A dieta cetogénica 101: um guia para iniciantes detalhada

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Bottom Line: A dieta cetogênica (ceto) é uma low-carb, dieta rica em gordura. Ele reduz o açúcar no sangue e os níveis de insulina, e desloca o metabolismo do corpo longe de carboidratos e para gordura e cetonas.

Diferentes Tipos de Dietas cetogênica

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

• dieta cetogênica padrão (SKD): Esta é uma dieta muito baixa em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gordura. Ela contém tipicamente 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% hidratos de carbono (1).
• dieta cetogênica cíclica (CKD): Esta dieta envolve períodos de realimenta maior teor de carboidratos, tais como 5 dias cetogênicas seguidos de 2 dias de alta carb.
• dieta cetogênica alvo (TKD): Esta dieta permite que você adicione carboidratos em torno de treinos.
• De alta proteína dieta cetogênica: Isto é semelhante a uma dieta cetogénica padrão, mas inclui mais proteína. A razão é frequentemente 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de hidratos de carbono.

No entanto, apenas as dietas cetogênica padrão e de alta proteína têm sido estudados extensivamente. dieta cetogênica cíclica ou visados ​​são os métodos mais avançados, e usado principalmente por fisiculturistas ou atletas.

A informação contida neste artigo aplica-se principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios se aplicam também às outras versões.

Bottom Line: Existem várias versões da dieta cetogênica. A dieta cetogénica padrão (SKD) é o mais pesquisado e mais recomendado.

Cetogênicas dietas podem ajudar a perder peso

Uma dieta cetogénica é uma maneira eficaz de perder peso e fatores de risco mais baixos para a doença (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Na verdade, a pesquisa mostra que a dieta cetogênica é muito superior à dieta recomendada baixo teor de gordura (2, 14, 15, 16).

Além do mais, a dieta é tão enchimento que você pode perder peso sem contar calorias ou rastrear sua comida (16).

Um estudo descobriu que as pessoas com uma dieta cetogênica perdeu 2,2 vezes mais peso do que aqueles em uma dieta de baixa gordura de restrição calórica. Triglicérides e níveis de colesterol HDL também melhorou (17).

Outro estudo descobriu que os participantes sobre a dieta cetogénica perdeu 3 vezes mais peso do que aqueles na dieta recomendada do Diabetes UK (18).

Há várias razões por que uma dieta cetogénica é superior a uma dieta de baixa gordura. Uma delas é a ingestão de proteínas aumentada, o que proporciona inúmeros benefícios (14, 19, 20).

O aumento das cetonas, reduziu os níveis de açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel-chave (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Para mais detalhes sobre os efeitos de perda de peso de uma dieta cetogênica, leia este artigo: A dieta cetogênica para perder peso e combater doenças.

Bottom Line: A dieta cetogênica pode ajudar a perder muito mais peso do que uma dieta de baixa gordura. Isto acontece muitas vezes sem fome.

Cetogênicas dietas para diabetes e pré-diabetes

A diabetes é caracterizada por alterações no metabolismo, açúcar elevado no sangue e insulina função prejudicada (27).

A dieta cetogénica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligado à diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica (28, 29, 30).

Um estudo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina por um gritante 75% (29).

Outro estudo em pacientes com diabetes tipo 2 descobriu que 7 dos 21 participantes foram capazes de parar todos os medicamentos para diabetes (28).

Em ainda outro estudo, o grupo cetogénica perdeu 24,4 lbs (11,1 kg), comparado com 15,2 libras (6,9 kg) no grupo mais elevada em hidratos de carbono. Esta é uma vantagem importante quando se considera a relação entre o peso e diabetes Tipo 2 (2, 31).

Além disso, 95,2% do grupo cetogénica também foi capaz de parar ou reduzir a diabetes medicação, em comparação com 62% no grupo superior-carb (2).

Este artigo tem mais detalhes sobre dietas de baixo carboidrato e diabetes.

Bottom Line: A dieta cetogénica pode aumentar a sensibilidade à insulina e causar a perda de gordura, levando à melhoria drástica para a diabetes tipo 2 e pré-diabetes.

Outros benefícios de saúde da dieta cetogênica

A dieta cetogénica realmente originou-se como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas, como a epilepsia.

