É uma boa ideia para cozinhar com azeite de oliva? Um olhar crítico

Bottom Line: É muito importante escolher as gorduras de cozinha que são estáveis ​​durante o aquecimento, porque alguns óleos podem formar compostos cancerígenos durante o cozimento.

Olive Oil é rico em gorduras monoinsaturadas, que são estáveis ​​quando aquecidos

Cada molécula de gordura (triglicérido) é composto de uma molécula de glicerol ligado a três ácidos gordos.

Todas as moléculas de glicerol são os mesmos ... mas existem centenas de diferentes ácidos graxos na natureza e os efeitos na saúde variam entre eles.

Os ácidos gordos podem ser saturados, monoinsaturados ou poliinsaturados.

Os ácidos graxos saturados não têm ligações duplas, monoinsaturados ter um (mono = um) e ácidos graxos poliinsaturados têm muitas ligações duplas (poli = muitos).

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Aqui está a parte mais importante ... as ligações duplas são instáveis ​​quando aquecido e eles tendem a reagir com o oxigênio.

Portanto, os títulos mais duplas uma molécula de ácido graxo tem, mais instável será quando usado para cozinhar. Esta é a razão pela qual as gorduras saturadas (zero ligações duplas), como óleo de coco são muito resistentes ao calor (5).

Embora a maioria dos óleos vegetais contêm ácidos gordos poliinsaturados com muitas ligações duplas, azeite contém principalmente ácidos gordos mono-insaturados com um ligação dupla.

Como revela-se ... com uma ligação dupla na molécula de ácido gordo não é uma coisa ruim. É apenas os ácidos graxos poliinsaturados (como aqueles em óleos de soja e canola) que são prejudiciais (6).

Claro ... óleos são geralmente uma mistura de diferentes tipos de ácidos gordos. O azeite, por exemplo, é de 73% mono-insaturado, poli-insaturado 11% e 14% saturado (7).

Em outras palavras, o mono resistente ao calor e gorduras saturadas fazer-se 87% de azeite.

Bottom Line: O azeite de oliva contém principalmente ácidos graxos monoinsaturados, que são realmente muito resistente ao aquecimento. gorduras poliinsaturadas danos propensas representam apenas cerca de 11% de azeite.

Azeite Extra Virgem é rico em antioxidantes e vitamina E, que ajudam a combater a oxidação

A única azeite que eu recomendo é azeite de oliva extra virgem.

Ele é derivado a partir da primeira prensagem das azeitonas e contém inúmeras substâncias bioactivas, incluindo antioxidantes poderosos e vitamina E (8, 9).

principal finalidade da vitamina E está a funcionar como um antioxidante no interior do corpo. Lá, ele ajuda a combater os radicais livres que podem causar reações em cadeia prejudiciais em nossas membranas celulares (10).

Porque o azeite é rico em antioxidantes e vitamina E, que tem um pouco de proteção natural do dano oxidativo (11).

Bottom Line: O azeite contém vitamina E e muitos antioxidantes poderosos. Estas substâncias proteger o óleo contra danos durante o cozimento, o calor elevado.

Olive Oil é resistente a dano oxidativo

Quando um óleo oxida, ele reage com o oxigênio e forma vários compostos nocivos.

Isto pode ocorrer, à temperatura ambiente e é uma das formas óleos ficar rançoso, mas este processo é grandemente acelerada quando os óleos são aquecidos.

susceptibilidade de um óleo para o dano oxidativo depende principalmente de duas coisas:

• A sua concentração de ácidos graxos poliinsaturados , que tendem a oxidar (reagir com o oxigénio).
• A presença de antioxidantes , que neutralizar o dano oxidativo (é por isso que eles são chamados anti-oxidantes).

Como descrito acima, o azeite é pobre em ácidos graxos poliinsaturados (cerca de 11%) e ricos em antioxidantes.

Numerosos estudos têm exposto azeite em fogo alto por longos períodos de tempo e mensurados como isso afeta a qualidade e nutricionais propriedades do óleo.

Muitos destes estudos utilizaram uma temperatura elevada durante um tempo muito longo. Mas, mesmo sob essas condições extremas, azeite fez muito bem.

Um estudo frito vários tipos diferentes de azeite por 24 horas e observou que era altamente resistente à oxidação. azeite virgem extra, que é mais elevada em antioxidantes, fez o melhor (12).

Outros estudos concordam com isso ... o azeite não oxida muito quando usado para cozinhar, enquanto os óleos vegetais como óleo de girassol não oxidar e formar compostos nocivos (13).

No entanto ... um estudo mostrou que a ingestão de uma refeição com azeite aquecido aumentou marcadores de oxidação no sangue em comparação com uma refeição com azeite sem aquecimento (14).

