Não ab exercícios ajudam a queimar gordura da barriga?

Bottom Line: músculos abdominais permitir o movimento e proporcionar estabilidade, apoio e equilíbrio. abs fortes podem prevenir dores nas costas e outros problemas.

Existem dois tipos de gordura abdominal

O excesso de gordura abdominal, ou gordura da barriga, está associada com um risco mais elevado de resistência à insulina, diabetes tipo 2, doença cardíaca e (5).

A obesidade abdominal é também uma das principais causas da síndrome metabólico (6, 7).

No entanto, nem toda a gordura abdominal é igual criado. Existem dois tipos - gordura subcutânea e gordura visceral.

Gordura subcutânea

Este é o tipo de gordura que você pode beliscar. Ele está localizado sob a pele, entre a pele e os músculos.

A gordura subcutânea não está diretamente relacionada ao risco metabólico. Em quantidades moderadas, não irá aumentar dramaticamente o risco de doença (8, 9).

A gordura visceral

Este tipo de gordura situa-se na cavidade abdominal em torno de seus órgãos internos.

Ele está ligado às condições da síndrome e de saúde metabólicos, como diabetes tipo 2 e doença cardíaca (8, 9, 10).

A gordura visceral é hormonalmente ativa. Ela libera compostos que influenciam vários processos relacionados com a doença no corpo humano (11).

Bottom Line: Existem dois tipos de gordura abdominal subcutâneo e visceral -. Visceral libera gordura hormônios que têm sido associados à doença.

Tendo forte, musculoso Abs não é suficiente

Exercitar os músculos abdominais vai fortalecê-los.

No entanto, torcendo, trituração e curvatura lateral não vai fazer seus músculos abdominais visíveis se eles estão cobertos por uma espessa camada de gordura.

Quando presentes em grandes quantidades, subcutânea (sob a pele) de gordura vai impedi-lo de ver seus músculos abdominais.

Para se ter abs definido ou um pacote de seis, você precisa se livrar da gordura subcutânea de sua área abdominal.

Bottom Line: Exercitando seu abs vai ajudá-los a tornar-se forte e musculoso. No entanto, você não será capaz de vê-los se eles estão cobertos pela gordura subcutânea.

Não ab exercícios queimar gordura da barriga?

Muitas pessoas fazem exercícios abdominais porque eles querem perder gordura da barriga.

No entanto, a evidência sugere ab exercícios direcionados não são muito eficazes.

Ponto redução não pode ser eficaz

O termo "redução spot" refere-se ao equívoco de que você pode perder gordura em um ponto através do exercício que parte do seu corpo.

É verdade que exercícios de treinamento local fará com que você "sentir a queimadura", enquanto os músculos crescer e se fortalecer. No entanto, estudos mostram que não vai ajudá-lo a se livrar da gordura da barriga.

Um estudo acompanhou 24 pessoas que fizeram ab exercícios 5 dias por semana durante 6 semanas. Esta formação por si só não reduz a gordura abdominal subcutânea (12).

Outro estudo testou os efeitos de um programa de sentar-up de 27 dias. Constatou-se que nem o tamanho das células de gordura, nem espessura de gordura subcutânea da barriga diminuiu (13).

Isto não só é verdade para a área abdominal. Ela se aplica a todas as áreas do corpo.

Por exemplo, um estudo pediu aos participantes para completar 12 semanas de treinamento de resistência, exercendo apenas o seu braço não dominante.

Eles mediram a gordura subcutânea antes e depois do programa e descobriram que os participantes perderam gordura por todo o corpo, não apenas em seus braços treinados (14).

Vários outros estudos têm mostrado resultados semelhantes (15, 16, 17, 18).

No entanto, alguns estudos Discordo

Alguns estudos parecem contradizer os resultados acima.

Um estudo testou se a redução do ponto diminuição da gordura subcutânea braço. Constatou-se que o exercício de uma área específica do braço reduziu a gordura em que a área (19).

Outro estudo examinou se a localização da gordura subcutânea importava. Comparou gordura subcutânea lado músculos trabalhando em gordura próximo de músculos em repouso.

Curiosamente, não importa o quão intenso o exercício, o fluxo de sangue e quebra de gordura foram maiores na gordura subcutânea que estava perto de músculos ativos (20).

No entanto, os métodos ou técnicas de medição utilizados nestes estudos poderia ser a razão para os resultados conflitantes.

Bottom Line: A evidência é misturado, mas muitos estudos têm mostrado que o treinamento de uma área do seu corpo não vai ajudá-lo a queimar gordura nessa área. Estudos também mostram que exercícios abdominais sozinhos não têm efeito sobre a gordura da barriga subcutânea.

Os melhores exercícios para perda de gordura

Uma razão pela qual a perda de gordura alvejado não funciona é porque as células musculares não pode usar a gordura contida nas células de gordura diretamente.

massa de gordura precisa ser quebrado para baixo antes que ele possa entrar na corrente sanguínea. Esta gordura pode vir de qualquer parte do corpo, e não apenas a partir da parte do corpo que está sendo exercido.

