14 Maneiras fáceis de aumentar a sua ingestão de proteínas

Bottom Line: Comer proteína primeiro nas refeições pode ajudá-lo a se sentir completo e manter o açúcar no sangue e os níveis de insulina de subir muito alto.

2. Snack em queijo

Snacks são uma boa maneira de obter proteína extra em sua dieta, desde que você escolher os tipos certos.

Muitos alimentos comuns lanche são muito pobre em proteínas, tais como batatas fritas, pretzels e biscoitos.

Por exemplo, um homem de 28 gramas (1 onça) que serve de batatas fritas de pacote tem 137 calorias, mas apenas 2 gramas de proteína (6).

Em contraste, a mesma quantidade de queijo cheddar contém 7 gramas de proteína, juntamente com 20 menos calorias e 4 vezes mais de cálcio (7).

Além disso, o queijo não parece aumentar os níveis de colesterol muito, mesmo em pessoas com colesterol alto. Na verdade, o queijo pode até beneficiar a saúde do coração (8, 9).

Bottom Line: Escolha queijo para um lanche de enchimento que é rica em proteínas e cálcio e também pode melhorar a saúde do coração.

3. Substitua Cereal com ovos

Muitos alimentos de pequeno-almoço são pobres em proteínas, incluindo torradas, bagels e cereais.

Embora aveia contém mais proteína do que a maioria dos cereais, ainda só fornece cerca de 6 gramas em uma xícara 1 típica dose (10).

Por outro lado, três ovos grandes proporcionar 19 gramas de proteína de alta qualidade, juntamente com nutrientes importantes como o selênio e colina (11).

Além disso, vários estudos têm mostrado que comer ovos no café reduz o apetite e mantém você completa por várias horas, assim você acaba comendo menos calorias no final do dia (12, 13, 14).

Comer ovos inteiros também pode modificar o tamanho ea forma do seu LDL ( "mau") partículas de colesterol de uma forma que pode diminuir o risco de doenças cardíacas (15).

Bottom Line: Substituir cereais com ovos aumenta o consumo de proteínas, faz você se sentir mais completa e ajuda você a comer menos calorias.

4. Cubra a sua comida com amêndoas picadas

As amêndoas são incrivelmente saudável.

Eles são ricos em magnésio, fibras e gordura monoinsaturada saudável para o coração, mas reduzido em carboidratos digestíveis.

Amêndoas também conter 6 gramas de proteína em 28 gramas (1 onça) de servir, o que os torna uma fonte melhor do que a maioria das porcas (16).

E, embora uma porção de amêndoas contém cerca de 167 calorias, estudos têm mostrado que o seu corpo realmente absorve apenas cerca de 129 dessas calorias porque parte da gordura não é digerida (17, 18, 19).

Então, polvilhar algumas colheres de sopa de amêndoas picadas sobre o iogurte, queijo cottage, saladas ou farinha de aveia para aumentar a sua ingestão de proteínas e adicionar sabor e crunch.

Bottom Line: As amêndoas são ricas em diversos nutrientes e pode aumentar o teor de proteína de uma refeição ou lanche.

5. Escolha Iogurte grego

iogurte grego é um versátil alimentos, de alta proteína.

A 240 gramas (8 onças) que serve fornece 17-20 gramas de proteína, dependendo da marca. Esta é cerca de duas vezes a quantidade em iogurte tradicional (20, 21).

iogurte grego é feito através da remoção de soro de leite e outros líquidos para produzir um iogurte mais rico, cremoso.

A pesquisa mostra iogurte grego aumenta a liberação do intestino hormônios GLP-1 e PYY, que reduzir a fome e fazer você se sentir completo (22).

Além disso, ele contém ácido linoleico conjugado (CLA), o qual tem sido mostrado para promover a perda de gordura em alguns estudos (23, 24).

iogurte grego tem um sabor picante que vai bem com bagas ou frutas picadas. Ele também pode ser usado como um substituto para o creme de leite em molhos, molhos e outros receitas.

Bottom Line: iogurte grego contém duas vezes mais proteína como iogurte tradicional e pode ser comido sozinho ou adicionado a outros alimentos.

6. Adicione Proteína alimentos ricos à sua salada

Saladas são carregados com produtos hortícolas que fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a protegê-lo de doenças.

