O aquecimento e alongamento para qualquer treino

Conteúdo

• Vídeo: aquecimento pré treino #2
• O efeito plástico
• Qual é o efeito de plástico?
• O warm up e cool down
• Warm up dinâmica
• Targeted warm up
• Esfriar
• Em conclusão
• Vídeo: alongamento muscular treino corrida

Nossos corpos são incrivelmente eficiente, e aqueles que se empurrar com força conhecer algumas das façanhas incríveis que é capaz de fazer. Infelizmente, porém, é igualmente muito fácil de se machucar se você não tiver cuidado. A maneira mais fácil de reduzir o risco de lesões, além de simplesmente fazendo um exercício corretamente, é certificar-se o corpo é aquecido e esticado antes de iniciar o trabalho pesado ou ir correndo para longe.

Qual é o efeito de plástico?

O efeito plástico é uma analogia fácil para como um músculo responde ao aquecimento e alongamento. Assim como plástico fino, quando um músculo é resfriado e neutro, de repente se você carregá-lo com peso ou tê-lo puxado contra a resistência, há uma boa chance de o plástico ou o músculo irá alinhar ou lágrima. músculos "resfriadas" são mais facilmente danificadas , porque eles podem não estar preparados para assumir a força que você colocar sobre eles quando se trabalha fora.

A maneira mais fácil de reduzir o risco de lesão a um músculo é de `aquecimento` it. Quando o plástico é aquecido e força é aplicada, tem mais dar e vai esticar e moldar a maneira como você deseja que ele. Ainda melhor, quando o plástico é aquecido e, em seguida, resfriado, ele tende a permanecer em que a nova posição esticada.

O mesmo vale para os músculos, quando tiver terminado você é treino, alongamento como você esfriar pára os músculos de aperto até demais, o que diminui a rigidez e dor muscular que atrasou você se sentir no dia seguinte ou dois depois.

O Warm Up e Cool Down

Há duas maneiras básicas para aquecer o corpo para prepará-lo para um treino ou atividade. Você pode fazer uma warm up dinâmica , ou você pode aquecer os músculos ou partes do corpo específicas que você vá através do seu treino com um alvejado aquecer ou aquecer sets.

Warm Up dinâmica

Quando se trata de alongamento antes de um treino, você tem que ter cuidado. Alongamento em si também pode colocar tensão sobre um músculo e colocá-lo mais em risco de damage.There são dois tipos de alongamento: Estática e Dinâmica

alongamento dinâmico envolve mais do que um par de músculo a ser utilizado em um movimento suave. A estocada curta é um exemplo de alongamento dinâmico, porque você está usando muitos músculos em ambas as pernas para executar o movimento, bem como diferentes músculos em seu tronco ou `core` para mantê-lo estável como você se move. É um movimento dinâmico contínuo que aquece muitos músculos ao mesmo tempo.

Isto é o caminho mais seguro e eficiente para aquecer e preparar seus músculos para um treino. Amarrando uma série de exercícios dinâmicos em conjunto pode aquecer todo o seu corpo em um curto período de tempo, e você tem de suar antes que você mesmo pegou um peso.

Um exemplo de um rápido 5 minutos de aquecimento dinâmico pode ter esta aparência:

• joelhos elevados (30 segundos): Em vez de apenas marchando ou saltando de uma perna para outra, quando você levantar a sua perna usar os braços para puxar o joelho até o peito para esticá-la.

• Extensões (30 segundos x2) e alpinistas (30 segundos x2): Gire entre os exercícios a cada 30 segundos durante 4 rodadas. Para extensões, levante uma perna e o braço oposto, quer no chão ou em pé.

• Burpees (30 segundos x2) e estocadas (30 segundos x2): Gire entre os exercícios a cada 30 segundos durante 4 rodadas. Para os lunges, fazer andar lunges para incorporar mais músculos.

• Joelhos elevados (30 Segundos)

O warm up dinâmica é o melhor feito antes de seu treino de força, e feito sem descanso para que você se exercitar enquanto você está fazendo isso.

