Melhor Exercício Voltar para o lats músculo: Como Fortalecer / Construir Lats

O seu grupo de músculo traseiro trabalha em conjunto com o seu bíceps para puxar e exercícios mais traseiras envolvem principalmente o grupo como um todo ao invés de ativar os músculos individuais.

Neste artigo, eu vou te ensinar anatomy back básico e mostrar-lhe alguns exercícios lats eficazes. Este artigo também contém muitas dicas úteis para ajudá-lo a perceber cada exercício para que você possa efetivamente construir e fortalecer seu lats.

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Lendo sobre a anatomia básica do Back ajudará você a entender as melhores exercícios Voltar

grande dorsal

Os maiores músculos de suas costas. O grande dorsal ou "lats" são geralmente o músculo pessoas se referem quando dizem: "Eu estou fazendo de volta."

O melhor exercício para trás não seria completa sem trabalhar o lats. O lats ajudar a realizar diferentes movimentos quando seus braços e ombros estão em posições diferentes.

Um movimento comum realizado por o lats é adução de ombro, que se move a parte superior do braço de volta para o lado do corpo a partir de uma posição elevada.

Outro movimento comum dos lats é extensão do braço, ou mover o braço para baixo a partir de uma posição elevada na frente do corpo. Um exemplo seria a natação pá cachorrinho.

Músculos das costas mais importantes

teres major

Às vezes chamado de "pequeno lat," redondo maior ajuda com a maioria dos movimentos dos lats.

teres Minor Infraspinatus

Tanto o redondo menor e músculos infraespinhoso fazem parte do seu manguito rotador , que ajuda a estabilizar os ombros. A infra-ajuda na extensão transversal, juntamente com os deltóides traseiros (parte de trás dos ombros). extensão transversal é o movimento de executar se você levantar as mãos de seu teclado e mouse e puxe os cotovelos em direção a nível do ombro.

Meio trapézio inferior

As fibras de média e baixa do trapézio auxiliar as rhomboids com adução da escápula. adução da escápula ou retração é o movimento de mover a escápula (omoplatas) em direção à coluna.

Os músculos principais responsáveis por este importante movimento são os rombóides. Os rhomboids não são representados no diagrama de anatomia, porque eles são profundas (abaixo) os superficiais (ultraperiféricas) armadilhas médio e inferior.

paraespinhais

melhor exercício traseiro inferior das costas - eretores da coluna

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O eretores da coluna são o seu grupo muscular extensor lombar. extensão de volta é o movimento que você sempre foi dito para não fazer ao levantar objetos pesados. No diagrama da anatomia (acima) da fáscia dorsolombar é colorido. É folha de tecido conjuntivo que cobre o eretor da espinha.

Os músculos são profundas, correndo ao longo da coluna vertebral do sacro todo o caminho até à base do crânio. Muitos exercícios pernas, como agachamento e levantamento terra colocar uma ênfase secundária no eretores da coluna.

Portanto, se você estiver usando um programa de exercício completo, você não tem que fazer muitos exercícios que isolam a parte inferior das costas desde a parte inferior das costas já está recebendo um bom treino. Se você está à procura de exercícios de volta mais baixos, visite a nossa página dedicada à melhor exercício de volta para a parte inferior das costas .

Os melhores exercícios Voltar para a parte superior das costas podem ser agrupados em duas categorias principais

fileiras

Linhas são assim chamados porque eles têm o movimento de seus braços enquanto você está remando um barco: adução ou movimento para trás em direção a linha média do seu corpo. exercícios de remo enfatizar o trapézio médio e rhomboids mais do que o lats. As linhas são geralmente realizados para atingir os músculos na parte de trás médio e superior.

Há muitas maneiras diferentes para executar linhas. Você pode usar diferentes tipos de resistência, diferentes posições corporais e diferentes tipos de apertos.

Pull-Downs

Pull-baixos como alvo o lats mais do que linhas, portanto, pull-baixos são o melhor exercício lat. Ombro adução é o movimento primário do lat pull downs. Este é o movimento de trazendo os cotovelos para baixo para os lados de uma posição elevada do lado.

exercícios ombro adução são chamados menus pendentes, porque eles geralmente envolvem uma máquina em que você puxa para baixo em uma alça. A pega está ligada a um cabo com uma pilha de pesos na extremidade. Se você executar pull-ups, um clássico exercício de treinamento de peso corporal , você está fazendo essencialmente o mesmo movimento como menus pendentes lat, mas você está usando seu peso corporal como resistência.

