Melhores exercícios bunda para as mulheres

Construir forte, esculpida Glutes com a melhor Butt Exercícios para as Mulheres

Eu sempre pensei que um par de glúteos bem desenvolvido é o melhor acessório para qualquer roupa. A traseiro curvilíneo vai chamar olhares que variam de admirar a inveja onde quer que vá. E, claro, glúteos fortes são absolutamente essenciais para movimento funcional e para os de alta potência desempenho atlético.

Em nossa cultura sedentária, músculos do bumbum de muitas pessoas são fracas e alongado. Não, sua bunda não obter um treino quando você se senta sobre ele. Fortalecimento dos glúteos pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e problemas de postura, o que significa extremidade exercícios têm a vantagem adicional de contribuir para a prevenir lesões.

Enquanto algumas partes do corpo são mais elevados na lista de prioridades para a maioria das mulheres do que o bumbum, muitos de nós ainda não têm idéia de como obter o bumbum que queremos. Leia este artigo para finalmente descobrir o que você deve fazer para obter os glúteos que você está desejando. Você vai aprender tudo sobre a anatomia básica bumbum, exercícios bunda e o mito da redução do ponto, dicas e orientações de exercício para maximizar os treinos de topo, e os melhores exercícios bunda para as mulheres.

Ir para os vídeos dos melhores exercícios bumbum para as Mulheres ou continuar lendo para saber mais.

Anatomia da extremidade de base

O mais importante muscular bunda com a qual vamos nos preocupar neste artigo é glúteo máximo. Glúteo maximus é o maior músculo do corpo humano, e combinado com o tecido adiposo, constitui a maior parte da extremidade.

Glúteo máximo origem no sacro, o ílio (posterior osso do quadril), a fáscia lombar, eo ligamento sacrotuberal (uma cinta de tecido conjuntivo colmatar o sacro eo osso do quadril inferior). Muito do glúteo máximo insere em uma área aproximada na parte superior traseira do fêmur. Uma porção significativa ainda mais superficial insere na banda de TI.

Você estaria correto em assumir que um grande músculo que abranja uma área tão importante tem muitas funções. principal função glúteo máximo `é estender o quadril (puxar a perna para trás), mas também funciona para rodar externamente quadril e aduzir a perna de trás em direção à linha média do corpo. Além disso, glúteo maximus desempenha um papel importante na estabilidade e postura, estabilizar a articulação sacroiliaca através do seu ponto de origem no ligamento sacrotuberal, bem como o lateral do joelho através da sua inserção no banda de TI.

Há uma série de outros músculos na área de bunda executar várias funções que pode aumentar a ação do glúteo máximo. Outros músculos do bumbum incluem glúteo médio, glúteo mínimo, e piriforme. Clique nos links para ler sobre estes músculos do bumbum.

Os melhores exercícios bumbum para as mulheres trabalhar fora muitos outros músculos inferiores do corpo, incluindo os quadríceps, isquiotibiais e bezerros.

Butt Exercícios e o mito da redução do ponto

Você deve compreender as seguintes informações decepcionante-ainda-verdadeiro em relação exercícios bunda e redução do ponto. exercícios de treinamento de força (incluindo os melhores exercícios bumbum para as mulheres) não vai queimar gordura em áreas específicas. Spot redução é um mito usado para vender revistas de fitness e equipamentos de ginástica.

Em outras palavras, nenhuma quantidade de cócoras ou lunging vai derreter a gordura fora de sua bunda especificamente. Desculpe, senhoras, eu com certeza gostaria que fosse mais fácil. No entanto, a perda de gordura é bastante simples quando você começar a ele: você precisa queimar mais calorias através do exercício do que você consome através da alimentação. Claro, isso é mais fácil dizer do que fazer!

O treinamento de força é ótimo para queimar calorias, mas funciona melhor quando combinado com um programa de fitness integrado combinando nutrição , treinamento de força , e exercício cardio.

Se você tem uma baixa percentual de gordura corporal na categoria magra ou ideal, estes exercícios vão definir seus músculos do bumbum e tonificar sua área bunda todo. Se você tem um percentual de gordura corporal maior e você não se concentrar em perda de peso enquanto o treinamento de força, estes exercícios podem massa que você mais, desde a adição de músculo sob a gordura, o músculo vai empurrar a gordura para fora.

Dito tudo isso, você vai ficar feliz em saber que muitos dos melhores exercícios bumbum para as mulheres que eu vou passar por cima abaixo são grandes para incentivar a perda de gordura enquanto tonificar os músculos. Isto é porque os melhores exercícios bumbum para as mulheres trabalham em grandes grupos musculares que consomem muitas calorias.

