Guia de corte fitness: construir o músculo ao perder gordura

Conteúdo

• O verão está chegando rápido: time to get magra
• Vídeo: how to set up my training? regardless of your routine!
• Definição de um corte
• A cut nem sempre é necessário
• O comprimento de um cut
• Nutrição enquanto corte
• Como preservar muscular eliminando
• Corte: cardio é recomendado mas não obrigatório
• Corte: mude sua rotina de treino
• Suplementos com corte
• Vídeo: how to grow as muscle and burn fat, metabolism increases muscle mass quickly
• Em conclusão

Este artigo contians informações relativamente avançada em relação fitness, se você quer perder simplesmente peso a maneira saudável: verificar essa guia perda de peso.

Um corte não não só consistem em adicionar mais cardio para sua rotina de exercícios. Obviamente exercícios cardio será adicionado à sua rotina, mas a sua alimentação será aquele que vai mudar, principalmente, e sua rotina de treinamento serão revistas. Desde ficar magra parece muito complexa para certas pessoas, vamos simplificar o processo para você.

Definição de um corte

Um monte de pessoas não entendem os termos de aptidão corte e de volume:

• volume: Isso significa aumentar a sua ingestão calórica (excesso calórico), a fim de construir músculos.

• Corte: É quando você quer perder a gordura que você acumulou durante a sua massa, então você faz um déficit calórico durante um determinado período de tempo.

"Qual é a diferença entre uma perda de gordura e um corte?" Na verdade, nenhum. Cut é simplesmente o termo usado pelos amantes de fitness logo após a granel. Mas também enfatiza o fato de que você construiu muscular antes e agora você está queimando gordura, enquanto a adição de definição para os músculos.

A Cut nem sempre é necessário

É muito comum ouvir as pessoas que querem cortar, simplesmente porque eles têm um pouco de gordura na barriga ou nos braços. Obviamente, todos nós queremos para perder gordura, a fim de obter um corpo mais bonito. No entanto, provavelmente não é o momento certo para fazê-lo.
Enfatizo isso para os homens que ganharam uma pequena quantidade de gordura e quer mostrar seu abs durante o verão. Um corte é projetado para pessoas que têm uma quantidade razoável de músculo e querem destruir a gordura. Alguns modelos de fitness começou um corte após 2-3 anos de treinamento. Simplesmente porque não faz sentido para fazer um corte, se a sua fundação músculo não está já construído. Concentre-se em construir este corpo, em seguida, quando você atingir o tamanho desejado, você será capaz de destruir a gordura.
Além disso, tenha em mente que a se exercitar e comer saudável, você vai aumentar o seu metabolismo, que irá levá-lo a queimar mais calorias no longo prazo. Então se você tem uma pequena quantidade de gordura, não se preocupe você vai queimar-lo sem a necessidade de fazer um corte.
No entanto, se você está acima do peso e não têm uma boa quantidade de músculo, eu recomendo que você verifique o nosso guia de perda de peso.

O comprimento de um Cut

Depende de quanta gordura você quer perder e sua composição corporal. Tenha em mente que você quer evitar perda de massa muscular, o que significa que você não quer apressar as coisas.
Aqui estão alguns prazos comuns que você pode seguir para a sua corte:

• 5 libras ou menos: 4-6 semanas de corte

• 10 libras ou menos: 6-12 semanas de corte

• 20 libras ou mais: 20-24 semanas de corte

Há uma linha de corte geral de que as pessoas seguem a fim de alcançar o seu Goals- perder gordura corporal em um ritmo de 1 libra por semana.

Nutrição Enquanto corte

Como mencionado acima, seu objetivo será o de perder em média semanal de 1 libra. Para atingir esse objetivo, você terá que estar em um calórica do défice queimar mais calorias do que você come.
Um déficit calórico pode ser alcançado reduzindo sua ingestão calórica ou simplesmente adicionando exercícios (muitas vezes cardio treinamentos). Você também pode fazer both- mas primeiro você precisa entender quantas calorias você precisa consumir, a fim de estar em manutenção calórica (manter o seu peso). Calcule seu maintenace calórica!
Este número é medianamente o que você precisa para comer, a fim de manter o seu peso. Quando você tem isso, você pode encontrar exemplos de planos de nutrição sobre esses links a seguir:

• plano de nutrição dos homens

• plano de nutrição das mulheres

A partir desse ponto, você pode ajustar esses planos de nutrição, de acordo com seu tipo de corpo.
Então, você vai precisar para diminuir sua ingestão calórica em uma base semanal. O que significa que você quiser acompanhar o seu progresso a cada semana com a ajuda de uma escala.

