Top 5 maneiras de maximizar o ganho muscular

Proteja seus ganhos: Por Maximizando o seu descanso e reabilitação é Melhor

Aqueles dentro da comunidade de fitness sabem que, a fim de aumentar a massa muscular você precisa levantar algum ferro. Mas isso é apenas uma peça da fórmula de fortalecimento muscular. Então, quais são as outras peças?

A fim de permitir o corpo a crescer, ou hipertrofia, você deve compreender que quando se trabalha fora, você está efetivamente criando microtears em seu tecido muscular. Bater o ginásio muito cedo ou muito difícil não vai permitir que este processo para integrar plenamente com a cura e hipertrofia subsequente, o que irá prejudicar seus bons ganhos. Então, basicamente, levantando muito, muito frequentemente da mesma área com pouco descanso não vai chegar grande.

1. alimentar os seus músculos

Para que o seu corpo para curar e reparar os diversos microtraumas que são provocadas por exercício, é preciso equilibrar isso por consumir combustível adequado, pós-treino. Não só este vai ajudar a normalizar os níveis de energia, mas também alimenta e promove a cura para os músculos.

Isto é conseguido mais facilmente através de um shake de proteína, misturado com alguns hidratos de carbono, ou uma refeição, o que deve se inclinam mais a favor de proteína mais carboidratos (isso pode mudar dependendo de treinamento).

2. Auto-Rehab

Cada atleta deve ter uma equipe de saúde por trás deles. Isso garante que você sabe para onde ir antes de seu corpo decompõe-so ouvir o que seu corpo está lhe dizendo!

Espuma de rolamento é uma maneira de nível de entrada para ajudar a romper o tecido cicatricial e aderências musculares provocadas pela elevação. Os benefícios incluem a diminuição da dor muscular e melhora a amplitude de movimento. Dependendo do que o seu treino será para o dia, você pode precisar rolar para fora e esticar as áreas que precisam de mobilidade para uma melhor treino de qualidade.

Se a espuma de rolamento não é manter-se com o seu regime de treino, então você pode precisar de ir até a escada de cuidados de saúde. massoterapeutas são grandes porque chegar às áreas mais profundas que são muitas vezes demasiado dolorosa para fazer em seu próprio país.

3. sono

Nossos corpos são máquinas fantásticas. Enquanto você dorme, seu corpo libera hormônios naturais do crescimento humano (HGH), que são como os caras da meia-noite da estrada de reparação que trabalham na interestadual. Quando o tráfego é baixo, eles podem obter um pedaço de um monte feito. Da mesma forma, alcançar uma qualidade, noite de sono ininterrupto irá promover a cicatrização acelerada e reparação muscular.

Vídeo: Treino de Ombros e Trapézio Completo

Consequências da falta de sono (ou seja, menos de 7-8 horas / noite) incluem fadiga, cura reduzida e baixo desempenho no ginásio, que vai abrandar seus ganhos fazendo com que você tem que trabalhar ainda mais.

4. Ice

Uma consequência de um plano de treino rigoroso ou um dia de carga pesada pode resultar em dor muscular de início tardio, ou DMT. Esta é a dor maçante, dores você experimenta geralmente 24-48 horas pós-treino. Para compensar o desconforto, tomando um banho de gelo (Ou água muito fria) por imersão-se por 5-12 minutos irá fazer o truque, tendo a borda fora.

Um back-up para essa maior esquema pode estar usando um bloco de gelo sobre a área afetada. Uma boa regra de ouro é de 10-15 minutos a cada hora durante 1-2 horas.

5. (Bonus!) Magnésio

Nem sempre é fácil de obter todas as suas necessidades de macronutrientes cumpridos durante todo o dia através de fontes alimentares tradicionais, não importa quão bem intencionado. Aderência em treinamento e exercícios lugares maiores exigências sobre o seu corpo que devem ser satisfeitos com o aumento da ingestão de alimentos.

Então, por que é o magnésio é importante? O magnésio é um co-fator no processo de conversão de energia que ajuda a executar nossos corpos (ATP à ADP + P + 2mg, para vocês ciência). Quando trabalhamos para fora, nós utilizamos uma grande quantidade de energia para levantar peso e mover-se. Seu corpo tem normalmente um fornecimento adequado, mas as deficiências surgem, como aqueles experimentados depois de um treino - o que significa que seu corpo está quase esgotado a sua oferta e é o desejo mais.

Satisfazendo esse desejo irá reduzir dor muscular tardia, impedindo o seu corpo de roubar de magnésio de outras fontes, a fim de ajudar no processo de reparação muscular. A melhor maneira de obter níveis adequados de magnésio são através de fontes respeitáveis ​​de magnésio (alimentos ou forma suplementar).

The Bottom Line

Aqueles que obter os melhores resultados são aqueles que são dedicados, determinados e ouvir os seus corpos. Alimentando os músculos, começar o trabalho feito corpo, sono adequado, alongamento, rolamento espuma, crosta de gelo e tomar magnésio não só vai manter a sua massa, mas acelerar bons ganhos - tudo isso enquanto reduz a dor muscular. A receita para proteger seus ganhos nunca foi tão fácil. O que você faz para maximizar seus ganhos musculares? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!

Leitura adicional:

• Quer diminuir a dor muscular depois de trabalhar fora? Este post é para você.
• Este post abrange praticamente tudo que você precisa de tomar conhecimento sobre rolamento espuma.