5 Erros mais comuns de baixo carboidrato (e como evitá-los)

Bottom Line: Se você quiser entrar em cetose e colher os benefícios metabólicos completos de low-carb, indo abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia pode ser necessária.

2. Comer muito Protein

A proteína é um macronutriente muito importante, que a maioria das pessoas não estão recebendo o suficiente.

Pode melhorar a saciedade e aumentar a queima de gordura em comparação com outros macronutrientes (1).

De um modo geral, mais de proteína deverá levar a perda de peso e composição corporal melhorada.

No entanto, low-carb dieters que comem uma grande quantidade de alimentos de origem animal magra pode acabar comendo muito dela.

Quando você come mais proteína do que suas necessidades do corpo, alguns dos aminoácidos na proteína será transformado em glicose através de um processo chamado gliconeogênese (2).

Isso pode se tornar um problema em muito low-carb, dieta cetogênica e impedir o seu corpo de entrar em cetose full-blown.

De acordo com Volek e Phinney, um "bem formulado" low-carb dieta deve ser baixa-carb, de alta gordura e moderado proteína.

Uma boa variedade de apontar para é de 1,5 - 2,0 gramas por quilo de peso corporal, ou 0,7 - 0,9 gramas por libra.

Bottom Line: Proteína pode ser transformado em glicose através de um processo chamado gliconeogênese e consumo excessivo de proteínas pode impedi-lo de entrar em cetose.

3. ter medo de comer gordura

A maioria das pessoas obter a maioria de suas calorias de carboidratos da dieta, especialmente açúcares e grãos.

Ao remover essa fonte de energia da dieta, você deve substituí-lo por algo ou você vai morrer de fome.

Infelizmente, algumas pessoas acreditam que, porque low-carb é uma boa idéia, em seguida, baixo teor de gordura e baixa-carb será ainda melhor. Isto é um grande erro.

Você precisa obter energia a partir de algum lugar e se você não comer carboidratos, então você deve adicionar em gordura para compensar. Se não o fizer, você vai ficar com fome, sinto um lixo e, eventualmente, dar-se sobre o plano.

Não há nenhuma razão científica para o medo de gordura, contanto que você escolher gorduras saudáveis ​​como monoinsaturados, saturados e ômega-3, mantendo os óleos vegetais ao mínimo e eliminar as gorduras trans.

Pessoalmente, a minha ingestão de gordura paira confortavelmente em torno de 50-60% do total de calorias quando eu estritamente manter um plano de low-carb. De acordo com Volek e Phinney, gordura em torno de 70% do total de calorias pode ser ainda melhor.

Para obter gordura em esta faixa, você deve escolher carnes gordas e liberalmente adicionar gorduras saudáveis ​​como manteiga, banha, coco e azeite para as suas refeições.

Bottom Line: Uma dieta muito baixa em carboidratos devem ser ricos em gordura, caso contrário você não vai ter energia suficiente para sustentar a si mesmo.

4. sódio não reabastecimento

Um dos principais mecanismos subjacentes a dietas de baixo teor de carboidratos é uma redução nos níveis de insulina (3, 4).

A insulina tem muitas funções no corpo, tais como contar as células de gordura para armazenar gordura.

Mas outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para segurar sódio (5).

Em uma dieta low-carb, os níveis de insulina ir para baixo e seu corpo começa a derramar o excesso de sódio e água junto com ele. É por isso que muitas vezes as pessoas se livrar do excesso inchaço dentro de alguns dias de comer low-carb.

No entanto, o sódio é um electrólito crucial no corpo, e isto pode tornar-se problemática quando os rins despejar muito dela.

Esta é uma das principais razões para as pessoas obter efeitos colaterais sobre dietas de baixo carboidrato ... tais como tonturas, fadiga, dores de cabeça e até mesmo prisão de ventre.

A melhor maneira de contornar este problema é adicionar mais sódio à sua dieta. Você pode fazer isso adicionando mais sal a seus alimentos, mas se isso não é suficiente, então você pode beber um copo de caldo de cada dia.

Eu pessoalmente gosto de adicionar um cubo de caldo de carne em um copo de água quente, em seguida, beber como uma sopa em um copo. Na verdade, gosto muito bom e fornece 2 gramas de sódio.

Bottom Line: dietas de baixo carboidrato mais baixos níveis de insulina, o que torna os rins excretar o excesso de sódio do corpo. Isto pode conduzir a uma deficiência de sódio leve.

5. Não ser paciente

Seu corpo é projetado para queimar preferencialmente carboidratos, se eles estiverem disponíveis. Então, se eles estão sempre disponíveis, que é o que o seu corpo escolhe usar para a energia.

Se você reduzir drasticamente os carboidratos, o corpo precisa de mudar para a outra fonte de energia ... gordura, que tanto vem de sua dieta ou seu corpo armazena gordura.

Pode demorar alguns dias para que o corpo se adaptar à queima principalmente gordura em vez de carboidratos, durante os quais você provavelmente vai se sentir um pouco sob o tempo.

Isso é chamado de "low carb gripe" e acontece com a maioria das pessoas.

Na minha experiência, isso pode levar cerca de 3-4 dias, mas adaptação completa pode levar várias semanas.

Por isso é importante ser paciente e ser rigoroso na sua dieta no início, para que esta adaptação metabólica pode ter lugar.

Bottom Line: Pode demorar alguns dias para passar a "gripe low-carb" palco e várias semanas para a plena adaptação a uma dieta baixa em carboidratos. É importante ser paciente.

Take Home Mensagem

Eu, pessoalmente, acredito que dietas de baixo carboidrato para ser uma cura potencial para alguns dos maiores problemas de saúde do mundo, incluindo a obesidade e diabetes tipo II. Isso é bem suportado pela ciência (6, 7, 8).

No entanto, apenas cortando para trás em carboidratos não é suficiente para obter os melhores resultados.