10 Benefícios de saúde baseadas em evidências de proteína de soro de leite

Bottom Line: proteína de soro de leite tem um valor nutricional muito alto, e é um dos melhores fontes alimentares de proteína de alta qualidade. Ele é altamente digerível e absorvidos rapidamente em comparação com outras proteínas.

2. Whey Protein promover o crescimento muscular

massa muscular naturalmente diminui com a idade.

Isso geralmente leva ao ganho de gordura e aumenta o risco de muitas doenças crônicas.

No entanto, essa mudança adversa na composição corporal pode ser parcialmente retardado, impedido, ou revertida com uma combinação de treinamento de força e dieta adequada.

O treinamento de força juntamente com o consumo de alimentos ricos em proteínas ou suplementos de proteína tem mostrado ser uma estratégia eficaz de prevenção (2).

Particularmente eficazes são as fontes de proteína de alta qualidade, tais como soro de leite, que é rico em um aminoácido de cadeia ramificada leucina chamado.

A leucina é a mais de promoção do crescimento (anabólico) dos aminoácidos (3).

Por este motivo, a proteína de soro de leite é eficaz para a prevenção da perda de massa muscular relacionada com a idade, assim como para melhorar a força e um corpo melhor aparência (2).

Para o crescimento muscular, foi mostrado proteína de soro de leite a ser ligeiramente melhor em comparação com outros tipos de proteínas, tais como a caseína ou de soja (4, 5, 6).

No entanto, a menos que sua dieta já é falta de proteínas, suplementos provavelmente não vai fazer uma grande diferença.

Bottom Line: Whey protein é excelente para promover o crescimento e manutenção muscular quando combinada com treinamento de força.

3. Whey Protein pressão pode Lower Sangue

Anormalmente pressão arterial elevada (hipertensão) é um dos principais factores de risco para a doença cardíaca.

Numerosos estudos têm relacionado o consumo de produtos lácteos com pressão reduzida de sangue (7, 8, 9, 10).

Este efeito tem sido atribuída a uma família de péptidos bioactivos em produtos lácteos, os chamados "inibidores da enzima conversora de angiotensina" (inibidores de ACE) (11, 12, 13).

Em proteínas de soro de leite, os inibidores da ECA são chamados lactoquininas (14). Diversos estudos em animais demonstraram os seus efeitos benéficos sobre a pressão arterial (15, 16).

Um número limitado de estudos em humanos têm investigado o efeito de proteínas do soro sobre a pressão arterial, e muitos especialistas consideram a evidência a ser inconclusivos.

Um estudo em indivíduos com excesso de peso mostrou que a suplementação de proteína de soro de leite, 54 g / dia durante 12 semanas, reduziu a pressão arterial sistólica em 4%. Outras proteínas do leite (caseínas) teve um efeito semelhante (17).

Isto é suportado por um outro estudo que encontraram efeitos significativos quando os participantes receberam concentrado de proteína de soro (22 g / dia) durante 6 semanas.

No entanto, a pressão arterial diminuiu apenas naqueles que tinham pressão alta ou ligeiramente elevada de sangue para começar com (18).

Nenhum efeito significativo sobre a pressão sanguínea foram detectados num estudo que utilizou quantidades muito menores de proteína de soro (inferior a 3,25 g / dia) misturado numa bebida de leite (19).

Bottom Line: As proteínas do soro pode reduzir a pressão arterial em pessoas com pressão arterial elevada. Isto é devido a péptidos bioactivos chamados lactoquininas.

4. Whey Protein pode ajudar a tratar diabetes tipo 2

A diabetes Tipo 2 é uma doença crónica caracterizada por açúcar elevado no sangue e uma degradação da insulina.

A insulina é uma hormona que é suposto para estimular a absorção de açúcar no sangue para as células, mantendo-a dentro de limites saudáveis.

proteína de soro de leite foi encontrado para ser eficaz na moderação do açúcar no sangue, aumentando ambos os níveis de insulina e a sensibilidade aos seus efeitos (17, 20, 21, 22).

Quando comparado com outras fontes de proteínas, tais como clara de ovo ou de peixe, proteína de soro de leite parece ter o lado superior (23, 24).

Estas propriedades de proteína de soro de leite pode ainda ser comparáveis ​​aos das drogas diabéticas, tais como a sulfonilureia (25).

Como resultado, a proteína de soro de leite pode ser eficazmente usada como um tratamento suplementar para a diabetes tipo 2.

Tomar um suplemento de proteína de soro de leite antes ou com uma refeição de alta carb foi mostrado a moderada de açúcar no sangue em pessoas saudáveis ​​e diabéticos tipo 2 (20).

Bottom Line: Whey protein é eficaz em moderar os níveis de açúcar no sangue, especialmente quando tomadas antes ou durante as refeições de alta carb. Pode ser particularmente útil para pessoas com diabetes do tipo 2.

5. Whey Protein pode ajudar a reduzir a inflamação

A inflamação é parte da resposta do organismo à lesão. inflamação curto prazo é benéfico, mas sob certas circunstâncias, pode tornar-se crônica.

A inflamação crónica pode ser prejudicial, e é um factor de risco para muitas doenças. Ele pode refletir problemas de saúde subjacentes ou maus hábitos de vida.

Um estudo de revisão grande descobriram que altas doses de suplementos de proteína de soro de leite reduzida significativamente proteína C-reactiva (CRP), um marcador de inflamação chave no corpo (26).

Bottom Line: Altas doses de proteína de soro de leite têm sido mostrados para reduzir os níveis de sangue de proteína C-reactiva, o que indica que ele pode ajudar a reduzir a inflamação.

6. Whey Protein pode ser benéfico para a Doença Inflamatória Intestinal

doença inflamatória intestinal é uma condição caracterizada por uma inflamação crónica da mucosa do tracto digestivo.

