Fórmula para abdominais ajuste: pranchas vs flexões

Fórmula para Abdominais Fit

"Qual é a melhor maneira de entrar em forma, tonificado abs?" Eu estou esta pergunta o tempo todo por clientes e participantes do grupo, e quando eu não responder a eles com alguma variação de uma crise, eles são chocados. A verdade é que você pode obter, abdominais fortes ajuste, e nunca fazer um crunch. Deixe-me explicar.

queima de gordura

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Primeiro, você precisa para queimar gordura com o exercício adequado e reduzir suas calorias. O principal ingrediente de seu programa de exercícios deve ser exercício cardiovascular . O corpo trabalha pela queima de gordura por todo seu corpo. Você não pode manchar reduzir a gordura em uma área isolada.

Dependendo do seu nível de condicionamento físico e como nova você estará para exercitar, exercício cardiovascular estado estacionário pode ser a melhor opção para você. Tal como o seu corpo se ajusta às exigências do exercício, surtos alternados de exercício de alta intensidade com crises de menor intensidade. Esta é uma opção ainda melhor porque aumenta o seu metabolismo ativando excesso pós-exercício consumo de oxigênio, (EPOC), o efeito "Afterburn", que faz com que as calorias extras para ser queimado como o seu corpo se recupera dos ataques de alta intensidade.

Minha recomendação é para exercícios de treinamento de circuito que combinam ambos os exercícios aeróbicos e de resistência. Esta combinação de exercício é realmente a forma mais eficiente e eficaz de queima de gordura para um par de razões.

Primeiro, você tem o seu exercício cardiovascular, realizados em intervalos entre os exercícios de treinamento de resistência. Considere fazer esses intervalos de alta intensidade para queimar ainda mais calorias para ativar o efeito afterburn.

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Em segundo lugar, por causa dos exercícios de treinamento de resistência, seu metabolismo recebe um impulso de longo prazo do efeito EPOC / afterburn durante os dias você está se recuperando do treino. calorias adicionais são queimados como o seu corpo repara os minúsculos micro rasgos nas fibras musculares. Mais massa muscular significa maior metabolismo, e ao longo do tempo, seu corpo vai queimar mais calorias, mesmo em repouso. E sim, durante esses exercícios abdominais são totalmente engajados para ajudar a manter uma boa postura e da forma correta. Assim, durante os exercícios de pé, os abdominais estão a ser reforçados que você não pode realizá-lo.

Pranchas vs. Crunches

Ambas as pranchas e flexões são exercícios de fortalecimento, e nenhum deles queimar gordura. Há uma enorme diferença, no entanto, na forma como cada um vai sobre como realizar o seu trabalho. A principal diferença é a forma como muitos músculos estão a ser utilizados.

crunches:

Posição Crunch básico

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Enquanto estava deitado em decúbito dorsal, em suas costas, joelhos dobrados, os pés plantados no chão, levante as omoplatas algumas polegadas do chão. Mantenha seu queixo acima do seu peito, e coloque as mãos sobre o peito para garantir que não está puxando em seu pescoço.

Na crise, ou muitas variações da crise, as áreas dos músculos abdominais são mais isolado em seu trabalho, incidindo apenas sobre a parte do corpo. Como você se deita de costas, você contrai e encurtar os músculos abdominais, principalmente o músculo reto abdominal, com alguma ajuda de os oblíquos, na ação de flexão da coluna como você trazer um pouco as omoplatas do chão.

pranchas:

Posição Plank Básico

Em uma posição propensa, virada para o chão, palmas lugar ou cotovelos diretamente abaixo dos ombros para apoiar a sua parte superior do corpo. Estender pernas, coxas e pés juntos, e equilibrar sobre as bolas de seus pés. Faça o seu corpo rígido como uma tábua, segurando sua coluna em uma posição reta ou neutro, a partir de sua cabeça a seus calcanhares.

A prancha trabalha o corpo de uma forma totalmente diferente. Com o núcleo do corpo como o foco principal, quase todos os músculos de todo o corpo está envolvida. Durante a execução de uma prancha que você está segurando uma contração isométrica, se você estiver executando uma prancha de base, ou uma de suas muitas variações. Uma contração isométrica é aquele em que um músculo é exercer força, mas nem encurta nem aumenta, portanto, não há movimento nas articulações. Os músculos que estão envolvidos para estabilizar-lo na prancha são - seus músculos abdominais ou reto abdominal frontal, oblíquos interno e externo, eo transverso abdominal, que é o nível mais profundo de abdominais que estabilizar sua coluna. Também estabilizando-lhe são os seus músculos paraespinhais que correm ao longo da coluna vertebral, seus quadris, coxas e glúteos, partes de seus pés mais baixos, seus rombóides e trapézio em torno de sua escápula, o peito, os músculos serrátil anterior ao longo de seus lados, os ombros, incluindo o seu músculos do manguito rotador de suas articulações do ombro, e seu tríceps. Qualquer variação da prancha também dá ao corpo um desafio equilíbrio, novamente trabalhando o seu corpo em uma maneira completamente diferente e mais eficiente do que uma crise.

Segurança spine

segurança espinha também é um fator em porque pranchas deve ser seu foco. Ao fazer a prancha, a coluna vertebral é mantida na sua posição "neutra". Isto significa que em um perfil, você pode imaginar uma linha reta desde o seu ouvido para o seu ombro, até o quadril, joelho e tornozelo. O resultado é que a coluna vertebral é protegido, e o pescoço não é puxado ou enrolado perigosamente como numa crise excessiva ou mal realizado. No entanto, há um tempo específico para se concentrar em isolar os músculos abdominais, apenas se você escolheu para fazer os músculos maiores. Na verdade, o melhor momento é quando você está se aproximando de seu objetivo perda de peso. Meu ponto é que exercícios abdominais esculpir e fazer os músculos abdominais maior, mas você não pode vê-los até que você tenha queimado sua gordura!

The Bottom Line

Então agora você sabe como obter músculos abdominais tonificados ajuste e nunca fazer um crunch. Obtenha seu foco fora flexões e colocar seu foco em comer saudavelmente, fazendo todas as formas de exercícios cardiovasculares, incluindo treinamento intervalado de alta intensidade, ativar o efeito EPOC / afterburn em seu nível mais poderoso adicionando exercícios de resistência, e realizar todas as variações de pranchas para o seu chão exercícios. Você vai ter um corpo condicionado, incluindo a forma, atenuada abdominals, um núcleo forte , e uma coluna saudável, não-ferido para ir com ele.

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Referências :

1. Delavier, F. (2006). Strength Training Anatomy, Second Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Vella, CA. Kravitz, L. (2004). Exercício Depois de-Burn: Uma Atualização Research, IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47.