Como preservar muscular eliminando

Preservar muscular, enquanto meios de corte reduzindo progressivamente a sua ingestão calórica cada semana. O número que você deseja reduzir pode variar entre 200 e 500 calorias.
Aqui está um exemplo de como acompanhar o seu progresso a cada semana:

• Jack quer cortar 5 libras de gordura. Ele aplainada seu corte em 6 semanas, ele quer perder em média de 1 libra cada semana. Sua manutenção calórica é: 2700 calorias (que é um exemplo). Vamos dizer que ele quer diminuir em 300 calorias, esta semana, a fim de perder gordura-lo agora ele pretende para 2400 calorias todos os day.At o final da semana, ele vai pesar-se e se perdeu 1,2 libra, ele vai continuar com esta ingestão calórica (2400 calorias). Uma semana depois que ele provavelmente irá perder 0,5 libras, então ele vai diminuir sua ingestão calórica de 200-300 calorias, em seguida, repita o processo.
  

A fase de corte é diferente para todos. Algumas pessoas terão de simplesmente diminuir a 200 calorias para ver as mudanças, outros terão de diminuir de 500 calorias. No final do dia, é de tentativa e erro.
O importante aqui é manter o controle de seu progresso a cada semana:

• Se você perder muito peso muito em breve, aumentar ligeiramente a sua ingestão calórica (100-200 calorias), a fim de não perder músculo

• Se você perder um pouco mais de uma semana libra, continuar fazendo o que está fazendo por mais uma semana e re-check

• Se você não perder algum peso, continuam a diminuir sua ingestão calórica

Corte: cardio é recomendado mas não obrigatório

treinamentos de cardio são recomendados para todas as pessoas, mesmo se você está aumentando. Apenas um treinamento cardio simples, moderado pode ajudar a melhorar o seu sistema cardiovascular.
Mas quando se trata de perda de gordura, muitas pessoas pensam que a única opção é adicionar cardio ao seu treinamento. Na verdade, cardio ajuda a queimar mais calorias por isso pode levar à perda de peso. Mas cada levantador sabe que muito cardio também pode levar à perda de massa muscular.
Quando se trata de corte, primeiro você precisa dar uma olhada em sua alimentação antes de qualquer outra coisa. Por exemplo, modelos de fitness só fazem 1 ou 2 treinamentos de cardio por semana, simplesmente porque eles querem queimar calorias extras.
Por quê? Porque eles sabem que a sua alimentação é tudo, é muito fácil perder a gordura quando você está em um déficit calórico.

Corte: Mude sua rotina de treino

Desde que você está em uma fase de corte, você tem que entender que você não vai ter a mesma quantidade de energia que você costumava fazer. Portanto, você deve mudar sua rotina de treino em conformidade.
Aqui estão três coisas principais para considerar quando se trata de sua rotina de exercícios durante o corte:

• Trabalho pesado: Alguns de vocês (espero) incluem dias pesados ​​durante a sua rotina. É quando você levantar pesos pesados, a fim de bater os seus recordes pessoais. No entanto, durante a sua fase de corte, não terá a mesma quantidade de energia, como de costume. Portanto, seria inteligente para mudar sua rotina de treino pesado para algo mais leve e uma maior quantidade de repetições (entre hipertrofia e resistência). Tenha em mente que durante esta fase você não vai construir uma grande quantidade de massa muscular, seu objetivo será, principalmente, manter o que você tem e adicionar mais definição para os músculos.

