Como aumentar a intensidade dos seus treinos

Conteúdo

• Cardio e musculação: como superar a plateau
• Aumentar a intensidade de seus treinamentos de cardio
• Alternando velocidades mais altas
• Corrida de velocidade
• Hitt
• Aumentar a intensidade de seus treinamentos de força
• Descanso ativo
• Gota set / formação breakdown
• Supersets
• Negativo / formação negativo assistida
• Hitt estilo tabata
• Em conclusão

Os ensinamentos de qualquer treinador sempre giram em torno de algo chamado sobrecarga progressiva, o que pode parecer complicado, mas na verdade é um conceito muito simples. Ao longo de um certo período de tempo o corpo irá se acostumar a uma rotina específica e, portanto, você tem que mudá-lo progressivamente ao longo do tempo.

Para os iniciantes este período planalto é depois de cerca de 6-8 semanas , e para mais avançado é mais perto 4-5 semanas.

Então, como vamos progredir?

Embora você possa facilmente ajustar sua dieta, quantas vezes você ir para a academia durante a semana, ou quanto tempo você está trabalhando para fora, um dos maneiras mais fáceis de mudar sua rotina é ajustar o trabalho que você já está fazendo a torná-lo mais intensa.

Aumentar a intensidade de seus treinamentos de cardio

Como podemos fazer cardio mais impactante? Empurrando de repente em uma intensidade muito maior é uma maneira de treinar seu respiração anaeróbica (Força e potência) , o que ajuda a aumentar a sua respiração aeróbia (Endurance) a longo prazo.

Alternando velocidades mais altas

A atividade típica cardio começa lento e, em seguida, acumula-se a uma velocidade mais elevada, então fica mais lento no final antes de parar. Uma ótima maneira para iniciantes para aumentar o tempo gasto em intensidades mais elevadas é incorporar gradualmente mais ondas de velocidades superiores e inferiores. Isso pode levá-lo acostumar com a idéia de reduzir a velocidade em vez de parar quando você está cansado, para que possa diminuir o tempo de descanso.

corrida de Velocidade

Isto também pode ser incorporado no exemplo acima, a adição de alta intensidade correndo ao seu tempo normal cardio. Isto é principalmente para mais avançado, mas também não se limitando a corrida, já que você pode colocar um alto pico de intensidade em qualquer tipo de cardio como andar de bicicleta ou elíptico.

Se você está saltando para intensidades muito mais elevados em um curto período de tempo (Ex / Corrida de Velocidade), certifique-se não parar após o sprint. Você só deve desacelere. Parar depois de um alto pico de intensidade provoca uma queda muito brusca na atividade, e pode ser perigoso para a sua pressão arterial e frequência cardíaca.

HITT

HITT significa Treinamento de alta intensidade intervalo. Este é um método que incorpora pontos acima, para maximizar o metabolismo, e é, geralmente, para os mais avançados. Um exemplo simples de HITT cardio seria: Depois de um 3-5 minutos de aquecimento, alternam entre 30 segundos de corrida / corrida com 60 segundos de caminhada / corrida. Depois, faça um 3-5 minutos esfriar.

Aumentar a intensidade de seus treinamentos de força

O treinamento de força tem muitas maneiras de aumentar a intensidade , algumas para iniciantes e outros para mais avançado.

descanso ativo

descanso ativo é quando, em vez de ficar sentado em um banco ou em pé em torno de descanso entre as séries, você pode usar o tempo restante para trabalhar um outro grupo muscular. Isso pode reduzir o tempo gasto em cada exercício , assim você pode gastar esse tempo extra em mais exercícios, ou terminar o seu treino mais cedo!

Gota Set / Formação Breakdown

Um conjunto gota é uma maneira muito fácil de aumentar a intensidade sem alterar-se o exercício em si, e você pode fazer isso com quase qualquer exercício desde que haja peso envolvido. A forma ea execução ainda são os mesmos, mas em um conjunto de gota, você usa pesos diferentes de tamanho, um após o outro para esgotar totalmente o músculo.

