20 Tipos de grãos integrais, nutrientes neles e seus benefícios

Desta vez em HNBT, vamos todos os grãos, concentrando-se em

cereais integrais e seus benefícios. Os cereais integrais são normalmente conhecido como superalimentos (alimentos com benefícios de saúde excepcionais). Mas, pouco antes de passar para os seus benefícios, permitem-nos primeiro explicar-lhe alguns fatos básicos e informações que você deve aprender sobre eles. Além disso, nós incluímos um infográfico para cortar coisas curtas para uma melhor compreensão, no final do artigo.

Quais são Grains?

Então, quais são os grãos? Eles são realmente sementes produzidas por "culturas de grãos". Estas sementes são tipicamente pequenos, duro e seco, com ou sem casca anexados ou quaisquer camadas de frutas. Eles são consumidos por ambos seres humanos e animais.

Tipos de Grãos

1. De acordo com a sua cultivo , existem essencialmente dois tipos de grãos- Cereais e Leguminosas.

Cereais : É grama, que são cultivadas por seus frutos chamado de grãos. seus frutos são compostos do endosperma, germe, farelo e. Eles também são chamados de alimentos básicos por causa de seu consumo e as necessidades básicas diárias.
Exemplo: Milho (milho), Pearl Millet, proso Milho, sorgo, cevada, aveia, arroz, centeio, teff, Triticale, trigo, arroz selvagem, Dedo Millet, fonio, Foxtail Millet, Kodo Millet, Millet japonês, rasgos do trabalho etc.

Grãos pseudo-cereais : Estas são as plantas e estreitamente relacionada com cereais. Os cereais são pura grama, mas pseudocereais não são.
Exemplo: Amaranto, Breadnut, Trigo mourisco, Chia, Cockscomb, Pitseed goosefoot, Kaniwa, Quinoa, Wattleseed etc.

legumes : A leguminosa é uma planta cultivada principalmente por causa do fruto ou semente. Elas são cultivadas principalmente para forragem do gado e silagem nos países ocidentais. Nos países do Oriente eles agem como alimentos básicos, como cereais.
Exemplo: Alfafa, trevo, ervilhas, feijões, lentilhas, tremoços, Mesquite, Alfarroba, soja, amendoim, tamarindo etc.

2. De acordo com modificação processo e o consumo, existem dois tipos de grãos- grãos integrais e grãos refinados. É importante que você aprenda a diferença entre estes dois tipos de grãos. Então aqui vai uma explicação adicional sobre a sua diferença:

Grãos integrais : Elas contêm todo o grão de cereal (o farelo, germe e endosperma) e são muito nutritivos.
Exemplo: Farro, aveia, cevada, quinoa etc.

Grãos refinados: Homólogos de grãos inteiros ou seja, grãos refinados foram processados num moinho para remover o farelo e do germe. Daí que falta em nutrição. Isto é porque normalmente refinação remove o farelo e o germe, deixando apenas o endosperma.
Exemplo: Arroz, trigo

Outra diferença entre elas é que grãos integrais são sempre mais saudáveis ​​do que grãos refinados. Uma vez que eles contêm todas as três partes do kernel, eles têm mais proteínas e nutrientes. Mas após refinação, cerca de 25% de proteína de um grão perde-se, juntamente com pelo menos dezassete nutrientes essenciais. Por isso, diminui o valor nutricional. Processadores irá adicionar de volta alguns vitaminas e minerais para enriquecer grãos refinados, assim que os produtos refinados ainda dar nutrientes valiosos. Mas os grãos integrais são mais saudáveis, proporcionando mais proteína, mais fibras e muitas vitaminas e minerais importantes.

nutrientes em grãos integrais e benefícios de Grãos Integrais

Nós todos sabemos que existem demasiadas benefícios de comer grãos integrais. Eles são ricos em fibras, o que é útil trazer para baixo o nível de colesterol no sangue e prevenir a constipação etc. Agora, voltando aos seus benefícios, aqui está lista de grãos integrais, juntamente com os seus nutrientes e benefícios.

A) Amaranth, cevada, arroz integral e trigo mourisco

1. Amaranth: É um pseudo-grãos.

Nutrientes em Amaranth: Amaranto tem um nível elevado de proteína-o mais completo a sua proteína tem lisina, um aminoácido ausente ou negligenciável em muitos grãos. É rica em ferro, magnésio, fósforo e manganês.

• Calorias: 167
• Fibra: 3,0
• Proteína: 6,10
• Sem glúten: Sim

Benefícios de saúde do amaranto:

1. Tem propriedades de redução do colesterol e contém esqualeno, um composto que pode ajudar a prevenir o câncer.
2. Possui propriedades anti-inflamatórias e, portanto, controla as condições de saúde crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.
3. Tem propriedades anti-hipertensivas.

