Como reduzir o tempo de recuperação pós-treino

Maximizar seu crescimento do músculo Com essas dicas recuperação muscular

Três elementos-chave são necessários para o crescimento muscular: nutrição, treinamento de força e recuperação. Este artigo incidirá sobre o terceiro e muitas vezes esquecido aspecto recuperação do crescimento muscular.

Cada vez que você bater o peso, pequenas lágrimas se desenvolver em suas fibras musculares. Estas lágrimas são o que conta para o sentimento dolorido, cansado você pode ter após um treino intenso ou um novo tipo de treino.

Descansar por um dia ou dois após uma sessão de treino intenso permitirá que seu corpo submeter seus processos naturais para reparar estas lágrimas microscópicas, essencialmente adicionando mais massa para os músculos e melhorar a sua força.

Felizmente, existem alguns passos que você pode tomar para reduzir o seu tempo de recuperação pós-treino para que você não tem que esperar dias e dias antes de estar pronto para treinar novamente.

Evite pesado entre os treinos

Eu sei que este é provavelmente o senso comum para algumas pessoas, mas, se possível, você deve evitar trabalho pesado entre as suas sessões de treino.

Se você bater seus músculos duro, o tempo mínimo de descanso / recuperação antes de treinar o mesmo grupo muscular é de 48 horas. Isso significa que se você fizer um treino de perna na segunda-feira, não treinar as pernas novamente na terça-feira, esperar pelo menos até quarta-feira.

Pode parecer mais é melhor, mas o oposto é verdadeiro quando se trata de recuperação muscular. É enquanto descansa que seus músculos reconstruir e tornar mais forte e maior. Continuamente salientando seus músculos com peso obriga-os a derrubar ainda mais, sem dar-lhes uma chance de se recuperar. Algumas pessoas estão ansiosos para voltar no ginásio para bombear mais alguns pesos, mas isso só vai abrandar o seu progresso. Como foi referido anteriormente, tanto o exercício e recuperação são necessários para construir músculos.

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levantamento de peso aplica-se a ambos os exercícios e atividades do dia-a-dia. Quer se trate de bater o ginásio ou levantar móveis pesados, abster-se de tais atividades até que seus músculos estão prontos. Tente planejar seus exercícios para que eles fazem sentido com o resto de suas atividades diárias. Por exemplo, se você sabe que está ajudando um amigo mover seu mobiliário no sábado, NÃO treinar pernas na sexta-feira. Se o movimento é intenso e as pernas ficam muito dolorido e cansado, você vai ser melhor fora de esperar até segunda-feira a treiná-los novamente. Se o movimento acaba por ser mais leve do que você pensou, você provavelmente poderia fugir com a formação suas pernas mais tarde no sábado ou no domingo. A linha inferior é que você precisa estruturar sua programação de treino para dar aos seus músculos uma pausa para que eles possam se recuperar totalmente.

Coma os alimentos certos para apoiar a recuperação muscular

Claro, fornecendo seu corpo com direito a alimentação também irá reduzir os seus tempos de recuperação muscular. Limite a ingestão de açúcares refinados (pequenas quantidades de açúcar da fruta é bom), sódio e gordura saturada. Quando você está comprando no supermercado, uma boa regra de ouro a seguir é para manter o lado de fora. Aqui, você encontrará todos os legumes frescos, frutas, carnes e pão. Os corredores no interior da maioria dos supermercados contêm alimentos e lanches altamente processados, que oferecem pouco ou nenhum valor nutricional.

Aqui estão mais algumas dicas de nutrição para ajudar a reduzir o tempo de recuperação pós-treino:

• Consumir quantidades adequadas de proteínas. Demais é inútil e muito pouco não vai apoiar a recuperação muscular
• Peixe e frango são dois excelentes fontes de proteínas
• Adicionar mais cor a suas refeições com pimentas vermelhas, abóbora e cebola. Mais cor, muitas vezes significa mais nutrientes
• Ao contrário do que alguns podem acreditar, carboidratos são seu amigo quando você está tentando construir massa muscular. Comer quantidades adequadas de carboidratos ajuda a proteína de transporte para os músculos
• Beber leite de proteína adicional emparelhado com carboidratos
• Evite bebidas açucaradas e de energia bebidas- optar por água e frutas / smoothies veggie
• Nada bate bom H20 à moda antiga quando se trata de reidratação e elimina os desperdícios

A chave para comer com sucesso refeições saudáveis, dia após dia é planejar-los para fora antes do tempo. Eu recomendo pendurar um calendário em sua geladeira e fazer uma nota informando o que você vai comer no almoço e jantar em cada dia. Certifique-se de que você tem esses ingredientes necessários antes de escrever as suas refeições para baixo. Tendo todas as suas refeições planejadas para a semana vai tornar o processo mais fácil e menos demorado. Planeje suas viagens de compras para ocorrer em um dia quando você tem tempo suficiente para realmente se concentrar na tarefa e em preparar alguns dos alimentos antes do tempo. Além disso, é fundamental que você come antes de ir às compras. Se você vai à loja com fome, você, sem dúvida, vai voltar para casa com algum lixo que foi definitivamente não está na lista.

Receber uma massagem para aliviar a tensão e melhorar o fluxo sanguíneo

Se seus músculos estão doloridos e dolorido, uma leve massagem pode oferecer algum alívio. Um massagista profissional pode trabalhar para fora um pouco da tensão criada por um treino intenso, que por sua vez irá reduzir os tempos de recuperação. Aumento do fluxo sanguíneo devido a massagem também pode ajudar os músculos a recuperar mais rapidamente. É importante notar, porém, que apenas leve a moderada massagens vai oferecer este benefício. Optar por uma massagem profunda prolongada quando seus músculos estão no meio de seu processo de recuperação após um treino intenso pode ter o efeito oposto, na verdade, aumentando a tensão e lágrimas dentro de seus músculos.

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Outra excelente opção é utilizar um rolo de espuma antes e depois dos exercícios para melhorar a flexibilidade de e fluxo de sangue para os músculos. Quando você faz liberação self-miofascial com um rolo de espuma, você está recebendo muitos dos mesmos benefícios da massagem sem a etiqueta de preço elevado. Agora, se você está em uma crise de tempo e precisa fazer a barba algum tempo fora de sua visita ginásio, é melhor pular pré-treino para espuma rolo de pós-treino.

The Bottom Line

O descanso é realmente o fator mais importante na recuperação, por isso seja paciente. Certifique-se de começar a abundância do sono. Isso é importante para todos, mas especialmente para pessoas ativas que tentam construir músculos. Sete horas deve ser o mínimo absoluto. Oito ou até nove horas de sono é o melhor durante os tempos de recuperação muscular. Seus dias de descanso não tem que ser lento e inativo. Continue andando! Alongamento e caminhada são ambas grandes atividades para apoiar a sua recuperação muscular. Boa sorte para você na sua busca de fortalecimento muscular!

Será que vamos perder qualquer um dos seus favoritas maneiras para acelerar a recuperação muscular? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!

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