Como shakes de proteína ajuda a perder peso e gordura da barriga

Bottom Line: shakes de proteína pode conter diferentes tipos de proteínas, cada uma com suas próprias características.

Shakes de proteína Diminuir a fome eo apetite

Proteína pode diminuir a fome eo apetite de duas maneiras principais.

Em primeiro lugar, aumenta os níveis de hormonas redutoras do apetite como o GLP-1, CCK e PYY, enquanto a redução dos níveis da hormona da fome grelina (5, 6, 7, 8, 9):

Em segundo lugar, a proteína ajuda a se sentir cheio por mais tempo (10, 11).

Em um estudo, um pequeno-almoço de alta proteína ajudaram os participantes a consumir até 135 menos calorias no final do dia (12).

Em outro, os homens com excesso de peso que tinham estado em uma dieta de perda de peso aumentaram a sua ingestão de proteínas a 25% das calorias totais. Este aumento cortar ânsias por 60% e lanches de fim de noite pela metade (13).

Aumentar a ingestão de proteína de 15% a 30% do total de calorias ajudou os participantes em outro estudo consumir 441 calorias a menos por dia, sem ativamente tentando limitar suas porções (14).

Além do mais, até o final do período de estudo de 12 semanas, que tinham perdido uma média de 11 libras (5 kg) (14).

Esses shakes pode ser uma maneira conveniente de adicionar proteína extra para a sua dieta. No entanto, tenha em mente que muito ainda pode levar a excesso de calorias.

Outro estudo descobriu que shakes contendo 20-80 gramas de proteína todos diminuiu a fome por 50-65%, independentemente da quantidade de proteína em seus shakes (15).

Então, se você está tentando perder peso, 20 gramas por trepidação parece suficiente para reduzir a fome.

Bottom Line: Proteína pode diminuir o seu apetite por afetar os hormônios da fome. Ele também pode ajudá-lo a sentir-se cheio por mais tempo, o que pode ajudá-lo a comer menos e perder gordura corporal.

Shakes de proteína pode aumentar o metabolismo

A alta ingestão de proteína pode aumentar o seu metabolismo, ajudando a queimar um pouco mais calorias todos os dias (16, 17).

Isso é em parte porque uma dieta de alta proteína - especialmente quando combinado com treinamento de força - pode ajudá-lo a construir músculos.

Isso pode acelerar o seu metabolismo porque o músculo queima mais calorias do que a gordura.

Um estudo deu participantes obesos sacode tanto com 200 ou 0 gramas de proteína extra por semana.

Os que receberam a proteína ganharam 2,8 libras (1,3 kg) mais massa na sequência de um programa de treinamento de 13 semanas (18).

Em outro estudo, os investigadores participantes deram uma combinação de alimentos e agita estabeleça quer 0,5 g / lb ou de 1,1 g / lb (1,2 g / kg ou 2,4 g / kg) de proteína por dia.

Após 6 semanas, os da dieta de proteína mais elevado ganho de 2,4 lbs (1,1 kg) mais massa muscular e perderam 2,9 lbs (1,3 kg), mais de gordura (19).

Deve-se notar, contudo, que a sua capacidade de ganhar massa muscular durante uma dieta de perda de peso pode depender da quantidade de músculo que você já tem (20).

A proteína pode também aumentar o metabolismo por causa da quantidade de calorias necessárias para digerir e metabolizar. Isto é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF).

Por exemplo, 15-30% de calorias de proteína são queimados durante a digestão, enquanto que apenas 5-10% das calorias carb e 0-3% de calorias de gordura são queimados durante a digestão (21).

Bottom Line: Proteína ajuda a aumentar o metabolismo porque muita energia é gasta para digerir e metabolizar-lo. Ele também ajuda a construir o músculo, que queima mais calorias do que a gordura.

Shakes de proteína pode ajudar a perder peso e gordura da barriga

Os pesquisadores geralmente concordam que dietas de alta proteína pode ajudar a perder mais gordura, especialmente a gordura da região da barriga (22, 23).

