5 Os alimentos fermentados que você deve comer para melhor saúde intestinal

Fermentação (também conhecido como `cultura`) é uma técnica de preparação de alimentos que vê as bactérias, leveduras e outros microrganismos parcialmente decompor os alimentos, aumentando seu teor nutricional e digestibilidade durante a criação de enzimas votos.

Este processo de cultivo pode se sentir como uma arte cruzado com um experimento científico - a adição de quantidades vagas de ingredientes e gotas viscosas de bactérias a um conjunto de copos de vidro, com resultados às vezes estranhos. Mas não desanime ... é tudo parte da diversão, e os benefícios de saúde são enormes. Como você sente o seu bem-estar geral melhorar, não se surpreenda se a fermentação se torna uma espécie de hobby!

Por que precisamos de alimentos fermentados?

Há muita evidência para provar que o estado de nosso intestino influencia a nossa saúde mental, física e emocional. Inúmeros estudos mostram que uma superabundância de bactérias `ruins` está ligada a problemas digestivos, doenças de pele, ADHD, alterações de humor e ansiedade, problemas de peso, alergias alimentares e distúrbios auto-imunes. Como esses bugs prejudiciais ficar tão fora de controle, você pergunta? Má alimentação, antibióticos (tanto as prescritas para nós e aqueles encontrados em nossa carne e produtos lácteos), produtos de limpeza anti-bacterianos e pílulas anticoncepcionais, tudo contribui para um menor nível de bactérias benéficas.

Não se desespere, estudos recentes provam que simplesmente adicionando as bactérias amigáveis ​​para trás em nossos corpos, podemos forçar os micróbios maus, e assim evitar ou controlar condições negativas como acne, IBS, doença de Crohn e muitos problemas neurológicos. Enquanto você pode ir até a loja de saúde para algumas pílulas probióticas, há uma alternativa muito mais eficaz e económica - fermentação de seus próprios alimentos! Isso garante ainda maiores quantidades de bactérias saudáveis, que vivem, além de obter várias estirpes diferentes desses micróbios, para a saúde do intestino ideal.

Para começar, tente algumas destas culturas clássicas e você estará no caminho para uma melhor saúde intestinal em nenhum momento!

1. Sauerkraut

Este repolho fermentado-lacto é provavelmente o mais conhecido de todos os alimentos cultivados, e por uma boa razão - é uma potência absoluta de vitaminas, minerais, boas bactérias e enzimas. Ele contém várias vezes mais vitamina C do que repolho regular e mesmo estudos mostram ligações entre o aumento do consumo Sauerkraut e uma redução do risco de câncer. Você pode facilmente chicotear acima de seu próprio com apenas dois ingredientes para servir como um acompanhamento saudável para tantas refeições.

Basta triturar finamente uma cabeça de repolho, adicionar a uma tigela e polvilhe mais de 1,5 colheres de sopa de sal marinho. Massageie o sal no repolho até que tudo revestido e um pouco de líquido é retirado. Embalar o repolho em um frasco de vidro esterilizado e despeje sobre qualquer líquido deixado na tigela, empurrando para baixo até que o vegetal está submerso pelo líquido. Cubra com um pano e deixar durante 24 horas à temperatura ambiente.

Agora, esperar por cinco a dez dias para as bactérias para fazer a sua coisa. Você deve observar bolhas no frasco, provando boas bactérias estão vivas lá dentro, pronto para ajudar a preencher o seu sistema digestivo. Prove regularmente e, uma vez que o Sauerkraut é picante suficiente para o seu gosto, você pode parafuso na tampa e guarde na geladeira por várias semanas.

2. Kefir

Kefir é uma bebida fermentada feita com um motor de arranque conhecido como "grãos" (que não são realmente grãos, mas uma mistura simbiótica de bactérias e leveduras). Existem dois tipos diferentes de Kefir - um feito com leite, e um com água - ambos usando tipos diferentes de grãos.

Fazendo kefir é simples chegar as suas mãos sobre os grãos pode ser um pouco mais complicado! No entanto, vendo como os grãos se multiplicam a cada fermentação, agradável popular consciente de saúde, muitas vezes anunciam seus grãos peças gratuitamente em sites como o Craigslist ou eBay. Como alternativa, tentar a sua loja local de saúde alimentar.