Razões para Adicione os melhores exercícios para voltar ao seu Workouts

Os melhores exercícios Voltar ter um efeito positivo sobre a sua postura

Os músculos em seu upper-middle volta desempenham um papel importante na postura dinâmica ideal durante a vida diária e durante todos os exercícios de musculação. postura dinâmica é o alinhamento do seu corpo em movimento. Sua postura dinâmica afeta não só o desempenho da melhor volta Exercício-afeta peito, ombro, braço e até mesmo exercícios de perna também.

Se os músculos do seu meio superior das costas são fracos e sem treinamento, você está em risco de desenvolver problemas de postura ,o que afetará negativamente toda a sua forma de exercício de treinamento de peso e aumentar o risco de lesões. forma de treinamento de peso pobre não só irá diminuir seus resultados, mas pode fazer com que você acabar com um corpo esteticamente desequilibrado.

Os melhores exercícios de volta o trabalho de um Grupo Grande Muscle

exercícios de musculação para as costas exercer uma parcela significativa da massa muscular total do seu corpo. Se você incluir exercícios de volta em seu regime de treino de corpo inteiro, o seu metabolismo vai ser elevado. Um metabolismo mais elevado, juntamente com outros fatores, como dieta saudável, lhe permitirá entrar em forma tremenda e ter um baixo percentual de gordura corporal.

Quando você deve executar os exercícios Melhor volta?

Se você estiver trabalhando com uma rotina de divisão, você pode ter um dia inteiro dedicado para fazer exercícios. A escolha de se ou não a dedicar um dia inteiro para fazer exercícios depende de seus objetivos. Se você estiver olhando para construir os músculos das costas, você definitivamente deve ter um dia específico dedicado à volta. Se você estiver olhando para perder peso e tonificar, é uma boa idéia para exercer dois ou mais grupos musculares por treino, uma vez mais músculos trabalhados por sessão equivale a mais calorias queimadas.

Outro popular tempo para realizar o exercício de volta é, juntamente com o peito, o grupo muscular oposto. Trabalhando grupos musculares opostos durante o mesmo exercício permite executar supersets. Você pode aprender mais sobre supersets em séries e repetições e estrutura conjunto de treinamento de peso.

Melhor Voltar exercício trabalha os lats

Vídeos dos melhores exercícios Voltar

Os melhores exercícios para a parte superior das costas são agrupados em duas categorias

Melhor Lats Exercício

Os melhores exercícios para o lats são exercícios de volta realmente simples que têm sido usados desde o treinamento de peso foi desenvolvido pela primeira vez. Você pode ver dezenas de máquinas de aparência extravagante no seu centro de fitness local ou no ginásio, no entanto, a maioria dos exercícios não precisa ser extravagante para ser extremamente eficaz.

Pull-ups

Pull-ups são os melhores exercícios para trás para desenvolver seus lats e fortalecer seu bíceps. A única desvantagem de pull-ups é que eles podem ser muito difícil para muitas pessoas, exigindo que você seja muito forte ou ter um baixo peso corporal. A chave para a realização de puxar ups é nunca desistir. Com o programa de exercícios de treinamento adequado e, você acabará por ser capaz de fazer mais e mais.

Início: Posicione-se sob uma barra de pull up. Você pode ter um banco ou ir até o bar. Seu grip irá determinar a dificuldade do pull up.

Comece o Movimento: Puxe-se até o bar até que seu queixo se aproxima ou passa o bar. A fim de obter a melhor puxar ups, é melhor para executar uma gama completa de movimento. Abaixe-se lentamente sob o controle completo todo o caminho e repita.

Como você se torna mais avançado, você pode diminuir a amplitude de movimento para se concentrar mais em diferentes partes dos lats, realmente fazendo flexões um dos melhores exercícios de volta e melhores lats exercícios devido à sua versatilidade.

Modificações: Mude a sua largura e posição para modificar pull-ups aderência. Um aperto mais amplo é geralmente mais difícil, mas ele vai colocar mais ênfase em seu lats. O bíceps costuma fazer a maioria do trabalho se você fizer reverter aderência pull ups.

Se você não pode executar o pull-up sob o controle completo, é realmente uma boa idéia para Kip-se. Kipping é o movimento de levantar os joelhos rapidamente para criar uma dinâmica. Se você optar por Kip, concentrar em realizar a fase de redução lenta e sob o controle completo para ajudar a construir força funcional para pull-ups.

