7 Dicas para entrar em cetose

Bottom Line: Limitar a ingestão de carboidratos para 20-50 gramas líquidos por dia reduz o açúcar no sangue e os níveis de insulina, levando à liberação de ácidos graxos armazenados que o seu fígado converte em cetonas.

2. Inclua óleo de coco em sua dieta

Comer óleo de coco pode ajudá-lo a entrar em cetose.

Ele contém gorduras chamados triglicéridos de cadeia média (MCTs).

Ao contrário da maioria gorduras, os MCTs são rapidamente absorvidos e levado directamente para o fígado, onde pode ser utilizado imediatamente para a energia ou convertidos em cetonas.

Na verdade, tem sido sugerido que o consumo de óleo de coco pode ser uma das melhores maneiras de aumentar os níveis de cetona em pessoas com doença de Alzheimer e outras doenças do sistema nervoso (11).

Embora o óleo de coco contém quatro tipos de MCTs, 50% da sua gordura vem do tipo conhecido como ácido láurico.

Algumas pesquisas sugerem que fontes de gordura com uma percentagem mais elevada de ácido láurico pode produzir um nível mais sustentável de cetose. Isso é porque ele é metabolizado mais lentamente do que outros MCTs (12, 13).

MCTs têm sido utilizados para induzir a cetose em crianças epilépticas sem restringir carboidratos drasticamente, como a dieta cetogénica clássica.

De facto, vários estudos concluíram que uma dieta rica em MCT contendo 20% de calorias provenientes de hidratos de carbono produz efeitos semelhantes aos da dieta cetogénica clássico, o qual fornece menos de 5% de calorias provenientes de hidratos de carbono (14, 15, 16).

Ao adicionar o óleo de coco para a sua dieta, é uma boa idéia fazê-lo lentamente para minimizar os efeitos colaterais digestivos, como dores de estômago ou diarréia.

Comece com uma colher de chá por dia e trabalhar até duas a três colheres de sopa por dia ao longo de uma semana.

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Bottom Line: Consumir óleo de coco fornece seu corpo com MCTs, que são rapidamente absorvidos e transformados em corpos cetônicos pelo fígado.

3. Rampa até a sua actividade física

Um número crescente de estudos descobriram que estar em cetose pode ser benéfico para alguns tipos de desempenho atlético, incluindo o exercício de endurance (17, 18, 19, 20).

Além disso, ser mais ativo pode ajudá-lo a entrar em cetose.

Quando você se exercita, você empobrecem o seu corpo de seus estoques de glicogênio. Normalmente, estes são reabastecidos quando você come carboidratos, que são discriminados em glicose e depois convertidos em glicogênio.

No entanto, se a ingestão de carboidratos é minimizado, os estoques de glicogênio permanecem baixos. Em resposta, o seu fígado aumenta a produção de corpos cetónicos, o que pode ser usado como uma fonte de combustível alternativo para os músculos.

Um estudo mostrou que a baixas concentrações de cetona no sangue, o exercício aumenta a taxa à qual as cetonas são produzidas. No entanto, quando as cetonas no sangue já são elevados, que não se levantem e com exercício pode realmente diminuir durante um curto período (21).

Além disso, trabalhar em um estado de jejum foi mostrado para elevar os níveis de cetona (22, 23).

Em um pequeno estudo, nove mulheres mais velhas exercido antes ou após uma refeição. Seus níveis de cetonas no sangue foram 137-314% maior quando exercido antes de uma refeição do que quando exercida após uma refeição (23).

Tenha em mente que embora o exercício aumenta a produção de cetona, pode demorar uma a quatro semanas para o seu corpo para se adaptar ao uso de cetonas e ácidos graxos como combustíveis primários. Durante este tempo, o desempenho físico pode ser temporariamente reduzida (20).

Vídeo: Jejum de 24h para entrar em cetose? - Perguntas e Respostas com Dr Mauricio Ep 003

Bottom Line: Engajar-se em atividade física pode aumentar os níveis de cetona durante a restrição de carboidratos. Este efeito pode ser reforçada por trabalhar fora em um estado de jejum.

