Benefícios bcaa: uma revisão de aminoácidos de cadeia ramificada

Bottom Line: Os três BCAAs são leucina, isoleucina e valina. Todos têm uma estrutura molecular ramificada e são considerados essenciais para o corpo humano.

Como Fazer-aminoácidos de cadeia ramificada trabalho?

BCAAs tornar-se um grande pedaço do total de aminoácidos do corpo.

Juntos, eles representam cerca de 35-40% de todos os aminoácidos essenciais presentes em seu corpo e 14-18% dos encontrados em seus músculos (1).

Contrariamente à maioria dos outros aminoácidos, BCAAs são principalmente discriminado no músculo, mais do que no fígado. Devido a isso, eles são pensados ​​para desempenhar um papel na produção de energia durante o exercício (2).

BCAAs desempenham várias outras funções em seu corpo também.

Em primeiro lugar, o seu corpo pode usá-las como blocos de construção para a proteína e músculo (3, 4, 5).

Eles também podem estar envolvidos na regulação seus níveis de açúcar no sangue através da preservação do fígado e do açúcar muscular lojas e estimulando as células a absorver o açúcar de sua corrente sanguínea (6, 7, 8, 9).

Além do mais, os BCAAs podem ajudar a reduzir o cansaço que você sente durante o exercício, reduzindo a produção de serotonina no cérebro (10).

Fora dos três, leucina é pensado têm o maior impacto sobre a capacidade do seu corpo para construir proteínas musculares (3).

Enquanto isso, isoleucina e valina parecem mais eficaz na produção de energia e regula os níveis de açúcar no sangue (6, 11).

Bottom Line: Seu corpo pode usar BCAAs para construir proteínas musculares e produzir energia. Eles também podem ter um efeito sobre o cérebro que reduz a fadiga.

BCAAs pode reduzir fadiga durante o exercício

BCAAs consumindo pode ajudar a reduzir a fadiga física e mental.

Estudos em participantes humanos relatam até 15% menos fadiga nesses dados BCAAs durante o exercício, em comparação com aqueles que receberam um placebo (12, 13).

Num estudo, este aumento de resistência à fadiga ao exercício ajudou grupo BCAA para 17% mais longo antes de atingir a exaustão, em comparação com o grupo de placebo (11).

Em outro estudo, os participantes foram colocados sob estresse térmico durante um teste de ciclismo. Eles foram convidados a ingerir qualquer uma bebida contendo BCAAs ou um placebo. Aqueles que beberam a bebida BCAA submetido a ciclos de 12% mais tempo do que o grupo de placebo (14).

No entanto, nem todos os estudos descobriram que a diminuição da fadiga causada melhorias no desempenho físico (12, 13, 15, 16, 17).

Além disso, os BCAAs pode ser mais eficaz na redução da fadiga durante o exercício em indivíduos não treinados com indivíduos treinados (18).

Bottom Line: Em algumas pessoas, os BCAAs podem ajudar a reduzir a fadiga do exercício. Se isso melhora o desempenho do exercício ainda está em debate.

BCAA suplementos reduzir a dor muscular

BCAAs também pode ajudar seus músculos se sentir menos dolorido após o exercício.

Uma maneira que eles podem fazer isso é através da redução dos níveis sanguíneos das enzimas creatina quinase e lactato desidrogenase, que estão envolvidos na lesão muscular. Isso pode melhorar a recuperação e fornecer alguma proteção contra danos musculares (19).

Vários estudos pediu aos participantes para avaliar seus níveis de dor muscular após a realização de certos exercícios de treinamento de força.

Os participantes que receberam suplementos de BCAA avaliado os seus níveis de dor muscular, tanto quanto 33% mais baixos do que aqueles que receberam um placebo (20, 21, 22).

Em alguns casos, os indicados BCAAs também realizada até 20% melhor quando repetiu os mesmos testes de treinamento de força de 24-48 horas mais tarde (21, 23).

No entanto, os efeitos podem variar de acordo com seu sexo ou o teor de proteína total de sua dieta (20, 24).

Bottom Line: BCAAs antes ou depois de treinamento de força pode reduzir a dor muscular após o treino. No entanto, os efeitos podem variar de uma pessoa para outra.

BCAAs pode aumentar a massa muscular

Muitas pessoas que compram suplementos de BCAA fazê-lo a aumentar a sua massa muscular.

Afinal, a pesquisa mostra que os BCAAs que ativam enzimas responsáveis ​​pela construção muscular (5).

Alguns estudos mostram também que os suplementos de BCAA podem ser eficazes no aumento da massa muscular, especialmente se eles contêm uma maior proporção de leucina de isoleucina e valina (25, 26).

No entanto, não há atualmente nenhuma evidência de que a obtenção de seus BCAAs de um suplemento é mais benéfico do que fazê-los de sua dieta ou de um suplemento de soro de leite ou proteína de soja menos caro.

