5 Dicas rápidas para os músculos doloridos após o exercício

Feeling "Tore Up" Depois de suas últimas treino? Aliviar a dor com alguns truques rápidos!

Você sabe que você teve um bom treino no ginásio, quando os músculos estão doloridos e dolorido no dia seguinte. Também conhecido como Delayed Onset Muscle Dor (DMT), este é o resultado direto de lágrimas microscópicas no tecido muscular. A maioria das pessoas experimentam dor muscular tardia após a realização de ataques de exercícios de treinamento de força e HIIT intensos. Estes exercícios intensos cria pequenos rasgos nas fibras musculares, levando a uma ferida geral, dores sensação nos dias a seguir.

Você também vai experimentar a dor muscular quando se inicia um novo programa de treino ou alterar a sua fase de treinamento. Se o treino não consegue fazer você sore em tudo, na verdade, pode ser hora de mudá-lo! dor muscular é "dor produtiva", o que significa que é normal e na verdade um mal necessário quando você está ficando mais forte. Dor é uma indicação de que você desafiou seus músculos o suficiente para que eles vão se tornar melhor, mais rápido e mais forte como se curar. Parte de curando seus músculos doloridos apenas está esperando-o para fora. Nada pode tirar a dor de distância 100%, exceto tempo.

Felizmente, porém, você pode reduzir alguns dos sentimentos super-dores desconfortáveis ​​tentando alguns truques simples.

# 1. Massagem leve pressão

Uma massagem-leve pressão pode ser uma técnica eficaz para reduzir a dor muscular após um treino intenso. A leve pressão de uma massagem irá naturalmente reduzir a tensão, melhorando a circulação. Além de reduzir a dor muscular, uma massagem de pressão leve também vai incentivar a recuperação mais rapidamente, graças ao aumento do fluxo sanguíneo. Basta lembrar de ficar com massagens de pressão suave e não pesadas massagens de tecidos profundos. massagem profunda é grande, mas não tanto no dia a dia perna! Como uma alternativa para pagar por uma massagem, considere liberação miofascial auto-usando um rolo de espuma , que é algo que você deve fazer de qualquer maneira durante seus warm ups e baixos frescos.

# 2. Pacote de gelo

Não se preocupe com aqueles loucos banhos de gelo você vê os atletas tendo em filmes. Brrrr! No entanto, você pode usar o mesmo princípio pela aplicação de um bloco de gelo simples. Um saco de ervilhas congeladas funciona bem, porque os pequenos, legumes rodada dentro do saco vai se adaptar à forma do que quer que você está congelando. A aplicação de gelo pode aliviar um pouco da dor e inchaço causado pelas lágrimas musculares de um treino duro. A sensação fria vai naturalmente reduzir alguns de sua dor pós-treino, juntamente com quantidades menores de inflamação. A melhor prática é colocar o bloco de gelo sobre os músculos afetados por não mais de 20 minutos, retire e esperar 10-20 minutos antes de reaplicar, e apenas repetindo um par de vezes. O excesso de gelo pode conduzir a danos nos tecidos.

# 3. calor Compress

Uma compressa de calor pode funcionar tão bem como - se não melhor do que - um bloco de gelo. Em uma pitada, você pode pegar almofadas de aquecimento descartáveis ​​de lojas de droga por menos de um dólar por peça, mas uma solução a longo prazo mais eco-friendly é investir em uma pequena almofada de aquecimento eletrônico. Coloque um desses itens diretamente nos músculos afetados por 20-30 minutos. Não aquecer os músculos doridos por mais de 20-30 minutos ou pode tornar-se contraproducente, causando mais inchaço. Se uma compressa de calor sozinho não está oferecendo alívio suficiente, usá-lo em conjunto com um bloco de gelo, alternando entre os intervalos de dois em 20 minutos. Se você estiver indo para trabalhar fora novamente e estão tentando aliviar um pouco da dor de antemão, você pode usar o calor para isso, também. Aplicação de calor para as áreas doloridas vai ajudar a tirar o sangue flui e diminuir a tensão. Crosta de gelo antes de um treino é uma má idéia, pois diminui o fluxo sanguíneo necessário para a área, mas é muito bem depois. O inverso é verdadeiro para o calor. Se você está aplicando calor ou gelo antes ou após os treinos, lembre-se esta regra: "calor antes, gelo depois."

# 4. "Cabelo do cachorro"

Se você está super dolorido e rígido nos dias após um treino particularmente intensa, às vezes, a melhor coisa é apenas para entrar em movimento. É uma espécie de como a velha prática de "o cabelo do cão que lhe mordeu" para uma ressaca, mas é muito mais saudável a longo prazo. Embora quando você está dolorido e cansado, você pode sentir vontade de fazer nada, mas que ao redor lamentando seu estado, tente alguns exercícios leves. Mantê-lo leve. Tente caminhar ou algum outro cardio luz. Talvez um pouco de ioga ou um passeio de bicicleta fácil. Se já faz mais de 48 horas, tente algum treinamento de força que foi semelhante ao que fez você ferida em primeiro lugar, mas com a intensidade discou para trás. O exercício irá promover o fluxo de sangue para as áreas e acelerar processos de cicatrização naturais do seu corpo. Pode parecer contra-intuitivo, mas quando você tem dor muscular, uma das piores coisas que você pode fazer é apenas sentar em torno de não fazer nada. Isso só agrava o problema.

# 5. Chupa-lo e trabalhar com ele

Lembre-se que alguma dor é uma parte natural e precisava de se tornar mais forte e mais apto. Quando você está fazendo exercícios regulares com progressões adequadas, você vai ficar dolorido. Simplesmente não há como fugir disto! Tente abraçar o sentimento dolorido e congratular-se para chutar sua própria bunda para o nível necessário para fazer melhorias. A menos que tenha uma lesão, ou a dor é muito grave, você precisa continuar com seus exercícios regulares, certificando-se de que você descansar 48 horas entre as sessões de treinamento de força para os mesmos grupos musculares. Se você é sério sobre o treinamento de força, não é uma boa idéia para tomar mais do que um par de dias de folga máx. Trabalho através da dor, e com o tempo, você vai se tornar menos dolorido. Quando o treino não faz de você sore em tudo por um longo período de tempo, é hora de considerar a avançar para o próximo nível para que possa obter que "a dor produtiva" de volta!

BÔNUS # 6. As drogas não esteróides anti-inflamatórios não esteróides (AINE)

Outra técnica para a dor músculo pós-treino calmante é tomar uma droga anti-inflamatória não-esteróide (AINE), tais como ibuprofeno, aspirina ou naproxeno sódico. Ao contrário de acetaminofeno (Tylenow), AINEs trabalho, reduzindo a inflamação no interior do corpo. Quando as fibras musculares são arrancadas de sessões de treino intenso, eles também podem experimentar alguma inflamação. Tomar um AINE terá como alvo a inflamação causada por seus exercícios, reduzindo tanto o inchaço junto com um pouco da dor associada a ele. Dito isto, só pode tomar NSAIDs quando é absolutamente necessário. Tomar muito AINE numa base regular pode afectar negativamente a sua saúde em um número de maneiras diferentes. Eles também vão se tornar menos eficaz com uso excessivo.

The Bottom Line

dor muscular não tem de pará-lo em suas trilhas! Da próxima vez que você tem que, sentimento terno dolorido no dia seguinte uma sessão de treino duro, tente os truques simples que discutimos acima para descobrir o que funcionará melhor para você voltar em ação.

Será que vamos esquecer uma de suas favoritas maneiras para aliviar dores musculares? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!

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