Como cozinhar afeta o teor de nutrientes dos alimentos

Comer alimentos nutritivos pode melhorar sua saúde e níveis de energia.

Vídeo: Cozinhar a vácuo mantém nutrientes dos grãos

Surpreendentemente, o caminho você cozinhar sua comida tem um efeito importante sobre a quantidade de nutrientes na mesma.

Este artigo irá explorar como os diferentes métodos de cozimento afetar o teor de nutrientes dos alimentos.

Conteúdo de nutrientes é frequentemente alterado durante o cozimento

Cozinha o alimento melhora a digestão e aumenta a absorção de muitos nutrientes (1, 2).

Por exemplo, a proteína em ovos cozidos é 180% mais digerível do que em ovos crus (3).

No entanto, vários nutrientes essenciais são reduzidos com alguns métodos de cocção.

Vídeo: Aprendendo a calcular as calorias dos alimentos

Os nutrientes que podem diminuir

Os seguintes nutrientes são muitas vezes reduzidos durante o cozimento:

• As vitaminas hidrossolúveis: vitamina C e as vitaminas B - tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), o ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B7) e cobalamina (B8).
• As vitaminas lipossolúveis: vitaminas A, D, E e K.
• Minerais: principalmente de potássio, de magnésio, de sódio e de cálcio.

Bottom Line: Apesar de cozimento melhora a digestão e a absorção de muitos nutrientes, os níveis de algumas vitaminas e minerais podem diminuir.

Fervente, Simmering e caça furtiva

Ferver, em fogo brando e caça furtiva são métodos semelhantes de culinária à base de água.

Estas técnicas diferem pela temperatura da água:

• A caça furtiva: menos do que 180 ° F / 82 ° C.
• simmering: 185-200 ° C / 85-93 ° C.
• Ebulição: 212 ° F / 100 ° C.

Os vegetais são geralmente uma grande fonte de vitamina C, mas uma grande quantidade do que é perdido quando cozido em água.

Na verdade, de ebulição reduz a vitamina C mais do que qualquer outro método de cozimento. Brócolis, espinafre e alface podem perder até 50% ou mais de sua vitamina C, quando cozido (4, 5).

Como a vitamina C é sensível solúvel em água e ao calor, pode lixiviar fora dos vegetais quando eles estão imersos em água quente.

Vitaminas do complexo B são igualmente sensíveis ao calor. Até 60% de tiamina, niacina e outras vitaminas B podem ser perdidos quando a carne é cozido e seus sucos escorrer.

No entanto, quando o líquido que contém estes sumos é consumido, 100% dos minerais e 70-90% de vitaminas B são retidos (6).

Por outro lado, o peixe a ferver foi mostrado para preservar omega-3 teor de ácidos gordos significativamente mais do que a fritura ou microondas (7).

Bottom Line: Enquanto os métodos de cozimento à base de água fazer com que as maiores perdas de vitaminas solúveis em água, eles têm muito pouco efeito sobre gorduras omega-3.

Grelhar e grelhar

Grelhar e grelhar são métodos semelhantes de cozinhar com calor seco.

Ao grelhar, a fonte de calor vem de baixo, mas quando grelhar, que vem de cima.

Grelhar é um dos métodos de cozimento mais populares por causa da grande sabor que dá comida.

No entanto, até 40% de vitaminas e minerais B podem ser perdidos durante o cozimento ou quando grelhar os gotejamentos de sumo rico em nutrientes da carne (6).

Há também preocupações sobre os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP), que são substâncias potencialmente causadoras de câncer que se formam quando a carne é grelhada e pingos de gordura sobre uma superfície quente.

Felizmente, os pesquisadores descobriram que os HAP pode ser diminuída por 41-89%, se gotejamentos são removidos e o fumo é minimizado (8).

Bottom Line: Grelhar e grelhar fornecer grande sabor, mas também reduzir o vitaminas B. Grelhar gera substâncias potencialmente causadoras de câncer.

microwaving

Microondas é um método fácil, conveniente e segura de cozinhar.

tempos de cozedura curtos e menor exposição ao calor preservar os nutrientes em alimentos no microondas (9, 10).

Estudos descobriram que a microondas é o melhor método para reter a actividade antioxidante no alho e cogumelos (11, 12).

Cerca de 20-30% de vitamina C em vegetais verdes é perdida durante microondas, o que é menos do que a maioria dos métodos de cozinha (5).

Bottom Line: Microondas é um método de cozimento seguro que preserva a maioria dos nutrientes devido a tempos de cozedura curtos.

Fritar e assar

Fritar e assar referem-se a cozinhar alimentos em um forno com calor seco.

Embora esses termos são intercambiáveis, o termo "assar" é normalmente usado para a carne enquanto o "fermento" é usado para o pão, muffins, bolos e alimentos similares.

A maioria das perdas de vitamina são mínimas com este método de cozimento, incluindo a vitamina C.

No entanto, devido aos tempos de cozedura mais longos em altas temperaturas, vitaminas do complexo B em carne assada pode diminuir em até 40% (6).

Bottom Line: Assar ou cozimento não tem um efeito significativo sobre a maioria das vitaminas e minerais, com a excepção de vitaminas B.

Refogar e agitar-fritura

Com sautéing e agitar-fritura, o alimento é cozido em uma panela em média a alta de calor em uma pequena quantidade de óleo ou manteiga.

Estas técnicas são muito semelhantes, mas com a agitar-fritar o alimento é muitas vezes agitada, a temperatura é mais elevada e o tempo de cozimento é menor.

