Obstáculo dicas corrida nutrição: alimentando a sua formação

Obstáculo Corrida Nutrição Dicas para alimentar o seu regime de treinamento

nutrição treinamento adequado para uma corrida de obstáculos longo como o Mudder resistente, Spartan Fera, e corre semelhantes requer um plano distinto de perda de peso e objetivos gerais de fitness. Seu plano de dieta para uma corrida épica obstáculo vai mesmo ser diferente da sua dieta para uma corrida de 5k mais curto como o Dash Guerreiro, Rugged Maniac, e outros. Muitos assumem uma corrida mais curta pela primeira vez como um meio para atingir metas de perda de peso.

Você pode treinar para uma corrida pista de obstáculos 5k enquanto prossegue simultaneamente suas metas de perda de peso. Seus exercícios será um desafio, mas geralmente não mais de uma hora de duração, o que é típico de muitos programas de exercícios projetados para perda de peso. Use o seu treinamento para um 5k como um meio para perder peso, e estruturar sua dieta de perda de gordura em conformidade, gerenciamento de calorias-em vez de calorias-out.

No entanto, a formação de um desafio 10+ milhas requer um plano de nutrição distinta. Você vai precisar para colocar metas de perda de peso em segundo plano e se concentrar no desempenho e recuperação de seus exercícios extenuantes, muitas das quais podem ir além da hora normal para perda de peso e de programas gerais de fitness. Você vai precisar de uma atenção especial para ingestão adequada de macronutrientes e micronutrientes tais como hidratos de carbono, proteínas, gorduras e vitaminas e minerais.

Aqui estão alguns princípios a ter em mente em seus esforços para alcançar um bom equilíbrio nutricional para alimentar o seu treinamento corrida de obstáculos:

Não corte os carboidratos

Os carboidratos fornecem energia para os seus treinos, bem como repor suas reservas de glicogênio após uma sessão de treinamento de corrida de obstáculos. Como um atleta, a maioria de sua ingestão diária deve vir dos carboidratos. Assim, ao contrário de um programa de perda de peso comum onde você pode restringir carboidratos, você vai precisar de 50-60% de sua ingestão calórica total de vir de carboidratos. Se você é uma pessoa visual, imagine metade do seu prato refeição para consistem em fontes de carboidratos.

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É especialmente importante prestar atenção a ingestão de carboidratos depois de uma rotina de exercícios vigorosos. A 3 ou 4: carboidratos 1: proteína é geralmente o que é recomendado. leite com chocolate se encaixa nesse perfil como fazem muitas outras bebidas pós-treino.

Durante todo o dia, você ainda precisa incluir a ingestão de carboidratos ao longo de suas refeições, especialmente os 3-4 horas após a sessão de treino. Tente se concentrar em bons carboidratos, como cereais integrais, frutas e fontes menos processados.

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Use proteína para o músculo

Enquanto você precisa de carboidratos para fornecer energia para os seus treinos difíceis, você vai precisar proteína para construir, manter e reparar músculos. Quando os carboidratos são escassos, seu corpo pode mergulhar em proteínas como fonte de energia. No entanto, é melhor evitar isso desde que a sua prioridade é a utilização de carboidratos para energia e proteína para a manutenção muscular.

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Como regra geral, a maioria dos atletas de resistência precisam entre 1,2-1,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal. atletas de ultra-resistência pode precisar de até 2 gramas por quilo de peso corporal. Estes intervalos total para cerca de 12-20 por cento de sua ingestão calórica diária.

Para onívoros, fontes magras, como frango, peru e peixe são geralmente melhor. E se você é um atleta vegetariano, você pode garantir que você está consumindo proteínas completas por comer uma variedade de fontes de proteína à base de plantas como feijão, nozes e soja combinados com cereais integrais como arroz integral, pão de quinoa, e cereais.

Consumir boa gordura

A gordura é essencial para a saciedade e fornece um pouco de energia para as suas sessões de treinamento menos intensas. Seu corpo também precisa essencial corpo gordo , por isso não há necessidade de cortar a gordura fora de sua dieta inteiramente. A maioria das mulheres precisam de entre 12-14% de gordura corporal essencial, enquanto os homens exigem em torno de 3-5%.

ingestão de gordura deve vir de fontes saudáveis ​​para o coração, tanto quanto possível. Estes incluem gorduras insaturadas, como óleos vegetais, óleos de peixe, nozes e sementes, de oliva e óleo de canola. Atletas geralmente precisam de entre 1-2 gramas de gordura por quilograma de peso corporal, o que equivale a cerca de 20-30 por cento do seu total de calorias.

Mantenha um olho em sódio Potássio

Embora as vitaminas e minerais são necessários em quantidades menores, que são importantes para as funções diárias. Eles ajudam a regular processos celulares, poder antioxidante oferta, aumentar o crescimento e fornecer muitos outros benefícios. Considerando o número de vitaminas e minerais essenciais para sua dieta, pode ser razoável para controlar o consumo de todos. No geral, é melhor para lutar por uma dieta equilibrada, escolhendo a partir de uma variedade de fontes de carboidratos, proteínas e gorduras.

Dois micronutrientes vale a pena manter um olho sobre para a sua formação são o sódio e potássio. Estes eletrólitos são importantes para ajudar a manter o equilíbrio de fluidos. É por isso que a maioria das bebidas esportivas contêm sódio, potássio e outros eletrólitos. Se você tem uma longa, treino rigoroso planejado, ele pode não ser uma má idéia ter uma bebida esportiva na mão uma vez que você atingiu a marca de hora.

No geral, tenha em mente a importância de uma dieta equilibrada para garantir que você está recebendo todas as vitaminas e minerais necessários. Não cortar em carboidratos, como você vai precisar deles para abastecer desempenho e deixar de proteínas para a reparação e recuperação muscular. E incluir gordura saudável para o coração para a saciedade e sabor. Manter estes princípios em mente e você vai abastecer seus ataques formação adequada e suportar os desafios do dia da corrida!

Referências:

Guia do Atleta para ganhar peso por Michele A. Macedonio Marie Dunford (Cinética Humana: 2009)