a uma distância considerável à parte. Dobre tanto ele joelhos. Agora, o seu joelho direito deve ser quase tocando o chão, e seu joelho esquerdo acima do tornozelo. Retorno de volta para a posição inicial. Repita cerca de 10 vezes, alternando as pernas.

De pé frente Bend:

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Mantenha os pés afastados na largura dos quadris e estar em linha reta. Curvar-se a partir dos quadris e dobrar o joelho ligeiramente. Deixe sua cabeça cair para a frente para o chão e colocar a caixa na parte superior das coxas. Lentamente tentar endireitar suas pernas. Não deixe que os joelhos ficam trancados. Respire cerca de 5 a 8 vezes lentamente, e voltar à posição inicial.

Lean:

Fique em pé com os braços para os lados e os pés afastados na largura do ombro. Use a sua perna direita e passo para trás na diagonal. A partir de sua cintura, dobrar para o lado onde você esticou sua perna. Coloque sua mão direita para cima e sua mão esquerda para baixo e um pouco para trás. Volte para a posição inicial. Repetir 10 vezes e, em seguida, repetir 10 vezes, por outro lado.

Dois terços Ir Squat:

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Fique em pé, com os braços ao lado do corpo, e pés largura dos ombros. Agache-se e parar quando você está dois terços no caminho para baixo. Ir para cima em linha reta, e apontar seus braços para o teto enquanto você pular. Após o desembarque, repita os passos. Repita 3 séries de 20 repetições em cada set.

Posição-V:

Mantenha as costas de uma cadeira e ficar de pé. Seus pés devem ser mantidos em uma posição V. Mantenha os dedos dos pés 4 polegadas de distância, e pressione os calcanhares juntos. Levante os calcanhares um pouco como você dobrar seus joelhos. Abaixe os quadris até que você pode, e, em seguida, ir para cima. Repita isso 10 a 15 vezes em cada set. Completar 3 conjuntos.

warrior III

Mantenha seus pés juntos, como você estar em linha reta. Levante a perna esquerda e colocar todo o seu peso sobre o caminho certo. Aponte seu dedo do pé esquerdo para fora. Dobre o tronco e cabeça e manter levantar a perna até que eles vêm em uma linha reta. Mantenha os braços em seus lados. Suas partes do corpo devem estar alinhadas corretamente. Suas costas devem estar retas. Seu joelho direito não deve ser bloqueado, pois isso irá concentrar o peso para o centro. Respire 5 vezes e voltar. Repita os passos com a outra perna. Suas pernas e núcleo são tonificados.

Todos estes exercícios funcionam muito bem em suas coxas e pernas. Você não precisa mais estar envergonhado com estas partes do seu corpo ser gordo ou gorda. Siga os exercícios diariamente para ver resultados consideráveis.