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2. Cevada: FYI, é uma grande grão de cereal.

Nutrientes em Cevada: É rico em fibras, manganês, niacina e selênio.

• Calorias: 159
• Fibra: 7,8
• Proteína: 5,62
• Sem glúten: Não

Benefícios para a saúde de cevada:

1. A fibra de cevada pode ajudar a diminuir o colesterol. O seu teor de fibra é mais eficaz do que a fibra de aveia.
2. De acordo com o British Journal of Nutrition, 26 de julho de 2011: 1-6, cevada é de baixo índice glicêmico grãos, o que significa que não causa picos de açúcar no sangue como outros grãos fazer.
3. Ele também fornece altas concentrações de tocotrienóis, uma forma de vitamina E, que é útil para a protecção cardiovascular e saúde do coração.

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3. Brown arroz (Oryza sativa): É rico é o selênio, manganês e fósforo.

Nutrientes no arroz integral:

• Calorias: 166
• Fibra: 1,6
• Proteína: 3,57
• Sem glúten: Sim

Benefícios de saúde do arroz integral:

1. O arroz é um dos mais facilmente digerido grãos. cereais de arroz é frequentemente recomendada como primeiro alimento sólido de um bebê.
2. Um extrato de arroz integral, chamado acetato de etilo, foi encontrado para ajudar a proteger o coração contra doenças.
3. De acordo com um trabalho de investigação realizado em Madras Fundação Diabetes Research na Índia, arroz integral reduz o risco de diabetes, diminuindo um significativo nível de açúcar no sangue até 23%.
4. De acordo com um estudo realizado pelo International Journal of Preventive Medicine. 2014 Abr-5 (4): 478-88, arroz integral tem propriedades anti-inflamatórias.
5. Comer arroz integral também tem impacto benéfico sobre as doenças cardiovasculares. isto ajuda a perder peso, diminuir a circunferência da cintura e quadril, controla IMC, pressão arterial diastólica e hs-CRP.
6. É rico em antioxidantes, como mirtilos e amoras.

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4. Buckwheat: Você sabia, trigo sarraceno não é um tipo de trigo em tudo - é realmente uma erva .

Nutrientes no trigo mourisco: É rico em magnésio, cobre e manganês

• Calorias: 154
• Fibra: 4,5
• Proteína: 5,96
• Sem glúten: Sim

Benefícios de saúde do trigo mourisco:

1. Pode ajudar a diminuir o colesterol nível e cortar hipertensão, diminuição da pressão arterial.
2. De acordo com Nutrition Research, Junho 2003- 23 (6): 803-14, trigo mourisco pode actuar como um probiótico e ajuda a reduzir peso.
3. Buckwheat é o único grão conhecido por ter níveis elevados de um antioxidante chamado rutina. Estudos mostram que melhora a circulação e previne o colesterol LDL de bloquear os vasos sanguíneos.

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B) Bulgur, milho, Farro e freekeh

5. Bulgur: isto é produzido a partir de grãos de trigo. grãos de trigo são fervidos, seca e rachada para obter bulgur.

Nutrientes em Bulgur: Ela é rica em magnésio e manganês.

• Calorias: 154
• Fibra: 8,2
• Proteína: 5,53
• Sem glúten: Não

Benefícios de saúde do Bulgur :

1. Ele serve como um fast food que é rico em nutrição. Tem tempo de cozimento rápido e sabor suave.
2. Bulgur tem mais fibra por xícara de quinoa, aveia, milho, trigo e milho. Estas fibras solúveis mantém os alimentos que se deslocam através de seu aparelho digestivo e previne a constipação.
3. Não tem nenhum conteúdo de gordura que é muito útil para a dieta livre de gordura.

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6. milho (Zea Mays Maio)

Nutrientes no milho: É rica em magnésio, fósforo, manganês, selénio e.

• Calorias: 163
• Fibra: 3,3
• Proteína: 3,65
• Sem glúten: Sim

Benefícios de saúde do Milho:

1. Milho tem o maior nível de antioxidantes de qualquer grão ou legume !. Ele tem quase o dobro da atividade antioxidante de maçãs.
2. Ela ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e câncer e outras doenças crônicas.

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7. Farro (Emmer)

Nutrientes em Farro: É rico em zinco, magnésio e ferro

• Calorias: 170
• Fibra: 5
• Proteína: 6
• Sem glúten: Não

Benefícios de saúde do Farro

1. Uma xícara de faro tem cerca de 8 gramas de fibra para baixar o colesterol. Isso é quatro vezes mais do que o arroz branco e duplos de arroz integral
2. Farro estão cheias de minerais, incluindo magnésio. Ele pode aliviar cólicas menstruais e tensão.
3. O grão também tem cyanogenic glicosídeos(CARB), que pode estimular o sistema imunitário.
4. Tem hidratos de carbono complexos que decompõem-se lentamente. Por isso, ajuda a manter seu nível de energia estável.