Neste estudo, o azeite não era virgem extra e foi cozido por 8 horas ... e isso não pode aplicável a uma situação do mundo real, especialmente se você está cozinhando com óleo de oliva extra virgem real.

É também um mito de que o aquecimento azeite leva à formação de gorduras trans. Em um estudo, a fritura de azeite 8 vezes em uma linha só aumentou o teor de gordura trans de 0,045% para 0,082%, ainda uma quantidade insignificante (15).

No geral ... parece que o azeite é muito estável, mesmo sob condições extremas, como fritar por longos períodos de tempo.

Bottom Line: Muitos estudos têm azeite expostos a altas temperaturas por longos períodos de tempo. Mesmo sob tais condições extremas, o azeite não formar quantidades significativas de compostos nocivos.

Azeite tem um ponto de fumo Moderadamente alta

O ponto de fumo de um óleo é a temperatura em que começa a se degradar no calor e produzem fumaça visível.

Quando isso acontece, as moléculas de gordura estão sendo clivada em glicerol e ácidos graxos indivíduo, ao mesmo tempo, transformando-se em vários compostos nocivos e potencialmente tóxicos.

Mas os outros nutrientes vestigiais do óleo, como as vitaminas e antioxidantes, podem também começam a queimar e libertam fumo, por vezes a temperaturas mais baixas do que o próprio óleo.

Normalmente, uma parte dos ácidos gordos num óleo são livre e não ligados ao glicerol. Estes são chamados de ácidos graxos livres. Os ácidos graxos mais livres existem em um óleo, menor o seu ponto de fumo.

Porque os óleos refinados são mais baixos em nutrientes essenciais (uma coisa ruim) e mais baixa em ácidos gordos livres, eles geralmente têm um ponto de fumo superior.

Além disso, quando o óleo é aquecido, mais ácidos graxos livres formam no óleo, de modo que o ponto de fumo, na verdade, vai para baixo a mais de cozinhá-lo.

É difícil determinar um óleo de exato ponto de fumo, porque isso não acontece de uma só vez. Há uma faixa na qual se forma uma temperatura mais elevada progressivamente mais fumaça.

Muitos dos números para pontos de fumaça que você vai encontrar na internet são apenas estimativas. Os números variam entre os diferentes lotes.

Muitas fontes de colocar o ponto de fumo de azeite extra-virgem algo em torno de 375-420 ° F (190-215 ° C). azeite refinado é frequentemente colocado em torno de 468 ° F (242 ° C).

Isso o torna uma escolha segura para a maioria dos métodos de cozimento, incluindo fritura mais pan.

Bottom Line: ponto de fumo extra do azeite virgem é algo em torno de 375-420 ° F (190-215 ° C). Isso o torna uma boa escolha para a maioria dos métodos de cozimento.

Cozinhar pode destruir alguns dos antioxidantes em Azeite

uso de cozinha normal é improvável que oxidam ou danificar de forma significativa o óleo.

No entanto, ela pode degradar alguns dos antioxidantes e vitamina E, que são sensíveis ao calor.

Num estudo, o aquecimento do azeite a 356 ° F / 180 ° C durante 36 horas, levou a uma diminuição em antioxidantes e vitamina E, mas a maioria dos compostos de rastreio estavam intactas (16).

Um dos principais compostos ativos em azeite extra-virgem é chamado oleocanthal. Esta substância é responsável pelos efeitos anti-inflamatórios do azeite e da sensação de ardor na garganta que azeite de qualidade traz (17).

O aquecimento do azeite a 464 ° F / 240 ° C durante 90 minutos, reduziu a quantidade de Oleocanthal por 19% de acordo com uma análise química, e 31% de acordo com um teste de sabor (18).

Em outro estudo, simulado fritar por 24 horas reduzidas alguns compostos benéficos, mas 10 minutos em um forno de microondas ou ferver em água teve apenas efeitos menores (19).

Os compostos de rastreamento em azeite também são responsáveis ​​por alguns de seu sabor. Por conseguinte, o sobreaquecimento do azeite pode remover algum do sabor.

Tenha em mente que os estudos que mostram que o calor degrada antioxidantes e vitaminas do azeite estão usando condições bastante extremas.

Você deve cozinhar com azeite?

Qualidade de azeite extra virgem é uma gordura super saudável que mantém as suas qualidades benéficas durante o cozimento.

A principal razão que você não pode querer usá-lo, é que aquecê-lo demais pode ter efeitos adversos sobre o sabor.

A crença de que o azeite oxida e fica rançoso durante o cozimento é um mito prejudicial que assusta as pessoas de usar essa gordura incrivelmente saudável.