9 Dicas para diminuir a dor muscular

Vídeo: Dores Musculares (DMT)

O que causa dor muscular depois de um treino, e que pode ser feito para alívio?

Se você estiver em fitness, você tem, sem dúvida, experimentou a dor muscular temida no dia ou após um treino duro ou tentar um novo estilo de exercício. Você está arrastando em torno rigidamente e gemendo cada vez que você tente sentar-se no sofá o dia após dia perna. Ou talvez você exagerou os cachos bíceps e os braços do concurso está preso na posição T-Rex por dias.

Este fenómeno tem um nome: Atraso Dor Onset Muscle, ou DMT. DOMS é completamente normal e não significa necessariamente que você fez alguma coisa errada em seu treino. Ela ocorre devido a pequenas lágrimas em suas fibras musculares causadas pelos tipos desacostumados de atividade ou nova intensidade. Como seu corpo reparos estes microtears, seus músculos reconstruir a tornar-se maior, mais forte e ter mais resistência. Nós só fazer ganhos na aptidão através salientando o corpo em novas maneiras de trazer novas adaptações a esses estressores.

É importante notar que, se você tem dor aguda em uma área durante ou após o exercício, isto não é normal, e que você pode realmente ter ferido a si mesmo. Entorses e distensões são completamente diferentes de DMT e podem necessitar de tratamento médico. Parar de se exercitar e consulte um médico se você não tiver certeza.

Muitas vezes há um sentimento de satisfação em ser dolorido depois de um treino duro, porque você sabe que vai se recuperar melhor do que antes, mas admiti-lo, se você poderia diminuir a dor muscular com dicas e truques simples, você não iria querer ?

Experimente estas 9 pontas projetadas para diminuir a dor muscular normal e prevenir a extrema dor aconteça em tudo:

Dica 1: Keep Moving

Se você é intensamente dolorido, a última coisa que você quer fazer é mais exercício. Mas às vezes isso é apenas o que você precisa para começar o sangue que flui, aliviando a rigidez ea dor e acelerar o processo de reparação. Tente ir para uma caminhada, correr ou andar de bicicleta.

Se ele foi de 48 horas desde o treino que causou a dor, normalmente é OK para aguentar por alguma formação mais peso. Você geralmente vai se sentir melhor como você entrar no treino. No entanto, se a dor é extrema, o seu corpo está lhe dizendo que você precisa de mais tempo de recuperação. Escolha a pé e outras formas leves de exercício e adiar a formação mais peso até que a dor é mais administrável.

Dica 2: Estiramento e espuma rolo

Alongamento é a sua primeira defesa contra permitindo extrema dor que ocorra em primeiro lugar. Você deve ser alongamento antes e depois de trabalhar como parte de seu warm-up e processo de arrefecimento. Fazendo liberação self-miofascial (SMFR) com um rolo de espuma apenas antes de qualquer alongamento é sempre uma boa idéia. SMFR faz com que seus músculos para liberar a tensão através do envio de um sinal para o sistema nervoso a relaxar o músculo a ser estimulado. Quando os músculos estão mais relaxados, você obter mais de seus trechos. É como dar-se uma massagem profunda, e é muito mais barato!

Se você já estiver dolorido, alongamento e espuma de rolamento pode aliviar significativamente os sintomas. Use rolamento espuma e alongamento ao lado caminhadas e outras formas leves de exercício para "manter em movimento", como sugerido na primeira dica.

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Dica 3: Mergulhe

Tome um banho quente, ou ainda melhor, relaxar em uma banheira ou mineral banho quente se você tiver acesso a um. O calor ajuda os músculos a relaxar e liberar o excesso de tensão que faz com que a dor pior. Aumento do fluxo sanguíneo pode ajudar a acelerar o tempo de recuperação do seu corpo.

Dica 4: Ice Calor

Semelhante a imersão, alternando entre gelo e calor ajuda a aliviar a sensação de dor e pode diminuir o tempo de recuperação. Ice para não mais de 20 minutos. Use um bloco de gelo como você deseja colocar em uma caixa de almoço, um saco de ervilhas congeladas, ou qualquer outra coisa que você tem que é gelada.

O calor pode ser aplicado para um pouco mais longo, mas não exagere. 30 minutos, funciona bem. Experimente uma almofada de aquecimento ou garrafa de água quente.

Dica 5: Massagem

Uma boa massagem de um terapeuta de massagem forte que não tem medo de aplicar pressão profunda sensação incrível quando você está dolorido. A massagem também acelera o tempo de recuperação e pode ajudar a problemas de postura corretos se você receber massagens regularmente.

