18 Soníferos naturais para obter um sono melhor

Se há uma condição que tem me atormentado todos os dias, ou melhor, toda noite, durante anos a fio, é o sono. Eu estava prescrito medicação para dormir a longo prazo (não é uma boa idéia) e sofreu muito por isso. Se eu estava tendo problemas para dormir antes, era agora impossível de alcançar, a menos que eu levei a minha medicação. A verdade é que perdemos o contato com o sono mais e mais a cada dia. Tecnologia, stress, bebidas energéticas, stress, prontamente medicamentos prescritos, e eu mencionar o stress? Todas essas coisas contribuem para a falta de sono, e eu quase posso garantir todos que lê esta lista vai lutar com pelo menos uma das opções acima.

A ciência do sono ...

Quando você ouve sobre a serotonina, melatonina, L-triptofano (5-HTP), e triptofano 5-hidroxi, eles costumam soar como eles são coisas totalmente diferentes que você pode tentar utilizar para ajudar a dormir. Realmente, eles estão todos muito relacionados entre si. Se fosse um mundo perfeito, isso é o que iria acontecer quando você vai dormir;

Você precisa consumir triptofano e aminoácidos essenciais, para iniciar o processo, e você precisa para obtê-lo a partir de uma fonte externa. Em um processo de dois passos que o triptofano é convertido em 5-HTP, que é então convertido em serotonina. A serotonina, em seguida, converte em melatonina, o que torna o relógio biológico do nosso corpo funcionar sem problemas e nos dizer quando é hora de ir dormir e quando é hora de transportar-se para fora de sua cama aconchegante. É o relógio mestre, se você, fazendo-nos sonolentos ou alerta-nos momentos adequados, porque a melatonina produzida é liberado em quantidades mais elevadas quanto mais escura é, enquanto a quantidade diminui com mais luz. Desde triptofano é o único aminoácido que pode converter a serotonina, também é o único que pode, em última análise a sua melatonina.

1. Beba suco de cereja

Um copo ½ a um 1 copo de suco de cereja é uma maneira saborosa para cair no sono, e é uma ajuda natural do sono que eu pessoalmente acho que realmente ajuda. suco de cereja é uma ajuda natural do sono, porque ele é cheio de triptofano. O triptofano é um aminoácido essencial que coverts a serotonina, que, em seguida, coverts à melatonina. A melatonina ajuda a manter nosso sono e vigília, causando sonolência e diminui a temperatura do corpo, trabalhando com o sistema nervoso central para sincronizar o nosso relógio biológico. Sua produção é inibida pela luz, mas liberado em pouca luz / escuridão.

2. Melhorar o Feng Shui

Feng shui é mais do que apenas decorar você é espaço em um visualmente atraente caminho- É uma filosofia completa que instrui sobre como organizar o seu quarto, móveis de escritório, etc. para maximizar bom fluxo de energia ao longo espaços vivos. Aqui estão algumas dicas para melhorar o feng shui do seu quarto para ajudá-lo a obter o máximo de descanso uma boa noite de:

-Mantenha sua cama facilmente acessível e acessível de todos os lados.

-Faça a energia na sala fresca e ajudá-lo fluir, mantendo o ar puro, de preferência com as janelas abertas. Além disso, tente ter várias janelas para permitir a entrada de luz natural.

-Ter a cama posicionada de tal maneira que você pode ver a porta. Não ser capaz de ver a entrada para o seu quarto pode criar uma sensação de ansiedade.

-Manter o quarto limpo e com um olhar equilibrado e sentir. Desorganização e lixo salienta-lo para fora e representa negócios inacabados, o que pode impedi-lo de realmente descansar bem em seu quarto. Na mesma nota, ele também pode afetar sua vida sexual.