Orientações e dicas para o melhor Butt Exercícios para as Mulheres de exercícios

Os melhores exercícios bumbum para as mulheres podem ser combinados para formar um treino de bunda completo, ou você pode escolher um ou dois para adicionar à sua rotina de exercícios. Claro, você vai ver os melhores resultados de usar todos estes exercícios juntos como um treino de bunda full-on.

Praticamente todos estes exercícios são uma ótima  exercício para os músculos da coxa bem, especialmente o quadríceps e isquiotibiais. músculos da panturrilha também vêm junto para o passeio, dando-lhe um grande treino inferior da perna . Isto deve vir como uma boa notícia para aqueles que procuram para perder peso, uma vez que os músculos mais se envolver em qualquer exercício, mais calorias são queimadas.

Tenha isso em mente como você considera o global estrutura de sua rotina de treino . Você precisa permitir que grupos musculares 48 horas para descansar e recuperar entre as sessões de treinamento de força. Portanto, é uma boa idéia para obter todo o seu trabalho parte inferior do corpo bateu para fora no mesmo dia em vez de fazer bunda um dia e pernas no dia seguinte.

Você vai tirar o máximo proveito dos melhores exercícios bumbum para as mulheres se você executar mais de um conjunto. Eu recomendo fazer pelo menos dois ou três conjuntos constituídos por pelo menos 20 repetições de cada exercício. Para economizar tempo, fazer os exercícios um após o outro em estilo de circuito em vez de fazer um conjunto, descansando, e depois fazer um outro conjunto. Se você gostaria de saber mais sobre conjuntos reps , estrutura conjunto de treinamento de peso , e muito mais, visite nossa seção sobre Treinamento de força.

Para obter os melhores resultados, treinar sua parte inferior do corpo com os melhores exercícios bunda para as mulheres três ou quatro vezes por semana. Lembre-se que para experimentar a perda de gordura provavelmente obrigado a revelar o seu traseiro recém enfraquecida e esculpido, você vai querer se concentrar em um sólido plano de nutrição e várias sessões de cardio por semana, além de sua rotina de treinamento de força. Para saber mais sobre a perda de gordura, visite o nosso Seção perda de peso.

Melhores Butt Exercícios para as Mulheres

Aqui temos quatro dos melhores exercícios bunda para as mulheres, incluindo algumas variações para diferentes situações. Pode parecer simples, mas esses quatro exercícios são a chave para obter a melhor bunda nunca. Você não precisa de nenhum equipamento de ginásio fantasia para obter a sua bunda em excelente forma- na verdade, eu recomendo ficar longe de quaisquer máquinas de construção de glúteo no ginásio uma vez que eles são um desperdício de seu tempo quando comparado com os exercícios bunda altamente eficazes descritas abaixo. Aqueles que procuram a perder corpo gordo Tenha em atenção que aparelhos de musculação também queimam muito menos calorias do que freeweight ou  exercícios de peso corporal .

peso corporal Squat

Peso corporal Agachamentos , também conhecido como squats ar, são exercício fantástico que você pode executar em qualquer lugar, a qualquer momento, uma vez que não necessitam de equipamentos qualquer. Agachamentos trabalham o bumbum, coxas, panturrilhas, e o núcleo.

Para executar uma Bodyweight Squat básico, estar com os pés largura dos quadris e agachar para trás como se você está indo sentar-se em uma cadeira invisível atrás de você. Tentativa de afundar para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou mesmo inferior, se você pode fazê-lo sem sacrificar o formulário. Veja o primeiro vídeo para a instrução de exercícios.

9 essenciais agachamento dicas de formulário que deve seguir para evitar lesões e tirar o máximo proveito de seus squats:

1. Dedos apontando para a frente em todos os momentos
2. cheio pé em contacto com o chão do calcanhar para os dedos
3. Joelhos não passando os dedos como você agachar: manter os joelhos empilhados acima dos tornozelos
4. Joelhos em alinhamento com os pés, não cedendo ou curvando-se para fora
5. Topo da pelve ligeiramente inclinado para a frente
6. Lombar neutra, não excessivamente arqueado ou arredondada
7. Braços podem estar na frente para o equilíbrio, cruzados sobre o peito, em cima, ou as mãos apoiadas sobre as coxas se precisar de mais apoio
8. Olhar para a frente, não no piso ou no teto
9. Aperte os glúteos com firmeza e expire no caminho para cima

Faça um conjunto de 20-30 peso corporal Squats.

agachamentos corporal são muito trabalho por conta própria, especialmente para iniciantes. Se você realmente quer desafiar-se com o agachamento, você precisa adicionar peso. Segure halteres acima de seus ombros como se mostra neste vídeo (a porção de imprensa do ombro, onde você pressionar os halteres para cima é um opcional parte superior do corpo add-on para o exercício de agachamento). Veja o segundo vídeo de instrução de exercício.

