Liberação auto-miofascial com um rolo de espuma

Aumentar a flexibilidade, reduzir a tensão e dor, e problemas posturais Correct

O que é auto-liberação miofascial?

Auto-liberação miofascial ou SMR, é uma técnica de alongamento em que um implemento como um rolo de espuma é usada para aplicar pressão para os músculos tensos para desencadear uma resposta de relaxamento. SMR alivia nós dolorosas dentro de músculos sem a etiqueta de preço e inconveniência associada com uma massagem profissional. Quando seus músculos apertados tornam-se mais relaxado, você vai encontrar-se com maior flexibilidade, uma gama mais ampla de movimento nas articulações, bem como a diminuição da dor e tensão.

Com o tempo, SMR tem um grande efeito corretivo em desequilíbrios musculares comuns que levam a problemas posturais e predispõem a lesões. Desde hiperactiva (apertados) músculos são a causa da má postura, usando SMR nestas áreas problemáticas permitirá que seu corpo para voltar a uma postura mais natural com o tempo. O uso regular de SMR também rompe-se aderências (tecido cicatricial) dentro de músculos individuais e entre os músculos para melhorar a qualidade do movimento e reduzir a dor.

SMR é barato, fácil e altamente benéfico para a grande maioria dos praticantes. É basicamente como dar a seus músculos uma massagem profunda usando nada além de um rolo de espuma ou outro implementar e seu próprio peso corporal. Se você estiver usando um rolo de espuma, basta colocar o rolo no chão e deitou-se sobre ela com a pressão colocação rolo sobre o músculo que você deseja atingir.

Rolar lentamente em torno do músculo alvo até encontrar o ponto proposta mais, em seguida, relaxar e rolar lentamente para trás e para a frente até sentir uma liberação de tensão, o que geralmente acontece entre 30 segundos e um par de minutos no caso de músculos muito apertados .

Confira o vídeo abaixo para ver uma demonstração de auto-mio sobre os músculos da panturrilha:

Áreas-chave para alvo com seu rolo de espuma

• Bezerros
• isquiotibiais
• glúteos
• Banda de TI
• Quadríceps
• adutores do quadril
• flexores do quadril
• lats
• Rhomboids
• tricípite

Como o Self-miofascial trabalho de liberação para fazer os músculos Relax?

Músculos anexar aos ossos através de tendões, cordões resistentes de tecido conjuntivo. Nos tendões habitar um tipo especial de receptor sensorial chamado o órgão tendinoso de Golgi (GTO). O GTO detecta a tensão no músculo e quando a tensão excessiva ou a estimulação é detectado, que envia sinais para o músculo, que fazer com que ele relaxe, libertando a tensão e permitindo o alongamento. Isto é chamado de inibição autógena, ou seja, o músculo está a receber sinais inibidores de dentro de si.

O GTO precisa de cerca de 30 segundos de estimulação para ir através do processo de inibição autógeno e fazer com que o músculo a relaxar. Assim, você vai querer rolar cada músculo para um mínimo de 30 segundos para SMR para trabalhar. Se um determinado músculo é bastante apertado, roll-lo para 1 ou 2 minutos, especialmente quando você é primeiro começando com o SMR.

Como você integrar SMR em seu programa de treinamento, você vai perceber que seus músculos se tornam menos tenso em seu nível de linha de base, ou seja, você não vai precisar se dedicar tanto tempo para rolar.

Quando devo realizar auto-liberação miofascial?

SMR é melhor executada no início do seu treino como parte de seu warm-up e, no final, durante o seu resfriamento. Vá até a sua rotina de SMR antes de fazer quaisquer alongamentos estáticos ou dinâmicos, mas não aquecer primeiro por cerca de 5 minutos com uma corrida leve ou caminhada.

Você deve estar se aquecendo antes de qualquer treino desta maneira. A corrida leve ou caminhada recebe o sangue flui por todo o corpo, aumentando a sua temperatura central para que seus músculos podem contrair corretamente e suas articulações podem ser tomadas com segurança através de suas séries completas de movimento.