Kefir de leite

Para fazer kefir de leite, basta adicionar uma colher de sopa de grãos de kefir de leite para quatro copos de leite, cubra com um pano e deixe fermentar à temperatura ambiente durante 24 horas. O leite vai engrossar e tornar-se picante como iogurte. Neste ponto, apenas esticar os grãos e armazenar esta maravilha-alimento probiótico na geladeira por até duas semanas. Você pode transferir imediatamente os grãos para um novo lote de leite e começar o processo novamente. Os grãos vão se multiplicar indefinidamente para que você pode passar na boa saúde do intestino para a família e amigos!

kefir leite é grande servido no topo de granola caseira, ou misturado com uma banana e frutas frescas para um smoothie saudável - o começo perfeito para o dia! É também uma maneira ideal para obter bactérias benéficas para crianças, com prometendo uma pesquisa mostrando que kefir pode ajudar a proteger contra alergias alimentares. E aqueles que são intolerantes à lactose necessidade de não perder - as bactérias decompõe os açúcares lactose no leite significa kefir geralmente pode ser gerida por a maioria dos doentes.

Kefir água

Enquanto kefir de água não contém o maior número de estirpes de bactérias e leveduras como kefir de leite faz, ele tem muito mais do que produtos cultivados como iogurte ou leitelho. Ele pode ser `double fermentado` com um sumo de fruta, para fazer uma bebida refrescante, espumante, que é uma ótima alternativa para soda, para crianças e adultos. Este tipo de kefir é adequado para aqueles em uma dieta livre de produtos lácteos ou vegan.

Para fazer kefir água, levar quatro xícaras de água para ferver. Dissolver um quarto de xícara de açúcar orgânico neste e deixe esfriar à temperatura ambiente, antes de adicionar a um frasco com um quarto de xícara de grãos de kefir de água. Cubra com um pano e deixar fermentar à temperatura ambiente durante 48 horas até que ele tem um sabor levemente doce e picante com algumas bolhas. Escorre os grãos, parafuso na tampa e guarde na geladeira por até uma semana. Repita o processo novamente com um novo lote de cana-de-água de refrigeração.

Para double fermento, adicione o kefir se esforçou para um quarto de xícara de suco de frutas (mas não citrinos). Coloque esta dentro de uma garrafa de levantar o topo, fecho a tampa e deixe repousar à temperatura ambiente durante mais 24 horas antes de refrigeração.

3. Kombucha

Doce, azedo e efervescente de uma só vez, Kombucha, como a maioria dos outros fermentos, é um gosto adquirido. Uma mistura de bactérias e leveduras transformam simples chá em um (levemente alcoólica) bebida probiótica. É alta em um poderoso antioxidante chamado DSL e também vitamina C, que é por isso que é acreditado para desintoxicar o corpo e proteger contra os danos celulares e inflamação ao impulsionar o sistema imunológico.

Para fazer o seu próprio Kombucha, você vai precisar de um motor de arranque `Scoby ", que você pode encontrar online (como aqui) ou de outros fabricantes de cerveja Kombucha, e meia chávena de Kombucha pré-fabricados (loja comprada vai funcionar). Ferva 4 xícaras de água e despeje em uma jarra ou tigela com dois saquinhos de chá preto e um quarto de xícara de açúcar orgânico, mexendo até o açúcar se dissolver. Deixe em infusão por 30 minutos e, em seguida, descartar os saquinhos de chá (ou confira a lista de 18 coisas do gênio que fazer com seus sacos de chá usados). Legal este chá de infusão à temperatura ambiente, adicionar a um frasco com seu Scoby e Kombucha pré-fabricados. Cubra com um pano e fermentar por uma semana, ou mais, dependendo do seu gosto. Decantar o Kombucha em um frasco de vidro e leve à geladeira por 24 horas, antes de desfrutar de sua bebida caseira e todos os seus benefícios. Lembre-se de reservar o Scoby e pelo menos um quarto de xícara do líquido para o seu próximo lote!

4. Kimchi

Kimchi é um picante e azedo prato coreano feito com repolho fermentado e temperos diversos. Ele termina com um teor em sal superior ao da chucrute, mas um nível inferior do ácido láctico (ou seja, é um pouco menos do que o seu equivalente picante polaca). Como ambos são carregados com probióticos e enzimas digestivas, é uma questão de gosto pessoal. Há também centenas de diferentes variedades de Kimchi por isso certifique-se de experimentar com combinações de sabores.