Estudos mostraram agora que a dieta pode ter benefícios para uma ampla variedade de diferentes condições de saúde:

• Doença cardíaca: A dieta cetogénica pode melhorar fatores de risco como gordura corporal, níveis de HDL, pressão arterial e de açúcar no sangue (32, 33).
• Câncer: A dieta está sendo usado para tratar vários tipos de câncer e crescimento tumoral lento (4, 34, 35, 36).
• Doença de Alzheimer: A dieta pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar a progressão da doença (5, 37, 38).
• Epilepsia: A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções maciças de convulsões em crianças epilépticas (3).
• Mal de Parkinson: Um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson (39).
• Síndrome dos ovários policísticos: A dieta cetogénica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que pode desempenhar um papel-chave na síndrome do ovário policístico (40).
• lesões cerebrais: Um estudo animal descobriram que a dieta pode reduzir contusões e ajudar na recuperação após uma lesão cerebral (41).
• Acne: Menores níveis de insulina e comer menos açúcar ou alimentos processados ​​pode ajudar a melhorar a acne (42).

No entanto, tenha em mente que a investigação sobre muitas destas áreas está longe de ser conclusiva.

Bottom Line: A dieta cetogênica pode proporcionar muitos benefícios para a saúde, especialmente com metabólicas, neurológicas ou doenças relacionadas com a insulina.

Alimentos a evitar

Em suma, qualquer alimento que é rico em carboidratos deve ser limitado.

Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidas ou eliminadas em uma dieta cetogénica:

• alimentos açucarados: Soda, suco de frutas, smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.
• Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massa, cereais, etc.
• Fruta: Todas as frutas, exceto pequenas porções de frutos como morangos.
• Feijão ou leguminosas: Ervilhas, feijões, lentilhas, grão de bico, etc.
• raízes e tubérculos: Batatas, batatas doces, cenouras, nabo, etc.
• Baixo teor de gordura ou dieta produtos: Estes são altamente processados ​​e, muitas vezes ricos em carboidratos.
• Alguns condimentos ou molhos: Estes, muitas vezes contêm açúcar e gordura saudável.
• gordura saudável: Limite a ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc.
• Álcool: Devido ao seu teor de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas pode jogá-lo fora de cetose.
• alimentos diet sem açúcar: Estes são frequentemente elevados em álcoois de açúcar, que podem afectar os níveis de cetona, em alguns casos. Estes alimentos também tendem a ser altamente processados.

Bottom Line: Evite alimentos à base de carboidratos, como grãos, açúcares, legumes, arroz, batatas, doces, suco e até mesmo a maioria das frutas.

Alimentos para comer

Você deve basear a maioria de suas refeições em torno destes alimentos:

• Carne: A carne vermelha, carne, presunto, salsicha, bacon, frango e peru.
• Os peixes gordos: Tais como salmão, truta, atum e cavala.
• Ovos: Procure de pasto ou ômega-3 ovos inteiros.
• Manteiga e nata: Procure-alimentados com capim quando possível.
• Queijo: queijo não transformados (cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela).
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
• óleos saudáveis: azeite virgem principalmente azeite extra, óleo de coco e abacate.
• Abacates: abacates inteiros ou feitos na hora guacamole.
• veggies low-carb: A maioria dos vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentos, etc.
• condimentos: Você pode usar sal, pimenta e ervas diversas saudáveis ​​e especiarias.

É melhor para basear sua dieta principalmente de alimentos, ingredientes inteiros individuais. Aqui está uma lista de 44 alimentos de baixo teor de carboidratos saudáveis.

Bottom Line: Base de a maioria de sua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e abundância de vegetais de baixo carboidrato.

Um Plano de refeições cetogênica Amostra por 1 semana

Para ajudar você a começar, aqui está um plano de refeições de dieta cetogênica amostra por uma semana;

Segunda-feira

• Café da manhã: Bacon, ovos e tomates.
• Almoço: salada de frango com azeite de oliva e queijo feta.
• Jantar: Salmão com aspargos cozidos em manteiga.

terça-feira

• Café da manhã: Ovo, tomate, manjericão e queijo de cabra omelete.
• Almoço: leite de amêndoa, amendoim, cacau em pó e milk-shake de stevia.
• Jantar: Almôndegas, queijo e vegetais cheddar.

quarta-feira

• Café da manhã: Um milkshake cetogênica (experimente este ou este).
• Almoço: salada de camarão com azeite de oliva e abacate.
• Jantar: Costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.

quinta-feira

• Café da manhã: Omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias.
• Almoço: Um punhado de nozes e aipo varas com guacamole e salsa.
• Jantar: Frango recheado com pesto e creme de queijo, juntamente com os vegetais.

