Pista de obstáculos dicas do programa de treinamento de corrida

O Staples de Formação corrida de obstáculos

Por Melissa Rodriguez, NASM-CPT, NSCA-CSCS

Se você já se inscreveu, você pode ter encontrado que há muitas maneiras de treinar para uma corrida de obstáculos depois de uma pesquisa online. Você pode escolher entre crossfit, Insanity, e até mesmo programas gratuitos de organizadores da corrida.

Formação para uma corrida de obstáculos requer um plano único de ataque integração de resistência para um longo prazo e força funcional para superar vários desafios. Embora as corridas são únicas e pode variar em termos de distância e os obstáculos específicos, há elementos comuns entre corridas de aventura.

Quase todas as raças pista de obstáculos envolvem correr, caminhar, rastejar, escalar, saltar, levantar, puxar, e equilibrar o seu caminho para a linha de chegada. A fim de atender a essas demandas, você vai precisar de seu treinamento para trabalhar os mesmos músculos que você vai precisar de recrutar no dia da corrida.

Uma das coisas boas sobre o treinamento corrida de obstáculos é que você não precisa gastar muito para treinar para uma corrida. Como um novato, seu próprio peso corporal é suficiente para começar.

10 Obstáculo Corrida Staples Treinamento para o Sucesso

Seu Obstacle Course Programa de Formação Corrida devem incluir:

1. Corrida

Este é um acéfalo. Mesmo que você vai precisar para diminuir os obstáculos e manchas barrentas, você vai precisar para ser executado regularmente, a fim de construir a resistência. Como a maioria das corridas de obstáculos são, no mínimo, 5k de, trabalhar até correr 3-5 milhas sem descanso.

Uma vez que você construiu resistência, você deve estar pronto para mudar-up sua corrida sessões de rotina. Adicionar em corridas de intervalo e / ou do monte. Intervalo e de colina é executado pode ajudá-lo a melhorar a sua velocidade e poder.

2. Push-Ups

Flexões irá ajudá-lo a construir a força superior do corpo e núcleo. Se straight-perna flexões são um desafio, você pode construir-se a estes, ajustando a intensidade. Comece com com as mãos em uma superfície elevada, como um banco ou uma barra ponderada descansando em um rack de agachamento Olímpico. Ajuste a altura gradualmente até que você pode fazer flexões com as mãos no chão, pernas retas.

Se você já domina o básico push-up, as modificações podem ter certeza de que você está construindo força. Elevando seus pés sobre um banco, cadeira, ou bola de estabilidade fará com que o push-up mais desafiador. flexões pliométricos ou explosivas com o também aumentar a intensidade.

3. Pull-Ups

Tão desafiador quanto eles podem ser, pull-ups são essenciais para a formação obstáculo corrida. O pull-up irá ajudá-lo a melhorar sua força superior do corpo e aderência. Esta força será fundamental se você encontrar desafios, como paredes de escalada ou cordas e barras de macaco. Tente apertos diferentes para melhor se preparar para esses desafios.

Se você não pode fazer um pull-up ainda, você pode começar por fortalecer a sua parte superior das costas e braços. Linhas e variações irão ajudar a fortalecer os músculos que você precisa para um pull-up. Além disso, se você tem metas de perda de peso, mantenha em mente que puxar ups irá tornar-se mais manejável como você perder peso.

4. Squats

Squats são um grande fortalecedor parte inferior do corpo. Você pode facilmente modificar squats para alvejar em isquiotibiais, quadríceps, e / ou glúteos. Squats também irá ajudá-lo construir menor resistência do corpo para uma corrida de obstáculos.

Uma vez que você já domina o agachamento usando seu próprio peso corporal, você pode adicionar peso ou modificar estabilidade para fazer este exercício mais desafiador. Halteres, halteres, e bandas pode proporcionar resistência adicional. Para ajustar a estabilidade do exercício e trabalhar o seu equilíbrio, o que você precisa para obstáculos, incluindo a execução em terreno lamacento, tente squats única perna.

