Diretrizes a suplementação de creatina

O que você deve saber sobre creatina

A creatina tem sido um dos maiores players no cenário de fitness já há algum tempo, ajudando os atletas melhor desempenho e fisiculturistas construir a massa magra mais rápido. Mais ginásio frequentadores casuais também estão começando a mergulhar em creatina para aumentar o seu crescimento muscular e perda de gordura, devido à sua ampla disponibilidade. A creatina é algo único no mundo dos suplementos, em que os seus benefícios e riscos foram bem estabelecida através de numerosos ensaios clínicos. A creatina é geralmente considerado seguro e eficaz para a maioria das pessoas em bom estado de saúde. A creatina é igualmente útil para ambos os machos e fêmeas.

Leia mais para descobrir o básico da suplementação de creatina, incluindo o que a creatina é feita, como ele funciona, os benefícios da suplementação de creatina, creatina orientações de dosagem, e muito mais.

O que é creatina, e como é que isso funciona?

A creatina é um ácido presente nitrogenados na maioria tecido vivo. A creatina é considerada não-essencial, o que significa que o corpo sintetiza-la a partir de outros componentes, nomeadamente os aminoácidos arginina, metionina e glicina. Cerca de metade da creatina do organismo é sintetizada no presente modo. A outra metade do seu suprimento de creatina é obtida através de fontes alimentares, carne vermelha, especialmente magra, peixe e caça selvagem.

Vídeo: Como tomar a creatina - drsuplemento.com.br explica

Em termos simples, o papel de creatina é para ajudar com a regeneração de ATP, que é usado como a moeda de energia em todas as células do corpo. O ATP é especialmente importante no tecido do músculo esquelético. O músculo esquelético é o tipo de músculo que você normalmente pensar no contexto de fitness, ou seja, os músculos que movem seu corpo ao redor. Pecs, bíceps, quadríceps, e lats, por exemplo. Durante de alta intensidade, o esforço de curta duração (acho que o levantamento de peso, corrida, etc.), a creatina ajuda a regenerar lojas de energia utilizada para que você possa produzir mais força e energia mais rapidamente. Há boas evidências para mostrar que, tendo em creatina extra através de suplementos dá ao seu corpo uma vantagem energética quando comparado com corpos funcionando em creatina sintetizada e alimentar sozinho.

Quais são os benefícios da Suplementação de Creatina?

A creatina é um dos compostos mais bem estudados utilizados para suplementação de fitness. Alguns de seus benefícios são claramente demonstrado pelo organismo de investigação, enquanto alguns de seus supostos benefícios permanecem anedótica ao invés de clinicamente estabelecida. Os três principais benefícios da creatina frequentemente citados incluem:

1. aumentos significativos no tamanho muscular, força, eo poder

Um efeito bem estabelecido de suplementação com creatina é um rápido aumento no tamanho do músculo. Este impulso lustre rápida vem dos músculos assumir mais água, para que eles apareçam maior sem as fibras musculares próprios mudando sensivelmente. No entanto, ao longo do tempo, a suplementação de creatina não ajuda transformar as fibras musculares si, ajudando-os verdadeiramente tornam-se maiores, mais forte e mais poderoso. Este impulso muscular real vem da forma como creatina afeta a produção de energia do corpo, permitindo que o atleta a realizar sessões de formação que são tanto mais árduo e de maior duração.

2. impulsionou o desempenho atlético

Estudos mostram que a suplementação de creatina dá ao atleta uma vantagem em termos de força e poder. Estes benefícios resultam da forma como creatina afeta o sistema de energia do corpo. Creatina ajuda mais claramente em atividades anaeróbicas de alta intensidade, como o levantamento de pesos pesados. Estudos não sugerem o aumento da resistência durante atividades aeróbicas, como corrida de longa distância, resultante da suplementação de creatina. Atletas de diferentes tipos irá beneficiar mais ou menos com a suplementação de creatina, dependendo de suas metas de desempenho.