Sexta-feira

• Café da manhã: iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, cacau em pó e estévia.
• Almoço: Carne salteados preparados em óleo de coco com vegetais.
• Jantar: Bun-less hambúrguer com bacon, ovos e queijo.

sábado

• Café da manhã: Presunto e queijo omelete com legumes.
• Almoço: Presunto e fatias de queijo com nozes.
• Jantar: peixe branco, ovo e espinafre cozido em óleo de coco.

domingo

• Café da manhã: Ovos fritados com bacon e cogumelos.
• Almoço: Burger com salsa, queijo e guacamole.
• Jantar: Bife e ovos com uma salada de lado.

Sempre tente rodar os legumes e carne, a longo prazo, já que cada tipo fornece diferentes nutrientes e benefícios para a saúde.

Para toneladas de receitas, confira este link: 101 Healthy Low-Carb Recipes.

Bottom Line: Você pode comer uma grande variedade de refeições saborosas e nutritivas em uma dieta cetogênica.

Saudável Ketogenic Snacks

No caso de você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns, lanches aprovado-ceto saudáveis:

• carne gorda ou peixe.
• Queijo.
• Um punhado de nozes ou sementes.
• Queijo com azeitonas.
• 1-2 ovos cozidos.
• 90% de chocolate escuro.
• Um leite low-carb tremer de leite de amêndoa, cacau em pó e manteiga de amendoim.
• yogurt-gordo misturado com manteiga de amendoim e cacau em pó.
• Morangos e creme.
• Aipo com salsa e guacamole.
• pequenas porções de refeições que sobraram.

Bottom Line: Grandes lanches para uma dieta ceto incluem pedaços de carne, queijo, azeitonas, ovos cozidos, nozes e chocolate escuro.

Dicas para comer fora em uma dieta cetogênica

Não é muito difícil de fazer a maioria das refeições do restaurante ceto-friendly quando comer fora.

A maioria dos restaurantes oferecem algum tipo de carne ou um prato à base de peixe. Peça este, e substituir qualquer alimento de alta carb com legumes extra.

refeições à base de ovos também são uma ótima opção, como uma omelete ou ovos e bacon.

Outro favorito é bun-menos hambúrgueres. Você também pode deixar o pão e trocar as batatas fritas para os legumes em vez disso. Adicionar abacate extra, queijo, bacon e ovos.

Em restaurantes mexicanos, você pode desfrutar de qualquer tipo de carne com queijo extra, guacamole, salsa e creme azedo.

Para a sobremesa, pedir uma tábua de queijos misturados ou creme de leite com bagas.

Bottom Line: Quando comer fora, selecione uma carne, peixe ou prato à base de ovo. Encomendar legumes extra em vez de carboidratos ou amidos, e ter queijo para a sobremesa.

Efeitos colaterais e como minimizá-los

Embora a dieta cetogénica é seguro para as pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais, enquanto seu corpo se adapta.

Esta é muitas vezes referido como "gripe ceto" - e é geralmente mais dentro de poucos dias.

gripe Keto inclui pobres energia ea função mental, aumento da fome, problemas de sono, náuseas, desconforto digestivo e diminuiu o desempenho do exercício.

A fim de minimizar isso, você pode tentar uma dieta regular low-carb para as primeiras semanas. Isto pode ensinar o seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.

A dieta cetogênica também pode trocar a água e mineral equilíbrio do seu corpo, assim que adicionar sal extra para as suas refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar.

Para minerais, tente tomar 3000-4000 mg de sódio, 1000 mg de potássio e 300 mg de magnésio por dia para minimizar os efeitos colaterais.

Vídeo: ¡ABANDONA la dieta cetogénica AHORA MISMO!