• Os exercícios compostos e exercícios de isolamento: Se você já leu guia rotina de exercícios do novato, você sabe que exercícios compostos são muito recomendado para ajudar a construir mais massa muscular. Enquanto, por outro lado, exercícios de isolamento ajudá-lo a adicionar mais definição para os músculos e corrigir desequilíbrios musculares (um bíceps menores do que o outro). Durante a sua massa, temos recomendado que você tenha 80% de seus exercícios para ser exercícios compostos e outros exercícios de isolamento de 20%. Durante a sua corte, recomendamos que você tenha 60% de exercícios compostos e 40% dos exercícios de isolamento. Composto exercícios irá permitir que você se concentrar em vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que irá ajudá-lo a queimar mais calorias. Em seguida, exercícios de isolamento irá ajudá-lo a obter as definições de músculo extra que você precisa durante uma fase de corte.

• O comprimento de seus exercícios: Você provavelmente já foi utilizado para exercer por 1 hora ou mais, mas durante uma fase de corte você sentirá que ele se tornará cada vez mais difícil fazer isso. Simplesmente porque você não tem a mesma quantidade de energia (glicogênio muscular) do que durante a sua massa. Além do aspecto de energia, ele também pode levar você a uma estado catabólico (perda de massa muscular) se você tentar exercer por muito tempo com o glicogênio muscular não é suficiente. Ao fazer treinos mais curtos, você também vai forçar-se a ter menos descanso entre seus exercícios, o que irá ajudá-lo a queimar mais calorias.
  Verifique rotina de exercícios intensos nossos homens e rotina de treino das mulheres.

Suplementos com Corte

Você já sabe que os suplementos não são necessários, mas altamente recomendado, especialmente se você é sério sobre a aptidão. Já te dei os 3 principais fitness suplementos mais eficazes para a aptidão.
Mas vamos filtrar a nossa escolha de acordo com uma fase de corte (em ordem de prioridade):

Vídeo: HOW TO GROW AS MUSCLE AND BURN FAT, METABOLISM INCREASES MUSCLE MASS QUICKLY

• multivitamínico: Sempre o top # 1. Desde que você estará comendo menos do que o habitual, você vai definitivamente a falta de vitaminas e minerais. Seu multivitamínico irá ajudá-lo a obter os seus micronutrientes diárias, a fim de mantê-lo saudável durante a sua fase de corte.

• Proteína de soro: Se você deu uma olhada em nossos planos de nutrição, explicamos-lhe que você irá aumentar a sua ingestão diária de proteína. Portanto, o seu shakes de proteína usada como um lanche vai ajudar você a atingir esse ingestão calórica diária, nem todo mundo pode comer 6 refeições contendo frango em uma base diária.

• BCAA (aminoácidos acorrentado-Branch): Estes aminoácidos lhe permitirá obter energia extra enquanto trabalham fora e também ajudar a recuperação. Isto pode ser muito útil, durante uma fase de corte, porque a nossa glicogénio muscular é menor do que o habitual.

Poderíamos ter adicionado mais suplementos, como glutamina, óleo de peixe e outros ... Mas os três mencionados acima vai certamente ajudar a obter um corte bem-sucedida. Se você quiser mais informações sobre os suplementos, verificar isso.

Em conclusão

Nós demos-lhe a guia de corte fitness: construir o músculo ao perder gordura para que você não se sente completamente perdido antes do Verão. Agora você sabe por onde começar!
Aqui está um pequeno resumo do que acabou de aprender:

• Se você é um iniciante, isso provavelmente não é para você. Verifique artigos do nosso novato.

• Não corte, se você não tem uma boa quantidade de massa muscular!

• Alguns modelo de fitness começaram seu primeiro corte após 2-3 anos de treinamento!

• O comprimento do seu corte depende de sua meta de peso.

• Perder 1 libra por semana é razoável.

• Não apresse as coisas, você não quer perder músculo durante o processo.

• Calcule sua ingestão calórica para sua manutenção do peso.

• Sua manutenção do peso é o ponto de partida de seu corte.

• Diminuir o número de calorias por 200-500 por semana, a fim de perder gordura.

• Você vai aprender como seu corpo funciona com a experiência.

• Adicione 1-2 cardio treinamentos à sua rotina.

• Mude sua rotina de exercícios.

• Alguns suplementos são altamente recomendados.

Obter este corporal magra!