Em geral, esta é uma maneira saudável de preparar a comida.

Cozinhar durante um curto período de tempo sem água evita a perda de vitaminas B, e a adição de gordura melhora a absorção de compostos de plantas e antioxidantes (6, 13, 14).

Um estudo descobriu que a absorção de beta-caroteno foi de 6,5 vezes maior na cenoura frito do que em bruto (15).

Em outro estudo, os níveis de licopeno no sangue aumentou 80% a mais quando as pessoas consumidos tomates salteados em azeite, em vez de sem (16).

Vídeo: Is it bad to use the microwave? Does the microwave affect nutrients?

Por outro lado, agitar-fritura tem sido mostrado para reduzir significativamente a quantidade de vitamina C nos brócolos e couve-roxa (5, 17).

Bottom Line: Fazendo saltar e agita-fritura melhorar a absorção de vitaminas solúveis em gordura e alguns compostos de plantas, mas elas diminuem a quantidade de vitamina C em vegetais.

fritura

Fritura envolve cozinhar alimentos em uma grande quantidade de gordura, geralmente óleo, a uma temperatura elevada. A comida é muitas vezes revestidas com massa ou pão ralado.

É uma forma popular de preparar os alimentos, porque a pele ou revestimento mantém um selo, que garante que o interior permanece úmido e cozinheiros uniformemente.

A gordura usada para fritar também faz com que o sabor dos alimentos muito bom.

No entanto, nem todos os alimentos são apropriadas para fritura.

peixes gordos são as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que têm muitos benefícios de saúde. Essas gorduras são muito delicadas e propensas a danos a temperaturas elevadas.

atum fritura tem sido mostrado para degradar o seu conteúdo ómega-3 em até 70-85%, ao cozer causado apenas perdas mínimas (18, 19).

Em contraste, a fritura preserva a vitamina C e vitaminas do complexo B, e pode também aumentar a quantidade de fibras nas batatas, convertendo a sua amido em amido resistente (20).

Quando o óleo é aquecido a uma temperatura elevada durante um longo período de tempo, as substâncias tóxicas chamadas aldeídos são formadas (21). Aldeídos têm sido associados a um risco aumentado de cancro e outras doenças.

O tipo de óleo, a temperatura e o comprimento de tempo de cozedura afectar as quantidades de aldeídos produzidos. Reaquecimento óleo também aumenta a formação de aldeído.

Se você estiver indo para fritar alimentos, não cozinhar demais, e usar um dos óleos mais saudáveis ​​para fritar.

Bottom Line: Fritura faz o gosto do alimento delicioso, e pode fornecer alguns benefícios quando são usados ​​óleos saudáveis. É melhor evitar fritar peixe gordo e minimizar o tempo de fritura para outros alimentos.

fumegante

Vapor é um dos melhores métodos de cozimento para preservar nutrientes, incluindo as vitaminas solúveis em água que são sensíveis ao calor e à água (4, 5, 6, 17).

Os pesquisadores descobriram que cozinhar brócolis, espinafre e alface reduz o seu teor de vitamina C em apenas 9-15% (5).

A desvantagem é que legumes cozidos no vapor pode ter um sabor agradável. No entanto, isso é fácil de remediar por adição de alguns temperos e óleo de manteiga ou depois da cozedura.

Experimente esta receita fácil para brócolis refogado com adições sugeridas para melhorar o sabor.

Bottom Line: Vapor é um dos melhores métodos de cozimento para preservar nutrientes, incluindo as vitaminas solúveis em água.

Dicas para maximizar a retenção de nutrientes durante o cozimento

Aqui estão 10 dicas para reduzir a perda de nutrientes durante o cozimento:

1. Use o mínimo de água possível para a caça furtiva ou fervura.
2. Consumir o líquido deixado na panela depois de cozinhar legumes.
3. Adicionar volta sucos da carne que escorrer para o pan.
4. Não descascar vegetais até depois cozinhá-los. Melhor ainda, não descascar em tudo para maximizar a fibra e nutrientes densidade.
5. Cozinhe legumes em pequenas quantidades de água para reduzir a perda de vitamina C e vitaminas do complexo B.
6. Tente terminar legumes cozidos dentro de um dia ou dois, como teor de vitamina C pode continuar a diminuir quando a comida cozinhada é exposta ao ar.
7. Cortar comida depois, em vez de antes de cozinhar, se possível. Quando o alimento é cozido todo, menos do que é exposto a calor e água.
8. Cozinhe vegetais para apenas alguns minutos sempre que possível.
9. Ao cozinhar carnes, aves e peixes, usar o menor tempo de cozimento necessários para o consumo seguro.
10. Não use bicarbonato de sódio quando cozinhar legumes. Embora isso ajuda a manter a cor, a vitamina C irá ser perdido no ambiente alcalino produzido por bicarbonato de sódio.

Bottom Line: Existem muitas maneiras de preservar o conteúdo de nutrientes em alimentos, sem sacrificar o sabor ou outras qualidades.

Take Home Mensagem

É importante selecionar o método de cozimento certo para maximizar a qualidade nutricional de sua refeição.

No entanto, não existe um método perfeito de cozimento que retém todos os nutrientes.

Em geral, o cozimento por períodos mais curtos a temperaturas mais baixas, com um mínimo de água irá produzir os melhores resultados.

Não deixe que os nutrientes na sua alimentação ir pelo ralo.