Um exemplo seria fazer um conjunto de bíceps com pesos 15lb, em seguida, sem descanso entre , -lo imediatamente fazer um conjunto de cachos com pesos 10lb, e depois um conjunto com pesos 5lb, ext ... Mesmo que o peso fica mais leve, torna-se muito mais difícil de levantar porque seus músculos já estão cansados ​​dos pesos pesados. Seu uma maneira fácil de empurrar os seus músculos para os seus limites!

supersets

Há lotes de diferentes tipos de supersets, alguns para iniciantes e alguns para mais avançado. Um subconjunto é dois exercícios feito em sucessão. Você também pode usar descanso ativo (explicado acima) para escalonar os conjuntos entre si.

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  Para os iniciantes, há:

• Superior / inferior : Um exercício parte superior do corpo seguido de um exercício inferior do corpo: Leg Press + Pull Up

• Empurrar puxar : Dois exercícios que trabalham grupos musculares opostos em um movimento de empurrar e puxar: Chest Press + Fileiras

Negativo / Formação negativo Assistida

formação negativo é usado tanto para iniciantes e avançados gymaholics que procuram melhorar as suas competências. Ele se baseia em gravidade ou outra pessoa para fazer parte do trabalho para você, para que você possa completar pelo menos metade de um representante de um exercício você normalmente não pode fazer. Se você não pode fazer um pull up, você pode impulsionar-se acima do bar e lutar contra a gravidade no caminho para completar a segunda metade do representante em seu próprio país. Isso pode construir a força (Para iniciantes) para que você possa, eventualmente, começar sem o impulso inicial, levantando-se de forma limpa para o bar e, em seguida, de volta para baixo again.You também pode usar isso para pesos, ter um treinador ou de um parceiro com você para começar o representante para você e ter você terminá-lo, quer por os últimos representantes que você não consegue fazer (iniciantes avançado), ou para um conjunto inteiro (mais avançado).

HITT Estilo Tabata

Mencionado no cardio, formação HITT também pode ser usado com pesos e exercícios de força, alternando entre trabalho e de repouso. Tabata é uma forma de treinamento HITT , onde você trabalha por 20 segundos, e repouso durante 10 segundos. Pode parecer simples, mas um Tabata completo dura cerca de 4 minutos, que é 8 rodadas dessa 20/10 intervalo. Estes intervalos de tempo podem ser alteradas em conformidade. Você normalmente começa com um 3-4 minutos de aquecimento e terminar com um 3-4 minutos de esfriamento.

Embora você pode fazer todos os exercícios diferentes, muitos optam por escolher 4 exercícios e escalonar-los. Um exercício de Tabata típico pode ter esta aparência:

Aquecer

• Exercício 1 (20 segundos)
• 10 segundos de repouso
• Exercício 2 (20 segundos)
• 10 segundos de repouso
• Exercício 1 (20 segundos)
• 10 segundos de repouso
• Exercício 2 (20 segundos)
• 10 segundos de repouso
• Exercício 3 (20 segundos)
• 10 segundos de repouso
• Exercício 4 (20 segundos)
• 10 segundos de repouso
• Exercício 3 (20 segundos)
• 10 segundos de repouso
• Exercício 4 (20 segundos)

Esfriar

Em conclusão

Nós lhe demos Como aumentar a intensidade dos seus treinos , você deve definitivamente experimentá-lo.
Vamos rever o que aprendemos:

• Aumentando a intensidade do seu treino ajuda a superar planaltos.

• Certifique-se de sua alimentação, programação de fitness e exercício formulário já está no ponto.

• Ao longo de um determinado período de tempo que o corpo vai se acostumar a uma rotina específica.

• Você pode aumentar a intensidade dos seus treinos de cardio.

• Você pode aumentar a intensidade dos seus treinos de peso.

"Insanidade é fazer a mesma coisa uma e outra vez e esperar resultados diferentes" - Albert Einstein