O melhor treino de volta para os homens

Espalhe suas asas e voe: construção dos músculos final Voltar

Abrangendo quase toda a extensão de seu torso superior traseira, os músculos das costas são o grupo muscular mais popular, você não vê em uma base diária. Apesar de não ser capaz de virar-se e admirar os músculos de suas costas, estes músculos são extremamente importantes para os aspectos estéticos e funcionais de qualquer grande físico.

Geralmente, quando se pensa dos músculos da parte de trás, temos a tendência de pensar no latissimus dorsi e os grupos musculares paraespinhais.

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O latissimus Dorsi mais comumente referido como os "lats" são responsáveis ​​pela extensão e adução do ombro, seqüestrando horizontalmente o braço e rotação interna da articulação do ombro. O lats são o que dão a volta que "cobra" tipo cabeça olhar ea maioria dos exercícios de volta ou movimentos de puxar são um resultado da extensão do ombro e / ou adução que leva ao envolvimento e desenvolvimento dos músculos lat.

O grupo dos músculos paraespinhais consiste em três colunas de músculo que funcionam na vertical a partir do crânio todo o caminho para a região pélvica. Estes músculos são o foco da parte inferior das costas e são responsáveis ​​por estender a espinha daí o nome paraespinhais. Exercícios como hiper-extensões e as múltiplas variações do deadlift são exemplos que trabalham a região lombar através da extensão da coluna vertebral.

Mudando o foco para treinar os músculos das costas, eu compilei-se alguns dicas para o sucesso de volta ampla .

Voltar Workout Exercício Dicas dos homens do Pro

Como você realizar um treino é tão importante quanto o próprio treino. Realização de exercícios sem planejamento ou forma adequada pode configurá-lo para resultados sem brio. Portanto, eu compilei algumas dicas para ajudá-lo a evitar cometer erros que limitam o crescimento e para ajudá-lo, em vez de se concentrar em os músculos das costas para o crescimento ideal.

Treinar suas costas com movimentos horizontais e verticais Igualmente

Muitas vezes você vai ver os programas de treinamento de força chamada para exercícios de peito e ombro separadas em dias não consecutivos. No entanto, às vezes você também vai vê-los emparelhado juntos também. O processo de pensamento por trás trabalhar os ombros e peito separadamente em dias não consecutivos, ou trabalhando-los juntos vêm da noção de que eles são exercícios muito semelhantes. Ambos os grupos musculares são realizadas com exercícios de envio dominada que incluem muitos dos mesmos músculos excepto uma é um movimento de prensagem horizontal e o outro é um movimento de prensagem vertical. Neste ponto, você pode estar pensando o que isso tem a ver com a parte de trás? Embora os exercícios puxando que dominam volta exercícios ocorrem num plano vertical e horizontal, bem como, nós simplesmente não focar esse aspecto como com fazer com os nossos empurrar dominado os treinos.

O conserto

Com os músculos do peito e ombros ser o modelo, vamos concentrar-se em ambos os movimentos horizontais e verticais puxando para fortalecer igualmente a parte de trás através de uma abordagem movimento equilibrado. Se os movimentos de puxar são realizadas durante os dias de treino não consecutivos separados ou durante o mesmo exercício, a chave é ter certeza de que um número igual de ambos estão sendo realizados a longo prazo. Além de ter equilibrado puxando abordagem exercício para um corpo bem-arredondado e desenvolvimento de volta, também é uma idéia inteligente para igualar o número de impulsão para a exercícios por semana também. Demasiada de um e não o suficiente da outra pode levar a imbalances- muscular sabotando assim a meta de construir um físico bem-arredondado.

Treinar com apertos diferentes e larguras

Crescer uma grande volta é tudo sobre a sobrecarga dos músculos. Ao fazê-lo através de diferentes técnicas, como a mudança de larguras de aperto e / ou posicionamento da mão leva a enfatizar diferentes áreas do músculo que permitam a todos os cerca de desenvolvimento muscular. Algo tão simples como segurando a barra com as palmas das mãos para cima ou para as palmas para baixo pode fazer um mundo de diferença. Por exemplo, posicionando suas mãos com um overhand grip ou pronada limita a ativação do bíceps e coloca mais a carga sobre os músculos lat. Por outro lado, o aperto hipócritas ou supinada envolve o bíceps deixando assim um uso mais peso para sobrecarregar os músculos das costas.

O conserto

Voltar formação deve incluir tanto overhand / pronada e desleais / apertos supinada como cada um tem suas vantagens. largura da pegada é outra tática simples que pode permite a melhoria através de variação. Ao contrário da crença popular, usando um aperto mais amplo na verdade não construir uma volta mais amplo. No entanto, olhando para a foto maior ser forte a partir de ângulos diferentes é altamente benéfica porque os músculos como um todo é mais forte e mais forte do músculo quanto maior o músculo. Portanto, incorporando diferentes larguras é uma excelente maneira de adicionar o desenvolvimento muscular através da variação do ângulo.

Voltar Dicas Workout Nutrição dos homens

Tal como acontece com os resultados de todos os outros rotina de treino, seu progresso é amarrado de mãos dadas com a sua alimentação. Muitas vezes, a nutrição adequada fica reduzida a apenas fazê-lo quando for conveniente em vez de ser visto como uma parte intrincada de melhoria físico.

Nutrição é a base para o seu físico e sem uma base estável e apropriado você pode esquecer sobre a construção de uma boa estrutura.