4. Aumente a sua ingestão de gordura saudável

Consumir muita gordura saudável pode aumentar seus níveis de cetona e ajudá-lo a chegar a cetose.

Na verdade, uma dieta muito low-carb ketogenic não só minimiza carboidratos, mas também é rico em gordura.

dieta cetogênica para perda de peso, saúde metabólica e desempenho do exercício fornecem geralmente entre 60-80% de calorias provenientes de gordura.

A dieta cetogénica clássica utilizada para a epilepsia é ainda mais elevada em gordura, normalmente com 85-90% de calorias provenientes de gordura (24).

No entanto, extremamente elevada ingestão de gordura não se traduz necessariamente em níveis cetônicos mais altas.

Um estudo de três semanas de 11 pessoas saudáveis ​​comparou os efeitos do jejum com diferentes quantidades de ingestão de gordura sobre os níveis de respiração cetona.

Em geral, os níveis de cetona foram considerados similares em pessoas que consomem 79% ou 90% de calorias de gordura (25).

Além disso, porque a gordura torna-se uma porcentagem tão grande de uma dieta cetogênica, é importante escolher fontes de alta qualidade.

Vídeo: O que é e como entrar em Cetose

As boas gorduras incluem o óleo de oliva, óleo de abacate, óleo de coco, manteiga, banha e sebo. Além disso, há muitos alimentos saudáveis, alto teor de gordura que são também muito baixa em hidratos de carbono.

No entanto, se o seu objetivo for perda de peso, é importante certificar-se você não está consumindo muitas calorias no total, pois isso pode causar a sua perda de peso para parar.

Bottom Line: Consumir pelo menos 60% de calorias provenientes de gordura vai ajudar a aumentar seus níveis de cetona. Escolha uma variedade de gorduras saudáveis, tanto de fontes vegetais e animais.

5. Tente um jejum curto ou a gordura rápido

Outra maneira de entrar em cetose é ir sem comer durante várias horas.

De fato, muitas pessoas entram em cetose leve entre o jantar e pequeno-almoço.

Crianças com epilepsia são por vezes em jejum durante 24-48 horas antes de começar uma dieta cetogênica. Isto é feito para entrar em cetose rapidamente, de modo que as convulsões podem ser reduzidos mais cedo (26, 27).

jejum intermitente, uma abordagem dietética que envolve jejuns regulares de curto prazo, também pode induzir cetose (28, 29).

Além disso, "o jejum de gordura" é uma outra abordagem de aumento de cetona que imita os efeitos do jejum.

Trata-se de consumir cerca de 1.000 calorias por dia, 85-90% dos quais provenientes de gordura. Esta combinação de baixa ingestão de calorias e muito rica em gordura pode ajudar você a atingir cetose rapidamente.

Um estudo 1965 relatou significativa perda de gordura em pacientes com sobrepeso que seguiram uma gordura rápido. No entanto, outros pesquisadores têm apontado que estes resultados parecem ter sido muito exagerada (30).

Porque uma gordura rápido é tão baixa em proteínas e calorias, deve ser seguido por um período máximo de três a cinco dias, para evitar uma excessiva perda de massa muscular. Também pode ser difícil aderir a mais de um par de dias.

Aqui estão algumas dicas e idéias para fazer uma gordura rápido para entrar em cetose.

Bottom Line: O jejum, jejum intermitente e uma "gordura rápido" podem ajudá-lo a entrar em cetose de forma relativamente rápida.

Vídeo: Dieta Cetogénica - Entrar em Cetose

6. Manter ingestão adequada de proteínas

Alcançar cetose requer uma ingestão de proteína que é adequado, mas não excessivo.

A dieta cetogénica clássica usada em pacientes com epilepsia é restrito em ambos os carboidratos e proteínas para maximizar os níveis de cetona.

A mesma dieta também pode ser benéfica para pacientes com cancro, uma vez que pode limitar o crescimento de tumores (31, 32).

