9 Mitos ridícula sobre dietas de baixo carboidrato

Bottom Line: A dieta low-carb tem sido em torno de décadas e é apoiado por mais de 20 estudos de alta qualidade em humanos. Chamando-a de "dieta da moda" é errado.

2. Low-Carb dietas são difícil de manter

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Afirma-se frequentemente que as dietas de baixo carboidrato são insustentáveis ​​porque restringem grupos alimentares comuns.

Esta é reivindicada a levar a sentimentos de privação, levando as pessoas a abandonar a dieta e ganhar o peso de volta.

Isso faz sentido, mas a verdade é que todos dietas restringir alguma coisa. Alguns restringem grupos alimentares ou macronutrientes, outros restringem calorias.

A grande coisa sobre low-carb é que ele leva a uma redução do apetite, de modo que as pessoas podem comer até plenitude e ainda perder peso (1, 2).

Compare isso com uma dieta de restrição calórica, onde você não está realmente permitido comer até que você esteja totalmente satisfeito, e acabam por estar com fome o tempo todo.

Sendo constantemente com fome e nunca ser permitido comer até ficar satisfeito ... agora aquele é verdadeiramente insustentável para a maioria das pessoas.

Tudo o que se disse, os dados não suporta que as dietas pobres em carboidratos são mais difíceis de manter do que outras dietas.

Revi 19 estudos que analisaram quantas pessoas chegou ao fim em estudos comparando low-carb e dietas de baixa gordura.

Embora os resultados foram mistos, mais pessoas nos grupos de low-carb realmente fez isso até o fim dos estudos, em média.

A média para dietas de baixo carboidrato foi 79,51%, ante 77,72% nos grupos de baixo teor de gordura.

Não é uma diferença enorme, mas mostra claramente que dietas de baixo carboidrato são, no mínimo, não mais difícil para furar a que as dietas comparáveis.

Bottom Line: Os dados não suporta a ideia de que dietas de baixo carboidrato são difíceis de furar. Se alguma coisa, eles têm uma melhor aderência do que a dieta de baixa gordura são geralmente comparados.

3. A maior parte do peso perdido vem de peso da água

O corpo armazena quantidades significativas de carboidratos nos músculos e no fígado.

Esta é uma forma de armazenamento de glicose, conhecido como glicogénio. Ele é utilizado para suprir o corpo com a glicose entre as refeições.

glicogênio armazenado no fígado e nos músculos tende a ligar-se um pouco de água.

Quando cortar carboidratos, os estoques de glicogênio ir para baixo, e nós perder quantidades significativas de peso da água.

Além disso, as dietas de baixo carboidrato levar a uma redução drástica nos níveis de insulina. Quando a insulina vai para baixo, os rins lançar o excesso de sódio e de água para fora do corpo (3, 4).

Por estas razões, as dietas de baixo carboidrato levar a uma redução substancial e quase imediato no peso da água.

Isto é frequentemente usado como um argumento contra dietas de baixo carboidrato, e alega-se que a única razão para a sua vantagem a perda de peso é a redução do peso da água.

No entanto, isso é falso. dietas de baixo carboidrato reduzir o peso da água, mas estudos mostram que eles também causam uma maior redução da gordura corporal - especialmente a partir do fígado e da área abdominal onde a gordura da barriga prejudicial está localizado (5, 6).

Uma 6-semana longo estudo sobre dietas baixas em hidratos de carbono mostraram que os participantes perderam 7,5 libras (3,4 kg) de gordura, mas ganhou 2,4 libras (1,1 kg) de músculo (7).

Além disso, a redução do peso da água é uma coisa boa. Não faz sentido usar isso como um argumento contra a dietas de baixo carboidrato. Quem poderia possivelmente querer transportar cerca de 5-10 (ou mais) de libras de excesso de água que eles não precisam?

Bottom Line: As pessoas que vão low-carb derramou muita água em excesso de seus corpos. No entanto, eles também perdem muita gordura corporal, especialmente a partir do fígado e área abdominal.

4. low-carb dietas são ruim para o coração

Low-carb dietas tendem a ser ricos em colesterol e gordura, incluindo gordura saturada.

Por esta razão, muitas pessoas afirmam que eles deveriam aumentar o colesterol no sangue e aumentar o risco de doença cardíaca.

No entanto, novos estudos têm demonstrado que nem o colesterol da dieta ou da gordura saturada têm qualquer efeito significativo sobre o risco de doença cardíaca (8, 9, 10, 11).

