Obstáculo exercícios de treinamento de corrida em execução

4 exercícios chave Obstacle Formação corrida em execução para melhorar a sua aptidão

Por Melissa Rodriguez, NASM-CPT, NSCA-CSCS

Introdução

Se você treinou para uma corrida de obstáculos, você provavelmente está familiarizado com os componentes de um programa de treinamento de corrida de obstáculos. Se você está pensando em uma corrida de obstáculos, a maioria dos planos de formação para este desporto consiste no seguinte:

Correndo

Correr é a base de qualquer programa de treinamento de corrida de obstáculos . Como a maioria das raças populares variam de 3-12 milhas de comprimento, a construção de correr resistência é vital para terminar.

Vídeo: Treino de Fortalecimento em casa/parque para Corredores - Parte 1 - Performance em FOCO #10

Força

Muitos dos obstáculos que você vai encontrar em uma corrida de obstáculos exigem core, superior e inferior corpo força: subidas, barras de macaco, saltos, rasteja, etc. Um programa de treinamento de força que incorpora push-ups, pull-ups, agachamentos, saltos e exercícios semelhantes irá abordar este componente.

Circuitos metabólicos

Se você fez um CrossFit, Corrida Spartan, ou Workout semelhante do dia (WOD), você provavelmente sofreu circuitos metabólicos. Este suplentes de treinamento de força total do corpo e exercícios de cardio que simulam os desafios que vai encontrar no dia da corrida.

Todos os três destes componentes são importantes. No entanto, às vezes, e especialmente para iniciantes, é fácil de simplificar o componente em execução. Como iniciantes construir a resistência, o foco é tipicamente um walk-executar o programa que culmina na execução de 30 minutos ou um 5k sem descanso para andar. Uma vez que você encontrou este marco, é hora de adicionar um pouco de variedade. Você construiu uma fundação para assumir a executar exercícios que irão impulsionar o seu fitness, melhorar o seu desempenho, e torná-lo um corredor melhor. Incluindo alguns exercícios de corrida distintas em seu programa irá manter o seu sistema em seus dedos, impedindo que seu corpo se adaptar prematuramente e atingindo um patamar.

Para melhorar a sua aptidão obstáculo corridas, incluir esses quatro exercícios: a distância, intervalos, colinas e trilha passa.

4 exercícios de treinamento de corrida corrida de obstáculos-chave

1. A distância percorrida

A distância percorrida é onde a maioria dos iniciantes começar. Para os iniciantes, a distância percorrida é um foco em quilometragem e ser capaz de executar até 3 milhas sem parar para descansar ou para andar. Como um novato, você iria incidir sobre isso por dois ou três meses. Uma vez que você construir uma base para corrida de longa distância, no entanto, é hora de agitar as coisas.

Quando estiver pronto para avançar para os próximos três programas, você pode e provavelmente deve ainda continuam suas corridas distância. Se você está treinando para uma corrida de obstáculos que é mais de três milhas, não é uma má idéia para incluir uma distância percorrida em seu plano de uma ou duas vezes por semana.

2. Intervalos

Os intervalos são alternando crises de funcionamento duro com descanso ou uma corrida fácil / caminhada. Eles aumentam anaeróbio condicionado e impulsionar correndo resistência. Intervalos também pode melhorar sua capacidade para resistir a uma corrida desafiadora, que é provável que você encontrar em uma corrida de obstáculos.

O ataque "trabalho" de uma corrida intervalo pode variar de 200m (cerca de ⅛ milhas) a 1-2 milhas, dependendo do seu nível de condicionamento físico e da distância meta. Um intervalo pode também ser medido pelo tempo, a maior duração de cerca de 1-5 minutos. Os intervalos também podem variar dentro de cada luta "trabalho". Por exemplo, um intervalo pode ser de 200m, enquanto o conjunto seguinte na sequência do segmento de resto pode ser 400m. Em suma, é possível ser criativo com comprimentos de intervalo!

O segmento de "descanso" do intervalo varia entre os níveis de aptidão. Alguns corredores avançados podem concluir um 1: trabalho proporção de 1: descanso, enquanto alguns iniciantes podem empregar uma 1: 3 ou 1: 4 trabalho: razão de descanso. A maioria dos intervalos de corridas composto por 3-8 conjuntos de trabalho-descanso.