Se você pode encontrar um terapeuta oferecendo massagem desportiva, melhor ainda, porque eles são treinados em técnicas para ajudar a recuperação muscular dos atletas. Os mesmos princípios por trás da liberação self-miofascial com um rolo de espuma estão a trabalhar em massagem.

Dica 6: descansar e passear-se yourself

Às vezes, a melhor coisa a fazer é levar algum tempo de recuperação bem merecido. Você deve sempre descansar grupos musculares durante 48 horas entre as sessões de treinamento, mas um prolongado tempo de espera pode ser chamado para em casos de extrema dor. Ser super-sore é maneira do seu corpo de lhe dizer que você exagerou e que você precisa para ter calma por um tempo.

Você pode estar se lembrando que a ponta # 1 foi o de manter em movimento e se perguntando por que agora estou dizendo para você descansar. Diminuir dor muscular tardia não é uma ciência exata e diferentes abordagens pode funcionar bem para pessoas diferentes ou para a mesma pessoa em um dia diferente. Jogá-lo pela orelha e experiência para encontrar o que funciona melhor para você sob as atuais circunstâncias.

E descansar não significa necessariamente que em torno de não fazer nada: caminhada e alongamento são excelentes opções para dias de descanso.

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Dica 7: Nutrição suplementação

Comer uma dieta equilibrada, incluindo a abundância de proteínas, carboidratos suficientes para manter seus níveis de energia e gorduras boas o suficiente para ajudar na recuperação e reparação celular. Uma dieta equilibrada significa coisas diferentes para pessoas diferentes, mas aqui estão algumas orientações práticas básicas: evitar alimentos processados ​​e açúcares refinados, prepare a maioria das refeições em casa usando ingredientes alimentares inteiros, e bateu-se uma barra de salada se você está comendo em fuga. A maioria das recomendações dietéticas seguir a regra 60-20-20: 60% de calorias provenientes de hidratos de carbono, 20% de proteína e 20% de gorduras.

A proteína é essencial para a recuperação muscular. Se você não começar bastante proteína em sua dieta, considere a suplementação com proteína isolada de soro de leite ou outros suplementos de proteína de alta qualidade rápidas de absorção imediatamente após o treino.

L-Glutamina é um suplemento que você pode tomar para apoiar o desenvolvimento muscular que pode ser útil na prevenção de dores musculares. Além disso, há algumas boas evidências de que o óleo de peixe pode ajudar na recuperação muscular. Há muitos grandes razões para tomar óleo de peixe, incluindo a saúde das articulações reforçada e função mental. Eu recomendo que a maioria de todos suplemento com óleo de peixe se eles estão preocupados com a recuperação muscular ou não.

Vídeo: Como Aliviar Dores Musculares | Cristyna Vilela

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Dica 8: Ibuprofeno

Ibuprofeno não deve ser sua primeira escolha, mas se você está lutando para passar o dia devido a dor muscular extrema e ternura, vá em frente e tomar alguma. Eu vou admitir que o ibuprofeno salvou minha bunda algumas vezes!

Nunca confie em ibuprofeno, porém, porque o uso excessivo pode rasgar o seu sistema digestivo e danificar o seu fígado. Nunca tome mais do que a dose recomendada.

Dica 9: Café (?)

Eu não acho que eu preciso de ajuda adicional que justifica meu hábito cafeína, mas eu achava que isso era fascinante: um estudo recente da Universidade da Geórgia mostrou que as mulheres que consumiram o equivalente a cerca de duas xícaras de café diminuiu sua dor muscular tardia. Eles não tem certeza ainda se os resultados se traduzem em homens ou mais bebedores habituais de café, mas é uma ideia interessante! Esperemos que eles descobrem que o chocolate funciona também ...

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Uma onça da prevenção ...

... Ainda vale a pena uma libra de cura. Priorizar um bom warm-up e cool-down incluindo liberação self-miofascial e alongamento quando você trabalha fora e você vai evitar a extrema dor de acontecer, em primeiro lugar. Lembre-se que alguma dor é normal e necessário ao fazer ganhos de fitness, mas extrema dor não é normal nem necessária, especialmente porque vai interferir com a sua intensidade de treino para o resto da semana.

Desde mantendo-se o seu volume de treino e intensidade é essencial para qualquer objetivo de aptidão, você vai querer certificar-se de você manter-se totalmente funcional. Não deixe que a dor muscular desnecessária ficar no seu caminho: experiência com as 9 dicas para descobrir o que funciona melhor para você.