Na verdade, os estudos mostram que tomar suplementos com proteína integral pode, pelo menos em alguns casos, ser melhor para o crescimento muscular do que tomar suplementos com aminoácidos individuais (27).

Bottom Line: Recebendo BCAAs suficiente é susceptível de aumentar o crescimento muscular. Você pode obtê-los a partir de alimentos ricos em proteínas em sua dieta ou através de suplementos.

Níveis BCAAs podem reduzir açúcar no sangue

BCAAs também pode ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue.

Leucina e isoleucina são pensados ​​para aumentar a secreção de insulina e fazer com que seus músculos para tomar em mais açúcar do sangue, diminuindo assim os seus níveis de açúcar no sangue (6, 28, 29).

No entanto, na prática, nem todos os estudos backup desses efeitos (30, 31, 32).

Na verdade, alguns até mesmo denunciar possíveis aumentos nos níveis de açúcar no sangue, dependendo do tipo de participantes de dieta seguido. Por exemplo, quando os BCAAs são combinados com uma dieta rica em gordura, consumi-los em forma de suplemento pode conduzir a resistência à insulina (33, 34).

Dito isto, muitos destes estudos foram realizados em animais ou células, o que significa que os resultados podem não ser totalmente aplicável a seres humanos.

Em seres humanos, também efeitos parecem variar entre os participantes.

Por exemplo, um estudo recente deu aos participantes com doença hepática 12,5 gramas de BCAAs três vezes por dia. Em 10 participantes, os níveis de açúcar no sangue foram reduzidos, enquanto que 17 participantes não experimentaram efeitos (35).

Portanto, mais estudos são necessários antes que as conclusões fortes podem ser tiradas.

Bottom Line: BCAAs podem ajudar a promover o controle de açúcar no sangue, pelo menos em alguns casos. No entanto, mais estudos são necessários para confirmar os seus efeitos.

BCAAs pode aumentar a perda de peso

aminoácidos de cadeia ramificada podem ajudar a prevenir o ganho de peso e aumentar a perda de gordura.

De fato, estudos observacionais relatam que aqueles que consomem uma média de 15 gramas de BCAAs de sua dieta todos os dias pode ter até 30% menor risco de se tornarem obesos ou com sobrepeso do que aqueles que consomem uma média de 12 gramas por dia (36, 37).

No entanto, é interessante notar que aqueles que consomem menos BCAAs também consumiu cerca de 20 menos gramas de proteína total por dia, o que pode ter influenciado os resultados.

Se você está tentando perder peso, BCAAs podem ajudar seu corpo a se livrar da gordura indesejada de forma mais eficaz.

lutadores competitivos consumindo uma alta proteína, dieta de restrição calórica suplementado com BCAAs perdeu mais de 3,5 libras (1,6 kg) do que aqueles que receberam um suplemento de proteína de soja ao longo do período de estudo de 19 dias (38).

O grupo de BCAA também perderam 0,6% mais de gordura corporal do que o grupo de proteína de soja, apesar de consumir calorias equivalentes e ligeiramente menos de proteína total por dia (38).

Em outro estudo, levantadores de peso dada 14 gramas de BCAAs por dia perdeu 1% a mais de gordura corporal durante o período de estudo de oito semanas que aqueles que receberam 28 gramas de proteína de soro de leite por dia. O grupo BCAA também ganharam 4,4 libras (2 kg) mais músculo (39).

Dito isto, estes dois estudos têm algumas falhas. Por exemplo, eles fornecem pouca informação sobre a composição do suplemento e da dieta seguido, o que pode ter influenciado os resultados.

Além do mais, estudos examinando os efeitos de BCAAs na perda de peso mostram resultados inconsistentes (40).

Bottom Line: BCAAs podem ajudar a prevenir o ganho de peso e melhorar a perda de peso. No entanto, é necessária mais investigação para determinar se suplementos de fornecer quaisquer benefícios adicionais mais de uma dieta de alta proteína.

BCAAs podem reduzir complicações em doenças do fígado

BCAAs podem ajudar a reduzir as complicações associadas à insuficiência hepática.

Uma possível complicação é encefalopatia hepática (HE), que pode levar a confusão, perda de consciência e coma.

Uma revisão recente sugere que, em pacientes com doença hepática, suplementos de BCAA podem ser mais benéfico do que outros suplementos a reduzir a gravidade de HE (41).

No entanto, BCAAs não melhorou taxa de sobrevida global, nem eles diminuir o risco de outras complicações, tais infecções e sangramento gástrico (41).

Outra revisão recente de estudos em pacientes submetidos à cirurgia do fígado relataram que as soluções enriquecida com BCAA pode ajudar a melhorar a função hepática, reduzir o risco de complicações e diminuir o tempo de internação hospitalar (42).

suplementos de BCAA também pode ser eficaz em reduzir a fadiga e melhorando fraqueza, qualidade do sono e cãibras musculares em indivíduos com doença hepática (43).