Para fazer uma Kimchi básico, rasgar a cabeça de repolho em tiras largas de 2 polegadas, descartando os núcleos. Massageie o sal na couve e deixe repousar por algumas horas. Escorra e lave o repolho bem. Coloque em uma tigela limpa com 5 cebolas verdes finamente picado e uma xícara de pepino ou rabanete, cortadas em palitos de fósforo. Em outra tigela formar uma pasta a partir de 5 dentes de alho picados, um pedaço de gengibre ralado 1 polegada, uma colher de chá de açúcar, 3 colheres de sopa de (fervida e arrefecida) de água e até 5 colheres de sopa de flocos de pimenta vermelha. Adicione a pasta para a tigela de legumes e misture cuidadosamente. Embale firmemente em um frasco de vidro esterilizado e selo. Deixa-se fermentar durante até uma semana, a abertura do frasco diária para permitir que os gases em excesso escapar e assegurar os vegetais são submersos em líquido. Uma vez fermentado ao seu gosto, leve à geladeira por até um mês.

Desfrute Kimchi em hambúrgueres, cachorros-quentes, saladas, sanduíches ou simplesmente por conta própria!

Vídeo: Tratando o Refluxo Naturalmente: Alimentação

5. Pão de Fermento de arranque

Não só é pão de fermento delicioso, é simples de fazer o seu próprio em casa, usando um fermento `arranque` no lugar de levedura seca. Esta cultura inicial é cheio de boas bactérias, que quebram os amidos dos grãos, tornando sourdough mais fácil de digerir do que comercialmente feitos pães. Ele tem um IG mais baixo do que outros pães e assim não faz com que o açúcar no sangue a subir e descer de forma tão dramática. Ela também inibe o ácido fítico, um anti-nutrientes, o que significa que colher mais vitaminas e minerais do sourdough incluindo vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, potássio, zinco e muito mais. Além disso, o longo processo de fermentação significa glúten é dividido com um estudo mostrando que sofredores da doença celíaca pode realmente tolerar pão de fermento feito pela fermentação lenta.

Fazendo um motor de arranque é simples - tudo que você precisa é uma farinha orgânica, de grãos inteiros (como o centeio ou espelta) e um pouco de água filtrada ou fervida. Adicione uma xícara de farinha de metade de um copo de água à temperatura ambiente e misture bem em um frasco. Definir a tampa solta sobre o frasco e deixa-se fermentar à temperatura ambiente durante 24 horas. Cada dia nos próximos 10 dias, adicione 2 colheres de sopa de farinha e uma colher de sopa de água e misture bem. Você deve observar a mistura começar a borbulhar e ascensão, e ele deve ter que adorável, familiarizado cheiro sourdough.

Agora você pode usar o seu arranque em qualquer receita que chama para um início da fermentação tradicional, lembrando-se de manter o motor de arranque, alimentando regularmente. Se ele vai ser um pouco antes de usar o seu arranque, armazenar na geladeira, alimentando uma vez por semana. Certifique-se de permitir que ela aqueça até à temperatura ambiente durante 24 horas antes de usar em uma receita. starters garimpeiro pode ser transmitida de pai para filho, assim que olhar após o seu cuidado - você nunca sabe quanto tempo vai ser em torno!

Algumas notas finais sobre fermentando

• Introduzir alimentos fermentados para a sua dieta lentamente - permitir que seu corpo tempo para se ajustar a eles e os efeitos das más bactérias morrer-off.
• Se os seus fermentos mofar, cheiro podre ou se sentir viscoso, o seu melhor para jogá-los fora e começar de novo (embora não se preocupe muito - o estado USDA nunca houve um caso relatado de intoxicação alimentar de alimentos fermentados).
• Os seus fermentos são apenas tão bom quanto os ingredientes que você usa, por isso sempre nos esforçamos para produtos orgânicos e locais.
• Sinta-se livre para brincar com fermentação de diferentes frutas e legumes, e aromatizantes com várias ervas e especiarias, até encontrar seus favoritos.
• Se você está pressionado pelo tempo, ou não confia em suas habilidades de cultura, você pode pegar alguns produtos fermentados da seção refrigerada de lojas de alimentos naturais - a garantir que ele diz que o produto é pasteurizado. alimentos em conserva não é o mesmo que o fermentado!
• Quer saber mais sobre fermentação de alimentos? Pegar uma cópia do Fermentação Para Iniciantes: O Guia Passo a Passo para a fermentação Alimentos probióticos.

Finalmente, se você quiser saber mais maneiras de melhorar sua saúde geral, confira este grande lista de Top 12 probióticos Foods para uma melhor saúde Gut.