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8. freekeh(Roasted Verde Trigo)

nutrientes em freekeh : É rico em carotenóides e luteína. Também rico em cálcio, ferro e zinco

• Calorias: 150
• Fibra: 7
• Proteína: 8
• Sem glúten: Não

Benefícios de saúde do freekeh

1. freekeh tem até quatro vezes mais proteína como arroz integral, e é baixa no índice glicêmico.
2. Tem baixo teor de gordura igual ao arroz integral.
3. Também é bom para a saúde do cólon.

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C) Kamut, Kaniwa, painço e aveia

9. kamut

nutrientes em kamut : Tem de zinco, tiamina, fósforo, manganês, selênio e vitamina E.

• Calorias: 152
• Fibra: 5,0
• Proteína: 6,54
• Sem glúten: Não

Benefícios de saúde do kamut

1. De acordo com um estudo, os cientistas descobriram que Kmaut é elevado em anti-oxidantes.
2. kamut grão tem níveis mais elevados de proteína do que o trigo comum.
3. O zinco beneficia o sistema imunológico e promove o funcionamento saudável da tiróide.
4. Magnésio reforça o tecido ósseo e ativa as enzimas suas células precisam para trabalhar.

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10. Kaniwa : É conhecido como primo de Quinoa

nutrientes em Kaniwa : Alto teor de ferro, cálcio e zinco.

1. Calorias: 178
2. Fibra: 6
3. Proteína: 7
4. Sem glúten: Sim

Benefícios de saúde do Kaniwa :

1. A pesquisa mostra que Kaniwa é alta em que o antioxidante quercetina.
2. Kaniwa tem ainda mais proteínas, antioxidantes e ferro do que quinoa!
3. Como quinoa, Ele tem todos os nove aminoácidos essenciais que nosso corpo não pode produzir.

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11. Millet

Nutrientes em Millet: Manganês

• Calorias: 170
• Fibra: 3,8
• Proteína: 4,96
• Sem glúten: Sim

Benefícios de saúde do painço

1. Millet tem mostrado para ajudar a controlar o peso corporal e os níveis de glicose
2. É naturalmente rica em proteínas e antioxidantes.
3. Cientistas do Sri Venkateswara Universidade na Índia estudou benefícios de saúde de Millets. Eles descobriram que ele pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e colesterol.

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12. Aveia

Nutrientes em Aveia: Rico em manganês. tem também de magnésio, do fósforo e tiamina.

• Calorias: 2 (por flocos de aveia: 171)
• Fibra: 4,5
• Proteína: 5,92
• Sem glúten: Sim

Benefícios de saúde do Oats

1. Estudos científicos concluíram aveia chapéu pode ser eficaz na redução do colesterol.
2. Ele pode proteger contra doenças coronárias e câncer de cólon.
3. É também ter um único antioxidante, ou seja, a avenanthramides, que ajuda a proteger os vasos sanguíneos dos efeitos prejudiciais de colesterol LDL.

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D) Quinoa, centeio, sorgo e espelta

13. Quinoa

Nutrientes em Quinoa : Tem de folato, magnésio, fósforo, e manganês.

• Calorias: 166
• Fibra: 3,2
• Proteína: 6,35
• Sem glúten: Sim

Benefícios de saúde do Quinoa:

1. Quinoa é um dos poucos grãos ou sementes para além de Kaniwa que dão os nove aminoácidos essenciais nosso corpo não consegue produzir por conta própria.
2. A proteína é também quinoa em proteína completa.
3. Quinoa oferecer anti-oxidantes para a dieta livre de glúten.
4. De acordo com o British Journal of Nutrition, novembro de 2005- 94 (5): 850-8, faz você se sentir mais completa por mais tempo.

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14. Rye

Nutrientes em Rye: Rica em magnésio e têm de cobre, manganês, selénio, fósforo.

• Calorias: 152
• Fibra: 6,8
• Proteína: 4,65
• Sem glúten: Não

Benefícios de saúde do Rye

1. O tipo de fibra em centeio promove uma rápida sensação de plenitude. Assim, alimentos centeio é uma boa escolha para as pessoas a perder peso.
2. Também é rica em antioxidantes, como o trigo, milho, cevada, sorgo, centeio, aveia e milheto. Todos eles ajudam a combater doenças crônicas.
3. De acordo com o British Journal of Nutrition, novembro de 2005- 94 (5): 850-8, pão de centeio grãos inteiros foi mais fortemente associada à redução da mortalidade em homens.

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15. Sorgo / Milo

Nutrientes em Sorghum: Tem magnésio, fósforo, vitamina B6.