Leve a sua alimentação a sério, porque a construção de uma ampla costas ou qualquer outro músculo vai exigir uma quantidade adequada de proteínas, bem como a quantidade certa de ingestão de energia. UMA quantidade suficiente de proteínas dá o seu corpo a nutrição que precisa para crescer tecido muscular, ao consumir a quantidade certa de energia ou calorias é necessário melhorar a composição corporal através da perda de gordura.

Ambos os requisitos variam de indivíduo para indivíduo e encontrar a quantidade certa de ambos para você especificamente pode requerer o uso de uma calculadora de nutrição ou treinador nutrição.

Melhor Workout Voltar para homens: as rotinas

Esta ampla rotina de exercícios de volta vai implicar dois treinos especializados volta por semana. Cada treino terá um intervalo alvo rep diferente permitindo um crescimento mais muscular através de periodização, bem como uma variedade de apertos, ângulos, e uma abordagem movimento vertical-horizontal equilibrada. Para cobrir toda base `, periodização é definida como o planejamento sistemático de manipular tanto volume e intensidade para melhorar o desempenho. Com essa rotina particular, volume e intensidade serão manipulados, alterando a rep intervalos alvo de cada treino. Um treino irá focar em poder com repetições na faixa de 5-8, enquanto o outro treino vai se concentrar em tamanho, com repetições na faixa de 10-12. No entanto, ambos os exercícios irá conter uma quantidade igual de trações horizontais e verticais para melhor equilíbrio e crescimento. Um exercício não incluído em qualquer treino volta é o levantamento terra. Embora o levantamento terra e suas variações são as mãos para baixo alguns dos melhores exercícios para a parte inferior das costas de desenvolvimento, o foco principal do levantamento é os músculos dos glúteos e isquiotibiais. A sobreposição dos músculos da perna entre os exercícios como o agachamento e levantamento terra é por isso que acredito deadlifts são mais adequados a serem incluídos durante exercícios de perna e exercícios não para trás.

O treino de Primeira Voltar Rotina: Exercício A

O primeiro treino de volta concentra-se na construção de força através da realização de exercícios com as escalas do representante de 5-8. Na minha opinião, é melhor para executar as intensas workouts gama baixa rep no início da semana seguido pelos exercícios mais elevados faixa de repetições mais tarde na semana. O objetivo do primeiro treino é para construir a força usando pesos pesados ​​que é melhor alcançada através da realização do treino, quando os músculos são totalmente recuperado. Portanto, para maximizar a resistência, a gama baixa rep treino deve ser concluída no momento em que os músculos das costas são frescos.

Mais uma vez, porque o objetivo é a força, o ritmo de repetição deve ser um mais rápido, mas ritmo controlado, enquanto os períodos de descanso entre as séries deve ser mais longo permitindo uma melhor recuperação muscular e melhor performance de cada conjunto.

workout A:

• Underhand Barbell linhas 2 séries de aquecimento, 5 de trabalho define 5-8 reps
• Pulldowns Lat 5 de trabalho define 5-8 reps
• T-Bar Linhas 3 trabalho define 5-8 reps
• Puxe Ups 3 trabalho define 5-8 reps
• Fileiras de halteres 3 trabalho define 5-8 reps

O treino Segunda Voltar Rotina: Exercício B

O segundo treino volta concentra dentro no intervalo 10-12 rep que é o representante mais eficaz varia para a hipertrofia, aka o crescimento muscular. Embora o esquema de rep maior do segundo treino de trás é ideal para hipertrofia, os pesos mais leves não são tão exigente fisicamente força sábio tornando-o o melhor escolha para o segundo treino da semana, como os músculos pode ser um pouco cansado desde o primeiro sessão de treino de volta no início da semana.

Com o objetivo de aumentar o tamanho muscular, repetições devem ser concluídas em um ritmo moderado e controlado. O tempo de descanso entre as séries deve ser mais curto durante a maior treino representante como os músculos necessitam de menos tempo de treinamento de recuperação para a hipertrofia contra força. Esses períodos de descanso deve durar aproximadamente em qualquer lugar entre 60 e 120 segundos.

workout B:

• Overhand linhas de barra 2 aquecer conjuntos, 4 conjuntos de trabalho de 10-12 reps
• Aperto hipócritas Lat Pulldowns 3 conjuntos de trabalho de 10-12 reps
• Sentado Linhas cabo de 3 conjuntos de trabalho de 10-12 reps
• Chin Ups 3 conjuntos de trabalho de 10-12 reps
• Pullovers corda 3 conjuntos de trabalho de 10-12 reps

The Bottom Line

A construção de uma volta com asas tão grande como o mar é semelhante para qualquer outro grupo muscular. Ele precisa ser constantemente treinados adequadamente através da forma e variedade combinado com hábitos nutricionais adequadas, que apoiem a sua gordura músculo edifício derramamento objetivos.

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Eu não posso enfatizar o suficiente quão importante uma alimentação correcta é a obtenção de resultados no ginásio. Mesmo a rotina de treino perfeito pode ser subpar se o quantidades adequadas de micronutrientes tais como vitaminas e minerais e quantidade adequada de macronutrientes tais como proteínas não são consumidos. Tire o máximo proveito de seus treinos para trás e construir uma volta larga o suficiente para voar por implementar uma nutrição adequada e fazendo puxa verticais e horizontais igualmente na sua rotina de volta.

Veja também:

• The Ultimate Exercícios para o lats