Óleos alimentares saudáveis ​​- o melhor guia

O vencedor: Óleo de coco

Quando se trata de cozinhar calor elevado, o óleo de coco é a melhor opção.

Mais de 90% dos ácidos gordos em que são saturados, que faz com que seja muito resistente ao calor.

Vídeo: Qual o melhor óleo para cozinhar? - Carol Borghesi

Este óleo é semi-sólida à temperatura ambiente e que pode durar meses e anos sem ir ranço.

O óleo de coco também tem benefícios para a saúde poderosos. É particularmente rica em ácido gordo chamada um ácido láurico, o que pode melhorar o colesterol e ajudar a matar bactérias e outros patogénios (2, 3, 4).

As gorduras no óleo de coco também pode impulsionar o metabolismo ligeiramente e aumentar a sensação de saciedade em comparação com outras gorduras. É o único óleo de cozinha que fez à minha lista de superalimentos (5, 6, 7).

Composição de ácidos gordos:

• Saturado: 92%.
• Monoinsaturados: 6%.
• Poliinsaturados: 1,6%.

Certifique-se de escolher o óleo de coco virgem. É orgânico, o gosto é bom e tem benefícios para a saúde poderosos.

As gorduras saturadas eram consideradas insalubres, mas novos estudos provam que eles são totalmente inofensivos. As gorduras saturadas são uma fonte de energia segura para os seres humanos (8, 9, 10).

manteiga

A manteiga também foi demonizado no passado, devido ao seu teor de gordura saturada.

Mas não há realmente nenhuma razão para temer a manteiga real. É a margarina processado que é o material realmente horrível (11).

Real manteiga é bom para você e realmente bastante nutritiva.

Ele contém vitaminas A, E e K2. Também é rica em ácidos gordos ácido linoleico conjugado (CLA) e butirato, sendo que ambos têm benefícios de saúde poderosos.

O CLA pode reduzir a percentagem de gordura corporal em humanos e butirato pode combater a inflamação, melhorar a saúde do intestino e tem sido mostrado para fazer ratos completamente resistente a se tornarem obesos (12, 13, 14, 15, 16).

Composição de ácidos gordos:

• Saturada: 68%.
• Monoinsaturados: 28%.
• Poliinsaturados: 4%.

Há sim uma ressalva para cozinhar com manteiga. manteiga regular contém pequenas quantidades de açúcares e proteínas e por isso ele tende a se queimar durante o calor elevado cozinhar como fritura.

Se você quiser evitar isso, você pode fazer manteiga clarificada ou ghee. Dessa forma, você remover a lactose e proteínas, deixando-o com gordura de manteiga pura.

Aqui é um ótimo tutorial sobre como esclarecer a sua própria manteiga.

Certifique-se de escolher manteiga de vacas alimentados com capim. Esta manteiga contém mais vitamina K2, CLA e outros nutrientes, em comparação com manteiga de vacas alimentados com grãos.

Azeite

O azeite é bem conhecido por seus efeitos cardíacos saudáveis ​​e acredita-se ser uma das principais razões para os benefícios de saúde da dieta mediterrânica.

Alguns estudos mostram que o azeite pode melhorar biomarcadores de saúde.

Ele pode elevar o HDL (o bom colesterol) e reduzir a quantidade de colesterol LDL oxidada circulando em sua corrente sanguínea (17, 18).

Composição de ácidos gordos:

• Saturada: 14%.
• Monoinsaturados: 75%.
• Poliinsaturados: 11%.

Estudos de azeite mostram que, apesar de ter os ácidos gordos com ligações duplas, você ainda pode usá-lo para cozinhar, uma vez que é bastante resistente ao calor (19).

Certifique-se de escolher a qualidade Azeite Extra Virgem. Ele tem muito mais nutrientes e antioxidantes do que o tipo refinado. Além disso, ele tem um gosto muito melhor.

Mantenha o seu azeite em uma, seco e fresco e escuro, para impedi-lo de ir ranço.

As gorduras de origem animal - banha, sebo, Bacon Drippings

O teor de ácido gordo de animais tende a variar de acordo com o que os animais comem.

Se eles comem um monte de grãos, as gorduras irá conter um pouco de gorduras poliinsaturadas.

Se os animais são de pasto levantadas ou erva-alimentados, haverá gorduras mais saturadas e monoinsaturadas neles.

Portanto, as gorduras animais provenientes de animais que são naturalmente levantadas são excelentes opções para cozinhar.

Você pode comprar banha ou sebo ready-made da loja, ou você pode salvar os gotejamentos de carne para usar em um momento posterior. pingos de bacon são especialmente saborosa.

Óleo de palma

O óleo de palma é derivado do fruto da palma de óleo.

É composto principalmente de gorduras saturadas e mono-insaturados, com pequenas quantidades de ácidos gordos polinsaturados.

Isso faz com que o óleo de palma uma boa escolha para cozinhar.

Red Palm Oil (a variedade não refinado) é o melhor. Também é rica em vitaminas E, coenzima Q10 e outros nutrientes.