3. Valerian

Valeriana é uma planta resistente cujas raízes são usados ​​numa série de formas como uma ajuda sedativo e sono. Pensa-se a trabalhar através do aumento da quantidade de GABA (ácido gama-aminobutryic), que ajuda a regular a acção de células nervosas e tem um efeito calmante. Devido ao seu efeito calmante, é também extremamente popular como uma ansiedade natural remédio prescrição ansiedade medicamentos também aumentam GABA, embora muito mais do que a valeriana. É fácil de preparar-se uma xícara de chá, mas se você encontrar o odor muito forte, ele também está disponível em forma de cápsula.

Vídeo: Medicina Natural para Dormir Remédio Caseiro

Você vai precisar de ...
-1 colher de chá de raiz de valeriana seca
-peneira ou dispositivo de infusão, tais como uma bola de chá
-8 oz. água fresca para ferver
-8 oz. água doce, quente da torneira

Instruções
Preencha ou a caneca que você desejar a íngreme seu chá com a água quente da torneira para obtê-lo aquecido (aquecendo-se como isso pode ajudar a manter o seu toasty chá por mais tempo.) Coloque 1 colher de chá de raiz de valeriana em sua infusão de dispositivo-se são maceração a raiz solta, esperar para fazer qualquer coisa com ele. Ferva 8 onças de água em sua chaleira, retire do fogo e esvaziar sua caneca da água quente da torneira. Coloque o dispositivo de infusão ou a raiz solta em sua caneca, e despeje a água quente sobre ele. Cubra e íngreme por 15 minutos. Descobrir, retirar o dispositivo ou tensão, e prepare-se para desfrutar de uma noite tranquila. Adicione o leite ou mel se você gostaria para o sabor.

4. Obter Acupuntura

A acupuntura é um dos componentes principais da medicina tradicional chinesa (TMC), e uma das mais antigas práticas de cura no mundo. Pensa-se que a estimulação de pontos específicos corrige o equilíbrio de energia ou a força da vida, abrindo canais chamados meridianos, que fecham quando o estresse inflama e contrai os vasos. As agulhas finas, após a inserção, abrir esses canais bloqueados e permitir que o seu cérebro para entender melhor o que está na hora de ir dormir. Ele também sinaliza a liberação de produtos químicos neuro-endócrino (como triptofano / melatonina) para ajudar a adormecer e permanecer dormindo.

5. Faça seu quarto seu quarto

O seu quarto é um lugar de descanso. É o seu refúgio para restaurar o corpo ea mente, dormindo. Não é um lugar para assistir T.V., ou um segundo escritório. Se os tiver, o computador e T.V. tem que ir. Eles não só mantê-lo acordado, mas eles não dão uma sensação de relaxamento. Eles carregam o estresse em seu quarto, e estresse não ajudá-lo a dormir.

Vídeo: UM SIMPLES PASSO para dormir pouco e não ter sono durante o dia

6. ater a um cronograma, Estabelecer um Ritual, e manter um diário

Os seres humanos são criaturas engraçadas do hábito, e os nossos corpos normalmente funcionam muito bem quando algo é feito ritualisticamente. Por exemplo, o exercício de forma aleatória a cada poucos dias não vai fazer muito, mas o exercício todos os dias durante 30 minutos vai ao longo do tempo fazer uma enorme diferença. A mesma coisa vale para o sono. Estabelecer um ritual calmante que você faz todas as noites antes de rastejar na cama, e você provavelmente vai achar que é mais fácil de transição de ser acordada a ser sono. O ritual é também um tempo para relaxar e deixar ir de estresse e pensamentos que povoam a cabeça e mantê-lo para cima.

Algumas idéias incluem ...
- Beber uma xícara de chá quente de meia hora antes de dormir
- Fazendo uma série de alongamentos suaves
- Lendo um capítulo exatamente de um livro a cada noite

Tome um banho morno: Não há nada como afundar em uma banheira quente para lavar o stress da vida quotidiana de distância e ele também se sente muito bem a engatinhar na cama boa e limpo. Adicione algumas gotas de seu óleo essencial favorito (lavanda é grande) para obter os benefícios calmantes de aromaterapia também.