3. O aumento da síntese de proteína muscular

Esta afirmação continua a ser esboçado quando se olha para a pesquisa. Estudos têm sido duramente pressionado para mostrar qualquer efeito direto sobre a síntese muscular de estar sozinho creatina. -se creatina provavelmente não parece estimular diretamente a síntese de proteína muscular, mas o aumento da força e potência muscular adicionar até sessões de treinamento de qualidade mais elevados, o que, de fato, estimulam a síntese de proteína muscular. Então, de certa forma, pode-se dizer creatina para contribuir indirectamente maior síntese de proteína muscular. No entanto, como a investigação nesta área em particular continua a ser reduzido, ainda é possível que novos estudos podem revelar uma relação mais direta entre a suplementação de creatina e síntese de proteína muscular.

Quem pode se beneficiar de Suplementação de Creatina?

Atletas, bodybuilders, e qualquer outra pessoa com boa saúde trabalhando para aumentar a sua massa muscular magra pode beneficiar da suplementação de creatina. Tanto as mulheres como os homens podem igualmente experimentar os seus benefícios. Os dados disponíveis indicam que a maioria dos adultos saudáveis ​​vai fazer muito bem com níveis normais de suplementação de creatina, experimentando poucos ou nenhuns efeitos secundários. Diretrizes para crianças e adolescentes não foram definidas, de modo a suplementação de creatina é recomendado apenas para adultos.

É importante notar que o uso de creatina não é recomendado para qualquer um com problemas renais ou hepáticos. Renal ou danos no fígado também pode ocorrer em pessoas saudáveis ​​se doses anormalmente elevados são tomadas. Evitar a suplementação de creatina se você tem problemas renais ou hepáticos. Se você estiver em dúvida, consulte o seu médico antes de tomar qualquer suplemento, creatina ou de outra forma.

Existem riscos ou efeitos colaterais associados com creatina?

Como mencionado acima, a suplementação de creatina é contra-indicado para qualquer pessoa com doença renal ou problemas de fígado e rim ou lesão hepática pode resultar de doses mais elevadas do que o recomendado. Desde problemas nos rins e fígado pode não ter sintomas em seus estágios iniciais, é melhor prática para obter check-out pelo seu médico antes de iniciar dentro em qualquer curso de suplementação.

ingestão adequada de líquidos é absolutamente vital quando a suplementação com creatina. Isso ajuda a expulsar os resíduos do colapso da creatina e manter o seu equilíbrio ideal de líquidos, como a creatina vai tirar água nas células e do sistema circulatório. Procurar marcas de renome na compra de creatina, como suplementos contaminados foram relatados. produtos farmacêuticos grau são os mais seguros.

Outros efeitos secundários possíveis de suplementação de creatina pode incluir ganho de peso (água e massa muscular, não de gordura), dores de estômago, diarréia ou constipação, tonturas, pressão arterial elevada e problemas musculares, como distensões e cãibras.

Qual é o melhor tipo de creatina?

Muitas formas de creatina estão disponíveis, incluindo creatina éster etílico, cloridrato de creatina, creatina AKG e a velha, a creatina monohidratada. Então, qual é o melhor? A maioria dos estudos clínicos respeitáveis ​​foram realizados usando creatina monohidratada. Isto aplica-se aos estudos de tanto a segurança, bem como melhoria de desempenho. Neste caso, é provavelmente uma boa idéia para ficar com o tempo que foi provado e novamente e completar com monohidrato de creatina puro. Como mencionado acima, só não se esqueça de levar o seu mono-hidrato de creatina com muita ingestão de líquidos para evitar qualquer transtorno GI. Um efeito colateral comumente observado da suplementação de creatina é a constipação leve. Se tiver este efeito secundário, beber mais água, comer mais fibras, e considerar tomar um suplemento de magnésio. Magnésio ajuda a manter os intestinos em movimento, e na maioria das nossas dietas são deficientes em magnésio de qualquer maneira, por isso só pode ser de serviço.

