Guia de plano de nutrição do novato: como comer?

Conteúdo

• A nutrição guia de entender tudo sobre comer direito
• Calorias são as métricas mais importantes no plano de nutrição de um novato
• Quantas calorias estão a consumir de forma a manter o peso?
• Calcule seu bmr (taxa metabólica basal)
• Ajustar sua ingestão calórica acordo com suas metas de fitness
• Pese-se cada semana
• Calorias exemplos de admissão
• Quais são macronutrientes no plano de nutrição de um novato?
• Micronutrientes no plano de nutrição de um iniciante?
• O que significa comer aka saudável "comer limpo"?
• O que é relação de macronutrientes?
• Em conclusão

A nutrição é a chave! Repita isso na sua cabeça até que seu começar a cozinhar para o jantar de hoje à noite. Se você quer perder peso ou construir músculos, a nutrição é o que vai levá-lo para o sucesso. Na verdade, o exercício é necessário- mas se a sua alimentação não corresponde ao seu objetivo de aptidão, você nunca irá alcançá-los.
Gymaholic dá-lhe a guia de plano de nutrição de principiante a fim de compreender os conceitos básicos de nutrição.

Calorias são as métricas mais importantes no Plano de Nutrição de um novato

Antes de iniciar qualquer plano de nutrição, você primeiro tem que aprender o que são calorias e porque eles têm o papel mais importante na sua alimentação. Uma caloria é uma unidade de energia, que se refere aos alimentos e bebidas que consumimos todos os dias. Essas calorias ajudá-lo a obter energia durante todo o dia, para que possa realizar suas tarefas diárias. Além disso, ingerir calorias suficientes é necessário na aptidão se você quiser atingir seus objetivos.
No entanto, nem todas as calorias são equals- ver abaixo rácio macronutrientes (final do artigo).

Quantas calorias estão a consumir de forma a manter o peso?

Conhecer a sua ingestão calórica para manter o seu peso é o ponto de partida para quaisquer objetivos da aptidão. A partir desse ponto, você será capaz de aumentar a sua ingestão calórica se você quiser construir massa muscular ou diminuí-la se você quer perder peso. A fim de obter esse número, eu recomendo que você use esta calculadora calorias.
Tenha em mente que todos nós temos diferentes tipos de corpo e metabolismos unalike, então usar esse número como uma indicator- a escala é seu melhor amigo. Você vai aprender como seu corpo funciona com a experiência.

Calcule seu BMR (taxa metabólica basal)

A BMR é o número que indica a quantidade mínima de calorias que seu corpo necessita para o alterando o funcionamento de órgãos vitais (coração, cérebro, lunges ...). É uma estimativa quantas calorias seu corpo vai queimar em repouso.
Este número é slighlty inferior à sua manutenção calórica (Lembre-se disto é medido a descanso- fazer nada -gt; curta queimar mais calorias)
Calcule seu BMR lá!

Ajustar sua ingestão calórica acordo com suas metas de fitness

Agora, você sabe que o seu nutrição será o fator principal que fazem seu corpo mudar. Na verdade, a ingestão calórica para sua manutenção (calculado anteriormente) irá variar dependendo se você quer perder peso ou construir músculos (obter tonificado).
Aqui estão três tipos de aptidão metas comuns:

• Perder peso: Ser capaz de perder peso começa com o que você colocar em seus pratos. Perder peso não significa comer menos, isso significa comer de acordo com seus objetivos (adicionar lanches entre as refeições). Se você quer perder peso, você vai ter que queimar mais calorias do que você consome. Nossos corpos queimar calorias tempo- descansando (calcular quanto você queima em repouso (TMB)), caminhar ou fazer exercícios. Então, se você quer perder esses quilinhos a mais, você tem que se certificar de que você está queimando mais calorias do que comer- muitas vezes chamado déficit calórico . Escolha entre 200 e 500 calorias (semanal) para subtrair o número de manutenção calórica , dependendo do seu metabolismo.
  No entanto, recomenda-se não ultrapassar 500 calorias por dia, porque ele poderia levá-lo a um estado catabólico (perder tecidos musculares).