Saborear algo: Fazendo-se uma bebida à noite para ajudar a adormecer tem os benefícios duplos da bebida em si sossego fora a terra dos sonhos, e o ritual de beber o que diz a seu cérebro e do corpo "ok, é hora de relaxar." Fazer algo como leitura enquanto você bebe sua bebida a noite acrescenta uma dimensão agradável para este hábito.

Meditar: Levar algum tempo antes de rastejar na cama para meditar e limpar sua mente de pensamentos desordenar. Pensar demais, como todos sabemos, pode mantê-lo acordado durante horas como você agitar durante os mesmos pensamentos novamente e novamente. Conseguir uma boa noite de não é apenas sobre o seu corpo, com o quão complexo o nosso processo de pensamento é, nossas mentes precisam tanto de ajuda (se não mais) para se preparar para a cama.

7. Obtenha mais Melatonina

Este produto químico é oh tão importante para o sono, mas o nosso corpo necessita de fontes externas para obtê-lo. Enquanto ele pode ser tomado como um suplemento natural em forma de pílula, aqui estão alguns alimentos que vão ajudar a impulsionar a produção.

Cerejas: Não é muito difícil de adivinhar desde suco de cereja foi uma das primeiras coisas listadas, mas eles também contêm triptofano, que é metabolizada em serotonina e, finalmente, a melatonina

Bananas: Lembro-me antes de um solo que tinha que fazer na classe banda, meu professor me disse para comer uma banana 30 minutos de antecedência, porque eles ajudaram a acalmá-lo. Eu acho que deve ter feito alguma coisa, porque o meu solo obteve uma menção honrosa, e eu nunca faço bom desempenho sob pressão. As bananas contêm triptofano, e de potássio e magnésio, bem como, que são relaxantes musculares. Tem uma meia-hora antes de dormir todas as noites e os seus níveis de magnésio, ao mesmo tempo relaxar os músculos.

8. Exercício

Exercício em uma base regular, e você vai dormir melhor. Não só você vai dormir melhor, mas você terá mais energia quando você está acordado e não apenas porque você dormiu melhor, mas porque o exercício tem uma maneira estranha de nos ajudar a ir dormir e dando-nos mais energia. Por este motivo, não funcionam direito antes de dormir, ou você provavelmente vai acabar mais desperto.

9. beber uma xícara de camomila

Camomila tem sido um remédio confiável para ajudar as pessoas a cochilar. Ela relaxa os músculos, e pensa-se que, potencialmente, uma substância chamada apigenina pode ligar-se a receptores de GABA que afectam o sistema nervoso central e sonolência. Outros estudos têm discordou com a teoria apegign, e acho que outros constituintes da camomila são o que agir como um sedativo. De qualquer forma, é saboroso e faz você cansado. Você pode, é claro, comprar chá de camomila da loja, mas eu, pessoalmente, adoro-lo fresco também.

Você vai precisar de ...
-A arredondada ¼ xícara de flores de camomila frescas ou 2 arredondados colheres de sopa de flores secas
-Honey (opcional)
-Leite, opcional)
-sumo de limão (opcional)

Instruções
Não há nada tão deliciosa quanto uma xícara de camomila fresco em uma noite fria como você resolver em cama. Se possível, tente usar flores frescas (variedade alemã, de preferência) mas você pode usar secas, bem como se você não pode colher fresco.

Se você estiver usando flores frescas, use apenas as cabeças de flor e compostagem dos caules. Coloque as flores em um bule, e em uma panela separada trazer 4 xícaras de água fria para ferver. Despeje a água na panela sobre a flor no pote de chá. Deixe em infusão por 5-6 minutos e sirva quente. Faça o mesmo processo para secar o frescos, mas use 2 colheres arredondadas de flores secas. Adicione um pouco de mel e leite a gosto. Esprema o suco de um limão recentemente cortado a gosto também.