No entanto, para a maioria das pessoas, cortando para trás em proteína para aumentar a produção de cetona não é uma prática saudável.

Em primeiro lugar, é importante consumir proteína suficiente para abastecer o fígado com aminoácidos que podem ser usados ​​para a gliconeogénese, que se traduz em "fazer nova glicose."

Neste processo, o seu fígado fornece glicose para as poucas células e órgãos em seu corpo que não pode usar cetonas como combustível, tais como as células vermelhas do sangue e partes dos rins e cérebro.

Em segundo lugar, a ingestão de proteína deve ser alta o suficiente para manter a massa muscular quando a ingestão de carboidratos é baixa, especialmente durante a perda de peso.

Embora a perda de peso normalmente resulta na perda de músculo e gordura, o consumo de quantidades suficientes de proteína sobre uma dieta muito baixa em hidratos de carbono cetogénica podem ajudar a preservar a massa muscular (5, 30).

Vários estudos têm mostrado que a preservação da massa muscular e desempenho físico é maximizada quando a ingestão de proteína está na gama de 0.55-0.77 gramas por libra (1,2-1,7 gramas por quilograma) de massa magra (20).

Em estudos de perda de peso, dietas muito pobres em carboidratos com a ingestão de proteínas dentro desta gama foram encontrados para induzir e manter a cetose (7, 8, 33, 34).

Num estudo de 17 homens obesos, seguindo dieta cetogénica fornecendo 30% de calorias de proteína durante quatro semanas conduziu a níveis de cetona no sangue de 1,52 mmol / L, em média. Isto está bem dentro da gama de 0,5-3,0 mmole / L de cetose nutricional (34).

Para calcular suas necessidades de proteínas em uma dieta cetogênica, multiplique seu peso corporal ideal em libras por 0,55-0,77 (1,2-1,7 em quilogramas). Por exemplo, se o seu peso corporal ideal é de 130 libras (59 kg), sua ingestão de proteínas deve ser 71-100 gramas.

Bottom Line: Consumir muito pouca proteína pode conduzir à perda de massa muscular, ao passo que a ingestão excessiva de proteínas pode suprimir a produção de cetona.

7. Níveis de Teste cetona e ajustar sua dieta conforme necessário

Como muitas coisas na nutrição, atingir e manter um estado de cetose é altamente individualizado.

Portanto, ele pode ser útil para testar seus níveis de cetona para garantir que você está conseguindo seus objetivos.

Os três tipos de cetonas - acetona, beta-hidroxibutirato e acetoacetato - pode ser medida na sua respiração, sangue ou urina.

A acetona é encontrado em sua respiração, e estudos confirmaram níveis de testes acetona respiração é uma maneira confiável para monitorar cetose em pessoas que seguem dietas cetogênica (35, 36).

O medidor mede Ketonix acetona em respiração. Depois de respirar no medidor, uma cor que pisca para indicar se você está em cetose e quão alto seus níveis são.

Cetonas, também pode ser medido com um medidor de cetona no sangue. Semelhante à maneira como funciona um medidor de glucose, uma pequena gota de sangue é colocado sobre uma tira que é inserida no medidor.

Ele mede a quantidade de beta-hidroxibutirato no sangue, e que também foi encontrado para ser um indicador válido da cetose níveis (37).

A desvantagem de medição de corpos cetónicos no sangue é de que as tiras são muito caros.

Por último, a cetona medido na urina é acetoacetato. tiras cetona de urina são mergulhados na urina e transformá vários tons de rosa ou roxo, dependendo do nível de cetonas presentes. A cor mais escura reflete os níveis de cetona mais elevados.

tiras cetona de urina são fáceis de usar e bastante barato. Embora sua precisão no uso a longo prazo tem sido questionada, eles devem fornecer inicialmente a confirmação de que você está em cetose.

Um estudo recente descobriu que cetonas urinárias tendem a ser mais alta no início da manhã e depois do jantar em uma dieta cetogênica (38).

Usando um ou mais destes métodos para testar cetonas pode ajudar a determinar se você precisa fazer quaisquer ajustes para entrar em cetose.