Você pode aumentar a dificuldade de pull-ups, acrescentando peso. Você pode fazer isso colocando um cinto de mergulho em torno de sua cintura com halteres ou placas ligadas a ele. Você também pode segurar uma bola de medicina entre os joelhos ou colocar em pesos de tornozelo.

Lat pull-Downs

Há uma máquina de pull-down lat em cada ginásio no mundo por uma razão. O lat pull-down é a próxima melhor coisa para as pessoas que não podem fazer pull-ups ainda. Alguns preferem lat pull-downs para puxar-ups, porque você pode bloquear-se para baixo para eliminar impulso ao usar mais peso do que apenas o seu corpo.

Início: Sente-se em uma máquina suspenso lat. Posicione a barra do joelho confortavelmente sobre os joelhos e mantenha os pés estejam apoiados no chão. Tome um aperto em torno da curvatura no bar. Quanto maior a aderência, menor peso que você deve usar. Antes de iniciar o pull-down, retraia seus ombros (espremê-los juntos novamente), desenhar no seu núcleo, e tomar uma respiração profunda.

Comece o movimento: Puxe a barra para baixo a parte superior do seu peito direito sob o queixo. Deve haver muito pouco movimento de sua parte inferior das costas. Pausa para um segundo, certificando-se de você sentir que seus lats estão sob tensão. Expire como você respirar fundo e voltar a barra de volta à sua posição original devagar e sob completo controle.

Modificações: O bar é puxado na frente de seu pescoço para a segurança. É o melhor para a maioria das pessoas a fazê-lo, mas há exceções. Alguns afirmam que recebem mais lats trabalho quando a barra está por trás do pescoço. Não há problema em executar por trás do pescoço menus pendentes se você está confortável com eles e você não tem problemas no pescoço ou no ombro.

Você pode variar a sua aderência para mudar os músculos enfatizados durante o lat pull down. Quanto maior a sua aderência, mais lats e menos armas que você vai usar. O ângulo de seu torso também vai mudar a ênfase para diferentes partes dos músculos lats.

dumbbell Pullovers

pullovers com halteres são um tremendo exercício e o melhor exercício de volta, se o seu gostaria de trabalhar seu tríceps e peito, ao mesmo tempo. Pulôveres são diferentes de outros exercícios lats, porque eles se concentram na extensão do ombro em vez de adução. Pulôveres são um ótimo exercício para adicionar à costas, peito e braços treinos.

Iniciar: Você pode posicionar-se com o seu corpo, quer ao longo do comprimento de um banco ou através de um banco (perpendicular). Verifique se a base do pescoço está na borda do banco para que seu olhar é ligeiramente para trás.

Pegue um haltere e posicioná-lo diretamente em cima de seu peito. Segure o haltere na parte superior do sino com as palmas das mãos viradas para cima e os polegares entrelaçados.

Comece o movimento: Abaixe o peso lentamente atrás da cabeça. Seus braços devem estar ligeiramente flexionados. É muito importante tomar a respiração mais profunda possível, como você diminuir o peso atrás da cabeça como ele vai expandir o seu peito, colocando seu corpo na posição adequada para trabalhar os músculos alvo ao máximo.

Quando o haltere atinge o seu ponto mais baixo e você se sentir um estiramento em seus lats e tríceps lentamente trazer o peso de volta à posição original, ao expirar, apertando seu peito e braços no topo do movimento.

Modificações: Você pode fazer o pullover um exercício de isolamento lats, mantendo seus braços completamente em linha reta. Isso vai exigir que você use um peso significativamente menor e você vai perder alguma amplitude de movimento. Você também pode executar pullovers com halteres em uma bola de estabilidade.

Melhor Exercício Voltar

Os melhores exercícios de volta para direcionar a sua média-alta costas são diferentes tipos de linhas. As linhas são um ótimo exercício devido à sua versatilidade. Há muitas mais maneiras de realizar linhas para além das formas que discutiremos aqui. As linhas são exercícios básicos, mas altamente eficaz para o seu rombóides, trapézio médio e lats.

linhas supina

Supina refere-se a posição do seu corpo quando você está deitado de costas. linhas supino é um exercício corporal, exigindo nenhuma resistência adicional. Enquanto pull-ups são o melhor exercício de volta para seus lats, linhas supina são o melhor exercício de volta para a sua volta upper-middle.