10. Faça uma Lavender sono Sachet

Aromaterapia tem um número de usos diferentes, mas talvez seja mais utilizado para relaxar ou criando uma sensação de sonolência. Numerosos estudos têm resultou na ciência dando um aceno para a validade da aromaterapia. As pessoas que foram expostos ao aroma de lavanda nos ensaios experimentado melhor humor, e um estudo seguiu a atividade do cérebro com uma máquina de EEG, que mostrou os indivíduos submetidos lavanda aromaterapia de fato mostra ondas cerebrais, sugerindo sonolência, enquanto outros aromas aumento da vigilância. Se você está tendo um momento difícil caindo na noite, tente fazer um sachê de lavanda sono para esconder debaixo do travesseiro ou sobre uma mesa de cabeceira para ajudar você a relaxar e adormecer.

11. Obter seus carburadores

Isto pode soar como uma coisa negativa, mas não é realmente. Triptofano, a fim de ter qualquer efeito sobre a sonolência, necessita de atravessar a barreira sangue-cérebro. A barreira hemato-encefálica é um mecanismo de filtragem dos capilares que transportam o sangue para o cérebro e espinal medula, e bloqueia a passagem de algumas substâncias. Isso foi comprovado por um estudo feito mais de 100 anos atrás, em que o cientista da injetado corante azul na corrente sanguínea do animal. Descobriu-se que os tecidos de todo o corpo excepto do cérebro e da medula espinhal se tornou azul, confirmando assim a teoria da barreira sangue-cérebro. Teoriza-se que a ingestão de hidratos de carbono faz com que seja mais fácil para triptofano para atravessar a barreira, uma vez que tem de competir com outros aminoácidos para torná-lo completamente. A liberação de insulina em resposta aos carboidratos dirige os outros aminoácidos para os músculos, deixando triptofano uma passagem mais clara no líquido cefalorraquidiano.

Você vai precisar de ...
-Uma quantidade relativamente pequena de carboidratos, por exemplo, alguns cereais ou um pedaço de pão

Instruções
Cerca de 15 minutos antes de deitar, têm o seu lanche para desviar os grandes aminoácidos de cadeia para os músculos e ajudar triptofano fazer a sua coisa.

12. Magnésio Magnificent

O magnésio é um dos minerais mais importantes, e ainda assim a maioria de nós estão faltando isso. Você pode agradecer dietas cada vez mais pobres para um presente. O magnésio desempenha um grande papel no funcionamento dos receptores de GABA, que é o neurotransmissor primário que acalma o sistema nervoso central, você relaxa, e pode ajudar a prepará-lo para dormir. GABA não vai necessariamente fazer você cair no sono magicamente, mas você pode ter certeza que você vai ter um tempo difícil dormir sem ele. Embora a melhor maneira de se magnésio é comer uma dieta equilibrada, tomar suplementos podem ajudar muito.

Você vai precisar de ...
-suplemento de magnésio

Instruções
Segue o Instruções para a dosagem.

13. Utilize erva-cidreira

Erva-cidreira é uma daquelas antigas ervas que as pessoas se voltaram para por séculos. Uma vez pensado para ser um "herbal-cura tudo", foi usada para tratar qualquer coisa de asma a picadas de cobra. Hoje em dia, ele é usado principalmente para levantar o humor e promover a calma e relaxamento. Desde a depressão é muitas vezes relacionada com a insônia, provavelmente por causa de uma falta de serotonina, erva-cidreira pode ajudar a conseguir o sono através da promoção da saúde mental e física. Vários estudos confirmaram os seus efeitos sedativos, no entanto, deve notar-se que muito alto de uma dosagem (1800 miligramas), na verdade, o aumento da ansiedade. Aqui, ele é feito em um chá leve, uplifting, e relaxante.