No entanto, eles muitas vezes contêm apenas alguns gramas de proteína, o que provavelmente levará a fome depois de uma ou duas horas.

Para adicionar proteína para sua salada, cobri-lo com qualquer um dos alimentos abaixo. A 100 gramas (3,5 onças) que serve de estes alimentos vão dar-lhe as seguintes quantidades de proteína:

• Frango ou peito de peru: 30 gramas.
• Atum: 26 gramas.
• Salmão: 25 gramas.
• Queijo: 22 gramas.

Se você está procurando uma boa opção baseada em vegetais, grãos-de-bico (grão de bico) são uma ótima opção que fornece 15 gramas de proteína por copo (165 gramas).

Bottom Line: No topo sua salada com frango, queijo, peixe ou legumes vai ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína e ficar cheio e satisfeito.

7. Ter um shake de proteína para o pequeno almoço

Um shake ou batido pode ser um grande café da manhã, dependendo dos ingredientes. Muitos smoothies contêm uma grande quantidade de frutas, legumes ou suco, mas pouca proteína.

Proteína em pó se torna mais fácil para criar um shake de proteína de alta. Há vários tipos disponíveis no mercado, incluindo soro de leite, soja, ovo e proteína de ervilha.

pó de proteína de soro de leite tem sido estudado mais e parece ter uma vantagem sobre os outros quando se trata de ajudar você se sentir completo (25, 26, 27).

Uma colher (28 gramas) de pó de soro de leite fornece cerca de 20 gramas de proteína, em média (28).

Aqui está uma receita básica de soro de leite shake. Para aumentar o teor de proteína ainda mais, usar mais proteína em pó ou adicionar manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, sementes de linhaça ou de sementes de chia.

Whey Protein Shake

• 8 oz (225 gramas) de leite de amêndoas sem açúcar.
• 1 colher de pó de soro de leite.
• 1 xícara de frutas frescas.
• Stevia ou outro adoçante saudável, se desejado.
• 1/2 xícara de gelo picado.

Misture todos os ingredientes no liquidificador e processo até ficar homogêneo.

Bottom Line: Ter um shake de proteína no café da manhã ajuda a começar o dia com o pé direito. Whey pode ser o melhor tipo de usar.

8. Inclua um alimento de alta proteína com cada refeição

Quando se trata de proteína, não é apenas a quantidade total que você tomar em cada dia que importa. Recebendo o suficiente em cada refeição também é importante.

Vários pesquisadores recomendam consumir um mínimo de 20-30 gramas de proteína em cada refeição.

Estudos mostram que este valor promove a plenitude e preserva a massa muscular melhor do que pequenas quantidades consumidas durante todo o dia (29, 30).

Selecionar os alimentos a partir desta lista de alimentos deliciosos de alta proteína, a fim de certificar-se de que você satisfazer as suas necessidades em cada refeição.

Bottom Line: Incluir um alimento de alta proteína em cada refeição para obter o que você precisa para se sentir completo e manter a massa muscular.

9. Escolha Leaner, cortes ligeiramente maior de carne

Seleção de cortes magros de carne e aumentando o tamanho das porções ligeiramente pode aumentar significativamente o teor de proteína de sua refeição.

Além do mais, a sua refeição pode até acabar sendo mais baixa em calorias. Por exemplo, comparar estes dois bifes:

• bife steak (gordo): 18 g de proteína e 274 calorias por 100 g (3,5 onças) (31).
• bife do lombo superior (lean): 24 g de proteína e 225 calorias por 112 g (4 oz) (32).

Bottom Line: Escolhendo cortes magros de carne e porções ligeiramente maiores é uma maneira fácil de aumentar a sua ingestão de proteínas.

10. Par manteiga de amendoim com frutas

A fruta é rica em antioxidantes, nutrientes e fibras. No entanto, é muito pobre em proteínas.

A manteiga de amendoim é um alimento delicioso, de alta proteína com uma textura cremosa que complementa frutos firmes como maçãs e peras.

Na verdade, espalhando 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim em fatias frutas irá aumentar o teor de proteína total por 8 gramas (33).

Além do mais, estudos sugerem que a manteiga de amendoim pode diminuir o apetite, reduzir os níveis de açúcar no sangue e promover a saúde do coração (34, 35).