• Manter o peso: É muito comum ver pessoas, que querem manter o seu peso ao obter um pouco de músculo. A manutenção do peso não vai fazer você perder gordura rápido, nem construir músculos rapidamente. É recomendado para pessoas que querem apenas para entrar em forma e se sentir bem no longo prazo.
  É um longo processo, a fim de obter resultados, não escolher este método se você quer resultados rápidos.

• Construir músculos (obter tonificado): A construção de massa muscular magra é um dos objetivos mais populares na comunidade de fitness, mesmo para as mulheres. Este método envolve a comer mais calorias do que queimadores muitas vezes chamado excesso calórico . Consumindo mais alimentos lhe permitirá obter mais energia durante o treino, assim você será capaz de levantar mais pesado e mais longo que irá estimular mais fibras musculares (crescimento muscular). Você irá aumentar a sua ingestão calórica entre 200 e 500 calorias (semanalmente), dependendo do seu metabolismo.
  Durante este processo, o armazenamento de um pouco de gordura é inevitável. No entanto, você pode limitar a quantidade de gordura armazenada, aumentando a sua ingestão calórica lentamente (por exemplo, 200 calorias em vez de 500) e adicionar alguns exercícios de cardio a sua rotina.

Pese-se cada semana

Usando a sua escala é muito importante durante a sua jornada de fitness. Se você não pesar-se, você nunca vai saber o que funciona eo que não funciona em seu corpo. É importante pesar-se na parte da manhã logo após acordar (sem comer nem beber).
No entanto, pesando-se todos os dias não é precisa e, provavelmente, irá afectar a sua mente em um mau caminho, em vez de fornecer-lhe motivação.

Calorias Exemplos de admissão

Vamos dar uma olhada em dois exemplos, para que possamos compreender mais do que se trata:

• Alice quer perder peso progressivamente. Sua manutenção calórica é: 1900 calorias (que é um exemplo). Vamos dizer que ela quer diminuir em 200 calorias por semana para perder peso então agora ela tem como objetivo para 1700 calorias. Seu BMR (Metabólica Basal Estado: calorias, ela queima em repouso) é de 1500 calorias -gt; 1700 - 1500 = 200 calorias. Então, ela só tem que queimar 200 calorias (por andar, correr, fazer exercícios), a fim de perder peso.
  No final da semana, ela vai pesar-se, se ela perdeu peso, ela vai continuar com esta ingestão calórica. Uma semana ela não vai perder peso mais, então ela vai ou diminuir sua ingestão calórica novamente ou queimar mais calorias através do exercício.

• Jack quer obter massa muscular magra, então ele vai fazer um excesso calórico gentilmente. Sua manutenção calórica é: 2400 calorias (que é um exemplo). Ele quer aumentar a sua ingestão calórica de 300 calorias weekly- então agora ele aponta para 2700 calorias. Seu BMR é de 2200 calorias -gt; 2700 - 2200 = 500 calorias. Assim, as 500 calorias que ele tem excedentárias permitirá a ele para fazer um treino mais intenso, de modo danificar mais músculo para tecidos que irá levar a mais crescimento muscular.
  No final da semana, ele terá que se pesam. Se ele está aumentando progressivamente, ele poderia continuar com esta ingestão calórica até que ele atinge um patamar. Quando isso acontece, ele terá que aumentar sua ingestão calórica novamente.

Quais são macronutrientes no Plano de Nutrição de um novato?

Macronutrientes são nutrientes que nosso corpo necessita em grandes quantidades: Carboidratos, proteínas, gorduras.
Estes macronutrientes diferentes têm várias funções:

• Carboidratos: Este macronutrientes é o que alimenta seu corpo. Ele lhe dá a energia para ir ao longo de suas tarefas diárias e ajuda a obter a merda feita no ginásio. Carboidratos também afeta o seu humor, sem eles você sempre sentiria jusante sem energia. A fibra é também um tipo de carboidrato, eu recomendo que você leia no link abaixo.
  Mais informações sobre carboidratos simples em comparação com carboidratos complexos.