Você vai precisar de ...
-2 colheres de sopa de erva-cidreira seca, ou 8-10 colheres de sopa de erva-cidreira fresca
-2 colheres de chá de camomila seca
-Mel a gosto (opcional)
-8 onças de água fresca

Instruções
Coloque as ervas soltas em uma caneca e cobrir com 8 onças de água fervente. Íngreme para 5 minutos, coar e beber 30-45 minutos antes de dormir.

Wort 14. São João

Como erva-cidreira, erva de São João é usado com freqüência para ajudar com a depressão, e por sua vez contribui com sono interrompido. Sua principal constituinte-hypercine- é pensado para funcionar através da inibição da recaptação, o que aumenta o nível geral de serotonina no cérebro. Mais serotonina = mais melatonina = sono melhor. Você pode levá-lo em forma de cápsula, ou preparar um chá forte para usar como um auxílio para dormir.

Você vai precisar de ...
-2 colheres de chá de seca de São João Wort (top erva / flores)
-8 onças de água recém-fervida
-mel ou limão a gosto (opcional)

Instruções
Coloque a erva em uma caneca e cubra com água fervente. Íngremes por 5-10 minutos, coar e beber uma vez por dia (de manhã ou 30-45 minutos antes de dormir.)

15. Os lúpulos na cama

A primeira coisa que vem à mente quando você ouve a palavra lúpulo é provavelmente cerveja, mas esta vinha crescendo rápido também é um excelente remédio para acalmar os nervos e promover o relaxamento (não sob a forma de cerveja, sorry!) Em vez disso, ele pode ser feito em um chá forte e bebeu antes de dormir direito, ou feitas em um saquinho sono e colocado sob seu travesseiro à noite (apenas substituir ou adicioná-lo à lavanda).

Você vai precisar de ...
-2 colheres de sopa de lúpulo secados
-4 xícaras de água fervente
-Um frasco do quarto de vidro com uma tampa hermética

Instruções
Coloque o lúpulo em um frasco de vidro com uma tampa hermética e cubra com água fervente. Permitir que ele íngreme para pelo menos 5 horas, ou durante a noite, e depois coe. Reaquecimento ou frio e beber um copo de 30-45 minutos antes de deitar para um sono fácil e repousante. Isto irá manter na geladeira por 2 dias.

16. Make Some Noise

Algumas pessoas precisam dormir em silêncio- completa, enquanto por outro lado, alguns precisam de um pouco de ruído de fundo. Para muitos (eu incluído), o gotejamento da torneira, o zumbido de eletricidade, o som de si respiratória, ou os cobertores farfalhar como eles arremessar e virar salienta-los e mantê-los acordados. Então, qual é o problema? Tecnicamente falando, o ruído branco é um ruído consistente que sai de maneira uniforme em todas as freqüências audível. Quando você se abalada acordado ou incomodado por um barulho à noite, não é realmente o próprio ruído, mas a inconsistência brusca no ruído que você ouve. O fato da questão é que você ainda ouve quando você dorme, e ruído branco pode mascarar essas inconsistências. O aspecto científico de lado a sua simplesmente calmante, preenchendo o silêncio que faz você se sentir preso com pensamentos de corrida ou excesso de energia.

Você vai precisar de ...
-Algo que cria ruído branco

Instruções
Quando você vai dormir, ligue o ruído branco. O meu favorito é um fã, mas existem máquinas de ruído, mesmo brancos ajustado especificamente para o propósito de abafar o som.

17. Beba um copo de leite morno

O leite, na verdade torná-lo sonolento? Em suma, provavelmente não em um nível químico. Embora exista a indutores do sono triptofano aminoácido no leite, os estudos são discutíveis que ele realmente faz nada. Muito parecido com a Turquia, os níveis não são tais que eles teriam um impacto muito grande. Mas tudo isso não significa que ele não vai fazer você dormir em tudo, e ainda é o raciocínio por trás de um copo de leite quente, principalmente em termos de psicologia. Muitas pessoas acham que o calor calmante e relaxante, ajudando-as a relaxar fisicamente e mentalmente. A rotina de um copo de leite morno é como qualquer outra rotina que você precisa para completar antes de dormir, você ficar um passo mais perto de cair no sono.