No entanto, algumas preocupações foram levantadas sobre a sustentabilidade do óleo de palma colheita, aparentemente crescente destas árvores significa menos ambiente disponíveis para os orangotangos, que são uma espécie em extinção.

Óleo de abacate

A composição do óleo de abacate é semelhante ao azeite. Ele é monoinsaturada, principalmente, com alguma saturados e poliinsaturados misto em.

Ele pode ser usado para muitos dos mesmos fins que o azeite. Você pode cozinhar com ele, ou usá-lo frio.

Óleo de peixe

O óleo de peixe é muito rico na forma animal de ácidos graxos Omega-3, que são DHA e EPA. Uma colher de sopa de óleo de peixe pode satisfazer a sua necessidade diária para estes ácidos graxos muito importantes.

O melhor óleo de peixe é óleo de fígado de bacalhau, porque ele também é rico em vitamina D3, que uma grande parte do mundo é deficiente em.

No entanto, devido à sua alta concentração de gorduras poliinsaturadas, óleo de peixe deve Nunca ser usado para cozinhar. É melhor usado como um complemento, uma colher de sopa por dia. Mantenha em local fresco, seco e escuro.

Óleo de linhaça

O óleo de linhaça contém grande quantidade de formulário da planta de Omega-3, ácido alfa linolênico (ALA).

Muitas pessoas usam este óleo suplementar com Omega-3 gorduras.

No entanto, a menos que você é vegan, então eu recomendo que você use o óleo de peixe em vez disso.

A evidência mostra que o corpo humano não eficientemente converter ALA às formas activas, EPA e DHA, dos quais o óleo de peixe tem a abundância (20).

Devido à grande quantidade de gorduras poli-insaturadas, óleo de semente de linho não deve ser usado para cozinhar.

Óleo de canola

Vídeo: Curso: Comida de Verdade

O óleo de canola é derivado de sementes de colza, mas o ácido Euric (, uma substância tóxica amargo) foi removido a partir dele.

A composição de ácidos graxos do óleo de canola é realmente bastante bom, com a maioria dos ácidos graxos monoinsaturados, em seguida, que contém Omega-6 e Omega-3 em uma proporção de 2: 1, o que é perfeito.

No entanto, o óleo de canola precisa passar por muito dura métodos de processamento antes que seja transformado em produto final.

Confira esse vídeo para ver como o óleo de canola é feita. É muito nojento e envolve o solvente hexano tóxicos (entre outros) - Eu, pessoalmente, não acho que estes óleos são adequados para o consumo humano.

Óleos de nozes e óleo de amendoim

Existem muitos óleos de nozes disponíveis e alguns deles sabor incrível.

No entanto, eles são muito ricos em gorduras poliinsaturadas, que lhes uma má escolha para cozinhar fazem.

Elas podem ser usadas como partes de receitas, mas não fritar ou fazer qualquer calor de alta cozinhar com eles.

O mesmo aplica-se a óleo de amendoim. Peanuts tecnicamente não são frutos de casca rija (eles são leguminosas), mas a composição do óleo é semelhante.

Existe uma excepção, no entanto, e que é óleo de macadâmia, que é principalmente monoinsaturada (como o azeite). É caro, mas ouvi dizer que tem um gosto incrível.

Se você quiser, você pode usar óleo de macadâmia para cozinhar baixa ou média de calor.

Óleos-semente e vegetais

óleos de sementes industrial e vegetais são altamente processados, produtos refinados que são demasiado ricos em ácidos graxos Omega-6.

Não só você não deve cozinhar com eles, você provavelmente deve evitá-las completamente.

Estes óleos têm sido erroneamente considerado "saudável para o coração" pela mídia e muitos profissionais de nutrição nas últimas décadas.

No entanto, os novos dados liga estes óleos com muitas doenças graves, incluindo doenças cardíacas e câncer (21, 22, 23).

Evite todos eles:

• Óleo de soja
• Óleo de milho
• caroço de algodão Oil
• Óleo de canola
• óleo de colza
• Óleo de girassol
• óleo de gergelim
• grapeseed Oil
• óleo de cártamo
• Óleo de farelo de arroz

Um estudo também analisou óleos vegetais comuns nas prateleiras de alimentos no mercado EUA e descobriu que eles contêm entre 0,56-4,2% de gorduras trans , que são altamente tóxicos (24).

É importante ler os rótulos. Se você encontrar qualquer um desses óleos em um alimentos embalados que você está prestes a comer, então é melhor comprar outra coisa.

Como cuidar de seus óleos de cozinha

Para se certificar de que suas gorduras e óleos não ficar rançoso, é importante manter algumas coisas em mente.

Não comprar grandes lotes de cada vez. Compre menores, de que maneira você provavelmente irá usá-los antes eles têm a oportunidade de danificar.

Quando se trata de gorduras insaturadas, como azeite, palma, óleo de abacate e alguns outros, é importante mantê-los em um ambiente onde eles são menos propensos a oxidar e ficar rançoso.

Os principais fatores para o dano oxidativo de óleos de cozinha são calor, oxigênio e luz.

Portanto, mantê-los em um fresco, seco e escuro e certifique-se de estragar a tampa assim que terminar de usá-los.