Os 8 maneiras mais populares para fazer uma dieta low-carb

Bottom Line: A dieta típica low-carb é muito mais baixa em carboidratos e mais proteínas do que uma dieta regular. A ingestão de carboidratos recomendado depende de objetivos e preferências individuais.

2. A dieta cetogênica

A dieta cetogénica é uma low-carb, dieta rica em gordura. Ele é muitas vezes referida como ceto.

O objetivo de uma dieta cetogênica é manter carboidratos tão baixa que o corpo entra em um estado metabólico chamado cetose.

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Quando a ingestão de carboidratos é muito baixo, os níveis de insulina vão muito para baixo e o corpo libera grandes quantidades de ácidos graxos de suas reservas de gordura corporal.

Muitos desses ácidos graxos são transferidos para o fígado, que pode transformá-los em corpos cetônicos.

Os corpos cetônicos, ou cetonas, são moléculas solúveis em água que pode atravessar a barreira hemato-encefálica e fornecem energia para o cérebro.

Em vez de correr em carboidratos, o cérebro começa a funcionar em grande parte, cetonas. A pequena de glucose ainda requerido pelo cérebro pode ser produzido pelo corpo através de um processo chamado de gluconeogénese.

Algumas versões do mesmo dieta cetogénica restringir a ingestão de proteína, porque demasiada proteína pode reduzir a quantidade de cetonas produzidas em algumas pessoas.

A dieta cetogênica foi tradicionalmente usada para tratar a epilepsia fármaco-resistente em crianças. Pode também ter benefícios para outros distúrbios neurológicos, e problemas metabólicos, como diabetes do tipo 2 (7, 8, 9, 10).

Ele também tornou-se popular para perda de gordura, mesmo entre alguns fisiculturistas. É uma dieta muito eficaz para perder gordura, e tende a causar uma grande redução do apetite (11, 12).

A dieta cetogênica envolve de alta proteína, alimentos ricos em gordura. Carboidratos são geralmente limitada a menos do que 50 gramas por dia, e, por vezes, a menos de 20-30 gramas.

Uma dieta cetogénica convencional é referida como dieta cetogénica "padrão" (SKD).

No entanto, há outras variantes que envolvem a adição de carboidratos estrategicamente:

Vídeo: Dieta Low Carb - Melhores grupos de alimentos para emagrecer

• Dieta cetogênica alvo (TKD): Adicionar pequenas quantidades de carboidratos em torno de treinos.
• Dieta cetogênica cíclica (CKD): Comer uma dieta cetogénica na maioria dos dias da semana, mas mudar para uma dieta rica em carboidratos por 1-2 dias a cada semana.

Aqui estão dois guias incrivelmente detalhados sobre dieta cetogênica, um de uma perda de gordura e perspectiva geral de saúde eo outro a partir de um ganho muscular e perspectiva de desempenho.

Bottom Line: Uma dieta cetogénica, ou ceto, envolve a redução carboidratos suficiente para induzir um estado metabólico chamado cetose. É uma dieta muito poderosa para perder gordura, e tem poderosos benefícios para várias doenças.

3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)

LCHF significa "low-carb, high-fat."

Esta é uma dieta bastante padrão muito baixo-carb, exceto uma ênfase ainda maior é colocada em comer, alimentos integrais não transformados.

A dieta LCHF se tornou muito popular na Suécia, assim como outros países nórdicos. Ele se concentra principalmente em carnes, peixes e mariscos, ovos, gorduras saudáveis, vegetais, produtos lácteos, frutas e bagas.

A ingestão carb recomendado nesta dieta pode variar de menos de 20 gramas por dia, a menos de 100 gramas por dia.

Aqui está um guia incrivelmente detalhado para a dieta LCHF.

Bottom Line: A dieta LCHF (low-carb, alto teor de gordura) é muito popular na Suécia. É uma dieta muito baixa em carboidratos, que se concentra principalmente em alimentos inteiros, não transformados.

4. Baixa-Carb Paleo Diet

A dieta paleo é atualmente um dos mais populares do mundo "dietas".

Esta dieta envolve comer alimentos que eram prováveis ​​disponíveis na era paleolítica, antes das revoluções agrícola e industrial.

Segundo os defensores paleo, os seres humanos evoluíram de comer esses alimentos, e retornando para a dieta dos nossos antepassados ​​do Paleolítico deve melhorar a saúde.

Existem vários pequenos estudos que mostram que uma dieta paleo pode causar perda de peso, reduzir o açúcar no sangue e melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas (13, 14, 15).

Uma dieta paleo não é low-carb, por definição, mas, na prática, tende a ser bastante baixa em carboidratos.

Trata-se de comer carnes, peixes, mariscos, ovos, legumes, frutas, tubérculos, nozes e sementes. Uma dieta paleo estrita elimina alimentos processados, açúcar, grãos, legumes e produtos lácteos.

Existem várias outras versões populares da dieta paleo, tais como o modelo primordial e a dieta perfeita saúde. Todos eles tendem a ser muito mais baixa em hidratos de carbono do que uma dieta ocidental típica.