Você vai precisar de ...
-1 copo de leite morno

Instruções
Cerca de 30 minutos antes de dormir, começar a desacelerar. Desligue eletrônica, ler um livro, e aquecer-se um copo de leite a um quentinhas, mas ainda confortáveis, temperatura.

18. Até acolhedor com Catnip

Catnip, uma planta que é um membro da família de hortelã, não é apenas para os gatos-trabalha um deleite quando se trata de ter um efeito sedativo sobre os seres humanos. O composto responsável pelos efeitos de catnip em ambas as espécies é chamado nepetalactone. Enquanto ele pode fazer gatos brincalhão e selvagem, que pode fazer as pessoas relaxado, sonolento e pronto para a cama. Apreciá-lo na forma de um chá quente antes de dormir com um pouco de mel.

Você vai precisar de ...
-1-2 colheres de chá de catnip secas ou 3-4 colheres de chá de catnip fresco
-8 onças de água fervente
-Mel a gosto (opcional)

Instruções
Coloque catnip em uma caneca e cubra com água fervente. Íngreme por 10 minutos, coberto, e em seguida, adicione mel a gosto, se quiser. Beber 30 minutos antes de deitar.

Minha experiência com insônia ...

Eu enfrentei uma batalha com insônia por quase 4 anos e meio, e eu sei que quando chega a hora de dormir em torno de tudo que você quer é sonífero mágica para fazê-lo a adormecer sem ter que fazer qualquer coisa. A verdade (dolorosa) é que, se você quer ser saudável e ter uma boa noite de, você pode ter que re-aprender a colocar-se para dormir. As coisas que batê-lo fora frio não são nada mais do que medicamentos de terror que só causam sofrimento, eles não resolverem as suas noites sem dormir. Precisamos de nosso descanso, talvez mais do que nunca em nosso mundo louco, e tomando o tempo e dedicação para encontrar formas naturais para cair é vital para garantir que você conseguir dormir, ficar dormindo e acordar revigorado, rejuvenescido e pronto para levar uma vida cheia de boas energias.

Dicas da experiência pessoal:

• Pratique a meditação se os pensamentos de corrida mantê-lo à noite. Meditação preciso paciência, mas é inestimável. Entre tantas outras coisas que pode ensinar-lhe simplesmente deixar ir de um pensamento e deixá-lo impotente, o que deixa você sem ser perturbado e capaz de descansar.

• Realmente fazer experimentar o suco de cereja, ele é danado saborosa e faz para um sono mais sólida na minha experiência. Certifique-se de beber cerca de 30 minutos antes de dormir para que você não tem que ir ao banheiro no meio da noite.

• O chá de camomila com leite e mel tem me colocar para dormir de forma mais eficaz, em seguida, dormir medicamentos às vezes.

• Hábito. Hábito. Hábito. Formar um hábito relaxante que diz o seu "tempo para a cama agora" corpo e ele irá, em algum momento, começar a ouvir. Isto inclui a definição de uma hora de dormir, e acordar a tempo, e aderindo a eles.

• Obter qualquer forma de uma tela de fora da vista após uma determinada hora. Provou-se muitas vezes mais de que isso vai perturbar seu sono.

• Eu me curvo a uma máscara de dormir. É leve peso sobre meus olhos ea escuridão que se seguiu é a única razão que eu sou capaz de voltar a dormir quando eu acordar muito cedo pela manhã, lembre-se, níveis de luz determinar a quantidade de melatonina que você faz.

• Nunca chegar para pílulas para dormir, especialmente prescrição. Eles irão causar angústia e conflito e muitos, muitos, mais noites em claro.