Como a sua ingestão diária de proteína `beef up`

Melhores maneiras de adicionar mais proteína em sua dieta diária

A proteína é um nutriente importante que desempenha um papel fundamental em um número de funções-corporais que regula e molda o nosso código genético, ajuda minerais e nutrientes essenciais de transporte em todo o corpo, mantém os níveis hormonais saudáveis, e é responsável por reconstruir as fibras musculares danificadas. Enquanto todo mundo deve consumir este nutriente essencial, a proteína é particularmente importante para fisiculturistas e pessoas que tentam desenvolver mais massa muscular.

O consumo de uma dieta rica em proteínas irá, naturalmente, incentivar a recuperação muscular mais rápida, permitindo que você acertar o ginásio em pleno vigor. Estudos descobriram que as dietas ricas em proteínas pode aumentar o ganho de músculo por tanto como 30%. Se você é um exercitador amador ou profissional bodybuilder, a linha inferior é que você precisa de uma dieta rica em proteínas para ganhos ideais.

Assim, a quantidade de proteína que você deve consumir por dia? Saúde e nutrição especialistas têm debatido esta questão por anos- no entanto, uma boa regra de ouro é se esforçar para 1 grama de proteína por libra de massa magra em seu corpo. massa magra inclui músculo, osso, e organs- basicamente, tudo, exceto a sua gordura corporal. Por exemplo, se você pesa 200 libras e você tem 20% de gordura corporal, você tem 40 libras de gordura e 160 libras de massa magra. Assim, você vai querer apontar para cerca de 160 gramas de proteína por dia. Esta é obviamente uma forma bastante alto, mas há alguns passos simples que você pode tomar para incorporar mais proteína em sua dieta.

Se você não sabe o seu percentual de gordura corporal, um personal trainer certificado será capaz de tomar essa medida para você. Você também pode investir em um kit lar decente por cerca de vinte dólares. Evite os cheapos porque eles não funcionam muito bem. A pinça de gordura corporal é um bom investimento porque rastreamento de gordura corporal é muito melhor indicação de ganho muscular e perda de gordura do que a escala nunca vai ser.

Agora, vamos cavar algumas ótimas dicas para adicionar mais proteína em sua dieta ...

Comer um pequeno-almoço

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, então inicie-o com o pé direito com uma refeição da manhã saudável que é cheio de proteína. Em vez de pegar uma barra de granola ou tigela de cereal, talvez você pode embaralhar 2-3 ovos com um pedaço de pão e um copo de iogurte. Não só isto é um pequeno-almoço deliciosamente enchimento, mas também é carregado com cerca de 25-30 gramas de proteína.

Outra idéia pequeno-almoço é para lançar um par de peças de presunto no fogão. Embora presunto não é tão magra como ovos mexidos, ainda é uma excelente fonte de proteína. Sinta-se livre para complementar o seu pequeno-almoço presunto com torradas, bacon de peru, frutas frescas ou iogurte.

Peixes, peixes e mais peixes

O peixe é um alimento extremamente nutritivo que é carregado em ácidos gordos ómega-3 saudáveis ​​juntamente com a proteína. É importante notar que o peixe contém gorduras saudáveis ​​``, mantendo baixos níveis de gorduras saudáveis. Salmão e outros peixes de água fria são alguns dos tipos mais nutritivos, ricos em proteínas de alimentos disponíveis, de modo a tentar consumir mais desses tipos de peixe na sua dieta.

Quando se trata de consumo regular de peixe, há boas e más notícias. A boa notícia é que o peixe é carregado em vitaminas saudáveis, ácidos graxos ômega e proteínas, mas a má notícia é que, muitas vezes, contém mercúrio também. É altamente improvável que você vai sentir quaisquer efeitos colaterais ruins de consumir peixe, mas você ainda deve limitar a ingestão de peixe para 3-4 refeições por semana.

Beber shakes de proteína

Se você não estiver completando a sua dieta com shakes de proteína, você está perdendo uma das maneiras mais fáceis de consumir mais proteína. Shakes de proteína geralmente caem em uma das duas categorias diferentes: caseína e soro de leite. Whey é considerada uma proteína à base de leite de acção rápida que ignora o fígado para oferecer um impulso imediato de nutrição. A caseína, por outro lado, é um tipo mais grosso de proteína à base de leite que é absorvido mais lentamente. Uma boa estratégia é beber soro proteína durante seus dias de treino e mudar para a caseína em seus dias de recuperação.

Vídeo: Quanta proteína devemos ingerir por dia ?

Whey protein shakes funcionar bem como um alimento de recuperação depois de trabalhar fora. Desde soro de leite é facilmente digerido e absorvido, é fácil para seus músculos famintos para assumir quando eles estão olhando para realizar reparos necessários após uma sessão de exercício difícil.

Comer iogurte grego

O iogurte é uma maneira deliciosa, não-carne de aprontar mais proteína em sua dieta. Esta pode ser uma mudança agradável se você está comendo muita carne e ovos para reforçar a sua ingestão de proteínas. No entanto, nem todos os iogurtes são criados iguais. iogurte grego tem muito mais proteína do que regular yogurt- um copo de iogurte grego terá duas a três vezes mais proteína como iogurte regular. Portanto, leia os rótulos nutricionais e certifique-se que você está escolhendo um verdadeiro iogurte grego tensas que tem pelo menos 15 gramas de proteína por porção, não contém amido de milho (uma indicação de que ele foi engrossado dessa forma em vez de ser esticado) e é baixa em açucar. Sua aposta mais saudável quando se trata de iogurte grego é ir para a variedade simples. Pode não ser tão agradável para o paladar como as coisas doces, mas as versões açucaradas, muitas vezes contêm um soco açúcar gritante que você simplesmente não precisa. Adicione um pouco de fruta fresca ou um fiozinho de mel para iogurte grego simples ao invés.

The Bottom Line

Uma última coisa a acrescentar é que você vai querer considerar a janela de recuperação, quando a adição de proteínas em sua dieta. Nos primeiros 90 minutos depois de um treino, seus músculos estão com fome e estará olhando para tomar proteína para reconstruir. Este é um grande momento para comer formas de fácil digestão de proteínas, como um copo de iogurte ou um shake de proteína.

Então, se você é uma pessoa ativa, especialmente um levantador de peso ou um fisiculturista, você precisa se lembrar que a ingestão de proteína adequada é vital para a construção e apoiando a sua massa muscular. Sem proteína adequada, você não será capaz de fazer e manter seus ganhos. Certifique-se de que você está pensando sobre a ingestão de proteína durante todo o seu planejamento refeição. Sem dúvida, você vai fazer melhor durante algumas refeições do que outros, mas você sempre pode compensar isso no final do dia, completando com um pouco de proteína extra nos caminhos Repassamos nos parágrafos acima.

Será que vamos perder qualquer um dos seus favoritos fontes de proteína? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!

Vídeo: CARNIVOR MUSCLEMEDS

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