Bottom Line: A dieta paleo envolve comer alimentos não transformados que foram provavelmente disponível para os nossos antepassados ​​do Paleolítico. Não é low-carb, por definição, mas, na prática, tende a ser baixa em carboidratos.

Vídeo: Salgado Maromba Low Carb - Aprenda como fazer | Você Mais Fitness

5. A dieta de Atkins

A dieta de Atkins é o plano mais conhecido dieta low-carb.

Esta dieta envolve a redução todos os alimentos ricos em carboidratos, enquanto se come mais proteína e gordura como desejado.

A dieta é dividido em 4 fases:

• Fase 1 - indução: Comer menos de 20 gramas de carboidratos por dia para 2 semanas.
• Fase 2 - Equilibrar: Lentamente, adicionar mais nozes, vegetais pobres em carboidratos e frutas em sua dieta.
• Fase 3 - Ajuste fino: Quando você chegar perto de sua meta de peso, adicione mais carboidratos até a perda de peso se torna mais lento.
• Fase 4 - Manutenção: Comer como muitos carboidratos saudáveis ​​como o seu corpo tolera sem ganhar de volta o peso que você perdeu.

A dieta de Atkins foi originalmente demonizado, mas a ciência moderna tem mostrado agora que é seguro e eficaz. Esta dieta é ainda popular hoje.

Bottom Line: A dieta de Atkins tem sido popular por mais de 4 décadas. É um plano de dieta low-carb de 4 fases que permite comer proteína e gordura até plenitude.

Vídeo: DIETA PALEO: O QUE VOCÊ PRECISA SABER | Saúde na Rotina

6. Eco-Atkins

Uma dieta denominado Eco-Atkins é basicamente uma versão vegan da dieta de Atkins.

Ele inclui alimentos vegetais e ingredientes que são ricos em proteínas e / ou gordura, como o glúten, soja, nozes e óleos vegetais.

Ele tende a conter cerca de 25% de calorias provenientes de hidratos de carbono, 30% de proteína e 45% de calorias de gordura.

Isto é um pouco mais elevada em carboidratos do que uma típica dieta Atkins, mas ainda muito menor do que uma típica dieta vegan.

Um estudo de 6 meses mostrou que uma dieta de Eco-Atkins causaram mais perda de peso e maior melhora nos fatores de risco de doença cardíaca do que uma dieta lacto-ovo-vegetarianos de alta carb (16).

Bottom Line: A dieta Eco-Atkins é uma versão vegan da dieta de Atkins. Ele é mais elevada em carboidratos do que uma típica dieta Atkins, mas ainda muito baixa em carboidratos em comparação com a maioria das dietas vegetarianas e veganas.

7. Zero-Carb

Algumas pessoas preferem a eliminar todos os carboidratos de sua dieta.

Isso é chamado de uma dieta de baixo carboidrato zero, e, geralmente, inclui apenas alimentos do reino animal.

Pessoas que seguem uma dieta de carboidratos de zero comer carne, peixe, ovos e gorduras animais como manteiga e banha de porco. Alguns deles também adicione sal e especiarias.

Não há estudos recentes que mostram uma dieta de carboidratos zero a ser seguro. Apenas um estudo de caso exista, a partir de 1930, onde dois homens não comeu nada, mas a carne e os órgãos por um ano, mas permaneceu em excelente saúde (17).

Uma dieta-carb zero é falta de alguns nutrientes importantes, tais como a vitamina C e fibras. No entanto, ele parece funcionar para algumas pessoas.

Bottom Line: Algumas pessoas seguem uma dieta de carboidratos zero, o que exclui todos os alimentos de origem vegetal. Não há estudos de qualidade têm sido feitos sobre esta dieta.

8. Baixo-Carb dieta mediterrânica

A dieta mediterrânea é muito popular, especialmente entre os profissionais de saúde.

Trata-se de selecionar alimentos que foram (supostamente) consumidos nos países do Mediterrâneo no início do século 20.

Estudos têm demonstrado que esta dieta pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, câncer de mama e diabetes tipo 2 (18, 19, 20).

Uma dieta baixa em carboidratos Mediterrâneo é, basicamente, como uma dieta mediterrânea, exceto que limita alimentos maior teor de carboidratos como cereais integrais.

É semelhante a uma dieta regular low-carb, exceto que ele enfatiza mais peixe gordo em vez de carne vermelha, e de azeite virgem extra de mais, em vez de gorduras, como manteiga.

Uma dieta baixa em carboidratos Mediterrâneo pode ser melhor para a prevenção de doenças do coração do que outras dietas de baixo carboidrato, embora isso precisa ser confirmado em estudos.

Bottom Line: Uma dieta baixa em carboidratos Mediterrâneo é semelhante a uma dieta regular low-carb. No entanto, ele contém mais peixe e azeite extra-virgem.

Qual Low-Carb Diet Plan é o melhor?

Se você estiver indo para fazer uma dieta low-carb, escolher um plano que combina com seu estilo de vida, preferências alimentares e metas pessoais de saúde.

O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para a próxima, ea melhor dieta para você é o que você pode furar.