5. Lunges

lunges são outro exercício de corpo versátil inferior exigindo apenas o seu próprio peso corporal. Como agachamentos, eles vão ajudá-lo a construir a força nas pernas e resistência. Há muitas variações de estocadas como eles podem ser realizadas facilmente em vários planos. Uma vez que você já domina a frente lunges, você pode aumentar a dificuldade, acrescentando peso. Você também pode ajustar o desafio ajustando planos: lunges laterais terá como alvo os adutores e abdutores, enquanto estocadas transformando também irá trabalhar o seu equilíbrio.

6. Pranchas

Se você pensou pranchas eram apenas uma boa maneira de testar o seu núcleo, pense novamente! Pranchas podem ajudar a construir a força do núcleo específico da raça. Para chegar em baixa de arame farpado ou outra barreira, você terá que obter menor do que as quatro patas para rastejar baixo o suficiente para sobreviver. Para fazer isso, você vai precisar do estabilidade do núcleo e força você encontrará, incluindo pranchas em seu programa de treinamento.

Uma vez que o tradicional prancha bent-cotovelo torna-se controlável, você pode torná-lo mais desafiador, tentando uma prancha de lado. Você também pode adicionar extensões de quadril ou dobras do joelho para a prancha tradicional.

7. Jumps

Você vai encontrar-se ter que saltar de um obstáculo como uma parede ou fardos de feno para o chão. Você pode até mesmo precisar de saltar a fim de obter por um obstáculo. Incluindo salta em seu programa de treinamento irá ajudá-lo a desenvolver a mecânica de energia e de aterragem adequada para estes obstáculos. Comece com saltos de agachamento ou estocada e uma vez que você já domina forma para estes, o progresso para a caixa de saltos e outros pliometria.

8. Crawls

A melhor maneira de obter a melhor rastreamento é incluir rastreamentos e exercícios relacionados a seu programa de treinamento. Urso anda e quadrúpedes / ave-dogs irá ajudá-lo a preparar-se para rastejar através dos túneis e obstáculos semelhantes.

9. Burpees

Burpees pode ser o grampo final para formação corrida de obstáculos, especialmente uma vez que você progredir para variações criativas. O burpee irá ajudá-lo a construir explosão e treinar para fazer a transição de um obstáculo para outro, um obstáculo para uma corrida, etc. Burpees também irá ajudar com a mecânica de pouso do segmento de salto do exercício.

Você pode modificar burpees, ajustando o número de flexões que você faz por burpee, adicionando um pull-up no final, aumentando o número de dobras do joelho - sua imaginação é o limite!

10. Exercícios abdominais

Alguns obstáculos podem exigir a dobrar em seus joelhos e mover horizontalmente ao longo de uma corda ou vara. Você vai precisar de forte abs para superar esses obstáculos. Você pode começar com a crise de base para formulário mestre e progresso para exercícios abdominais que terá como alvo as suas fibras abdominais inferiores. exercícios abdominais com dobras de joelho ou perna elevadores irá aprimorar em seu abs inferiores.

Pensamentos finais

Agora, como você colocar tudo isso junto? Tente executar pelo menos duas ou três vezes por semana, como em execução deve ser a ênfase para você se você é um novato. Incluir um par de exercícios de força integrando os grampos acima duas vezes por semana, concentrando-se em dominar as versões de peso corporal antes de adicionar resistência ou outras progressões.

Uma vez que você construir sua resistência em execução para que você possa executar pelo menos três milhas sem descanso, você pode combinar ambos os seus corrida e exercícios de força para uma única sessão de treino a cada semana ou duas. Você pode fazer isso executando durante alguns minutos e, em seguida, fazer a transição para fazer alguns dos exercícios básicos e, em seguida, voltar a correr. Ao integrar tanto a corrida quanto o treinamento de força estribo em seu programa, você vai construir uma base sólida para a sua primeira (ou próxima!) Corrida de obstáculos.