Início: Posicione-se quer sob uma barra de supino estável ou em um conjunto de anéis de poder. Colocar os pés em uma superfície elevada. Traga seus quadris para cima para uma posição paralela ao chão. Contraia os glúteos e desenhar no seu núcleo força.

O corpo deve ser completamente recta, e deve permanecer assim durante a duração do movimento. Nunca permita que seus quadris para soltar ou a sua parte inferior das costas de arco.

Comece o movimento: Puxe o corpo para cima tão alto quanto você pode. Se você tem menos de um bar, o melhor é puxar sua parte inferior do tórax para cima em direção ao bar. Como chegar ao topo do movimento, os cotovelos devem estar perto de seu corpo.

Se você estiver usando anéis de poder, é melhor para puxar o tronco ligeiramente para cima passado os anéis. Como você puxar, evitar flexionar seus pulsos. Tente dizer ao seu corpo para liderar com os cotovelos como se os anéis foram ligados a seus cotovelos e não suas mãos. Abaixe-se sob controle e repita.

Modificações: linhas indiferente são um ótimo exercício para trás e bastante desafiador por conta própria, mas se você precisa para aumentar a dificuldade, você pode adicionar resistência, como uma placa de peso em cima de seu peito. Outra forma de aumentar difícil é para diminuir a estabilidade da superfície você tem os pés no. Se você usar uma bola de estabilidade, estas linhas supina pode não ser apenas um dos melhores exercícios de volta, mas também um grande exercício de núcleo.

Fileiras de halteres Iso-laterais

linhas de halteres são o melhor exercício de volta, porque eles podem mostrar-lhe se seus braços são iguais em força. Eles são um grande exercício funcional para toda a sua volta e núcleo. Fora de todos os exercícios para seu corpo inteiro, linhas de halteres são um dos exercícios para que você pode usar algum do peso mais pesado.

Início: Posicione-se com um braço e um joelho em um banco. Se você estiver indo para fazer um direito; fileira entregue, o joelho esquerdo e braço esquerdo deve ficar no banco. Posicionar o pé que está no chão cerca de 2 pés de distância do banco. Mantenha uma ligeira curvatura em seu joelho e achatar as costas.

Comece o movimento: Puxe o haltere até o peito. Como você puxar, certifique-se de manter o seu núcleo desenhado em força. Como o haltere atinge o seu peito, gire o tronco ligeiramente para cima. É muito importante você abaixar o haltere sob controle. A perna que está tocando o chão é ligeiramente curvado para evitar que sua parte inferior das costas de rolamento muita pressão.

Modificações: A linha de halteres podem ser realizados numa variedade de maneiras. A maneira que você acabou de ler sobre é a forma funcional para realizá-las. exercícios funcionais imitar atividades da vida diária.

Você pode executar linhas de halteres como um exercício de isolamento para os seus lats, mas eles não são o melhor exercício lat. Você não tem que executar linhas de halteres em um banco de peso. Você poderia fazê-las a partir de uma inclinação simples sobre postura. Se você fizer isso colocar um pé à frente e descansar seu antebraço oposto no joelho enquanto você executar as linhas.

Linhas único braço Barbell

linhas simples braço de barra são semelhantes aos halteres linhas, mas eles usam uma alavanca, que cria seus próprios desafios. Você pode usar uma máquina em seu ginásio projetado para isso, como a linha de t-bar ou você pode equipar sua própria alavanca com uma barra olímpica ou poder regular.

Início: Posicione-se na cada lado da sua alavanca. Você pode estar em um banco ou em pé ao ar livre. Se você estiver em um banco siga o mesmo procedimento descrito em linhas de halteres. Se você está em pé, colocar a perna oposta do braço você está levantando com a frente. Você deve ser ligeiramente inclinou-se com a coluna neutra (costas retas). Agarre a barra perto do topo.

Comece o movimento: remar lentamente a barra até o peito. Você pode permitir uma ligeira rotação em seu torso, mas você quer certificar-se de apertar a sua volta. Se você puxar o cotovelo em direção, seu corpo vai ajudá-lo a contrair os lats. Abaixe o peso para a posição inicial e repita. Lembre-se de manter o seu núcleo firmemente puxado para dentro durante todo o exercício para evitar voltar problemas.

Modificações: estas linhas de alavanca não têm muitas modificações possíveis, exceto para o óbvio: se você não está desafiado por esta melhor exercício para trás, simplesmente aumentar a resistência, adicionando um pouco de peso.