Por que dietas baixas do carb funciona? O mecanismo explicado

Vídeo: Quais os principais alimentos que engordam? - Dieta Low Carb

Bottom Line: os níveis sanguíneos do hormônio insulina vão maneira para baixo quando ingestão de carboidratos é reduzida. Altos níveis de insulina contribuem para o armazenamento de gordura, e baixos níveis de insulina facilitar a queima de gordura.

Água Peso cai rapidamente no início

Nas primeiras 1-2 semanas de baixa carb comer, as pessoas tendem a perder peso muito rapidamente.

A principal razão para isso é a redução no peso da água.

O mecanismo por trás disso é dupla:

1. Insulina: Quando a insulina vai para baixo, os rins começar a verter o excesso de sódio a partir do corpo. Isto também reduz a pressão arterial (15).
2. glicogênio: O corpo armazena carboidratos na forma de glicogénio, que se liga a água nos músculos e do fígado. Quando a ingestão de carboidrato vai para baixo, os níveis de glicogênio no corpo ir para baixo, e a água segue junto.

Isso não acontece a quase na mesma medida em uma dieta mais elevado carb, mesmo que as calorias são reduzidas significativamente.

Mesmo que algumas pessoas usam isso como um argumento contra a dietas de baixo carboidrato, reduziu o peso da água deve ser considerada uma vantagem.

Quero dizer, quem quer transportar cerca de excesso de inchaço e peso da água o tempo todo?

De qualquer forma, apesar das afirmações em contrário, este está longe de ser a principal vantagem perda de peso de dietas de baixo carboidrato.

Os estudos mostram claramente que dietas de baixo carboidrato levar a mais gordo sendo perdidos, bem como, especialmente o "perigoso" gordura da barriga encontrado na cavidade abdominal (8, 16).

Assim, parte da vantagem perda de peso de dietas de baixo carboidrato é explicada por reduções no peso da água, mas ainda há uma grande vantagem a perda de gordura também.

Bottom Line: Quando as pessoas vão low-carb, eles perdem quantidades significativas de água em excesso de seus corpos. Isso explica a rápida perda de peso visto na primeira semana ou duas.

Low Carb dietas são ricos em proteínas

Na maioria dos estudos, onde o baixo carb e dietas de baixa gordura são comparados, os grupos de baixa carb acabam comendo muito mais proteína.

Isso ocorre porque as pessoas substituir muitos alimentos pobres em proteínas (grãos, açúcares) com alimentos ricos em proteínas superiores, como carne, peixe e ovos.

Numerosos estudos mostram que a proteína pode reduzir o apetite, aumentar o metabolismo e ajudar a aumentar a massa muscular, que é metabolicamente ativo e queima calorias em torno do relógio (17, 18, 19, 20).

Muitos especialistas em nutrição acreditam que o alto teor de proteína das dietas de baixo carboidrato é a principal razão para a sua eficácia.

Vídeo: Carb Cycling (Dieta Cíclica) - Explicação

Bottom Line: Low carb dietas tendem a ser muito mais proteínas do que dietas de baixa gordura. Proteína pode reduzir o apetite, aumentar o metabolismo e ajudar as pessoas a segurar a massa muscular, apesar de restrição de calorias.

Low Carb dietas têm uma vantagem metabólica

Embora este seja controverso, muitos especialistas acreditam que as dietas baixas do carb têm uma vantagem metabólica.

Em outras palavras, que as dietas de baixo carboidrato aumentar o gasto de energia e que as pessoas perdem mais peso do que pode ser explicado pela ingestão de calorias reduzidas sozinho.

Na verdade, existem alguns estudos para apoiar esta.

Um estudo realizado em 2012 descobriu que uma dieta muito baixa em carboidratos aumento do gasto energético em comparação com uma dieta de baixa gordura, durante um período de manutenção de peso (21).

O aumento foi de cerca de 250 calorias, o que equivale a uma hora de exercício de intensidade moderada por dia!

No entanto, outro estudo sugeriu que pode ser o alto teor de proteína (mas não baixa carb) parte da dieta que faz com que o aumento em calorias queimadas (22).

Dito isto, há outros mecanismos que podem causar uma vantagem metabólica adicional.

Em um carburador muito baixo, a dieta cetogênica, quando a ingestão de carboidratos é mantido extremamente baixo, uma grande quantidade de proteína está sendo transformado em glicose no início, um processo chamado gliconeogênese (23).