Targeted Warm Up

Quando você está desesperado para pular o warm up, você pode simples aquecer os músculos que você pretende usar em um exercício de força, fazendo esse mesmo exercício sem pesos ou com pesos inferiores. Faça um conjunto de aquecimento antes de iniciar seus conjuntos reais, ou fazer um exercício de peso corporal que tem como alvo o mesmo músculo (s).

Muitos exercícios de peso corporal são movimentos dinâmicos, assim que você também pode fazer uma rápida 30 segundos ou definir montante dessa específica alongamento / exercício antes de iniciar o exercício de força. Este é o único tipo de aquecimento que pode ser incorporado em um treino, porque você está se aquecendo para cada exercício que você vá.

Dar-se este aquecimento permite que seu corpo se acostumar-se a realizar o movimento com os músculos antes de adicionar o stress de pesos pesados ​​ou alto impacto.

Em termos de aquecimento para cardio, ele funciona da mesma. Se você estiver executando, andar de bicicleta, ir no elíptico, o que você faz você deve sempre começar devagar e trabalhar até uma velocidade mais elevada. A progressão lenta atua como um warm up em si mesmo, e como um bônus, tendo o tempo para se deslocar até uma velocidade mais rápida ou maior intensidade você pára de queimar muito rapidamente, e mantém o seu ritmo cardíaco e pressão arterial estável, enquanto aumentando , em vez de tê-lo pico, que pode ser perigoso para sua saúde.

Um bom intervalo para usar para cardio é de 2 minutos. Isso é aproximadamente a quantidade de tempo que leva seu corpo para se ajustar a uma nova velocidade ou intensidade, assim aumentando ou diminuindo a intensidade ligeiramente a cada 2 minutos irá manter a sua pressão arterial ou a frequência cardíaca de spiking muito acentuadamente.

Esfriar

O arrefecimento é tão importante como o aquecimento e é o melhor feito após o trabalho completo para fora, e não durante ou entre os exercícios. Com cardio a sua tão simples como fazer o warm up em sentido inverso, reduzindo lentamente a velocidade ea intensidade para manter a pressão arterial e frequência cardíaca estável e resfriar o corpo.

Em termos de treinamento de força, este é o lugar onde o alongamento estático entra. O alongamento estático geralmente envolve apenas um par músculo sendo esticado. Um exemplo de um alongamento estático está colocando seu braço acima da cabeça e dobrando-o para trás sua cabeça e pescoço para esticar o seu tríceps. Apenas o par músculo tríceps / bíceps está sendo usado, e você são simples de pé "estática" como você mantenha o alongamento.

Isolando músculos e alongamento-los para fora é bom depois de terem sido trabalhado, porque, como mencionado anteriormente, quando você está esfriando um alongamento muscular reduz a tensão e promove o crescimento e reparação lisa.

apertado músculos pode restringir o movimento e causar rigidez e dor, o que é algo que você quer evitar, tanto quanto possível. DOMS ou retardada Dor Onset Muscle (a rigidez e aperto você se sentir até 48 horas depois de um treino) é reduzida. Embora a dor vem com um sentimento de realização, de modo que não ser capaz de mover o próximo dia depois de um treino pesado.

Em conclusão

Nós demos-lhe a O aquecimento e alongamento Para qualquer treino para que você não se sentir completamente perdido. A fim de cuidar do seu corpo e evitar lesões, aquecimento e alongamento deve ser uma parte importante de qualquer trabalho fora.
Aqui está um resumo de responder a todas suas perguntas sobre alongamento e aquecimento:

• Os músculos são como plástico, quebrando mais fácil quando eles estão arrefecidos e alongamento mais fácil quando aquecida.

• Devidamente aquecido e músculos alongados pode reduzir a possibilidade de ferimentos internos.

  Vídeo: Alongamento muscular treino corrida

• Adequadamente arrefecido músculos reduz os efeitos da dor atrasada e aperto dos músculos após um treino.

• Alongamento dinâmico pode ser usado para o aquecimento antes do treino e alongamento estático pode ser usado após o treino para o fresco para baixo.

Trabalhar duro e ficar seguro!