Bottom Line: Adicione a manteiga de amendoim para frutas para aumentar a sua ingestão de proteínas. Isso pode diminuir o apetite, melhorar a saúde do coração e reduzir o açúcar no sangue.

11. Coma Jerky magra

jerky Lean é uma forma conveniente para obter mais proteína em sua dieta.

No entanto, é importante escolher um tipo saudável.

Muitos tipos de jerky contêm açúcar, conservantes e vários ingredientes questionáveis. Eles também estão frequentemente feita a partir de carne de qualidade inferior.

Alguns jerky e "snack-paus" vêm de carne alimentada com capim, bisontes e outros animais ao ar livre. Escolhendo jerky a partir de animais alimentados com capim irá fornecer carne de melhor qualidade com maior quantidade de ômega-3 gorduras saudáveis ​​(36).

jerkies magras ou varas lanche conter cerca de 7 gramas de proteína por 28 gramas (1 oz).

Que muitas vezes pode ser armazenado por vários meses sem refrigeração e são ideais para viagens.

Bottom Line: jerkies magras e varas de lanche são boas fontes de proteína. Escolha os tipos de alta qualidade que vêm de animais alimentados com capim.

12. Delicie-se com queijo cottage a qualquer hora

queijo Cottage é um alimento saboroso que é também muito rica em proteínas. A um copo (225 gramas) porção contém 25 gramas de proteína e 220 calorias (37).

Um 2015 estudo descobriu queijo cottage para ser tão enchimento e satisfatória como ovos (38).

Além do mais, o tipo full-gordura é uma boa fonte de CLA, que pode promover a perda de gordura e levar a melhorias na composição corporal (23, 39).

Um estudo seguiu as mulheres que comeram uma alta proteína, dieta rica em produtos lácteos durante o exercício e reduzir a ingestão de calorias. Eles perderam mais gordura da barriga e ganhou mais massa muscular do que mulheres com moderada em proteínas e ingestão de produtos lácteos (39).

queijo cottage é delicioso por conta própria. Você também pode tentar com nozes picadas ou sementes, canela e estévia ou outro adoçante para um rápido café da manhã.

Além disso, pequenas quantidades de queijo cottage fazer um grande lanche.

Bottom Line: queijo Cottage é um alimento versátil, de alta proteína que faz você se sentir completo e pode ajudar a melhorar a composição corporal.

13. Munch em Edamame

Edamame é o termo para a soja cozinhados em sua forma não amadurecidas.

A soja tem mais proteína do que outras leguminosas e são populares entre os vegetarianos e vegans.

Uma xícara de edamame tem 17 gramas de proteína e cerca de 180 calorias (40).

Edamame é alta em um antioxidante conhecido como campferol. Estudos em camundongos sugerem que pode reduzir o açúcar no sangue e ajudar na perda de peso (41, 42).

Edamame pode ser comprado fresco ou congelado, e faz um grande lanche. Também pode ser adicionado a agitar-fritar receitas.

Bottom Line: Edamame é uma boa fonte de proteínas vegetais e também pode ter outros benefícios para a saúde.

14. Coma conservas de peixe

Conservas de peixe é uma maneira fantástica para aumentar a ingestão de proteínas.

Ele não necessita de refrigeração, por isso é maravilhoso para viajar. Pode ser apreciado como um lanche ou com uma refeição.

peixes gordos como o salmão, sardinha, arenque e cavala também são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, que podem combater a inflamação e melhorar a saúde do coração (43, 44, 45).

A 100 gramas (3,5 onças) que serve de conservas de peixe contém entre 20-25 gramas de proteína e 150-200 calorias.

Idéias para servir peixes enlatados incluem combinando-a com mayo saudável, servindo-o em cima de uma salada ou comer direto da lata.

Bottom Line: Conservas de peixe é uma fonte conveniente de proteína de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3 benéficos.

Take Home Mensagem

Obtendo bastante proteína é muito importante.

Uma alta ingestão de proteína pode ajudar a perder peso e ganhar músculo, melhorando simultaneamente a sua composição corporal e saúde metabólica.

Felizmente, isso é fácil de fazer se você seguir as dicas simples acima.