Este é um processo ineficiente, e pode levar a centenas de calorias sendo "desperdiçado". Contudo, isto é principalmente temporária como cetonas deve começar a substituição de alguns dos que a glicose como combustível do cérebro dentro de poucos dias (24).

Bottom Line: As dietas de baixo teor de carboidratos parecem ter uma vantagem metabólica, mas a maior parte é causada pela ingestão aumentada de proteína. No início de um carburador muito baixo, dieta cetogénica, algumas calorias são desperdiçadas quando a glucose é produzida.

Low Carb dietas são menos variadas, e Baixa em "Reward Food"

Low carb dietas excluem automaticamente alguns dos alimentos da sucata mais engorda do mundo.

Isto inclui o açúcar, bebidas açucaradas, sucos de frutas, pizzas, pão branco, batatas fritas, doces e lanches mais saudáveis.

Há também uma óbvia redução na variedade quando você eliminar alimentos mais elevadas-carb, especialmente tendo em conta que o trigo, milho e açúcar são os alimentos em quase todos processados.

É bem sabido que o aumento da variedade de alimentos pode dirigir o aumento da ingestão de calorias (25).

Muitos destes alimentos são também altamente gratificante, eo valor de recompensa de alimentos pode afetar quantas calorias nós comendo (26).

Assim, reduziu a variedade de alimentos e redução da ingestão de alimentos de lixo altamente gratificante ambos devem contribuir para uma ingestão de calorias reduzidas.

Bottom Line: Low carb dietas excluir muitos alimentos que são altamente gratificante e extremamente engorda. Estas dietas também têm menos variedade de alimentos, o que pode levar a ingestão de calorias reduzidas.

Low Carb dietas significativamente menor o seu apetite, levando a uma redução automática ingestão de calorias

Provavelmente, a maior explicação única para os efeitos de perda de peso de dietas baixas do carb, é os seus efeitos poderosos sobre o apetite.

Está bem estabelecido que, quando as pessoas vão low carb, seu apetite vai para baixo e eles começam a comer menos calorias automaticamente (27).

Na verdade, os estudos que comparam low carb e dietas de baixa gordura, normalmente restringem calorias nos grupos de baixo teor de gordura, enquanto os grupos de baixo carboidrato é permitido comer até plenitude (28).

Apesar disso, os grupos de baixa carb ainda geralmente perdem mais peso.

Há muitas explicações possíveis para este efeito redutor do apetite, alguns dos quais já cobertos.

O maior consumo de proteínas é um fator importante, mas também há evidências de que a cetose pode ter um efeito poderoso (29).

Muitas pessoas que vão em uma dieta cetogênica sentir que eles só precisam de comer 1 ou 2 refeições por dia. Eles simplesmente não ficar com fome mais vezes.

Há também algumas evidências de que dietas baixas do carb pode ter efeitos benéficos sobre o apetite regular hormônios como a leptina ea grelina (30).

Bottom Line: Low carb dietas levar a uma redução automática na ingestão de calorias, de modo que as pessoas comem menos calorias sem ter que pensar sobre isso.

Os efeitos a longo prazo sobre a perda de peso não são muito impressionantes

Mesmo que as dietas baixas do carb são muito eficaz no curto prazo, os resultados a longo prazo não são tão grandes.

A maioria dos estudos que duram por 1-2 anos mostram que a diferença entre os grupos de baixo teor de gordura low-carb e principalmente desaparece.

Há muitas explicações possíveis para isso, mas o mais plausível é que as pessoas tendem a abandonar a dieta ao longo do tempo, e começar a ganhar o peso de volta.

Este não é específico para dietas baixas carb, e é um problema bem conhecido na maioria dos estudos de perda de peso a longo prazo. A maioria das "dietas" são incrivelmente difícil de manter.

Take Home Mensagem

Algumas pessoas se recusam a aceitar que as dietas baixas do carb podem trabalhar, e que as pessoas podem comer o quanto eles querem, porque isso deve violar as calorias, calorias para fora do modelo.

No entanto, quando você entender os mecanismos por trás dietas baixas do carb, você pode ver que o modelo CICO não está sendo violada, e as leis da termodinâmica ainda se mantêm.

A verdade é que dietas baixas do carb trabalhar em ambos os lados da equação de calorias.

Eles impulsionar o seu metabolismo (calorias aumentando out) e diminuir o seu apetite (redução de calorias em), levando a restrição automática de calorias.

Calorias ainda contam, é apenas que as dietas baixas do carb automatizar o processo e ajudar a prevenir o maior efeito colateral de restrição de calorias consciente, que é a fome.