O poderoso mediterrâneo

Conteúdo

• Por que a dieta mediterrânea é o padrão ouro para a saúde!
• Descobrir a dieta mediterrânica
• Benefícios
• "regras" da dieta
• Mediterranean dietary "score"
• Proteção
• Conclusão

Descobrir a dieta mediterrânica

Você pode ou não ter ouvido falar sobre isso. Esta dieta originou na, surpresa, o mediterrâneo. Mais especificamente, porém, os países da bacia redor do Mar Mediterrâneo, como a França, a Grécia, Espanha e Itália.

Tudo começou com um estudo chamado de Sete países Estudo feito na década de 1950. Ele investigou vários países, observando que, estranhamente, morte por doença cardíaca coronária foi significativamente menor no sul da Europa em comparação com o norte da Europa e outros países ao redor do mundo, especialmente no mundo ocidental.

O paradoxo francês é um problema científico que tem atormentado os cientistas durante décadas. Foi gerado quando outros cientistas estavam escolhendo para além do estudo sete países, observando que a França tinha uma particularmente baixa ocorrência de doenças cardiovasculares e morte.

Estes países ainda continuam a estar entre os países mais saudáveis ​​do mundo, com menos incidência dessas doenças, e uma vida útil mais longa em geral.

benefícios

Os benefícios de a dieta mediterrânea têm se expandido para incluir não só redução do risco de doença cardíaca coronária, doença cardiovascular e mortalidade por qualquer causa (de morte), mas também:

• Câncer (principalmente de mama e cólon)
• Diabetes adulta
• Doença hepática gordurosa
• A sensibilidade à insulina
• Síndrome metabólica
• Cognição (função cerebral)
• Depressão Ansiedade
• Acidente vascular encefálico

Eles têm apenas arranhamos a superfície para os inúmeros benefícios, e é claro que, para alcançar este número de benefícios, tem de haver múltiplas causas. Acontece que há ainda mais a esta `dieta` , do que o alimento. O estilo de vida mediterrâneo também desempenha um papel nos benefícios de saúde desta dieta ...

"Regras" da Dieta

Começando com a dieta em si, não há ainda parâmetros rigorosos, mas as regras gerais são baseados em uma pirâmide alimentar específica. Esta dieta geral se assemelha a um não restritiva dieta vegetariana.

porções semanais:

• Menos de 2 porções de doces
• Menos de 3 porções de batatas
• Menos de 2 porções de carne vermelha e carne processada
• Cerca de 2 porções de carne branca e 2-4 porções de ovos
• Mais de 2 porções de peixe
• Mais de 2 porções de legumes

porções diárias:

• Cerca de 2 porções de produtos lácteos (iogurte especificamente baixo teor de gordura e queijos)
• 1-2 porções de azeitonas, nozes e sementes
• Lotes de ervas, especiarias, alho, cebola para adicionar sabor com menos sal adicionado.

Toda refeição:

• 1-2 porções de frutas
• Mais de 2 porções de legumes.
• azeite virgem regular ou extra, no lugar de outras gorduras, como manteiga.
• 1-2 porções de pão, arroz, massas, cuscuz e outros cereais. * Trigo preferência inteiro!

Água, chá e, o consumo de álcool sociais moderada (especialmente vinho!) também é muito importante. Embora a dieta é uma grande parte da razão pela qual você obtém os benefícios de saúde primários, combinando a dieta com o comportamentos culturais e aspectos sociais destes países também promove esses benefícios, e é realmente considerado parte da dieta:

• A atividade física regular
• descanso adequado
• afabilidade
• alimentos diversos e sazonais
• , produtos locais e eco-friendly tradicionais
• Comer, beber e cozinhar socialmente com amigos / família

Mediterranean Dietary "Score"

Para medir o quão bem alguém está aderindo a esta dieta, os cientistas criaram o Pontuação dieta mediterrânea (MDS). É um sistema de pontos com base em quão bem você seguir as regras acima. Cada item da lista vale 0 ou 1 ponto, a maior pontuação de seu ponto de 9, mais perto você está seguindo a dieta mediterrânea.

• Maior consumo (listado acima) de produtos hortícolas (1), legumes e cereais (1), frutas, nozes e sementes (1), grãos integrais (1) e peixe (1) cada conceder um ponto.

• Uma relação mais pesada do monoinsaturados (gorduras benéficas) para gorduras saturadas (não-benéficas) - geralmente através de um maior consumo de azeite (extra virgem) - bolsas de 1 ponto.

• consumo menor (listado acima) de carnes (1) e mais de laticínios ricos em gordura (1) concede 1 ponto, igual ou superior as porções recomendadas é 0 pontos.

• Para o álcool, os homens que consomem 10-50g por dia e as mulheres que consomem 5-20g por dia ganha 1 ponto.

proteção

A maior parte dos efeitos protectores da dieta mediterrânea são, obviamente, vindo dos hábitos alimentares desses países e suas culturas, mas não há provas suficientes para identificar a alimentos fontes exatas.

Geralmente, porém, os componentes da dieta são pensados ​​para ser muito saudável e seus benefícios fazem muito sentido. Baixo consumo de carnes vermelhas e doces corta alimentos ricos em açúcar e substâncias cancerígenas que causam câncer do consumo de carne pesada, substituindo-os com gorduras mais saudáveis encontrado em peixes e vegetais fontes. Óleos vegetais, nozes e sementes têm alta ômega-3 , que têm inúmeros benefícios próprios. Além disso, a alta de frutas e vegetais consumo fornece fibras e antioxidantes que combatem o câncer e aumentar a longevidade.

Conclusão

Vamos recapitular rapidamente toda esta nova informação sobre a dieta mediterrânea.

• Países ao redor do Mar Mediterrâneo teve menos casos de doença cardíaca coronária, doença cardiovascular e morte.

• Há muitos mais benefícios de consumir esta dieta que foram descobertos ao longo do tempo.

• A dieta é rica em frutas, legumes, nozes, sementes e grãos integrais, tem quantidades moderadas de produtos lácteos (iogurte baixo teor de gordura e queijo), aves e peixes e é pobre em carnes vermelhas e açúcares simples.

• Você pode medir o quão bem você está seguindo a dieta que você pode usar o Índice de dieta mediterrânea.

• Esta dieta reduz o açúcar simples e ingestão de substância cancerígena carne, aumenta a gordura saudável (ômega-3!) O consumo e fornece uma abundância de fibras e antioxidantes, levando a muitos dos benefícios de saúde listados.

Promoção da saúde e delicioso!

Referências :
De Lorgeril, Michel, et ai. "dieta mediterrânea eo paradoxo francês."pesquisa cardiovascular 54,3 (2002): 503-515.
Trichopoulou, Antonia, et al. "Definições e potenciais benefícios para a saúde da dieta mediterrânea: pontos de vista de especialistas de todo o mundo." BMC medicine12.1 (2014): 1.
Estruch, Ramón, et al. "A prevenção primária da doença cardiovascular com uma dieta mediterrânea." New England Journal of Medicine 368,14 (2013): 1279-1290.
Bach-Faig, A., et ai. "Dieta Fundação Grupo de Peritos do Mediterrâneo: pirâmide da dieta mediterrânica hoje." Saúde Pública Nutr 14 (2011): 2274-2284.