Ao contrário do que se costuma afirmar, low-carb dietas, na verdade, melhorar Muitos dos factores de risco mais importantes para a doença de coração (12):

• triglicérides no sangue ir para baixo (13, 14).
• HDL (O "bom" colesterol) sobe (15, 16).
• Pressão sanguínea tende a ir para baixo (17, 18).
• Resistência a insulina diminui, levando a reduções de açúcar no sangue e os níveis de insulina (19, 20).
• Inflamação pode ser reduzido em uma dieta baixa em carboidratos (21).

Os níveis de colesterol LDL não aumentam, em média. As partículas também tendem a mudar de pequena, densa (mau) a grande LDL, um padrão que está ligado a um risco reduzido de doença do coração (22, 23).

Dito isto, os estudos principalmente olhar para as médias. Há alguns indivíduos que experimentam um grande aumento da LDL em uma dieta low-carb.

Estes indivíduos devem tomar algumas medidas para obter os seus níveis para baixo.

Bottom Line: Não há evidência de que o colesterol da dieta e da causa de gordura saturada danos, e estudos sobre dietas de baixo carboidrato mostrar que eles melhorar vários fatores de risco para doença cardíaca.

5. Low-Carb dietas Só funcionam porque as pessoas Coma Menos calorias

Muitas pessoas afirmam que a única razão que as pessoas perdem peso em low-carb é reduzida a ingestão de calorias.

Isso é verdade, mas não contam toda a história.

A principal vantagem perda de peso de dietas de baixo carboidrato é que a perda de peso ocorre automaticamente.

As pessoas se sentem tão farta que eles acabam comendo menos alimentos sem contar calorias ou controlar porções.

Este efeito de redução do apetite é tão poderoso que estudos comparando low-carb e dietas de baixa gordura precisa restringir activamente calorias nos grupos de baixo teor de gordura, a fim de tornar os resultados comparáveis.

Mesmo quando os grupos de baixo teor de gordura são de restrição calórica, os grupos de baixa-carb ainda geralmente acabam perdendo mais peso às vezes ... 2-3 vezes o máximo (24, 25)!

Além disso, as pessoas às vezes não percebem que dietas de baixo carboidrato não são apenas sobre a perda de peso. Eles também são muito eficazes contra certas condições de saúde, como a síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e epilepsia (26, 27, 28).

Nestes casos, os benefícios de saúde vão muito além de apenas uma redução na ingestão de calorias.

Dito isto, as dietas de baixo carboidrato pode ter uma pequena vantagem metabólica. Eles tendem a ser rica em proteínas, o que aumenta o metabolismo (29, 30).

Bottom Line: É verdade que dietas de baixo carboidrato levar a uma redução na ingestão de calorias. No entanto, o fato de que isso acontece inconscientemente é um benefício enorme. dietas de baixo carboidrato também têm benefícios de saúde metabólicos que vão muito além apenas calorias.

6. Low-Carb dietas reduzir a ingestão de alimentos saudáveis ​​de plantas

Uma dieta baixa em carboidratos não é não-carb.

É um mito que os carboidratos corte significa que você precisa comer muito menos dos alimentos de origem vegetal.

Você pode realmente comer uma quantidade muito grande de vegetais, frutos, nozes e sementes, sem exceder 50 gramas de carboidratos por dia.

Além disso, comer 100-150 gramas de carboidratos por dia ainda é considerada baixa-carb. Isso proporciona espaço para várias peças de fruta por dia, e talvez até mesmo pequenas quantidades de amidos saudáveis, como batatas e aveia.

Eu, pessoalmente, nunca comer como muitos vegetais como eu faço quando comer low-carb. Isso satisfaz a necessidade do meu corpo para a vitamina C, potássio, fibras e outros nutrientes essenciais que são encontrados em grandes quantidades em plantas.

Praticamente todos os livros sobre low-carb recomenda que as pessoas comem grandes quantidades de alimentos vegetais saudáveis, especialmente vegetais.

Bottom Line: É possível encaixar grandes quantidades de alimentos de origem vegetal low-carb, mesmo com um consumo muito baixo de carboidratos. Produtos hortícolas, frutas, nozes e sementes são exemplos de alimentos vegetais saudáveis ​​que são baixos em carboidratos.

7. "cetose" é um estado metabólico Dangerous

Há uma grande confusão sobre a cetose.