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Como começar

Se é a sua primeira vez a tentar uma corrida de intervalo, você pode não saber o ritmo para usar para o seu ataque trabalho. Para começar, tente um ritmo que é de cerca de 30-45 segundos mais rápido do que seu ritmo de corrida típico.

Para o seu descanso, você pode tentar um jog fácil ou caminhar por 2-4 minutos. Tente não apenas descansar e não fazer nada como manter um movimento vai ajudar a construir a sua resistência. A fim de fazer isso, você terá que encontrar o ritmo certo para si mesmo, tão à vontade para se envolver em tentativa e erro para seus primeiros intervalo é executado.

Uma vez que você construir uma base para a execução de resistência, tentar fazer uma corrida intervalo de uma vez por semana.

3. Hills

Morro correndo incorpora os segmentos da inclina-rolamento e / ou sharp-em uma única sessão. Hills aumentar a força nas pernas e poder, melhorar o condicionamento físico, estender o comprimento do passo, e construir a resistência cardiovascular. No geral, colinas torná-lo um melhor corredor.

Como começar

Para um iniciante, uma das coisas para manter em mente para a execução de colinas é começar devagar. Durante uma corrida difícil, é importante para ajustar o comprimento da passada - não espere para ter o mesmo ritmo de marcha sobre uma superfície plana. Correndo para cima muito rápido vai colocá-lo em risco de lesão.

Corredores avançados podem fazer um hábito de longa, declives íngremes, mas os novatos vai ver os resultados começando com mais curtos, colinas. Começando lentamente desta forma também irá ajudar a prevenir lesões. Hills pode ser concluído em trilhas ao ar livre ou dentro de casa em uma escada rolante.

Iniciantes podem começar com repetições monte de curta duração 30-45 segundos e descanso com uma corrida downhill ou caminhada fácil. O tempo de recuperação é geralmente a duração que leva para caminhar ou correr ladeira abaixo. O trabalho: proporção restante muitas vezes se assemelha a um 1: Teste 3: 2 ou 1. Iniciantes podem começar com 3-5 séries e trabalhar até aos montes mais longos (com duração de 1-2 minutos) e até 8-10 sets.

Corredores avançados podem completar 3-4 tipos de sessões de colina ao longo de um período de duas semanas. Iniciantes vai ganhar benefícios de colinas que executam apenas uma vez por semana e trabalhar até corridas de colina mais frequentes.

4. O Trail Run

Correndo ao ar livre ao longo trilhas irá simular os desafios de terreno obstáculo corrida: colinas variados e inclinações misturado com superfícies planas. Você precisará ajustar o seu ritmo ao longo das trilhas como seria ao longo de uma corrida de obstáculos. Uma trilha de execução também lhe dará os benefícios do exercício ao ar livre como você desfrutar do ar fresco e paisagens.

Como começar

Para começar a corrida em trilha, é bom ter uma atitude Nike nisso: basta fazê-lo! Você pode precisar de reservar uma manhã de fim de semana para completar uma trilha prazo. Por razões de segurança, recrutar alguns amigos para a sua caminhada ao ar livre.

Comece com uma trilha que é mais adequado para iniciantes, misturado com colinas e superfícies planas. Tente entrar em uma trilha de corrida, pelo menos uma vez por mês e trabalhar até 3-4 vezes por mês, como você se aproximar de dia obstáculo corrida.

Juntando tudo

Uma vez que você construiu em execução resistência e pode ser executado por pelo menos 30 minutos ou três milhas sem descanso, tentar integrar os exercícios que funcionam acima em seu plano de treinamento para uma corrida de obstáculos. Alguns objectivo por três sessões de corrida por semana, com um longo prazo, uma colina ou run intervalo, e uma pista de corrida. Encontrar uma combinação que funciona para você. Acima de tudo, use seus treinos de corrida para aumentar fitness, construir a força das pernas, aumentar a resistência, e você entrar em forma raça-pronto obstáculo!

Referências:

1. Active.com - https://active.com
2. Runners World - https://runnersworld.co.uk
3. Brianmac.co.uk - https://brianmac.co.uk