Vídeo: 23. Suplementação de Creatina Bloco 2

Quando devo tomar creatina?

horários de creatina de dosagem pode variar dependendo de quem você fala. Alguns juram por tomar creatina uma hora antes do treino, alguns dizem que depois de um treino para ajudar na recuperação, alguns dizem que durante o treino, e alguns dizem que não importa em tudo! A evidência anedótica de lado, a investigação científica ainda tem de descobrir o tempo de dosagem ideal de creatina. Até sabermos mais, levá-la em qualquer ponto ao longo do dia. Suas células musculares irá armazená-lo até que as exigências da chamada exercício intenso em cima dele. Há um pouco de evidências de que tomar creatina com um nível elevado (50-100g) de glicose pode ajudar shuttle-lo em suas células de forma mais eficiente. Você pode ser tentado a para baixo sua creatina com um copo de suco de fruta, mas isso não é eficaz como o açúcar no suco de fruta é a frutose, glicose não. Se você quiser tentar-se captação de creatina `suas células, considere tomar após uma refeição rica em hidratos de carbono quando seus níveis de glicose no sangue são elevados.

Parece que a cafeína pode diminuir os efeitos da creatina, então se você é um consumidor de cafeína, considere tomar a sua dose de creatina em um horário diferente do dia de sua fonte de cafeína.

Como Creatina Muito devo tomar?

Felizmente, recomendado quantidades de monohidrato de creatina são mais do que o tempo cut-clara. A dose mais eficaz com a menor probabilidade de efeitos secundários é de 2-5 gramas de creatina mono-hidratada, uma vez por dia. Alguns atletas e fisiculturistas recomendamos creatina "carregamento", o que significa que quando você começa um curso de suplementação de creatina, você usa 5 gramas quatro vezes por dia para um total de vinte gramas por dia para um total de 7 dias. Então, de volta ao largo da dose normal de 3-5g uma vez por dia daqui para frente. Há poucas provas científicas de que a creatina é superior a dosagens uma vez por dia normais, mas a estratégia de carregamento é considerado seguro, desde que doses excessivas são evitadas, para dar-lhe uma tentativa e ver se ele funciona para você.

Se você está tomando uma forma alternativa de creatina (que não seja pura mono-hidrato), siga os detalhes de dosagem dadas pelo rótulo, como doses podem variar de produto para produto, dependendo da forma de creatina e a fórmula do produto.

Observe também que outros suplementos de combinação, tais como pré-treinos e pós-exercícios, muitas vezes contêm creatina, de modo fator essas quantias para a sua dose diária para evitar doses excessivas!

Novos rumos para Suplementação de Creatina

Creatina começou a fazer um nome para si mesmo fora do mundo do exercício. Estudos preliminares descobriram que a suplementação de creatina pode fornecer alguns benefícios de saúde para as pessoas com várias doenças e distúrbios diferentes, incluindo a doença de Parkinson, esclerose múltipla, doença cardíaca e doença pulmonar obstrutiva crônica. Por exemplo, um estudo verificou que quando a suplementação com creatina, as pessoas com doença cardíaca foram capazes de sustentar o exercício durante mais tempo antes de se tornar fatigados, bem como aumentar a sua massa muscular. A creatina tem sido demonstrado que os níveis mais baixos de homocisteína, que está envolvida em ambos ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Mais pesquisas são necessárias antes afirmações definitivas podem ser definidos, mas a perspectiva continua esperançoso.

Lembre-se que se você tiver problemas de saúde, é essencial que você pegá-los pelo seu médico antes de iniciar quaisquer suplementos! A creatina podem interagir com medicamentos, como a cimetidina (Tagamet), probenecida, diuréticos (pílulas de água), e AINEs (não-esteróides anti-inflamatórias, incluindo naproxeno e ibuprofeno). Mesmo se você acredita-se ser saudável, a melhor prática é verificar com o seu médico antes do uso do suplemento.

The Bottom Line

A creatina é geralmente considerada segura e tem sido demonstrado ser altamente eficaz quando tomados conforme recomendado por pessoas sem preexistente problemas renais ou hepáticas. Se você está procurando uma maneira cientificamente apoiada para ganhar massa muscular e aumentar a sua capacidade atlética, sem comprometer a sua saúde, a creatina deve absolutamente ser no seu suplemento lista curta. Tome 2 a 5 gramas por dia, quer pré ou pós-treino com muita água durante as fases de treinamento pesado.

Quaisquer frescos Creatina fatos que perdi? Qual tem sido sua experiência tomar creatina? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!

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