A dieta cetogênica para perder peso e combater a doença

Bottom Line: A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, moderada em proteínas e pobre em carboidratos. Ele trabalha principalmente através da redução dos níveis de insulina, produzindo cetonas e aumentar a queima de gordura.

Cetogênicas dietas e perda de peso

Existe forte evidência de que dietas Cetogénicas são muito eficazes para a perda de peso (15).

Eles podem ajudá-lo a perder gordura, preservar a massa muscular e melhorar muitos marcadores de doença (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Vídeo: Dieta para gordura no fígado

De fato, muitos estudos compararam a dieta de baixa gordura recomendado para uma dieta cetogênica para perda de peso.

Achados mostram frequentemente a dieta cetogênica para ser superior, mesmo quando a ingestão total de calorias é correspondida (17, 20, 21).

Em um estudo, as pessoas com uma dieta cetogênica perdeu 2,2 vezes mais peso do que aqueles com um baixo teor calórico, dieta de baixa gordura. Triglicérides e níveis de colesterol HDL também melhorou (19).

Você pode ver os resultados típicos da perda de peso sobre este gráfico (19):

Outro estudo comparou uma dieta low-carb para orientações dietéticas do Diabetes UK. Ele encontrou o grupo low-carb perdeu 15,2 lbs (6,9 kg), enquanto o grupo de baixo teor de gordura perdeu apenas 4,6 libras (2,1 kg). Mais de 3 meses, a dieta low-carb causada 3 vezes mais perda de peso (22).

No entanto, existem contrastantes teorias para estas descobertas. Alguns pesquisadores argumentam os resultados são simplesmente devido a uma maior ingestão de proteína, e outros pensam que há uma nítida "vantagem metabólica" para cetogênica dietas (23, 24).

Outros estudos dieta cetogênica descobriram que as pessoas podem perder gordura quando a ingestão de alimento não é controlada ou restrita. Isso é extremamente importante quando se aplica a pesquisa para um cenário da vida real (25).

Se você não gosta contagem de calorias, os dados sugerem uma dieta cetogénica é uma ótima opção para você. Você pode simplesmente eliminar determinados alimentos e não têm para controlar calorias.

Bottom Line: A dieta cetogênica é uma dieta de perda de peso eficaz que é bem suportado por evidências. É muito recheio e geralmente não requer a contagem de calorias.

Mecanismos por trás cetogênica dietas e perda de peso

Veja como dietas cetogênica promover a perda de peso:

• maior ingestão de proteína: Algumas dietas cetogênica levar a um aumento na ingestão de proteína, que tem muitos benefícios da perda de peso (23).
• eliminação do alimento: Limitar a ingestão de carboidratos também limita suas opções de alimentos. Isso pode visivelmente reduzir a ingestão de calorias, que é a chave para perda de gordura (24, 25).
• Gluconeogensis: Seu corpo converte gordura e proteína em carboidratos para o combustível. Este processo pode queimar muitas calorias adicionais por dia (26, 27).
• Supressor de apetite: dieta cetogênica ajudá-lo a se sentir completo. Isto é suportado por alterações positivas na fome hormonas, incluindo leptina e grelina (28).
• Melhorou a sensibilidade à insulina: dieta cetogênica pode melhorar drasticamente a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a melhorar a utilização do combustível e metabolismo (29).
• Diminuiu o armazenamento de gordura: Algumas pesquisas sugerem dieta cetogênica pode reduzir a lipogênese, o processo de conversão de açúcar em gordura (30).
• O aumento da queima de gordura: dieta cetogênica aumentar rapidamente a quantidade de gordura que você queima durante o repouso, atividade diária e exercício (31, 32).

É muito claro que uma dieta cetogênica pode ser uma ferramenta de perda de peso bem sucedida em relação ao recomendado de alta carb, low-proteína e dietas de baixa gordura.

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Bottom Line: A dieta cetogênica pode ajudá-lo a queimar gordura, reduzir a ingestão de calorias e aumentar a sensação de saciedade, em comparação com outras dietas de perda de peso.