• Calorias: 153
• Fibra: 3,8
• Proteína: 5,09
• Sem glúten: Sim

Benefícios de saúde do Sorghum

1. Sorgo que é um grão livre de glúten, é útil para pacientes com doença celíaca.
2. É ricos anti-oxidantes.
3. Isso pode diminuir a resposta da glicose conseguindo assim os níveis de glucose e de insulina.
4. De acordo com o Journal of Agricultural Food Chemistry. 2009 Mar 11-57 (5): 1797-804, sorgo têm forte anti-proliferativa atividade contra células cancerígenas do cólon humano. Isso significa que pode inibir o crescimento do tumor do cancro.

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16. Spelt

Nutrientes em Spelt : Ferro, fósforo, manganês

• Calorias: 152
• Fibra: 4,8
• Proteína: 6,56
• Sem glúten: Não

Benefícios de saúde do Spelt :

1. Spelt tem o dobro da proteína que do trigo moderno.
2. É mais fácil de digerir grãos de trigo moderno.
3. Segundo relatos que formavam é bom para as pessoas sensíveis ao trigo. É tolerável para eles.

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E) Teff, Triticale, Arroz Selvagem e trigo bagas

17. teff

nutrientes em teff : Ferro, cálcio, vitamina C, magnésio, fósforo, cobre, e manganês.

• Calorias: 165
• Fibra: 3,6
• Proteína: 5,98
• Sem glúten: Sim

Benefícios de saúde do teff :

1. Outro alimento para perda de peso. teff é feito de amido de alta resistência que ajudam as pessoas a ficar satisfeito por mais tempo.
2. Mais valor amido teff pode ajudar a prevenir câncer de cólon.
3. Ela tem mais do dobro do ferro de outros grãos, e três vezes o cálcio. Isso faz com que seja um alimento extremamente importante para a sua dieta.

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18. Triticale

Nutrientes em Triticale: folato , Zinco, cobre, manganês, magnésio, fósforo

• Calorias: 151
• Fibra: 6,6
• Proteína: 5,87
• Sem glúten: Não

Benefícios de saúde do Triticale:

1. alto teor de fibra e manganês encontrados no triticale é muito útil para as pessoas com diabetes.
2. É muito poderosa em termos de digestão humana devido à fibra dietética encontrados na mesma. A fibra dietética ajuda a fezes granel para cima, passar alimentos através do trato digestivo mais rápido, e acelerar o processo de absorção e excreção.

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19. Wild Rice

Nutrientes em arroz selvagem : Ferro, magnésio, fósforo, cobre e manganês

1. Calorias: 161
2. Fibra: 2,8
3. Proteína: 6,63
4. Sem glúten: yes

Benefícios de saúde do arroz selvagem:

1. Outro grão inteiro na lista de grãos sem glúten
2. Ele tem o dobro da proteína de arroz integral. Por isso, tem um monte de benefícios.
3. arroz selvagem também tem o aminoácido lisina, que promove a saúde óssea e ajuda a diminuir o colesterol (colesterol LDL).
4. De acordo com Nutrition Reviews. 2014 Abril-72 (4): 227-236 (Surendiran L et ai.), Arroz selvagem ajuda na prevenção deaterogênese, uma condição na qual a gordura é construir-se nas artérias.

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20. trigo Bagas: Comer de trigo com amêndoas inteiras com apenas o casco removido.

Nutrientes no trigo bagas : Ferro selênio, manganês, fósforo, magnésio e ácido fólico

• Calorias: 111
• Fibra: 4,3
• Proteína: 3,5
• Sem glúten: Não

Benefícios de saúde do trigo bagas

1. Ele é cheio de anti-oxidantes. Por isso ajuda muito como discutido acima.
2. De acordo com um estudo da Journal of the National Cancer Institute, 2007 Mar 21-99 (6): 475-86, bagas de trigo contêmlignana, um fitoquímico que podem ajudar a proteger contra o cancro da mama.
3. Isso faz você se sentir mais completa do que a quantidade de alimentos semelhante feita com farinha de trigo.

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Algumas pessoas pensam que os grãos integrais são ruins para a saúde. Mas isso não é verdade. Para a evidência, nós já deram-lhe uma lista enorme com todos os nutrientes e benefícios de saúde de grãos inteiros. De acordo com o nosso estudo de opiniões on-line, descobrimos que quinoa encabeça a lista dos melhores grãos integrais. E nós gostaríamos de saber qual é o seu favorito da lista acima. Não seja tímido, nós recebê-lo para compartilhar suas opiniões aqui!

Esperamos que você ache nosso trabalho útil. De qualquer forma, aqui está uma bônus infográfico cerca de grãos integrais que abrange também em algumas receitas simples para cereais integrais.

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fontes de conteúdo : Wikipedia, Wholegrianscouncil, ncbi.nlm.nih.gov, Greatist.com ,.

fonte da imagem : Internet, Greatist.com

* Os nutrientes de acordo com a FDA RACC - 45g.