Em um estudo, os participantes com uma dieta fornecendo 25% das calorias como proteína perderam 10% mais gordura da barriga após 12 meses do que aquelas que comem metade desse montante (24).

Em outra, os participantes dado um extra de 56 gramas de proteína de soro de leite por dia tinha perdido 5 lb (2.3 kg) mais no final de um período de estudo de 23 semanas, apesar de não conscientemente mudar qualquer outra coisa na sua dieta (25).

Um estudo separado comparou o efeito de diferentes regimes de emagrecimento. Os participantes consumindo mais proteína perdeu 31 libras (14,1 kg) em 3 meses - 23% mais do que aqueles que consomem menos (26).

Em um estudo final, os participantes em dietas proporcionando 30% de calorias de proteína perdeu 8,1 lbs (3,7 kg), mais do que aqueles em dietas proporcionando 15% de calorias de proteína (13).

Bottom Line: shakes de proteína são uma forma conveniente de aumentar a sua ingestão diária de proteína. Isso pode ajudar a aumentar a perda de gordura, especialmente em torno de seu mid.

Shakes de proteína também pode impedir a perda de massa muscular e metabólica Slowdown

perda de peso dietas, muitas vezes causar a perda muscular, o que pode retardar seu metabolismo. Isto torna mais fácil para ganhar todo o peso de volta (e mais) uma vez que você sair da dieta.

Uma alta ingestão de proteína combinada com o treinamento de força pode ajudar a evitar parte desta perda de massa muscular e da desaceleração metabólica (27, 28, 29).

Na verdade, os pesquisadores relataram que o metabolismo dos participantes diminuiu menos em uma dieta de perda de peso fornecendo 36% das calorias como proteína do que em uma dieta fornecendo cerca de metade desse montante (30).

A evidência mostra que consumir um shake de proteína diariamente como parte de uma dieta de perda de peso pode tornar a manutenção muscular até três vezes e meia mais eficiente (31).

Um estudo de atletas em comparação dietas de emagrecimento fornecer quer 35% ou 15% de calorias de proteína. Ambas as dietas ajudou os participantes perdem aproximadamente a mesma quantidade de gordura, mas aqueles que consomem mais proteína perdeu 38% menos massa muscular (32).

Uma revisão recente observa ainda que dietas de emagrecimento que excedem 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) de proteína por dia pode ajudar os adultos mais velhos retêm mais músculos e perder mais gordura (33).

Bottom Line: shakes de proteína consumidos durante uma dieta de perda de peso pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular e da desaceleração metabólica. Isto é particularmente eficaz em combinação com o treinamento de força.

Shakes de proteína pode ajudar a prevenir Peso voltar a ganhar após perda de peso

O efeito da proteína no metabolismo, o apetite ea massa muscular também pode mantê-lo de recuperar a gordura que você trabalhou tão duro para perder.

Um estudo relata que os participantes dadas mais proteína perderam mais peso e manteve os seus resultados melhores do que aqueles que receberam menos.

De facto, o grupo de proteína de alta recuperou apenas 9% do peso perdido, ao passo que o grupo de baixo teor em proteína 23% recuperado (26).

Outro estudo deu participantes que acabaram de concluir uma intervenção perda de peso suplemento que proporcionou 48,2 gramas de proteína por dia.

Os participantes que tomaram o suplemento senti mais completa após as refeições e tinha recuperado 50% menos peso 6 meses mais tarde, em comparação com aqueles que receberam nenhum suplemento (34).

Um estudo separado observou efeitos semelhantes com um suplemento que fornecida apenas 30 gramas de proteína por dia, mais uma vez mostrando que mais não é necessariamente melhor (35).

Bottom Line: proteína adicional, seja de shakes ou alimentos integrais, pode ajudar a minimizar a quantidade de peso que você recuperar após a perda de peso.

Que tipo de proteína é o melhor?

Diferentes tipos de proteínas têm efeitos diferentes sobre o corpo.

Por exemplo, soro de leite é mais rapidamente absorvida que a caseína, ajudando você a se sentir menos fome no curto prazo (36).