Quando comemos muito pouco carboidratos (como menos de 50 gramas por dia), os níveis de insulina ir para baixo e uma grande quantidade de gordura é liberada a partir das células de gordura.

Quando o fígado fica alagada com ácidos graxos, ele começa a transformá-los em substâncias chamadas corpos cetônicos, ou cetonas.

Estes são moléculas que são capazes de atravessar a barreira sangue-cérebro, fornecendo energia para o cérebro durante a fome ou quando não comer qualquer carboidratos.

No entanto, muitas pessoas parecem confundir "cetose" e "cetoacidose."

Este último é um estado metabólico perigosa que acontece principalmente em diabetes não controlada tipo 1. Trata-se da corrente sanguínea sendo inundado com maciço quantidades de corpos cetónicos, o suficiente para tornar o sangue ácido.

Keto acidose é um negócio sério e pode ser francamente fatal.

No entanto, este não tem absolutamente nenhuma relevância para a cetose causada por uma dieta low-carb, que é um estado metabólico saudável.

Por exemplo, tem sido demonstrado ter efeitos terapêuticos na epilepsia, e está a ser estudados para o tratamento do cancro e contra doenças cerebrais tais como a doença de Alzheimer (27, 28, 29).

A cetoacidose é terrível, mas cetose é uma coisa boa. Os dois não são o mesmo.

Bottom Line: Uma dieta muito low-carb leva a um estado chamado cetose metabólica benéfica. Esta não é a mesma como cetoacidose, o que é perigoso mas só acontece em diabetes não controlada.

8. O cérebro precisa de glicose (carboidratos) para funcionar

Muitas pessoas acreditam erroneamente que o cérebro não pode funcionar sem carboidratos na dieta.

Alega-se que os carboidratos são o combustível preferido para o cérebro, e que necessita de cerca de 130 gramas de hidratos de carbono por dia.

Isso é parcialmente verdadeiro. Algumas células do cérebro não pode usar qualquer combustível, exceto glicose (carboidratos).

Contudo, outras partes do cérebro são, na verdade, perfeitamente capaz de cetonas utilizando para o combustível.

Se carboidratos são reduzidos o suficiente para induzir a cetose, em seguida, uma grande parte do cérebro pára de usar a glicose e começa a usar cetonas em vez disso.

Dito isto, mesmo com lotes de cetonas no sangue, algumas partes do cérebro ainda precisa de glicose.

Este é o lugar onde uma via metabólica chamado gliconeogênese se torna importante. Quando não comer carboidratos, o corpo (principalmente fígado) pode produzir glicose fora de proteína e subprodutos do metabolismo da gordura.

Devido a cetose e gliconeogênese, nós realmente não necessidade para comer um grama de hidratos de carbono - pelo menos não para a finalidade de abastecer o cérebro.

Após a fase inicial de adaptação é longo, muitas pessoas relatam ter ainda melhor função cerebral em uma dieta low-carb.

Bottom Line: Em uma dieta low-carb, uma parte do cérebro pode usar cetonas para o combustível. O corpo pode então produzir a pequena glicose que ainda é necessário para outras partes do cérebro.

9. Low-Carb dietas irá destruir o seu desempenho físico

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A maioria dos atletas comer uma dieta de alta carb, e muitas pessoas acreditam que os carboidratos são essenciais para o desempenho físico.

É verdade que a redução dos carboidratos leva a um desempenho reduzida no início.

No entanto, isso geralmente é apenas temporário. Pode levar algum tempo para o corpo a adaptar-se a queima de gordura em vez de carboidratos.

Muitos estudos têm mostrado que dietas de baixo carboidrato são realmente bons para o desempenho físico, especialmente exercícios de resistência, enquanto as pessoas são dadas algumas semanas para se adaptar à dieta (30, 31, 32, 33).

Há também estudos mostrando que dietas de baixo carboidrato tem efeitos benéficos sobre a massa e força muscular (34, 35).

Bottom Line: dietas de baixo carboidrato não são prejudiciais para o desempenho físico para a maioria das pessoas. No entanto, pode demorar algumas semanas para que o corpo se adaptar.

Take Home Mensagem

No final do dia, as dietas de baixo teor de carboidratos pode ter benefícios para a saúde poderosos. Eles são muito eficazes para as pessoas com obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

Dito isto, mesmo que dietas de baixo carboidrato pode ser benéfica, eles não são a resposta para todos. Cursos diferentes para diferentes pessoas.