Além disso, fazendo flexões e abdominais não é particularmente eficaz para queimar calorias.

Que exercícios você deve fazer?

Regulares, exercícios de corpo inteiro irá acelerar o seu metabolismo e queimar calorias e gordura. O exercício aeróbio (cardio) também pode ser eficaz na segmentação gordura da barriga visceral (21).

Intensidade desempenha um papel também. exercício de alta intensidade moderada ou pode reduzir a massa de gordura da barriga, em comparação com baixa intensidade de exercícios aeróbicos ou treinamento de força (22, 23).

Além disso, você precisa de exercitar frequentemente, se você quer alcançar resultados significativos (24).

Por exemplo, fazer cardio de intensidade moderada durante 30 minutos, cinco dias por semana, ou cardio de alta intensidade por 20 minutos, três dias por semana (25).

As alterações musculares que ocorrem em resposta ao exercício, também promover a perda de gordura. Em outras palavras, quanto mais massa muscular você constrói, mais gordura você vai queimar (22).

Combinando vários tipos de exercício pode ser eficaz

De alta intensidade exercício intermitente (Hiie) é outra abordagem que tem sido mostrado para reduzir a gordura corporal de forma mais eficiente do que o exercício aeróbico padrão (22, 26, 27, 28).

Hiie é um tipo de intervalo de formação que combina sessões curtas de exercícios de alta intensidade seguido por um pouco maior, mas menos intensos períodos de recuperação (26).

Aspectos da Hiie que tornam mais eficazes incluem a supressão do apetite e maior queima de gordura durante e após o exercício (27).

Além disso, combinando treinamento de resistência e exercícios aeróbicos se mostrado mais eficaz do que o exercício aeróbico sozinho (29, 30).

Mesmo se você não quer fazer Hiie ou resistência formação, estudos têm mostrado que apenas caminhadas vivas regulares também pode efetivamente reduzir a gordura da barriga e gordura total do corpo (31, 32).

Bottom Line: treinamento aeróbico e Hiie queimar calorias e acelerar o seu metabolismo. Combinando exercícios aeróbicos e treinamento de resistência parece ser particularmente eficaz.

Alterando sua dieta é a chave para perder gordura corporal

Você pode ter ouvido o ditado, "Abs são feitas na cozinha, não no ginásio."

Há verdade nisso, como uma boa nutrição é essencial se você quer perder gordura corporal.

Para começar, reduzir a ingestão de alimentos processados. Estes são comumente embalado com açúcar e xarope de milho.

Comer muito açúcar pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doenças metabólicas (33, 34).

Em vez disso, se concentrar em consumir maiores quantidades de proteína. dietas de alta proteína têm sido associados a maiores sentimentos de plenitude que pode traduzir para diminuir a ingestão de calorias.

Um estudo de homens com sobrepeso e obesas mostraram que quando a proteína composta por 25% de sua ingestão de calorias, controle do apetite e sensação de saciedade aumentou em 60% (35).

Além disso, a ingestão de proteína de cerca de 25-30% de suas calorias diárias pode aumentar seu metabolismo em até 100 calorias por dia (36, 37, 38).

Aumentar a ingestão de fibra é outra boa estratégia para perda de peso. Vegetais ricos em fibras solúveis têm sido mostrados para ajudar na perda de peso. Eles podem aumentar a sensação de saciedade e diminuir a ingestão de calorias ao longo do tempo (39, 40, 41).

O controle da parcela é outra ferramenta eficaz, assim como moderar o seu consumo alimentar foi mostrado para ajudar a causar a perda de peso (42, 43).

Quando você consumir alimentos integrais, mais fibra, mais proteína e controlar suas porções, que são mais propensos a cortar calorias.

Conseguir um déficit calórico de longo prazo é fundamental para perder peso e gordura da barriga.

Estudos mostram que as pessoas podem perder a gordura da barriga através de exercício aeróbico moderadas ou vigorosas, enquanto eles manter um déficit calórico (44, 45).

Bottom Line: Uma boa nutrição é importante para perder gordura da barriga. Comer menos alimentos processados, assistir suas porções e comer mais proteínas e fibras.

Como perder gordura da barriga Efetivamente

A evidência mostra que você não pode perder gordura da barriga, ao exercer o seu abs sozinho.

Para perda de gordura corporal total, use uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência, tais como levantamento de pesos.

Além disso, comer uma dieta saudável com abundância de proteínas, fibras e controle da parcela - que são comprovados para ajudar a reduzir a gordura corporal.

Estes métodos irá ajudá-lo a queimar calorias, acelerar o seu metabolismo e fazer você perder gordura. Isto acabará por causar a perda de gordura da barriga e dar-lhe um estômago mais liso.