• Proteína: Sempre considerada como o bloco de construção do corpo-que é um componente importante dos ossos, pele, cartilagens e sangue. Em fitness, proteína permite construir e reparar o tecido muscular. Se você não fornecer proteína suficiente para o seu corpo, você não será capaz de construir o músculo.
  Mais informações sobre a proteína.

• Gordo: As pessoas tendem a ver a gordura como uma coisa ruim. Mas ela existe gorduras boas e gorduras más. As boas gorduras são muito importantes para obter um corpo saudável subprodutos melhorar a saúde das articulações e ossos, reduzindo a pressão arterial e melhorar seus níveis de colesterol. Além disso, a gordura ajuda você a se sentir mais completo.
  Mais informações sobre gordura boa relação gordura ruim.

Micronutrientes no Plano de Nutrição de um iniciante?

É o que o nosso corpo necessita em pequenas quantidades, a fim de ser saudável, vitaminas e minerais. Estes nutrientes são muitas vezes presente no alimento que nós consideramos como "saudável", tal como;

• 
  
  
  

  Vegetais

• Feijão / leguminosas

• sementes nozes

É recomendado para comer grandes quantidades destes alimentos. Também é muito importante para evitar alimentos de alto processados (alimentos em caixas, latas e sacos), que passam por muitos etapas- processamento complexo porque lhes falta desses micronutrientes . Por exemplo, o pão branco é um high-alimentos processados, que tem provado para aumentar a chance de desenvolver diabetes.
Em vez de consumir pão branco, comer pão de trigo integral.

O que significa comer Aka Saudável "comer Limpo"?

Hoje em dia, as pessoas pensam que "comer limpo" significa que apenas o consumo de frutas e legumes. No entanto, eles nunca será capaz de alcançar seus objetivos de fitness, porque esses alimentos não têm de certos macronutrientes. Você poderia comer toda a comida saudável do mundo, mas se você não acertar sua ingestão calórica diária, você não vai conseguir seus objetivos da aptidão.
Portanto, pensar em termos de proporção de macronutrientes em primeiro lugar, em seguida, escolha as opções mais saudáveis ​​para obter estas calorias. O que você colocar em seus pratos, irá afectar a sua forma- corpo não basta comer frutas, caso contrário você nunca vai alcançar seu objetivo.

O que é relação de macronutrientes?

É a porcentagem de cada macronutriente você deve consumir.
Por exemplo: hidratos de carbono de 40% - 40% de proteína - 20% de gordura.
Mais informações em nossos planos de nutrição:

• plano de nutrição dos homens

• plano de nutrição das mulheres

Em conclusão

Nós demos-lhe a guia de plano de nutrição de principiante para que você não se sente completamente perdido em nutrição. Agora você sabe por onde começar!
Aqui está um pequeno resumo do que acabou de aprender:

• nutrição básica não é ciência de foguetes!

• Sem uma boa nutrição, você nunca vai alcançar seus objetivos fitness.

• Calorias são o que importa a razão mais- ver macronutrientes.

• Calcule sua ingestão calórica para sua manutenção do peso.

• Sua manutenção do peso é o ponto de partida de seu plano de nutrição.

• Diminuir o número de calorias por 200-500 por semana, a fim de perder peso.

• Adicionar lanches entre as refeições, ele permite que você se sentir sempre cheio.

• Aumente a sua ingestão calórica por 200-500 calorias semanais para construir músculos (obter tonificado).

• Evitar alimentos altamente processados ​​e comer alimentos saudáveis.

• Comer saudável é bom para seu corpo, mas você ainda precisa prestar atenção a suas calorias.

• Você vai aprender como seu corpo funciona com a experiência.