Depois de trabalhar para fora, fazendo sua rotina SMR novamente durante o seu resfriamento ajuda a restaurar os seus músculos para seus comprimentos de descanso ideais e tensões, o que significa que você vai se recuperar mais facilmente, e sua postura e flexibilidade será melhorado com o tempo.

Quem deve usar auto-liberação miofascial?

Os benefícios do SMR aplicam-se a todos, desde iniciantes a atletas altamente condicionados. SMR é uma modalidade muito versátil e eficaz, que está começando a angariar ampla aceitação entre os formadores e exercisers devido à sua eficácia e facilidade de uso.

A Academia Nacional de Medicina Esportiva recomenda SMR ser integrada em todos os níveis de programas de formação, desde o nível de correcção começando todo o caminho através de formação avançada performance.

É simples: qualquer pessoa que queira aumentar a flexibilidade e amplitude de movimento, diminuir a dor muscular e tensão, aliviar a dor e evitar lesões resultantes de excessivamente apertado músculos podem se beneficiar muito de SMR. Que abrange praticamente todos os leitores, certo?

Quem não quiser se tornar mais flexível, aliviar a dor de seus treinos difíceis, e prevenir lesões que poderia deixá-lo marginalizados?

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Os melhores rolos de espuma são feitos de espuma de alta densidade para resiliência. Disponível em uma variedade de tamanhos e texturas, que variam do básico e acessível para extravagante e um pouco mais caro.

Aqui estão alguns Peça as opções instrutor aprovado, começando com o mais básico:

• OPTP Pro rolo de espuma de 36 polegadas: modelo básico durável, sem sinos e assobios
  
• PhysioPhit High Density rolo de espuma: Altamente texturizada para uma massagem mais profunda
• Grade 2.0 Revolucionário EVA Foam Roller: Variedade de opções de acabamento superficial

Procurando ainda mais desempenho? Você deve verificar o seguinte:

• Pro-Tec Atletismo The Orb Deep Tissue massagem bola

Então, caso alguém não usar auto-liberação miofascial? E existem quaisquer DON`TS?

Pessoas com problemas circulatórios, fibromialgia, e outros problemas sérios de saúde devem consultar o seu médico antes de usar SMR ou de iniciar qualquer outro novo programa de exercícios. E existem alguns contras para exercícios saudáveis ​​que se seguem:

• Não role áreas recentemente feridos. Permitir que o prejuízo para curar antes de tentar exercer a área.
• Não role sobre proeminências ósseas ou mais articulações si. Furar a concurso áreas no próprio músculo. Caso contrário, é possível para machucar seus tecidos ou ajustar suas articulações.

Pensamentos finais

SMR é melhor usado em conjunto com outras formas de treinamento de flexibilidade para resultados máximos. Integrar o uso de um rolo de espuma com sua rotina de alongamento estático e / ou dinâmico para experimentar um progresso acelerado. Um programa SMR estendida é também uma ótima opção para dias de recuperação.

Como acontece com qualquer programa de flexibilidade, ou programa de exercícios em geral, é preciso tempo para experimentar a gama completa de benefícios ou SMR, para dar-lhe uma chance e, em seguida, ficar com ela!

Auto-liberação miofascial com um rolo de espuma: Referências

1. Clark, M. A., Lucett, S.C., e Sutton, B. G., (Eds.). (2012). conceitos de treinamento de flexibilidade. NASM fundamentos do treinamento de aptidão pessoal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Rasminsky, A., Richardson, M., Tang, H. (2008). Release Me. Spirit Dance, 12(8), 84-85.
3. Robertson, M. (2008). Auto-liberação miofascial: Objetivo, método e técnicas. Robertson Training Systems, robertsontrainingsystems.com.

Veja também:

• Cumulativo Ciclo Lesão: Como e Porquê Flexibilidade Formação evita lesões
• Desequilíbrios musculares comuns e como corrigi-los
  
• Como corrigir problemas de postura Corcunda
  
• A importância de Upper Alongamentos corpo
  
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