É um termo colectivo para a doença de Crohn e colite ulcerativa.

Em ambos os roedores e seres humanos, a suplementação de proteína de soro de leite foi encontrada para ter efeitos benéficos na doença inflamatória do intestino (27, 28).

No entanto, a evidência disponível é fraco e mais estudos são necessários antes de quaisquer reivindicações fortes podem ser feitas.

Bottom Line: suplementos de proteína de soro de leite pode ter efeitos benéficos na doença inflamatória do intestino.

7. Whey Protein pode aumentar as defesas antioxidantes do corpo

Os antioxidantes são substâncias que actuam contra oxidação no organismo, reduzindo o stress oxidativo e cortando o risco de várias doenças crónicas.

Um dos antioxidantes mais importantes nos seres humanos é a glutationa.

Vídeo: Whey Protein/Emagrecimento/Aquecimento

Diferentemente da maioria dos antioxidantes chegarmos a partir da dieta, a glutationa é produzida pelo organismo.

No organismo, a glutationa produção depende do fornecimento de diversos aminoácidos, tais como a cisteína, o que é, por vezes, de fornecimento limitado.

Por esta razão, os alimentos ricos em cisteína, tais como a proteína de soro de leite, pode aumentar as defesas antioxidantes naturais do corpo (3, 29).

Um número de estudos em humanos e roedores descobriram que as proteínas do soro de leite pode reduzir os níveis de stress oxidativo e aumento de glutationa (30, 31, 32, 33).

Bottom Line: suplementação de proteína de soro de leite podem reforçar as defesas antioxidantes do organismo através da promoção da formação de glutationa, um dos principais antioxidantes do organismo.

8. Whey Protein pode ter efeitos benéficos sobre as gorduras do sangue

Vídeo: Vinho e Dieta Low Carb - 7 Pontos a Considerar

O colesterol alto, especialmente o colesterol LDL, é um fator de risco para doença cardíaca.

Em um estudo em indivíduos com excesso de peso, 54 gramas de proteína de soro de leite por dia, durante 12 semanas, levou a uma redução significativa do colesterol total e de LDL (o "mau") (17).

Outros estudos não encontraram efeitos similares sobre o colesterol no sangue (18, 34), mas a falta de efeito pode ser devido a diferenças no desenho do estudo.

Mais estudos são necessários antes que qualquer conclusão pode ser feita.

Bottom Line: A longo prazo, a suplementação de proteína de soro de leite de alta dose pode diminuir os níveis de colesterol. A evidência é muito limitado neste momento.

9. Whey Protein é altamente Satisfazer a (enchimento), que pode ajudar a reduzir a fome

Saciedade é um termo usado para descrever a sensação de plenitude que experimentamos depois de comer uma refeição.

É o oposto do apetite e da fome, e deve suprimir os desejos de comida e o desejo de comer.

Alguns alimentos são mais saciante do que outros, um efeito que é parcialmente mediada pela sua macronutrientes (proteínas, carboidrato, gordura) composição.

A proteína é, de longe, o mais enchimento dos três macronutrientes (35).

No entanto, nem todas as proteínas têm o mesmo efeito sobre a saciedade. A proteína do soro parece ser mais de saciedade do que outros tipos de proteínas, tais como a caseína e soja (36, 37).

Essas propriedades tornam particularmente útil para aqueles que precisam comer menos calorias e perder peso.

Bottom Line: Whey protein é muito saciante (enchimento), até mais do que outros tipos de proteína. Isso o torna uma adição útil para uma dieta de perda de peso.

10. Whey Protein pode ajudar a perder peso

Aumento do consumo de proteína é uma estratégia de perda de peso bem conhecida (38, 39, 40).

Comer mais proteína pode promover a perda de gordura por:

• Suprimir o apetite, conduzindo a ingestão de calorias reduzido (35).
• Aumentando o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias (41, 42).
• Ajudando a manter a massa muscular, quando a perda de peso (43).

A proteína do soro demonstrou ser particularmente eficaz, e pode ter um efeito superior na queima de gordura e de saciedade em comparação com outros tipos de proteínas (17, 36, 37, 44, 45).

Bottom Line: Comer muita proteína é uma maneira muito eficaz para perder peso, e alguns estudos mostram que a proteína de soro de leite pode ter efeitos ainda maiores do que outros tipos de proteína.

Efeitos colaterais, Dosagem, e usá-lo

Whey protein é muito fácil de incorporar na dieta.

É vendido como um pó que pode ser adicionado para batidos, iogurtes, ou simplesmente misturado com água ou leite.

Vídeo: Kit Definição Muscular - 100% Whey Protein + BCAA 2400 + ThermoFit - Nitech Nutrition

25-50 gramas por dia (1-2 colheres) é uma dose geralmente recomendada, mas certifique-se de seguir as instruções de dosagem na embalagem.

Tenha em mente que tomar muita proteína é inútil. O organismo só pode utilizar uma quantidade limitada da proteína em um determinado momento.

O consumo excessivo também pode causar problemas digestivos, tais como náuseas, dor, inchaço, cãibras, flatulência e diarreia.

No entanto, o consumo moderado de suplementos de proteína de soro de leite é bem tolerado pela maioria das pessoas, com algumas exceções.

Se você é intolerante à lactose, hidrolisado de proteínas de soro de leite ou isolar pode ser mais adequado do que concentrado. Se você já teve problemas hepáticos ou renais, em seguida, consultar com um médico antes de tomar um suplemento de proteína.

No final do dia, a proteína de soro de leite não é apenas uma maneira conveniente para aumentar a sua ingestão de proteínas, pode ter alguns benefícios de saúde poderosos também.