Em casos de cancro do fígado, tomando suplementos de BCAA podem ajudar a reduzir a retenção de água e diminuir o risco de morte prematura em até 7% (44).

Vídeo: #AnatomyNews 1 - Revisão de artigos sobre BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

Bottom Line: suplementos de BCAA pode ser eficaz em melhorar a função hepática e diminuindo o risco de complicações nos indivíduos que têm doença hepática.

Instruções de dosagem

Se você gostaria de iniciar a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada, quanto você deve tomar vai depender de suas necessidades e objetivos individuais.

Vídeo: BCAA Beneficios e Como tomar

Um relatório da Organização Mundial da Saúde de 1985 afirma que o adulto médio deve consumir um mínimo de 15 mg de BCAAs por libra (34 mg / kg) de peso corporal por dia (45).

No entanto, de acordo com estudos mais recentes, os requisitos diários podem, na verdade, ser tão alta como 65 mg / lb (144 mg / kg) de peso corporal por dia (1, 46).

Com base nestes estudos mais recentes, os adultos saudáveis ​​devem ter como objectivo a consumir:

• Mulheres: Um mínimo de 9 gramas de BCAAs por dia.
• Homens: Um mínimo de 12 gramas de BCAAs por dia.

Pessoas que incluem alimentos ricos em proteínas suficientes em sua dieta provavelmente não precisa de tomar suplementos.

No entanto, os requisitos diários podem ser um pouco maior para os atletas e pessoas fazendo treinamento de resistência pesada. Nestes casos, os suplementos podem ser benéficas.

A maioria dos estudos de observação os benefícios em indivíduos treinados utilizadas doses de suplemento que variam de 10-20 g de AACR por dia.

O melhor momento para tomar suplementos de BCAA é antes e / ou após o treino. Muitas pessoas que estão tentando ganhar massa muscular também levá-los na parte da manhã e antes de dormir.

No entanto, se o momento exato faz uma grande diferença de este não foi estudado adequadamente.

Bottom Line: ingestões médias diárias de 5-12 gramas de BCAAs são provavelmente suficientes para a maioria das pessoas, e pode ser facilmente satisfeitas através da dieta. Os atletas podem beneficiar de suplementos com 10-20 gramas de BCAAs por dia.

Principais Fontes alimentares

Felizmente, há uma grande variedade de alimentos que contêm BCAAs. Aqueles com os mais altos valores incluem (47):

• Carnes, aves e peixes: 3-4,5 gramas por 3 onça (84 gramas).
• Feijões e lentilhas: 2,5-3 gramas por copo.
• Leite: 2 gramas por copo (237 ml).
• Tofu e tempeh: 0,9 a 2,3 gramas por 3 onça (84 gramas).
• Queijo: 1,4 gramas por 1 onça (28 gramas).
• Ovos: 1,3 gramas por ovo grande.
• As sementes de abóbora: Cerca de 1 grama por 1 onça (28 gramas).
• Quinoa: 1 grama por xícara.
• Nuts: 0,7-1 grama por 1 onça (28 gramas), dependendo da variedade.

Bottom Line: Adicionando alimentos a partir da lista acima para sua dieta irá ajudá-lo a aumentar a quantidade de BCAAs você começa a cada dia.

Segurança e Efeitos Secundários

Tomar suplementos de BCAA é geralmente efeitos colaterais seguras e sem para a maioria das pessoas.

Estudos sobre os seguros níveis de ingestão superiores de BCAAs são raros, mas estudos relatam que o total de ingestão de BCAA entre 15-35 gramas por dia parecem geralmente seguro (1, 48).

No entanto, os suplementos de BCAA não são recomendados para aqueles que sofrem de ALS, também conhecida como doença de Lou Gehrig (49).

Vídeo: BCAA PROBIÓTICA WWW.G7NUTRICAOESPORTIVA.COM.BR

Além disso, os indivíduos com uma doença chamada de bordo doença congênita rara urina de xarope devem limitar sua ingestão de BCAAs, porque seus corpos não podem quebrá-los corretamente (50).

Bottom Line: ingestão de BCAA de 15-35 gramas por dia são considerados seguros para a maioria das pessoas. No entanto, aqueles com ALS ou doença da urina do xarope de bordo deve limitar sua ingestão.

Take Home Mensagem

suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada podem proporcionar benefícios impressionantes em certas circunstâncias, especialmente quando se trata de crescimento muscular e desempenho físico.

No entanto, os BCAAs também pode ser encontrado em suplementos proteicos inteiros, bem como, em uma grande variedade de alimentos ricos em proteínas.

Portanto, tomar suplementos de BCAA pode não ser necessário, especialmente se você obter quantidades suficientes através de sua dieta ou um suplemento de proteína.