Quando você começa a precisar de mais peso para manter o desafio de ir, ele funciona bem para adicionar peso para seu agachamento com barra realizada em seus ombros por trás de sua cabeça como você vê demonstrado no último vídeo.

peso corporal Lunge

O peso corporal Lunge básica é outra qualquer momento fabuloso, em qualquer exercício que trabalha os músculos do bumbum ao lado dos músculos da coxa. Como o agachamento, há um grande número de versões do picadeiro. Vamos concentrar-se na versão básica, que é um excelente inferior tonificação exercício do corpo em si, exigindo apenas o seu peso corporal para a resistência.

Para executar uma estocada, um passo à frente pés um par e estabilizar o seu núcleo enquanto você abaixar o joelho de volta para o chão. Manter o peso no pé da frente em direção ao calcanhar e fora dos dedos dos pés. Como você afundar em sua investida, certifique-se de que o joelho da frente fica empilhado logo acima do tornozelo, não passando os dedos dos pés. Na parte inferior do movimento, o joelho de trás deve estar pairando uma polegada ou mais do chão. A subir para cima, empurre os quadris para a frente e espremer seus glúteos, enquanto trazendo o pé de volta ao lado do pé da frente. Executar um conjunto de 10 lunges para cada perna.

No vídeo, você vai ver que o exercitador está segurando resistência por seus lados para fazer o agachamento mais difícil. Esta é definitivamente uma opção, mas de peso corporal é suficiente para a maioria dos iniciantes. Como você ficar mais forte, você vai querer adicionar resistência. Segure halteres ou kettlebells em cada mão.

Para saber mais sobre lunges, incluindo muitas variações intermediários e avançados com vídeos que acompanham, leia nosso artigo dedicado à tremenda lunge Exercise.

Ponte esfera da estabilidade

A ponte bola de estabilidade é um excelente exercício que combina elementos de fortalecimento do núcleo com o fortalecimento do glúteo.

Para fazer uma ponte esfera da estabilidade, sentar-se na esfera da estabilidade e rolar para fora até que apenas seus ombros e cabeça estão descansando sobre a bola. A partir desta posição supina, envolver os músculos do núcleo, enquanto contraindo os glúteos, empurrando seus quadris para cima em direção ao céu. Mantenha a posição por um segundo, em seguida, abaixe os quadris para baixo. Mantenha o seu núcleo envolvido em todos os momentos para ajudar a proteger a sua volta. Você deve sentir seu bumbum e do núcleo de trabalho, não sua parte inferior das costas ou isquiotibiais. Executar um conjunto de 20 repetições da Ponte Bola de Estabilidade.

Quando tiver terminado, a pé seus pés em direção à bola até que você está sentado na posição de partida.

A bolas de estabilidade é uma peça maravilhosa e barata de equipamento para ter ao redor. Para saber mais, leia nosso artigo sobre Estabilidade exercícios com bola e navegar na Melhor classificação de Estabilidade Bolas on-line.

Se você não tem acesso a uma esfera da estabilidade, este exercício pode ser realizado em sua volta no chão com nenhum equipamento. A bola de estabilidade aumenta o desafio, mas Andar Bridges ainda são um exercício eficaz.

Assista ao segundo vídeo para ver um exercício Piso Ponte demonstrada.

Subida de escada

O exercício final para adicionar à sua rotina de construção de bunda é muito simples: Escada de escalada! Qualquer exercício onde você está subindo um declive (pense colina caminhadas, passeios pedestres, etc.) é ótimo para o seu bumbum, coxas, panturrilhas e sistema cardiovascular.

Você pode usar a máquina de escada deslizante no ginásio para o seu exercício da escada da escalada, ou simplesmente encontrar casos de escada para fora e aproximadamente no mundo. Escolha step casos que têm boa tração para seus pés para não escorregar. Como você subir, sempre manter o seu núcleo envolvido para manter a boa forma, e espremer seus glúteos para manter a maioria do trabalho em seu bumbum.

Veja também:

• Como construir os glúteos sem pesos