A dieta cetogênica pode lutar Doenças Metabólicas

A síndrome metabólica descreve cinco factores comuns de risco para a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (33, 34):

• Pressão alta.
• A obesidade abdominal (lotes de gordura da barriga).
• Altos níveis de colesterol "ruim" LDL.
• Os baixos níveis de "bom" colesterol HDL.
• Níveis elevados de açúcar no sangue.

Muitos desses fatores de risco pode ser melhorado - ou mesmo eliminado - com alterações nutricionais e de estilo de vida (35).

A insulina também desempenha um papel importante na diabetes e doença metabólica. dieta cetogênica são extremamente eficazes para diminuir os níveis de insulina, especialmente para as pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes (36, 37, 38).

Um estudo mostrou que após apenas 2 semanas com uma dieta cetogénica, a sensibilidade à insulina melhorou em 75% e açúcar no sangue baixou de 7,5 mmol / l para 6,2 mmol / l (36).

Um estudo de 16 semanas também encontraram uma redução de 16% nos níveis de açúcar no sangue. Além disso, 7 dos 21 participantes foram capazes de parar completamente toda a medicação diabética (39).

A dieta cetogênica também pode ter efeitos surpreendentes sobre os níveis de triglicérides. Um estudo descobriu que os níveis de triglicéridos caiu 107-79 mg / dL depois de apenas 4 semanas (40).

Bottom Line: dieta cetogênica pode melhorar muitos aspectos da síndrome metabólica, um importante fator de risco para a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Os mecanismos por trás dos efeitos sobre a doença metabólica

Há vários fatores importantes que explicam os efeitos drásticos da dieta cetogênica em marcadores de doença metabólica. Esses incluem:

• Menos carboidratos: Uma dieta rica em carboidratos pode constantemente elevar o açúcar no sangue e os níveis de insulina, o que pode levar a função das células pobres e danos ao longo do tempo (36).
• A diminuição da resistência à insulina: A resistência à insulina pode causar problemas de saúde como a inflamação, níveis elevados de triglicerídeos e ganho de gordura (42).
• As gorduras saudáveis: As gorduras saudáveis ​​adicionais que você comer enquanto em uma dieta cetogênica pode ajudar a melhorar "bons" níveis de colesterol HDL (43).
• Corpos cetônicos: Os corpos cetônicos ter alguns benefícios surpreendentes para a saúde, incluindo doenças como câncer, Alzheimer e epilepsia (44, 45, 46).
• Inflamação: A dieta cetogénica pode reduzir drasticamente a inflamação crônica, que está ligada à síndrome metabólica e de várias doenças (46, 47, 48, 49).
• Perda de peso: Esta dieta promove a perda de gordura corporal, gordura abdominal, especialmente insalubre. O excesso de gordura na área abdominal é desastroso para a saúde metabólica (50).

Além disso, dietas cetogênica pode ajudar a restaurar a função normal de insulina. A pesquisa mostrou que a função saudável da insulina pode combater a inflamação, enquanto a função deficiente de insulina pode aumentá-lo (51).

Como você pode ver, a combinação desses fatores desempenha um papel bastante notável e importante na saúde e na protecção contra a doença.

Bottom Line: As dietas Cetogénicas podem melhorar a saúde metabólica, melhorando a função da insulina, reduzindo a inflamação e promover a perda de gordura, entre outros.

Como seguir uma dieta cetogênica

Se você quiser tentar uma dieta cetogênica, siga estas regras básicas:

• Elimine carboidratos: Verifique os rótulos dos alimentos, e apontar para 30 gramas de carboidratos ou menos por dia.
• Stock-se em grampos: Comprar carne, queijo, ovos inteiros, nozes, óleos, abacates, peixe e creme oleosa, já que estes são agora grampos em sua dieta.
• Coma seus vegetarianos: fontes de gordura são ricos em calorias, por isso basear cada refeição em vegetais low-carb para encher seu prato e ajudar a mantê-lo sentir-se cheio.
• Experimentar: A dieta cetogênica ainda pode ser interessante e saborosa. Você pode até mesmo fazer a massa cetogênica, pão, muffins, brownies, pudins, sorvetes, etc.
• Construir um plano: Pode ser difícil encontrar refeições low-carb para quando você estiver em movimento. Como acontece com qualquer dieta, é importante ter um plano e ir para lanches ou refeições.
• Encontre o que você ama: Experiência até encontrar a dieta ceto final para você.
• Acompanhar o progresso: Tire fotos, medições e monitorar seu peso a cada 3 a 4 semanas. Se o progresso parar, tente reduzir o tamanho das porções ligeiramente.
• Substitua minerais: Cetose muda o seu equilíbrio de fluidos e mineral. Por esta razão, o sal a sua comida e talvez tomar eletrólitos ou magnésio.
• Tente suplementos: Para impulsionar o processo cetogênica, você pode tomar suplementos de sal cetona, óleo MCT (5-10 gramas duas vezes por dia) ou usar o óleo de coco regularmente.
• Ser consistente: Não há nenhum atalho para o sucesso. Com qualquer dieta, a consistência é o fator mais importante.

Você também pode querer monitorar os níveis de cetona tanto em urina ou sangue, uma vez que estes que você saiba se você está mantendo os níveis de carb baixo o suficiente para alcançar a cetose.

Com base na pesquisa atual, estuda em meu laboratório e testes contínuos com os clientes, nada mais 0,5-1,0 mmol / L demonstra cetose nutricional suficiente (21).

Bottom Line: Base de dados de mais de suas refeições em vegetais low-carb e carnes de alta gordura, peixe ou ovos. Você também pode querer monitorar seus níveis de cetona.

Você deve tentar uma dieta cetogênica?

Não existe um único dieta é adequado para todos, especialmente desde metabolismo do indivíduo, genes, tipos de corpo, estilo de vida, paladar e preferências pessoais diferentes.

No entanto, a dieta cetogênica pode fazer maravilhas para as pessoas que estão com sobrepeso ou em risco de síndrome metabólica.

No entanto, se você não gosta de alimentos ricos em gordura, mas carboidratos amor, esta dieta pode ser difícil para você manter. Se você ainda gosta da idéia de uma dieta low-carb, então carb andar de bicicleta ou uma dieta padrão low-carb podem ser melhores opções para você.

dieta cetogênica também pode ser usado no curto prazo, para ajudar a perder gordura e melhorar a saúde. No entanto, isso requer muita disciplina, e deve ser seguido com uma alimentação saudável.

A dieta cetogênica também pode não ser a melhor opção para atletas de elite ou aqueles que desejam construir grandes quantidades de músculo. Vegetarianos ou veganos podem também lutam com esta dieta, devido ao papel essencial desempenhado pelas carnes, ovos, peixe e produtos lácteos.

Além disso, a transição para uma dieta cetogênica pode ocasionalmente causar sintomas negativos que são muitas vezes referidos como "gripe ceto."

Isso pode incluir pobres energia ea função mental, aumento da fome, problemas de sono, náuseas, desconforto digestivo e mau desempenho do exercício.

Enquanto isso só acontece raramente, pode levar algumas pessoas a sair antes que eles sequer começar corretamente, especialmente porque as primeiras semanas de qualquer dieta são os mais difíceis.

Devido à ingestão de muito limitado carb - menos de 50 gramas por dia - dieta cetogênica também pode não ser adequado para pessoas que querem tirar o fim de semana.

Bottom Line: A dieta cetogénica pode fornecer resultados surpreendentes se você cumpri-lo. No entanto, não pode ser a melhor opção para todos.

Take Home Mensagem

A fim de tirar o máximo proveito de uma dieta cetogênica, você deve comer alimentos ricos em gordura e limitar a ingestão de carboidratos para menos de 30-50 gramas por dia.

Vídeo: Dieta cetogênica cardápio para você emagrecer!!!

Se você ficar com ela, os benefícios de uma dieta cetogênica são extremamente impressionante - especialmente para a saúde e perda de peso.

dieta cetogênica também pode reduzir os fatores de risco de doenças metabólicas e até mesmo lutar contra doenças como a diabetes tipo 2 e obesidade.