Pelo menos no início, é importante comer até plenitude e para evitar a restrição de calorias demais. Normalmente, uma dieta cetogênica provoca perda de peso sem restrição calórica intencional.

Bottom Line: Muitos dos efeitos secundários de partida dieta cetogénica pode ser limitada. Aderindo à dieta e tomar suplementos minerais pode ajudar.

Suplementos para uma dieta cetogênica

Embora nenhum suplemento é necessário, alguns podem ser úteis.

• óleo MCT: Soma-se a bebidas ou iogurte, óleo MCT fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetona.
• Minerais: adição de sal e outros minerais pode ser importante quando se inicia, devido a mudanças na água e equilíbrio mineral.
• Cafeína: A cafeína pode ter benefícios para a energia, perda de gordura e desempenho.
• cetonas exógenos: Este suplemento pode ajudar a elevar os níveis de cetona do corpo.
• creatina: A creatina proporciona inúmeros benefícios para a saúde e desempenho. Isto pode ajudar se você estiver a combinação de uma dieta cetogênica com o exercício.
• Whey: Use meia colher de proteína de soro de leite em shakes ou iogurte para aumentar a sua ingestão diária de proteína.

Bottom Line: Certos suplementos podem ser benéficos em dieta cetogénica. Estes incluem cetonas exógenos, óleo de MCT e minerais.

Vídeo: Dieta Cetogênica: O Que é, Como Começar e Alimentos Permitidos

perguntas frequentes

Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.

1. Eu posso mesmo comer carboidratos novamente?

Sim. No entanto, é importante para eliminá-los inicialmente. Após os primeiros 2-3 meses, você pode comer carboidratos em ocasiões especiais - apenas voltar para a dieta imediatamente após.

2. Será que vou perder músculo?

Existe o risco de perder algum músculo em qualquer dieta. No entanto, o alto consumo de proteínas e altos níveis de cetona pode ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você levantar pesos.

3. Você pode construir o músculo em uma dieta cetogénica?

Sim, mas ele pode não funcionar tão bem como em uma dieta moderada em carboidratos. Mais detalhes: Low-Carb / Ketogenic rações e no desempenho do exercício.

4. Preciso refeed ou carga carb?

Não. No entanto, alguns dias com muitas calorias pode ser benéfico de vez em quando.

5. Quanto proteína eu posso comer?

A proteína deve ser moderada, como uma ingestão muito alta pode espiga os níveis de insulina e de cetonas inferiores. Cerca de 35% da ingestão total de calorias é provavelmente o limite superior.

6. E se eu estou constantemente cansado, fraco ou cansado?

Você não pode estar em cetose completo ou estar utilizando gorduras e cetonas de forma eficiente. Para combater isso, reduzir a ingestão de carboidratos e re-visitar os pontos acima. Um suplemento como o óleo MCT ou cetonas também pode ajudar.

7. Minha urina cheira frutado? Por que é isso?

Não se assuste. Isto é simplesmente devido à excreção de subprodutos criados durante a cetose.

8. Meu hálito cheira. O que eu posso fazer?

Este é um efeito colateral comum. Tente beber água naturalmente aromatizado ou goma de mascar sem açúcar.

9. ouvi cetose era extremamente perigoso. Isso é verdade?

As pessoas muitas vezes confundem cetose a cetoacidose. O primeiro é natural, enquanto que o último ocorre apenas em diabetes não controlada.

Cetoacidose é perigoso, mas a cetose em uma dieta cetogénica é perfeitamente normal e saudável.

10. Eu tenho problemas de digestão e diarreia. O que eu posso fazer?

Este efeito colateral comum geralmente passa depois de 3-4 semanas. Se persistir, tente comer mais vegetais ricos em fibras. suplementos de magnésio também pode ajudar com a constipação.

A dieta cetogênica é grande, mas não para todos

A dieta cetogênica pode ser grande para as pessoas que estão acima do peso, diabético ou olhando para melhorar a sua saúde metabólica.

Pode ser menos adequado para atletas de elite ou aqueles que desejam adicionar grandes quantidades de músculo ou em peso.

E, como com qualquer dieta, ele só irá funcionar se você é consistente e ficar com ela no longo prazo.

Dito isto, algumas coisas são bem comprovada em nutrição como os poderosos benefícios para a saúde e perda de peso de uma dieta cetogênica.