Um estudo relata que 56 gramas de proteína de soro de leite por dia ajudou os participantes com sobrepeso e obesos a perder 5 libras (2,3 kg) mais gordura do que a mesma quantidade de proteína de soja (25).

Outra descreve soro de leite como 3 vezes mais eficaz na manutenção da capacidade de fortalecimento muscular durante uma dieta de perda de peso do que a proteína de soja (31).

Dito isto, nem todos os estudos concordam que o soro é superior. Por exemplo, um relatório observa que o efeito mais rápida redução da fome-resulta em não haver diferenças na quantidade de calorias consumidas durante as refeições (36).

Além disso, vários comentários relatar quantidades iguais de perda de gordura com a utilização de soro de leite, soja, arroz ou suplementos de ovo em proteínas (37, 38).

Um último fator a considerar é a qualidade da proteína.

Soro de leite, caseína e soja contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

Por outro lado, o arroz e a proteína de cânhamo são baixos no aminoácido lisina essencial, e proteínas de ervilha também é baixo no não-essencial aminoácidos cistina e metionina.

Dito isto, estas deficiências provavelmente não causar um problema a menos que se shakes são a única fonte de proteína em sua dieta.

Além disso, muitas proteínas em pó à base de plantas misturar diferentes fontes de modo a que a mistura contém todos os aminoácidos essenciais.

Bottom Line: O tipo exato de proteína em pó que você tem em seus shakes não deve fazer uma grande diferença para perda de gordura. Alguns estudos mostram uma vantagem para soro de leite, mas a evidência é mista.

Dosagem e efeitos colaterais

Tomando uma sacudida por dia deve ser uma boa maneira de começar.

É melhor levá-la antes ou em vez de uma refeição, com 1 ou 2 colheres de pó de proteína na shake.

Misturá-lo com água, gelo e talvez um pedaço de fruta no liquidificador é uma maneira simples de criar um delicioso e satisfatória shake.

Os efeitos colaterais, como inchaço, cólicas, gases e diarreia pode ocorrer se você é intolerante à lactose e bebendo shakes feitos com soro de leite ou caseína.

Vídeo: Dieta para perder gordura e ganhar massa:

Estes sintomas podem simplesmente ser evitado por mudar para proteína em pó não derivados de produtos lácteos, como o ovo, ervilha, soja, cânhamo ou de proteína de arroz em pó.

De nota, dietas de alta proteína já foram pensadas para ter impactos negativos sobre rins e saúde óssea, mas mais recente pesquisa mostra isso não é verdade.

Vídeo: Perder Barriga Rapido Como Afinar a Cintura Perder Peso Abdominais Para Emagrecer

Na verdade, a ingestão elevada de proteínas não foram mostrados para causar qualquer dano renal em pessoas saudáveis. No entanto, as dietas inferior-proteína pode ser benéfico para aqueles com problemas renais existentes (39, 40).

A proteína é também um nutriente essencial para a formação de osso e de manutenção, e avaliações mostram que não há nenhuma razão para restringir a ingestão para melhorar a saúde do osso (41, 42).

A maioria dos estudos relatam que a ingestão de proteína total entre 0,5-1,0 g / libras (1,2-2,2 g / kg) por dia proporcionar efeitos mais benéficos para a perda de peso.

Esta quantidade de proteína normalmente representa cerca de 25-35% das calorias que você consome em um dia e é geralmente considerado seguro.

Você pode ler mais sobre isso aqui: Quanto proteína que você deve comer por dia?

Bottom Line: Tomando uma sacudida por dia é uma boa maneira de começar, com 1 ou 2 colheres de proteína. Algumas pessoas podem experimentar efeitos secundários digestivos.

Take Home Mensagem

A maioria das pessoas pode facilmente obter proteína suficiente sem o uso de shakes.

Dito isto, estes suplementos são uma maneira fácil, segura e deliciosa para adicionar proteína extra em sua dieta.

Se você está tentando perder peso, a proteína extra a partir de shakes podem ajudá-lo a se sentir menos fome, ajudá-lo a perder peso mais rápido e diminuir a probabilidade de recuperar a gordura perdida.